Продукты содержащие белки: В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Содержание

Суточная норма употребления белка

Продукты содержащие больше всего белкаПродукты содержащие больше всего белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

Список богатых белком продуктовСписок богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Белки мяса таблицаБелки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Белки рыбы и морепродуктовБелки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Молочные белкиМолочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

КрупыКрупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

КрупыКрупы

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

КрупыКрупы

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Какие продукты содержат больше всего белка

Белок — строительный материал для мышц и участник многих реакций, протекающих в организме. Употреблять достаточное его количество необходимо как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Но для достижения той или иной цели конкретный список продуктов, богатых белком, будет разным, так как нужно дополнительно учитывать калорийность и содержание жиров и углеводов. Например, при похудении или сушке свинина находится под запретом, а при наборе массы она разрешена.

Продукты, содержащие белок

Ниже представлен наиболее полный список белковых продуктов. Немногие знают, что протеины, помимо привычной еды (мяса, молока, творога, яиц), содержатся в крупах, макаронах и даже овощах и фруктах. Поэтому получить достаточное количество белка можно и вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения.

Протеины необходимы не только спортсменам для получения красивой фигуры, но и обычным людям. Особенно это касается беременных и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Мясо

Мясо содержит максимальное количество протеинов.

В зависимости от его вида будет отличаться состав и степень полезности для человека:

  • Говядина. Красное мясо — основной источник чистого белка и креатина. За счет этого употребление говядины способствует повышению силовых показателей и ускорению роста мышц. В 100 граммах этого продукта содержится около 19 г белка.
  • Курица. Мясо птицы также богато протеинами и содержит небольшое количество жира. Но филе курицы нужно есть, удаляя кожу. Употребив 100 г мяса, можно получить до 24 г белка.
  • Свинина — более жирный вид мяса, что при наборе мышечной массы не является недостатком. При похудении употреблять свинину нужно осторожнее, иначе есть риск остановки прогресса. В 100 граммах свинины содержится несколько меньше белка — около 16 г.
  • Индейка не так распространена в России. Она обладает несколькими важными преимуществами: содержит полный список аминокислот для роста мышц, большое количество железа, фосфора, цинка, калия и т. д. На 100 грамм грудки индейки приходится приблизительно 19,2 грамм белка.

Яйца

Яичный белок считается качественным. Это связано с тем, что яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

В 100 граммах яиц содержится 12,7 г белка.

Молочные продукты

Молочные продукты — источник протеинов и кальция. В 100 граммах молока жирностью 2,5% содержится около 2,8 г белка.

Молочная продукция, богатая белком:

  • Творог — один из лучших белковых продуктов, который позволяет питательным веществам высвобождаться в течение длительного времени. На 100 грамм творога приходится приблизительно 16,7 г белка.
  • Сыр, как и другие молочные продукты, богат белком. К тому же в его состав входят насыщенные жиры, которые в небольшом количестве полезны при наборе мышечной массы. Например, в 100 граммах сыра «Российский» содержится до 24 г белка.
  • Греческий йогурт проходит более тщательную фильтрацию, чем обычный. В результате состав практически полностью очищен от молочной сыворотки, лактозы и сахара. При этом такой продукт содержит большое количество белка и пробиотиков. По консистенции и вкусу представляет собой нечто среднее между йогуртом и сыром.

Соевое молоко

Соевое молоко становится заменой обычному при непереносимости лактозы. Оно имеет растительное, а не животное происхождение, так как добывается из бобов сои. Поэтому такое молоко нередко выбирают и вегетарианцы.

Преимуществом это продукта является и то, что оно не содержит вредного холестерина.

Крупы

Полезно включать в рацион спортсменов и различные каши. Они богаты белком и сложными углеводами, дающими организму энергию.

Крупы содержат грубые волокна, которые позволяют очистить кишечник.

Овес — одна из самых полезных круп. Он содержит множество необходимых организму микроэлементов, таких как магний, кремний, фосфор и т. д. На 100 грамм овсяных хлопьев приходится 11 г белка.

Гречка — еще одна полезная крупа, которая содержит много железа, магния, калия и других микроэлементов. В состав 100 грамм гречки входит около 3,6 г белка.

Рыба и морепродукты

Рыба — источник качественного белка и аминокислот. Она содержит ценнейшие жирные кислоты Омега-3.

Например, из 100 грамм желтоперого тунца можно получить более 23 г белка.

Схожими с рыбой свойствами обладают и морепродукты (креветки, кальмары и т. д.). Содержание белка в 100 граммах креветок составляет почти 19 г.

Орехи

Еще один источник протеинов и ненасыщенных жирных кислот — орехи. Их употребление способствует укреплению волос, ногтей и иммунитета. Наиболее богаты белком такие виды, как миндаль, арахис, грецкий орех и некоторые другие.

К примеру, в 100 граммах арахиса содержится более 26 г белка.

Но при похудении количество орехов должно быть дозированным, так как они относятся к высококалорийным продуктам.

Семечки

Семечки, как и орехи, являются высокобелковыми продуктами. В их состав входит цинк, железо и другие полезные вещества. За счет этого потребление семечек способствует улучшению мозговой активности и деятельности нервной системы.

Содержание белка в 100 граммах тыквенных семечек равняется 24,5 граммам.

Бобовые

Бобовые — еще одна группа белковых продуктов. Так как они имеют растительное происхождение, потреблять их можно даже вегетарианцам, которые не могут получать белок из мяса.

В частности, к бобовым относят чечевицу, фасоль, бобы, горох и т. д.

Содержание белка в указанных продуктах является приблизительно таким:

  • зеленый горошек — 5 г;
  • сушеная чечевица — 24 г;
  • зеленые соевые бобы — 13 г.

Но злоупотреблять бобовыми не стоит. Это может привести к проблемам с пищеварением, вздутию, повышенному газообразованию и т. д.

Пророщенная пшеница

Пророщенной пшенице нередко приписывают чудесные свойства. Считается, что ростки во время зарождения имеют огромные запасы энергии и питательных веществ.

Также доказано, что белок, содержащийся в такой пшенице, отличается более высоким качеством. Это связано с тем, что он легче распадается на аминокислоты и гораздо лучше усваивается организмом.

В 100 граммах пророщенной пшеницы содержится более 7 г белка.

Лапша соба

Лапша соба очень распространена в Японии. От обычной она отличается коричневым цветом, так как производится из гречневой муки.

Она содержит большое количество витаминов и минералов, а также белка — около 14,7 грамм в 100 граммах.

Фрукты

Еще один растительный источник протеинов — фрукты. Дополнительно они содержат множество витаминов, необходимых для поддержания иммунитета. Но стоит помнить, что большинство фруктов богаты быстрыми углеводами. Поэтому при похудении их потребление стоит снизить.

При наборе массы фрукты, например, банан, можно есть сразу после тренировки. Это поможет восполнить расходы энергии и предотвратить разрушение мышц. Кроме того, в 100 г банана содержится примерно 1,5 г белка.

Не менее полезны и сухофрукты. Содержание белка в них чаще всего даже выше, чем в свежих фруктах. При этом они сохраняют в своем составе все витамины. Например, в 100 граммах кураги содержится около 5,2 г белка.

Овощи и зелень

Овощи — это не только источник растительного белка, но и отличное средство для очищения пищеварительной системы от продуктов распада тяжелой пищи. Достигается такой эффект за счет высокого содержания в овощах клетчатки, которая не переваривается организмом и выводится, очищая кишечник.

Наиболее богаты протеинами такие овощи, как шпинат, киноа, спаржа. В 100 граммах шпината содержится почти 3 г белка, а в киноа — около 14 г.

Грибы

Грибы нередко называют «лесным мясом» благодаря их составу. В него входит большое количество белка и множество аминокислот. Особенно выделяется своим аминокислотным составом белый гриб, содержащий более 23 г белка в 100 г.

Мясные полуфабрикаты

При выборе белковых продуктов не стоит отдавать предпочтение полуфабрикатам. В составе производитель нередко указывает высокое содержание белка. Но чаще всего это не соответствует действительности. К тому же большинство полуфабрикатов содержат вредные добавки и канцерогены.

Соотношение БЖУ и калорийность на 100 грамм наиболее популярных белковых полуфабрикатов:

  • фарш говяжий: калорийность — 250 ккал, белки — 17 г, жиры — 20 г, углеводы — 0 г;
  • канадский бекон: калорийность — 126 ккал, белки — 21,8 г, жиры — 3,45 г, углеводы — 1,67 г;
  • солонина: калорийность — 251 ккал, белки — 18,1 г, жиры — 18,9 г, углеводы — 0,47 г.

Состав полуфабрикатов выглядит вполне сбалансированным и полноценным. Но стоит понимать, что разрешенная норма отклонений составляет до 30%.

Калорийность и соотношение БЖУ

Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.

ПродуктКалорийность на 100 г (ккал)Содержание белка, в граммах на 100 гСодержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г
Говядина18718,912,4/0
Куриная грудка11323 ,61,9/0,4
Свинина2591621 ,6/0
Свиные отбивные25027,914 ,5/0
Грудка индейки8419,20,7/0
Яйца15712,710,9/0,7
Овес (овсяные хлопья)360116/65,4
Гречка (вареная)88,83,60,9/17,6
Рыба (желтоперый тунец)10823 ,40,95 /0
Морепродукты (отварные креветки)9518,92,2/0
Молоко (2,5%)522,82,5/4,7
Творог (9%)15916,79 /2
Сыр (Российский)3632430 /0,3
Греческий йогурт6653,2/3,5
Соевое молоко543,31,8 /5,7
Орехи (арахис)62226,345,2/9,9
Тыквенные семечки55624,545,8/4,7
Сушеная чечевица284241,5/42,7
Зеленые соевые бобы147136,8 /11
Зеленый горошек7350,2/13 ,8
Пророщенная пшеница1987,51,3/41,4
Лапша соба34814,70,9/70,5
Фрукты (банан)951,50,2/21,8
Сухофрукты (курага)2155,20,3/51
Овощи (киноа)368146/57
Зелень (шпинат)222,90,3/2
Грибы (белые сушеные)28223,46,4/31

Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы. В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит.

Как употреблять белковые продукты?

Составив список подходящих белковых продуктов, необходимо определиться с наилучшим способом их готовки. От этого будет зависеть, в какой степени сохранятся в блюде полезные вещества.

Желательно не жарить мясо, обильно поливая его маслом. Это приводит к образованию трансжиров, которые способны серьезно навредить организму. К тому же в процессе такой готовки в продукте остается гораздо меньше белка.

Поэтому мясо рекомендуется тушить или готовить на пару. Этот способ подойдет как для диетического рациона при похудении, так и для меню на наборе массы.

Дополнять приготовленные белковые продукты можно гарниром со сложными углеводами (рис, перловка, гречка, овощное рагу и т. д.). Это отличный вариант для сбалансированного обеда и ужина.

Продукты содержащие белок в большом количестве таблица

Белок – ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.

В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.

Содержание статьи

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

суточная норма белка

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.белок в продуктах

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Курятина 20.9 8.7 0
Крольчатина 20.8 12.8 0
Говядина 19.0 12.5 0
Баранина 16.8 15.7 0
Свинина 11.8 28 0

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Карп 15.8 3.3 0
Семга 21 14.9 0
Окунь речной 17.5 1 0
Тунец 23.1 0.8 0
Щука 18.9 0.8 0
Минтай 16.1 0.8 0

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Яйца куриные 12.8 11.5 0.8
Творог жирный/не жирный 14/18 0.7/15 1
Молоко цельное 2.9 3.3 4.2
Сыр голландский 25.1 26.9 0
Сыр российский 23.9 27.9 0

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

белок в сое

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

13 продуктов с самым высоким содержанием белка — Рамблер/женский

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

Это диетическое мясо, его калорийность составляет 131 ккал на 100 г, а протеина в нем — примерно 29—30 г. В его составе много витаминов, полезных элементов. Телятину рекомендуется употреблять при анемии, сахаром диабете, повышенном давлении.

А вы знали?

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы — он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи — продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит — они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе — 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью — 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках — 10 г.

Как рассчитать необходимую «дозу» протеина?

Рекомендуемая норма — полграмма белка на килограмм веса. Людям, которые активно занимаются спортом, необходимо увеличить его количество в 2—3 раза.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев — ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои — 381 ккал на 100 г, а содержание белка — 28—29 г.

Осторожно!

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить.

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

А вы знали?

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы — продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 — 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка — от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма — 30 — 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус — из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 — 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Они содержат практически все необходимые аминокислоты, пищевые волокна, витамины. Регулярное употребление семечек улучшает состояние кожных покровов, способствует укреплению костной ткани. Они достаточно калорийны (556 ккал на 100 г), поэтому злоупотреблять ими не стоит. Содержание протеина — 24 г на 100 г.

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белая фасоль

20%—21% состава — растительный протеин высокого качества. Он нужен для формирования мышечных и иммунных клеток. Фасольспособствует очищению организма, снижает уровень холестерина. Она содержит 7,8 г на 100 г продукта.

Это интересно!

Планируете устроить разгрузочный день? Тогда добавьте в рацион блюда из белой фасоли. В ее составе есть белки и сложные углеводы, поэтому она заменяет привычный гарнир с мясом.

Обезжиренный творог

Творожный белок хорошо усваивается организмом, поэтому этот продукт обязательно должен быть в вашем рационе. Обезжиренный творог суховат, в чистом виде его не очень приятно употреблять в пищу. А вот в сочетании с медом, ягодами или сиропом приобретает новые оттенки вкуса. В твороге 16,5 г белка, а калорийность его — 84 ккал.

Крупы

Ячмень, пшено, гречка, рис — эти крупы богаты белком. Однако содержание углеводов достаточно высокое, поэтому каши лучше есть во второй половине дня. Крупы богаты полезными элементами, они нормализуют пищеварение и надолго утоляют голод.

Содержание протеина — 7 — 11 г на 100 г, в зависимости от вида крупы.

Важно помнить, что злоупотребление белками может навредить здоровью. Питание должно быть полноценным и сбалансированным — тогда организм получит все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта

Елизавета Киселева, эндокринолог и диетолог

Белки, которые поступают к нам в организм с пищей, принято классифицировать по источнику поступления, составу, скорости усвоения. Протеин может быть растительного и животного происхождения. Он служит «кирпичиками», из которых строится мышечная ткань. Поэтому нужно следить за тем, чтобы белки обязательно были в вашем рационе.

Животный протеин содержится в тех продуктах, которые мы получаем непосредственно от животных: морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, сыры. К растительным можно отнести сою, бобовые, зерновые культуры, овощи и фрукты.

Тем людям, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит за час до физической активности употреблять яичный белок, а через 15 — 20 минут после нее необходимо выпить кефир или йогурт. Польза от протеина будет максимальной, если выбирать продукты с небольшим содержанием жира и не подвергать их длительной термической обработке.

Полезный белок содержится в мясе и рыбе, красной икре, бобовых, крупах и молочнокислых продуктах.

В каких продуктах содержится больше всего белка, список
продукты с высоким содержанием белка

Белок – органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками – протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Список богатых белком продуктов

продукты с высоким содержанием белка

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

  1. Соя – до 35 г;
  2. Отварная телятина – до 31 г;
  3. Арахис – 26 г;
  4. Куриная грудка – 25 г;
  5. Тунец – 23 г;
  6. Фасоль и горох – 22 г;
  7. Сыр – 19 г;
  8. Креветки – 18 г;
  9. Творог – до 17,5 г;
  10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

  • Капуста;
  • Редис;
  • Болгарский перец;
  • Сельдерей;
  • Кабачки;
  • Помидоры;
  • Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Содержание белков в мясных продуктах
ТелятинаДо 31 гСвинина нежирная25 г
Гусятина29 гБаранина21-24 г
Курица (без кожи)25 гКролик / зайчатина24 г
Индейка24 гКуриные желудки20-22 г
Колбаса копченая≈20гУтиные желудки19.5 г
Говядина19-23 гПечень баранья19 г
Куриная печень18-21 гПечень говяжья17 г
Куриное сердце15-22 гЯзык говяжий16 г
Печень свиная18 гСердце баранье15 г
Утка17.5 гПочки бараньи14 г
Сердце говяжье / свиное15 гПочки говяжьи12.5 г
Почки свиные14 гКолбаса вареная10-12 г

 

Белки рыбы и морепродуктов

Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов
Икра кетовая27 гБелуга / Печень трески24 г
Сардина23.7 гТунец23 г
Кефаль21.4 гСудак / Горбуша / Лещ21 г
Карп19.9 гОкунь морской / Креветки / Рыба-сабля20 г
Сиг19 гСайра18.6 г
Крабы18.7 гСтаврида18.5 г
Язь18.2 гЩука / Скумбрия / Салака18 г
Кальмар18 гКреветки17.8
Камбала16.1 гМойва13.4
Треска17.5 гСельдь17.3
Путассу17.9 гМинтай / Стерлядь / Сом17
Ледяная17.4 гОсетр16.5
Семга20.8 гХек16.6
Форель15.5 гУстрицы14
Минога15 гРыбные консервы в томате12.8-19.7 г
Рыбные консервы в масле17.4-20.7 гРыбные консервы в собственном соку20.9-28.7 г

Молочные белки

Содержание белков в молочных продуктах
Молоко2.8 гЙогурт5 г
Кефир2.8 – 3.0 гПахта2.5 – 2.7 г
Сметана3.0 – 3.4 гТворог 20%14 г
Ряженка3.5 гКопченый колбасный сыр23 г
Простокваша2.2 г – 2.8 гСухое молоко25.6 г
Твердый сыр25-35 гОбезжиренный творог16 г
Плавленый сыр20 гСливки3.0 – 3.2 г
Мороженое3.5 гСгущенное молоко8 г
Айран (тан)2 гСыр Брынза17.9 г
Адыгейский сыр18.5 гКозий сыр22 г
Сыр Тофу8.1 гСыр Сулугуни20 г
Топленое молоко2.9 гКозье молоко3.6 г
Кумыс2.1 гМацони2.8 г
Сливочное масло0.9 гКозий творог16.7 г

Крупы

Подробная таблица с содержанием белков в продуктах

Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых
Булгур12.3 гНут20.1 г
Горох21.5 гОвсяная крупа11.9 г
Гречка13.5 гОвсяные хлопья11.7 г
Гречневые хлопья9.0 гПерловая крупа9.3 г
Киноа14.1 гПолба14.7 г
Каша 7 злаков12.0 гПшеница пророщенная7.5 г
Кукурузная крупа8.3 гПшеничная крупа11.5 г
Кукурузные хлопья7.4 гПшеничные зерна мягких сортов11.8 г
Кус-кус сухой12.8 гПшеничные зерна твердых сортов13.0 г
Льняная каша32.3 гПшеничные хлопья11.0 г
Манная крупа11.4 гПшенная каша11.2 г
Ржаные хлопья6.4 гПшенная крупа11.5 г
Рис белый сырой5.0-8.0 гРожь (зерна)9.9 г
Бурый рис7.4 гСаго1.0 г
Коричневый рис6.3 гСорго зерновое11.8 г
Рис золотистый8.1 гТалкан пшеничный11.5 г
Красный рис10.5 гТеф13.3 г
Рис круглозерный шлифованный0.1 гТолокно12.5 г
Рисовые хлопья7.0 гТритикале12.8 г
Фасоль белая21.0 гЧечевица27.3 г
Фасоль красная23.0 гЯчневая крупа10.4 г
Ячменная крупа10.0 гЯчменные хлопья9.8 г

Таблица усвояемости белка

Весь белок – и животный, и растительный – оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут.  К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо – его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.

Усвояемость белка различных продуктов
Наименования продуктаКоличество белкаКоэффициент усвоения

белка

(PDCAAS)

Процент усвоения белка
Яйцо12.7 г1.0100%
Яичный порошок45.0 г1.0100%
Сыворотка2.9 г1.0100%
Молоко, кефир2.8 г1.0100%
Творог16.7 г1.0100%
Сыр25.0 г1.0100%
Говядина18.9 г0.9292%
Свинина (не жирная)16.4 г0.6363%
Горбуша21.0 г0.9090%
Курица (птица)20.8 г0.9292%
Пшеница12.7 г0.5454%
Овес11.9 г0.5757%
Рис7.0 г0.5555%
Гречка12.6 г0.6666%
Фасоль22.3 г0.6868%
Арахис26.3 г0.5252%
Горох23 г0.6767%
Соя34.9 г 0.9191%
Кукуруза8.3 г0.6060%
Рожь10.7 г0.6363%
Творог15.0 г0.8484%
Бобы21 г0.4949%
Белый хлеб9.0 г0.9797%
Цельнозерновой хлеб11.3 г0.9292%
Чечевица27.3 г0.8484%
Икра красная31.6 г0.9090%
Кальмар21.2 г0.9090%
Баранина22.0 г0.9090%
Лосось21.7 г0.9090%
Мясо кролячье24.0 г0.9090%
Тунец23.0 г0.9090%

Признаки белковой недостаточности

Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:

  1. Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт

Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.

  1. Резкие боли с мышцах или суставах

Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе.  В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.

  1. Проблемы со сном и утомляемостью

Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.

  1. Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс

Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.

Содержание белка в доступных продуктах питания

продукты с высоким содержанием белка

Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:

  • Гречка;
  • Курица;
  • Арахис;
  • Горох и фасоль;
  • Куриные яйца;
  • Твердый, плавленый или любой другой сыр;
  • Творог;
  • Чечевица;
  • Рыбные консервы и любые другие продукты.

В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.

Список самых полезных белковых продуктов питания

В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ.  Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.

Пример самых полезных продуктов:

  • Творог – высокое содержание кальция
  • Арахис – полезные растительные жиры
  • Тунец или любая другая рыба – рыбий жир и омега
  • Овсянка или другая каша – медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
  • Соя – огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6

Значение белка для организма

Белок – одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена – тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм – резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

Что относится к белковой пище: список продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

  • мясе,
  • бобовых,
  • орехах,
  • яйцах,
  • печени,
  • зерновых,
  • рыбе.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Список белковых продуктов

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Индейка

21,6

Курятина

20,8

Кролик

20,7

Семга

20,80

Сайра

20,4

Икра осетровая

28,9

Икра минтаевая

28, 4

Арахис

26,3

Сыр твердых сортов

26, 0

Сухое молоко

25,6

Фасоль

22,0

Соя

34,35

Горох

23,0

Семя подсолнечника

21,0

Говядина, телятина

19,0

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

список, таблица, пища, с наибольшим содержанием белка, еда, рыба, овощи

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Полноценное питание

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Виды белка

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

Белковое питание

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Куриная грудка

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Нормы потребления белка

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

  • завтрак: 20%;
  • перекус: 5%;
  • обед: 45%;
  • полдник: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

Белковые продукты

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Рыба и морепродукты

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Молочные продукты

Крупы

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Злаки

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Бобовые

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Растительный белок

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Грибы

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

43 высокобелковых продукта для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.

12. Овес

Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки онлайн.

16. Бобовые

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

19. Гуава

Гуава — это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Турция

Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.

26. Квиноа

Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций, сухой жареный или сырой миндаль может стать сытной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Это крошечное семя содержит более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Записано

Записано — это тип шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки, помогающей увеличить мышечную массу и силу.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.

Protein — Лучший канал здоровья

Протеин — это питательное вещество, необходимое вашему телу для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы. Белок содержится в большом количестве продуктов, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно от вашей диеты, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение ваших потребностей в белке достигается с помощью разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки сделаны из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть около 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Питательная ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат различное количество незаменимых аминокислот. Вообще:

  • Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, лебеда и семена зелёных листьев амаранта (потребляются в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат хотя бы одну из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны ежедневно выбирать разнообразные источники белка из растительной пищи, чтобы убедиться, что они получают адекватную смесь незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, если вы едите разнообразные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая зерновые и бобовые, такие как печеные бобы на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в типичном мясном блюде.

Белковая пища

Некоторые источники пищевого белка включают в себя:

  • постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
  • домашняя птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустарник птиц
  • рыба и морепродукты — рыба, креветки, краб, лобстер, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
  • яиц
  • молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехов (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
  • бобовых и бобовых — все бобы, чечевица, нут, горох, тофу.

Некоторые зерновые и продукты на основе зерновых также являются источниками белка, но, как правило, не так богаты белком, как мясо и альтернативные продукты из мяса.

Как получить белок нужно

Ваши ежедневные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя австралийским диетическим рекомендациям. Руководящие принципы объединяют продукты в пять различных групп продуктов, каждая из которых обеспечивает ключевые питательные вещества.

Две основные группы продуктов, которые способствуют белку:

  • ‘постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые / бобы ‘
  • — группа молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном, с пониженным содержанием жира).

В рамках здоровой диеты Руководящие принципы рекомендуют конкретные порции в день для каждой из пяти групп продуктов питания (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и будет выделять излишки, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке — это употреблять небольшие количества при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Ежедневно рекомендуемые порции «постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобовых» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций постного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян и бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
женщин в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
женщин в возрасте 51–70 лет 2 4
Женщины в возрасте 70+ лет 2 4
беременных женщин 3 1/2 2 1/2
кормящих женщин 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции: «постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, а также бобовые / бобы»:

  • 65 г вареного постного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (от 90 до 100 г сырого)
  • 80 г вареной постной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырой)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка с рыбой
  • 2 больших яйца
  • 1 стакан (150 г) вареных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой ореховой или семенной пасты (без добавления соли).

Подача «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, продолжительного срока службы, сухого молока или пахты, восстановленного
  • 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 чашки или 1 небольшая коробка) йогурт
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получите больше белка в свой день, естественно

Если вы ищете способы добавить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка и может подойти к яичнице, запеканке, пюре или пасте. Или разложите по утрам на тосте.
  • Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются на карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или хлопья миндаля и положить их в свой зеленый салат.
  • Фасоль великолепна в супах, запеканках и соусах для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку бобов каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка с хумусом и свежесрезанными овощными палочками в качестве закуски или намазывания хумуса на ваш бутерброд даст вам легкий дополнительный белок во время обеда.
  • Греческий йогурт — это пища, богатая белками, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного ваших любимых хлопьев для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подайте на десерт как свежие фрукты.
  • Яйца
  • — это универсальный и простой вариант, который можно попробовать самостоятельно или смешать с различными блюдами.

Получение слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает нехватку белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно содержит гораздо больше белка, чем нам нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы дефицита белка включают в себя:

  • истощение и усадка мышечной ткани
  • отек (накопление жидкости, особенно в ногах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки, обычно вызванное недостатком пищи, например недостатком железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы в возрасте

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и отсутствием активности.

Соблюдение ежедневного рекомендуемого потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм от падений.

Для поддержания мышечной массы важно, чтобы пожилые люди ели белок «эффективно». Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как постное мясо.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства потребностей здоровья австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы употребляете в дополнение к потребностям вашего тела, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде прибавки в весе.

Лучший способ получить необходимый белок — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в австралийских рекомендациях по питанию, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите с врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировок рекомендуется иметь порцию высококачественного белка (например, стакан молока или ванну с йогуртом) с углеводной пищей, чтобы помочь поддерживать белковый баланс вашего организма.Исследования показали, что это полезно для вас, даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного диетического белка, которая приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют лишний белок (в еде или порошковых протеинах), все же набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свою диету белком.

Диеты с высоким содержанием белка опасны

Некоторые диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает сумму, рекомендованную в австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по содержанию белка в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для культуристов и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может напрячь почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Где можно получить помощь

,
10 продуктов, которые являются почти чистым белком

Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.

Грудь является самой худой частью. Три унции (85 грамм) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 грамм белка и 140 калорий (4).

Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Тем не менее, те же преимущества наблюдаются, когда основным источником белка является говядина (5, 6).

Питательный профиль цыпленка часто зависит от его диеты.Выращенные на пастбищах цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).

Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина В6, селена и фосфора (4).

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)

Резюме Куриная грудка является очень популярным источником белка, а грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов. Это также отличный источник минералов и витаминов группы В.

Турция является источником белка с низким содержанием жира.Грудь является самой худой частью птицы.

Три унции (85 грамм) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 грамм белка и 125 калорий (8).

В Турции также много ниацина, витамина В6 и селена. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).

Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейромедиатор.

Содержание белка в 100 граммах: 30 граммов (95% калорий)

Резюме Турция является низкокалорийным источником белка, который составляет около 95% ее калорий.Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и цинк.

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.

Большая часть витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах содержится в желтке. Тем не менее, яичный белок содержит не менее 60% белка в яйце.

Порция яичных белков в одной чашке (243 грамма) содержит 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).

Содержание белка в 100 г: 11 г (91% калорий)

Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и белка.Около 91% калорий в яичных белках происходит из белка.

Сушеная рыба — это вкусная закуска, которая выпускается во многих вариантах.

Для варианта с высоким содержанием белка, низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.

Всего 1 унция (28 грамм) сушеной рыбы может обеспечить 18 грамм белка (10).

Сушеная рыба имеет много преимуществ. Например, он также содержит витамин B12, калий, магний, селен и другие питательные вещества (10).

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)

Резюме Сушеная рыба чрезвычайно богата белками, которые составляют до 93% ее калорий.Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество витаминов и минералов.

Креветка — это отличная еда, которую нужно включить в свой рацион.

В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 грамм) креветок содержат 12 грамм белка и всего 60 калорий (11).

Креветки богаты селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).

Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)

Резюме Креветки — отличный источник белка, который может похвастаться до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты.

Тунец содержит очень мало калорий и жиров, что делает его почти белковой пищей.

Три унции (85 грамм) вареного желтоперого тунца содержат около 25 грамм белка и всего 110 калорий (14).

Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за высокого содержания селена. Всего 3,5 унции (100 грамм) содержат 196% дневной нормы.

Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Тунец имеет тенденцию содержать некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от токсичности ртути. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).

Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще, чем один раз в месяц.

Содержание белка в 100 г: 29 г (90% калорий)

Резюме Тунец — один из самых худых видов рыб. Он обеспечивает 20 граммов белка в порции по 3,5 унции, но при этом содержит очень мало калорий.

Палтус — это еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159 грамм) палтуса обеспечивает 36 грамм белка и 176 калорий (16).

Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективной противовоспалительной пищей.

Палтус также с высоким содержанием селена. Кроме того, он содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).

Однако из-за высокого уровня ртути вам не следует часто есть палтус (17).

По возможности, покупайте свежий палтус на местном рыбном рынке.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)

Резюме Палтус предлагает большое количество полноценного белка с 36 граммами на половину филе.В нем много омега-3, витаминов группы В и таких минералов, как селен и магний.

Тилапия — популярная, относительно недорогая рыба.

Это белая пресноводная рыба, которая является отличным источником белка, но с низким содержанием калорий и жиров.

Одно филе (87 грамм) тилапии может содержать до 23 грамм белка и только 111 калорий (18).

Тилапия подняла некоторые противоречия, учитывая более высокое соотношение омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, около 1: 1 (19).

Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы быть причиной для беспокойства.

Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и таких минералов, как селен, фосфор и калий (18).

Содержание белка в 100 граммах: 26 граммов (82% калорий)

Резюме Тилапия содержит много белка, примерно 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и фосфор.

Треска — холодноводная рыба с восхитительным слоеным белым мясом.

Эта рыба полна белка. Это также низкокалорийный и имеет мало жира.Три унции (85 грамм) содержат 16 грамм белка и всего 72 калории (20).

Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3 — все они полезны для здоровья сердца.

Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)

Резюме Треска — это нежирная белая рыба с белком, содержащая 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но он содержит витамины, минералы и полезные для сердца жирные кислоты омега-3.

Аляскинский минтай — отличная рыба с мягким вкусом.

Также известная как минтай, эта белая рыба упакована белком.

Три унции (85 грамм) содержат 17 грамм белка и около 74 калорий (21).

Аляскинский минтай является отличным источником омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина В12, а также много других питательных веществ.

Интересно, что у минтая одно из самых низких значений содержания ртути среди всех рыб (22).

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)

Резюме Поллок — это популярная рыба с белком, содержащая 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.

Продукты, перечисленные выше, богаты белком.

Многие имеют и другие преимущества для здоровья из-за высокого содержания омега-3, витаминов и минералов.

Поскольку эти продукты содержат много белка, они также невероятно насыщаются, несмотря на низкое содержание калорий.

По этой причине они являются одними из самых дружественных продуктов для похудения, которые вы можете есть.

лучших источников белка | BBC Good Food

Зачем нам нужен белок?

Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в вашем организме, включая создание тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител. Каждый человек нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вы можете выиграть от увеличения потребления белка, а также от включения его в тренировочную программу в определенное время, чтобы пожинать плоды для наращивания мышечной массы.

Исследования также показывают, что когда мы становимся старше, мы можем получать больше белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышц, связанную со старением.

Сколько белка я должен есть?

Для большинства людей рекомендуется ежедневная доза около 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для штангистов и силовых атлетов в день рекомендуется от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела, для спортсменов на выносливость — 1,2-1,6 г белка на кг массы тела в день.После тренировки белок особенно важен, так как мышцы нуждаются в его восстановлении и росте. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.

Можно ли есть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается с помощью здоровой сбалансированной диеты. Департамент здравоохранения рекомендует взрослым избегать более чем вдвое рекомендуемого ежедневного потребления белка (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины).Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск развития остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Тем не менее, исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что другие факторы могут повлиять на результат, например, имеет ли белок животного или растительного происхождения и насколько сбалансирован рацион с точки зрения витаминов и минералов.

Одна из главных проблем нашей западной диеты заключается в том, что часто наши завтраки и обеды содержат мало белка, но много углеводов, а белковая еда — это ужин.Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

Высокобелковые продукты питания

Вы можете получать белок из растительных и животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

яйца

Мы любим готовить с ними, но сколько белка содержится в яйце? В одном среднем яйце содержится около 6 г белка в легкоусвояемой форме.Здоровый омлет — хороший способ начать день, а также хорошая закуска для восстановления.

Попробуйте наши здоровые рецепты яиц и прочитайте о пользе для здоровья яиц.

Молоко

Молочные продукты упакованы с белком и содержат костный кальций. Шоколадное молоко — это старинный восстановительный продукт после тренировки, так как он содержит углеводы, пополняющие энергию, а также смесь сывороточных и казеиновых белков с медленным и быстрым высвобождением. Вы можете получить те же самые эффекты, улучшающие восстановление, на основе фруктового смузи на основе молока, такого как рецепт смузи из клюквы и малины.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

Йогурт

Сочетание казеина и сывороточного протеина, йогурт является отличной пищей, богатой белками. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если вы не переносите лактозу, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Попробуйте сделать свой собственный здоровый био йогурт.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, с низким содержанием жира.Хотя лосось содержит немного больше жира, чем другие сорта, лосось содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые могут снизить жесткость суставов и воспаление.

Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

Курица и индейка

Выберите нежирного белка из мяса птицы белого мяса, такого как курица и индейка.

Попробуйте наши здоровые куриные рецепты и здоровые рецепты куриной грудки.

Соя

Если вы не переносите молочные продукты, употребление в пищу соевых белков, таких как обогащенный тофу и соевые напитки, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе для здоровья тофу и пользе для здоровья сои.

Орехи и семена

Орехи и семена — это практичный выбор белка, если вы в пути. Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, которые теряются в поту во время тренировок. Этот рецепт Клементина и меда-кускуса с фисташками станет отличным завтраком или быстрой закуской.

Узнайте больше о пользе для здоровья орехов.

Свинина

Мясо поставляет аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц.В частности, лейцин составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина является одним из самых богатых источников лейцина и, следовательно, отличным дополнением к еде или перекусу после тренировки. Яйца, курица и постная говядина также содержат большое количество лейцина.

Попробуйте наши здоровые рецепты свинины.

Бобы и бобы

Бобы и бобы — отличные, дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

Попробуйте наши любимые рецепты чечевицы и нута.

Понравилось ли это? Теперь попробуйте …

Что есть для тренировки
Лучшие завтраки для наращивания мышечной массы
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Белковый рецепт блинов
Белки со шпинатом

Идеи рецептов с высоким содержанием белка

Закуски с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Больше рецептов с высоким содержанием белка


Эта статья была в последний раз рецензирована Керри Торренсом 18 января 2019 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

Какие ваши любимые источники белка после тренировки? Вы все еще не уверены, что получаете достаточно? Оставьте свои вопросы и комментарии ниже …

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о