Тест на гибкость тела: Растяжка для начинающих Тест на гибкость

Содержание

Проверь свою гибкость. Тесты — Советский спорт

Гибкость – способность сустава выполнять движения в максимальной амплитуде, а мышц и связок, окружающих сустав – растягиваться. Гибкость – залог хорошего самочувствия и отсутствия болей.

«Советский спорт Life&Style» собрал четыре простых теста, которые определят, насколько хороша ваша гибкость. А еще — комплекс растяжки для тех, кто провалил задания. Делайте ее каждый день, и вы будете жнерхорошо спать, чувствовать больше энергии и забудете о болях в спине, шее и коленях.

ТЕСТ 1. Гибкость низа спины и ног, подвижность тазобедренного сустава.

Cтатьи | «Подснежники» в зале. Как распознать новичка в тренажерке – ВИДЕО

Как делать: сядьте на пол. Выпрямите ноги, поднимите носки вверх. Плавно сгибаясь вперед, попытайтесь достать руками пальцы ног или увести ладони еще дальше.

Результаты: нормальной гибкостью для мужчин 30-45 лет считают ту, если вам удалось взяться руками за носки ног и, не испытывая сильного дискомфорта, удерживаться в этом положении от 5 секунд и больше. Если удалось увести ладони за носки – гибкость низа спины и бедер у вас просто отличная. Для мужчин старше – от 45 лет, нормальной гибкостью считается та, когда ваши ладони дотянулись примерно до основания стопы. Для женщин 30-45 нормальная гибкость, если вы смогли увести пальцы рук на 5-7 сантиметров за стопу. После 45 – схватились за носки. До 30 лет – 10-15 см за стопой.

ТЕСТ 2. Гибкость ног, поясницы, плечевого пояса. Подвижность тазобедренного, коленного, плечевого суставов

Как делать: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите легкую палку, гриф от штанги, веревку или ремень. Поднимите ее над головой на выпрямленных руках (веревку нужно натянуть). Сохраняя это положение рук, попробуйте присесть как можно ниже. Приседать нужно, слегка разводя колени в стороны и подавая назад таз.

Результаты: нормальным считается, если вы смогли присесть до параллели с полом – при этом сохраняете руки строго над головой, не приподнимаете пяток от пола и не заваливаетесь вперед. Сели ниже параллели – ваша гибкость получает отметку «отлично». Не досели до параллели 5-10 см – «троечка». Вообще не смогли присесть без крена – «неуд».

ТЕСТ 3. Гибкость плечевого пояса

Как делать: одну руку закидываете за голову, вторую снизу за спину – и пытаетесь сцепиться ладонями. Второй вариант – вновь берете палку или легкий гриф от штанги: поднимаете вверх и максимально, насколько сможете, заводите за спину.

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Результаты: хорошая гибкость – если в первом тесте вам удалось без труда зацепиться пальцами двух рук за спиной и во втором тесте свободно опустить руки с палкой за спину. Средняя – если вы слегка пальцы рук за спиной слегка касаются (или палка почти опущена до самого низа). Плохая – пальцы рук не дотягиваются друг до друга (расстояние между ними от 5 см и более), палка замирает примерно на уровне лопаток за спиной и не хочет двигаться дальше.

ТЕСТ 4. Гибкость бедер, подвижность тазобедренного сустава

Как делать: сядьте на пол, стопы ног – сомкнуты и подтянуты к тазу. Легким движением надавливайте на колени, разводя ноги и опуская бедра к полу.

Результаты: удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ

Простой комплекс растяжки, который можно делать дома, позволит увеличить эластичность мышц и связок, сделает суставы более подвижными. Все движения нужно выполнять медленно – до ощущения легкого натяжения в «целевой» области. Выполняйте комплекс растяжки ежедневно, один-два раза в день.

— вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок, пальцы сцеплены. Не сгибая рук плавно заводим их максимально назад и обратно – делаем 10-12 повторов;

— одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой слегка надавливаем на локоть согнутой руки, принуждая ее опускаться за спину ниже. 10 повторов, затем смена рук;

— руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Плавно поворачиваемся влево и вправо насколько можем до ощущения натяжения в пояснице;

— стоя, ноги на ширине плеч. Упираемся руками в поясницу и плавно надваливая на нее, прогибаемся назад. 8-10 повторов;

— стоя, сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой прихватаем левую ступню – пытаемся подтянуть ступню максимально близко к ягодицам, плавно надаваливаем на нее. 10 повторов, затем смена ног;

— делаем приседание, пытаясь опустить таз как можно ниже и коснуться им ног. Делаем легкие движения тазом к ногам – 10 раз;

— делаем глубокие выпады попеременно на правую и на левую ногу. Стараемся опустить таз как можно ниже;

— сидя, ступни соприкасаются и подведены к тазу. Слегка надаваливая руками на колени, разводим ноги в стороны и стараемся подать корпус как можно ниже;

— лежа на спине, поднимаем прямую левую ногу и беремся за нее руками примерно под коленом. Не сгибая ноги, легко тянем ее руками к корпусу. 8-10 раз, затем смена ног.

— садимся – одна нога вытянута, вторая согнута в колене, ступней упирается в бедро вытянутой ноги. Стараемся лечь корпусом как можно ниже на ногу (для удобства можно схватиться за ногу руками и подтягивать себя к ней) – 8 повторов, затем смена ног.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у врача!

Простые тесты на гибкость тела

Тест на гибкость для сомневающихся: проверьте свою гибкость

Здравствуйте, уважаемые! Хотите проверить, насколько хорошо вы растянуты, все ли части тела у вас гибкие и подвижные или же есть над чем поработать? Тогда пройдите этот тест на гибкость.

Неважно, занимаетесь ли вы спортом, фитнесом, или просто ведете активный образ жизни, вы наверняка сталкиваетесь с упражнениями на растяжку. Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки.

Зачем нужен тест на гибкость?

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.

Обратите внимание

Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов.

Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Часть 1

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту. Выполните тестовые упражнения.

1. Наклон к ногам

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
Пальцы коснулись пола – 1
Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Шлифаните немного этот тест. Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен.

Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети — «коленками назад»), сустав гипермобилен. Если согнут вперед – его гибкость недостаточна.

Если линия ноги абсолютно прямая — все в норме.

2. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра.

Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.

Пальцы руки касаются колена – 1

Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
Вы можете коснуться пальцами икр – 2

3. Плуг: ноги за головой

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.

Вы не можете коснуться ногами пола – 0
Прямые ноги касаются пола – 2
Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

4. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке.

Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность.

Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

Важно

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Часть 2

Если по результатам теста у вас хорошая растяжка, то дальше проверять нет смысла, но если есть проблемы, то стоит пойти дальше и узнать, в каком месте у вас еще хромает.

5. Прогиб

Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.

Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.

6. А теперь – тест на гибкость кисти. Наверняка в детстве это получалось у вас элементарно.

Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.

В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.

7. Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.

В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.

8. Теперь — проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.

Совет

Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна.

Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.

9. Тест для плечевого сустава.

Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.

В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.

10. Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.

Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.

Этот же тест можно выполнить и стоя.

Результаты

Думаю, вы уже в процессе выполнения упражнений почувствовали свои слабые места. И если таковых достаточно, выполняйте эти упражнения ежедневно, затратив на себя всего лишь несколько минут в день. Вот увидите, тело вас отблагодарит.

Да, этот в этом тесте на гибкость были использованы далеко не самые крутые упражнения, да и середнячкам много показалось здесь скучновато.

Считайте, что это первый класс.

Удачи вам, здоровья и хорошего настроения!

(

7 тестов на гибкость Вашего тела: проверьте себя

Ведь, недостаточно быть просто стройным, важно, чтобы и Ваши мышцы тоже были в надлежащей форме. Это надолго сохранит Ваши суставы в тонусе и позволит вести более активный образ жизни.

Однако, как и все физические нагрузки, такие замеры гибкости нужно делать правильно, разбираемся как.

Тесты на гибкость бедренных и плечевых суставов

Хорошая растяжка и пластика, является отличной профилактикой остеохондроза и радикулита. Особенно она пригодится тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит за компьютером.

Гибкость плечевых суставов. Для этого Вам понадобиться помощник. Нужно: сесть спиной к партнеру, положить руки за голову и сцепить в замок. Скажите партеру, упираясь коленом Вам в спину, потянуть Ваши локти назад. Если почувствовали неприятные ощущения – остановитесь. Что у Вас получилось? Хорошо, если локти прошли линию плеч, прекрасно – если они образовали за спиной прямой угол.

Можно еще одним способом проверить плечевые суставы. Лягте на скамью (лучше в тренировочном зале), чтобы плечи немного свисали. Поднимите руки и опускайте их прямыми за голову.

Если 2 ладони «ушли» ниже скамьи – хорошо, если туда же опустились 2 локтя – отлично, ну а, если Вы достали до пола, просто прекрасно и Вашей растяжке можно позавидовать.

Также на скамье можно «замерять» гибкость бедренных суставов и растяжку мышц. Лягте на скамью, свесив ноги. Притяните одну ногу к груди и сильно прижмите руками. При этом положение тела на скамье должно быть ровным. Все основные точки прижаты к ее поверхности. Теперь попробуйте опустить вторую ногу вниз. Она должна быть максимально прямой.

Если, нога дошла только до уровня скамьи – хорошо, опустилась ниже ее уровня – прекрасно, достала до пола – отличная растяжка. То же самое нужно сделать для другой ноги.

Еще один тест на гибкость бедер. Сядьте на скамью или ли на коврик. Вытяните ноги. Спина должна быть идеально прямая, ноги тоже. Начинайте наклоняться к ноге, носок не нужно натягивать, оставьте его в удобном для Вас положении.

Если Вы достали пальцами рук до пятки – хорошо, если Вы смогли ухватить стопу – отлично. Если при этом Вы сумели лечь на ногу – прекрасный результат. Сделайте то же самое в другую сторону.

Возьмите палку, такой длинны, чтобы ухватив ее, руки были шире плеч. Поднимите над головой, и сдвиньте их чуть дальше линии плеч назад. Сведите максимально лопатки до момента небольшого дискомфорта. Зафиксируйте руки и старайтесь их не шевелить. Начинайте делать приседание.

Если у Вас получилось неполное приседание, и палка не сдвинулась с места, появились неприятные ощущения в тазобедренном суставе – хороший результат. Если получилось полное приседание и дискомфорт в районе поясницы – отлично. Если при полном приседании Вы не испытываете никаких дискомфортных ощущений – Ваша подготовка выше всяких похвал.

Тест на гибкость голеностопных суставов

Чтобы проверить возможности голени и подколенных сухожилий нужно:

Встаньте в позу для отжиманий;
Ладонями и носочками упритесь в пол;
Начинайте двигаться руками и ногами по направлению друг к другу;

Если у Вас носочки и ладони встретились при прямых ногах – результат отличный, если Вы не смогли этого сделать – значит, Вам необходимо проработать эти зоны.

Тест на растяжку ягодичных мышц

Если Ваши ягодичные мышцы недостаточно растянуты, то при физических упражнениях Вы будете излишне напрягать мышцы спины, что может привести к дискомфорту в этой зоне, предупреждает estet-portal.com. Итак;

Сидя на полу, расставьте ноги, согнутые в коленях;
Начните наклоняться к одной ноге, а колено другой опустите на пол, ноги не сводите вместе;
Руки должны быть с внешней стороны ноги, к которой наклоняетесь;
Теперь опускайтесь корпусом максимально вниз;

Если Вы не смогли достать коленом пол или не получилось наклониться корпусом достаточно глубоко, Вам нужно проработать ягодичную зону мышц.

Будьте гибкими и здоровыми вместе c estet-portal.com.

Лучший тест на развитие гибкости в домашних условиях

Советы для начинающих по прохождению тестов(3 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Базовый тест на гибкость — общая пластичность тела
Тест на гибкость со стулом
Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер
Советы для начинающих по прохождению тестов
Упражнение стоя с махами рук
Упражнение сидя на полу
Упражнение с гимнастики йоги
Упражнение с наклонами к ногам

Специальный тест на гибкость позволит вам оценить свой уровень пластичности, которая является главным показателем здоровья, молодости и красоты тела. Для вас будут доступны все возможные растяжки, шпагаты, акробатические элементы с эро гибкостю.

Лучший тест на развитие гибкости в домашиних условиях

Говоря о красоте, мы не подразумеваем номинальный возраст человека, а феноменальный, то есть обусловленный его самочувствием и состоянием. Итак, мы немного отвлеклись от темы, сегодня мы рассмотрим три таких теста, для разных участков тела и после перейдем к ознакомлению с самыми простыми упражнениями для развития гибкости.

Базовый тест на гибкость — общая пластичность тела

Данный тест является базовым, он создан для определения общей пластичности тела. Если вы не сможете выполнить некоторые движения, то это будет означать, что у вас есть зоны, с которыми нужно поработать.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину, превышающую немного ваши плечи, в руки возьмите гимнастическую палку, ширина хвата не должна превышать один метр.

Поднимите прямые руки вверх и разместите, снаряд над головой.

Теперь, согнув ноги в коленях, плавно присядьте насколько вам позволяет ваша гибкость. Если вы смогли выполнить данное движение, при этом туловище не отклонилось назад или вперед, а пятки не пришлось отрывать от пола, значит, вы прошли первый тест на гибкость. В ином случае можно выполнять регулярно это упражнение для развития пластичности.

Тест на гибкость со стулом

Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер

Данное упражнение позволит вам оценить пластичность тканей в области таза, спины, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Не сгибая колени и стараясь держать позвоночник ровным, выполните наклон корпуса вниз, стараясь коснуться ладонями пола.

Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер

Во время выполнения упражнения ощущайте, как растягиваются ваши мышцы бедра и подколенные сухожилия. Если вы смогли коснуться руками пола, то гибкость вышеперечисленных частей тела в полном порядке.

С помощью физических упражнений на развитие гибкости вы сможете сохранить сове тело в тонусе. Пластичность – это качество необходимое практически в любом виде спорта: танцы, йога, аэробика, плавание, пауэрлифтиенг.

Вам не нужно посещать спортивный зал, вы вполне можете управиться дома с помощью базовых упражнений для развития гибкости. Регулярное выполнение – это ключ к красивой фигуре, здоровью, формированию правильной осанки и пластики движений.

Советы для начинающих по прохождению тестов

Регулярно выполняйте упражнения, приведенные ниже, новичкам нужно заниматься не реже трех раз в неделю. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку и количество подходов.
Перед тренировкой не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит его к нагрузкам. Для этой цели подойдут отжимания, прыжки на скакалке, бег.

Советы для начинающих по прохождению тестов

Не нужно пытаться с первых занятий осваивать сложные упражнения, необдуманные действия ведут только к травмам, растяжка это постепенный процесс, требующий силы воли и терпения.
Каждое упражнение выполняется 8 раз, со временем можете увеличивать нагрузки или переходить к более сложным движениям.
Исключите резкие и быстрые движения, они в упражнениях для развития гибкости недопустимы.

Упражнение стоя с махами рук

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой, и медленно опустите корпус, как можно ниже к ногам не сгибая колени. Попытайтесь пальцами рук дотянуться до пола.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Если у вас это получилось, то углубите наклон и положите живот, грудную клетку и лицо на ноги.

Следите за тем, чтобы колени не сгибались, не спешите, лучше пусть ваши суставы и мышцы растягиваются поэтапно.

Упражнение сидя на полу

Сядьте на пол и соедините ступни как можно ближе к туловищу, согнув ноги в коленях. Спина прямая, дыхание ровное. Положите ладони на колени и толкайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол, либо насколько позволяет растяжка.

Упражнение сидя на полу

Зафиксируйтесь в этом положении, ощутите, как вытягиваются ваши мышечные ткани внутренней поверхности бедра. Если у вас это получилось легко, то переходим к следующему этапу. Попробуйте в этом положении наклонить корпус вперед и вниз, не сгибая при этом спину. Ваша задача со временем положить грудь живот и лицо на пол.

Упражнение с гимнастики йоги

Это упражнение взято из гимнастики йогов, называется оно пассчимотасана. Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед перед собой, соедините их вместе.

Упражнение с гимнастики йоги

На выдохе опустите корпус вниз, сохраняя позвоночник ровным, ладони должны лечь на ступни ног. Далее углубляйте наклон пока ваше тело не опустить на ноги, колени не сгибать. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию.

Упражнение с наклонами к ногам

Сидя на полу, раздвиньте прямые ноги максимально широко, насколько позволяет вам ваша растяжка. Выполните наклон сначала к правой ноге, сохраняя спину прямой и не сгибая колено.

Наклоняйтесь максимально низко, но не стоит себя рвать через силу и боль. Повторите то же самое для другой ноги. Ваша цель полностью положить туловище на ногу. Дышите медленно и глубоко. После этого наклоните туловище между ногами, последовательность действий не измена: вам нужно положить туловище на пол. Возвращайтесь на исходную позицию.

Тесты на гибкость

Сейчас Вы можете легко проверить уровень своей гибкости! Вашему вниманию предлагаются четыре простых теста, позволяющие оценить гибкость в разных участках тела (в самых важных, на взгляд профессионального инструктора по фитнесу).

Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела.

Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела.

Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.

И вся фишка этого теста в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.

Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).

Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным в качестве теста.

Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже.

Обратите внимание

Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден.

Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!

И на всякий случай пара фото:

Обычно я использую аналогичное упражнение в силовых комплексах для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.

Сядьте на стул, плотно прижав спину к его спинке, чтобы она не отклонялась назад. Обязательно напрягите поясницу и приподнимите грудную клетку. Бёдра должны полностью лежать на стуле, и его сидение должно заканчиваться под вашими коленями.

А теперь, не меняя положения тела относительно стула, выпрямите правую ногу. Если Вам удалось выпрямить её максимально и она стала параллельной полу, значит, гибкость вашего правого бицепса бедра в норме.

Выполните ту же процедуру для левой ноги. Если и её удалось выпрямить полностью, следовательно и левый бицепс бедра растянут достаточно хорошо.

Тест оценивает степень растянутости бицепсов бёдер и ягодиц, а также силу мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине около 25 см. Далее, удерживая спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой. При выполнении наклона Вы должны ощущать растяжку в задних частях бёдер, в ягодицах и, возможно, под коленями. При наклоне должны работать только два сустава – левый и правый тазобедренные.

Важно

Если, соблюдая технику, Вам не удалось дотянуться до пола, значит у Вас недостаточная гибкость в тазобедренных суставах.

Если Вам удалось с соблюдением техники дотянуться до пола пальцами, значит у Вас нормальная гибкость в тазобедренных суставах.

Если вам удалось коснуться пола не только пальцами, но и костяшками пальцев или даже ладонями, соблюдая технику упражнения, тогда разрешите Вас поздравить! У Вас просто великолепная гибкость в тазобедренных суставах. Однако, это не означает, что и в других местах тела Вы столь же гибки. Это аксиома стретчинга — гибкость в одних суставах не означает гибкости в других.

Этот тест оценивает степень растяжки грудных, передних дельтовидных мышц и бицепсов.

Для упражнения понадобится гимнастическая палка или верёвка длиной около полутора метров.

Возьмитесь за палку на ширине около 110 см (расстояние между Вашими большими пальцами). Удерживайте её перед собой. Затем плавно поднимите её вверх, не меняя и не расслабляя хвата и, пронеся над головой заведите за спину.

Если Вам это легко удалось, верните палку в исходное положение, немного уменьшите ширину хвата и повторите упражнение. Выполняйте его до тех пор, пока не достигните такой ширины хвата, при которой не сможете завести руки с палкой назад.

Запишите или отметьте прямо на палке последнее удачное расстояние между большими пальцами рук. Сейчас это является мерой Вашей гибкости в мышцах груди и плечевого пояса.

По мере того, как Вы будете растягивать свои грудные мышцы, это число должно уменьшаться.

Нормой считается цифра в 80-90 см.

Тесты на гибкость для занятий стретчингом

Эти тесты на гибкость помогут объективно оценить состояние Ваших мышц и суставов, а также общей физической подготовки. Мы используем некоторые из этих тестов перед занятиями в группе эффективный стретчинг. Рекомендую проводить эти тесты регулярно, чтобы проверить прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.

Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?

Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.

Ниже я даю фотошкалу, характеризующую Ваш навык сидения. Для выполнения теста необходимо сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Ноги поставить вместе. Постараться выпрямить тело, придать ему вертикальное положение и прогнуть поясницу. Ноги при этом должны оставаться совершенно прямыми.

Дело плохо! Оценка 1

Вы не можете сидеть с выпрямленными ногами и вынуждены опираться руками позади себя.

Дело лучше! Оценка 2

Вы некоторое время можете держать тело, но быстро наступает момент, когда нужна помощь руками. Силы в спине не хватает, чтобы её выпрямить. Сохраняется округление в пояснице. Тянет под коленями при попытке выпрямить спину.

Более-менее хорошо. Оценка 3

Спину более-менее контролируете, тянет под коленями. С небольшой помощью рук можете занять показанное на фото положение.

Очень хорошо! Оценка 4

Вы почти без усилий можете сидеть с вертикальным торсом. В пояснице может ощущаться напряжение. Немного тянет под коленями. Хочется согнуть ноги или «отпустить» поясницу назад.

Отлично! Оценка 5

Вы без усилий сидите прямо с выпрямленными ногами. Можете поднять прямые руки вверх без особого напряжения в спине и без ощущений под коленями.

Тест 2. Ласточка

Это сложное координационное упражнение, требующее изрядной ловкости, силы и гибкости. Оно отлично характеризует Ваш уровень равновесия, гибкости, координации движений и служит показательным тестом.

Ваша задача — стоя на прямой (почти прямой) ноге придать телу и второй ноге горизонтальное (или близкое к этому) положение, и удерживать его в течение 5-7 секунд. Потеря равновесия означает, что данный уровень Вам пока недоступен. Мы это быстро исправим на тренинге.

Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая проявляется в разности ощущений и управляемости тела при выполнении упражнения на разных ногах. Это, в целом, нормальная ситуация. Но она говорит о некотором дисбалансе в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спина, ягодицы, бёдра, вестибулярный аппарат, зрение и т.д.). С этим дисбалансом можно и нужно поработать.

Исходное положение

Встаньте прямо, дышите ровно. Ощутите чувство равновесия. Настройтесь выполнить упражнение на одной ноге.

Плавно отведите ногу назад, разведите руки в стороны для равновесия. Очень важно не придерживаться ни за что руками, а надеяться только на своё равновесие.

Если Вы достигли такого положения и продержались не менее 5-7 секунд на каждой ноге, уже зачёт! Это твёрдая тройка.

Совет

Достижение вот этого положения и удержание его 5-7 секунд для каждой ноги — крепкая четвёрка.

Ну а это пять! Нужно продержаться так 5-7 секунд для каждой ноги.

Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса

Для теста нужна верёвка или длинная лёгкая палка. Я использовал любимую скакалку.

Нужно замерить рулеткой или швейной измерительной лентой минимальную ширину между руками, при которой Вам удалось комфортно опустить руки за спиной и вернуть их в исходное положение (руки вверх).

Исходное положение. Начните с расстояния более метра между руками.

Начинаем опускать прямые руки назад. Чувствуем растяжку в бицепсах, мышцах груди. Упражнение делаем плавно, без ускорений и рывков.

Пиковая точка теста. Наиболее сложное положение, В нём не должно быть чрезмерного растяжения, руки должны быть прямыми. Если не справляетесь, не делайте через силу. Ни в коем случае не допускайте неравномерных движений в плечах. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.

Нижняя точка, когда тест на гибкость выполнен. Но после этого попробуйте вернуть руки снова вверх, выполнив обратное движение (это не обязательно, но выполнение будет говорить о нормально подобранной ширине между руками).

Тест 4. Снэтч — тест

Это обычные приседания с длинной палкой над головой. Удерживайте палку прямыми руками. Ширина хвата — более метра. Должно быть широко и удобно.

Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки ног слегка разведите в стороны. Приседание начинайте с движения таза назад и прогиба в пояснице.

Вид сбоку.

Присядьте как можно глубже. И постарайтесь удержать палку над головой и сохранить равновесие.

И вид сбоку. Обратите внимание, палка у меня по-прежнему над головой, а не впереди. Это важный признак правильного выполнения. И присел я очень глубоко. Это также важно.

Зачётным считается выполнение теста так, как показано на фото. Всё остальное — незачёт.

Другие фитнес-тесты

Фитнес тест — шестимоментная проба
Тест. В какой Вы форме?
Тест на мышечные волокна
Тесты Купера
Степ-тест
Тест Руфье-Диксона

Приглашаю на авторские тренинги. Начало — 18 февраля.

Сушка для умных

Эффективный стретчинг

Гантельная гимнастика

Тест на гибкость

Подвижность в суставах — гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость зависит от эластичности мышц, сухожилий и связок и определяется суммарной подвижностью в суставах всего тела.

Если же говорить о суставах, то правильнее будет определять их подвижность. Например, подвижность в плечевом суставе, в голеностопном и т. п.

Обратите внимание

Гибкость нужна человеку при различных движениях и выполнении тех или иных действий, она взаимосвязана с такими качествами как быстрота, пластичность, ловкость.

Существует пассивное и активное проявление гибкости. Пассивное — это возможность выполнять те или иные движения, требующие большой амплитуды в суставе при воздействии внешних растягивающих сил, например, при помощи партнера. Для этого используются и различные отягощения.

Активное проявление гибкости выполняется только за счет активности собственных мышц человека.

Гибкость может проявляться в виде статической — в позах или динамической — в движениях.

Следует отметить, что у одного и того же человека подвижность в суставах не всегда одинаковая.

С возрастом подвижность в суставах ухудшается и потому человек должен постоянно следить и стремиться по мере возможности сохранять их подвижность.

На гибкость влияет тонус мышц и величина напряжений мышц-антагонистов, а это значит, что проявление гибкости зависит от способности произвольно напрягать и расслаблять определенные группы мышц, от совершенствования межмышечной координации.

Гибкость изменяется в течение суток: утром она меньше, а вечером и днем больше.

На проявление гибкости влияет и температура окружающей среды: она лучше при температуре +20 … 30 °С и хуже при +5 … 10 °С. При утомлении показатели гибкости ухудшаются.

Подвижность (гибкость) позвоночника имеет особое значение.

Стройная фигура всегда ласкает глаз, да и сам человек чувствует себя уверенно и свободно. Сохранить стройную фигуру до 70 и более лет довольно трудно, но возможно.

Важно

Как показали многочисленные исследования, занятия физическими упражнениями, физическим трудом и спортом с молодых лет позволяет долго поддерживать себя в форме.

Существуют довольно простые тесты для того, чтобы можно было самому оценить уровень развития того или иного качества.

Гибкость нужна человеку в течение всей его жизни. Нередко можно видеть, как еще не очень пожилые люди уже не могут свободно застегнуть молнию на своей обуви, с трудом нагибаются, чтобы поднять что-либо с пола. А сохранить гибкость не так уж; трудно, только не надо давать волю лени.

• надо встать на небольшую скамейку;

• взять в руку сантиметровую линейку;

• сделать наклон вперед ниже скамейки (О).

• каждый сантиметр ниже скамейки — 1 балл;

Три способа протестировать свою гибкость

За праздники у нас накопилось много интересных тем, а некоторые больные вопросы проявились во время новогодних тренировок. Сегодня одна из ног напомнила о том, что кое-кто злоупотреблял бегом и силовыми тренировками, но абсолютно игнорировал растяжку. Поэтому этот пост, как и следующий, будет посвящён стретчингу.

Перед тем как выбрать для себя занятие по стретчингу, нужно понять, на что способно ваше тело. Для этого существует три простых способа, которые покажут общую картину бедствия.

Итак, больные места бегунов — сгибатели бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Для проверки своей «деревянности» можно воспользоваться тремя вариантами, направленными на тестирование именно этих частей тела.

Способ № 1. Тест «Дверной косяк»

Между спиной и косяком всё равно останется небольшой свободный промежуток, его-то мы и будем стараться убрать. Для этого нужно просто наклонить нижнюю часть таза так, чтобы этот промежуток исчез. То есть вы как будто растекаетесь спиной вдоль косяка.

Если во время выполнения этого упражнения вы почувствовали натяжение в области сгибателей бедра, значит, они слишком «деревянные».

Теперь немного об анатомии, чтобы мы понимали, что именно тянем.

ffactor.ru

Способ № 2. Гибкость лодыжек

Для этого нужно аккуратно переместить таз вперёд, но при этом стопы должны оставаться на том же месте. Если у вас не получится выполнить эту задачу, не оторвав пяток от пола, значит, вашим лодыжкам не хватает гибкости.

Способ № 3. Гибкость большого пальца

И последний тест, самый простой. Встаньте ровно, наклонитесь вниз к стопам и попробуйте приподнять вверх большие пальцы ног, создавая между ними и полом угол в 30 градусов.

На этом мы заканчиваем наши тесты и готовимся к следующей статье, в которой будет предложено несколько вариантов простых упражнений для растяжки, которые можно выполнять дома без помощи инструктора.

(via)

4 способа проверить свою гибкость

ФОТО Getty Images

Уолтер Нортон (Walter Norton), тренер олимпийских чемпионов и директор Института физической культуры и спорта в Северном Ридинге (США), на первом занятии просит каждого своего клиента выполнить эти простые упражнения. Это помогает ему понять физическое состояние клиента и степень его подготовки к тренировкам.

Что проверяем: насколько эластичны мышцы бедер

Встаньте в позицию для отжиманий. Проследите, чтобы ваши руки находились параллельно плечам.
Поставьте правую ступню на уровень со своими ладонями. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое — касаться пола.
Плавно отведите правое плечо вниз, согнув руку в локте и поставив правую ладонь на левую. Почувствуйте, как тянет в бедре. Продержитесь так пару секунд. Глубоко дышите.
Вернитесь в исходную позицию и повторите то же с левой ногой. Повторите три раза.

Проблема есть в том случае, если правая или левая нога стоят на разном уровне с ладонью или если одна нога тянется лучше другой.

«Причиной недостаточной растянутости является слабость мышц, — говорит Уолтер Нортон. — То бедро, которое труднее всего тянется, и является самым слабым. Это вызывает серьезные проблемы с балансом, заставляя все прочие мышцы компенсировать «перекошенность» и из-за этого перенапрягаться.

А перенапряжение может вести к усталости мышц и серьезным травмам». Например, если ваше правое бедро слабее левого, то это означает, что вы больше опираетесь на свою левую ногу во время ходьбы. Если это не исправить, то со временем это может привести к «износу» мышц в левом колене и лодыжке.

Что проверяем: голень и подколенное сухожилие.

Встаньте в позицию для отжиманий. Затем начните делать крохотные шажки по направлению к рукам. Сохраняйте спину, руки и колени прямыми. Постепенно вы должны превратиться в букву «А». Постойте в этом положении несколько секунд.
Затем начните аккуратно двигать руками, возвращаясь в изначальную позицию. Не сгибайте колени и локти.
Повторите это упражнение три раза.

Проблема есть в том случае, если вы не можете сделать это, не согнув колени и локти.

Излишнее напряжение в голенях и подколенных сухожилиях может означать, что ваши ноги работают неправильно. «Я часто встречаю это у любителей беговых дорожек, — рассказывает Уолтер Нортон.

— Они бегут, забывая поднимать колени, и для каждого нового шага тянутся ступней вперед, травмируя мышцы на задней поверхности ноги.

Неправильная работа ног также может означать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к серьезным травмам».

Что проверяем: насколько хорошо ваши бедра могут двигаться вместе.

Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Раздвиньте колени настолько широко, насколько можете.
Не отрывая локтей и предплечий от пола, начните двигать бедрами вперед и назад. Задерживайтесь в каждом положении на пару секунд.
С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движений.
Повторите десять раз.

Проблема есть в том случае, если у вас не получается раздвинуть колени достаточно широко или вы не можете увеличить амплитуду движений.

Если в бедрах есть напряжение, то велика вероятность, что в том же напряжении пребывают все мышцы вашего тела. «Скорее всего, вы ведете сидячий и слишком неподвижный образ жизни, — объясняет Уолтер Нортон.

— Как только вы начнете заниматься спортом или хотя бы больше ходить, все ваше тело начнет легче двигаться. Такая проблема часто встречается у пожилых людей, которые, как правило, повторяют лишь одно движение («сесть-встать») в течение дня».

Сидячий образ жизни опасен тем, что может привести к болезням сердца и повышенному кровяному давлению.

Что проверяем: ягодичные мышцы.

Сядьте на пол, максимально широко расставив ноги и согнув их в коленях.
Наклонитесь к правой ноге, при этом старайтесь положить левое колено на пол, не сводя ног. Когда наклоняетесь, разверните торс и обе руки положите с внешней стороны правой ноги.
Теперь попытайтесь коснуться грудью пола. Опуститесь на максимально возможную высоту. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой ногой.
Повторите упражнение по два раза на каждую сторону.

Проблема есть в том случае, если у вас не получается коснуться коленом пола или достаточно низко наклониться.

Когда ваши ягодичные мышцы напряжены, то они не способны двигаться как положено. И тогда ваша спина берет на себя дополнительную нагрузку, что может приводить к перенапряжению и болям.

Тренируйтесь, чтобы одинаково хорошо тянуться в обе стороны, даже если в нерастянутой мышце вы будете чувствовать больше натяжение.

В противном случае велика вероятность травм, связанных с неравномерным распределением нагрузки.

«Конечно, все озвученные проблемы звучат неприятно, но решение есть, и оно очень простое, — успокаивает Уолтер Нортон. — Больше двигайтесь. Если вы ведете сидячий образ жизни в офисе, больше ходите пешком.

Если вы регулярно ходите в спортзал, но все равно не можете похвастаться гибкостью, постарайтесь устраивать себе сбалансированные тренировки, не фокусируясь все время на одной и той же группе мышц.

Не забывайте про растяжку! Тянитесь 3-4 раза в неделю, и уже через месяц все изменится».

Подробнее см. на сайте издания The Huffington Post.

Простой тест на гибкость позвоночника

Для правильной осанки, кроме сильных мышц спины, важна и гибкость позвоночника. У большинства людей с годами осанка меняется. Происходит это из-за ослабления мышц и потери гибкости, благодаря которой мы можем плавно, без травм, совершать множество различных движений. Для оценки своей гибкости выполните несколько несложных упражнений.

Тест можно проходить только при отсутствии обострения и болей в позвоночнике. Если вы чувствуете даже небольшое недомогание, отложите тестирование до того момента, когда к вам вернется хорошее самочувствие, не перенапрягайте организм.

Упражнение 1.

Встаньте прямо, соединив ноги, и наклонитесь вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пола.

Если вы с легкостью выполняете это упражнение, ваш позвоночник достаточно гибок. Затруднения и боль во время теста говорят об утрате гибкости.

Упражнение 2.

Совет

Лягте на живот, ступни расположите под какой-либо опорой, например под шкафом. Руки поставьте на пояс, прогнитесь, оторвав грудь от пола. В норме расстояние от пола до грудной кости должно составлять 10–20 сантиметров.

Упражнение 3.

Прислонитесь к стене спиной, поставив ноги на ширину 30 см. Левую руку опустите вдоль туловища, правую положите на пояс и наклонитесь влево, не отрывая спины от стены. В норме кончики пальцев левой руки должны находиться ниже коленной чашечки. Аналогично выполните наклон в правую сторону.

Упражнение 4.

Для этого упражнения понадобятся стул и помощник. Сядьте лицом к спинке стула, руками упритесь в колени разведенных в стороны ног.

Сохраняя таз и ноги неподвижными, поверните голову вместе с туловищем назад в левую сторону.

Если вы видите поднятые над головой руки помощника, стоящего сзади на расстоянии 2 м от вас, то ваш позвоночник сохраняет неплохую гибкость. Аналогичным образом повернитесь в правую сторону.

Для развития гибкости показаны такие упражнения, как сгибания и разгибания спины, наклоны влево и вправо, круговые движения тазом и туловищем, а также различные скручивания.опубликовано econet.ru

«Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции», В. Григорьев, А. Умняков

http://econet.ru/articles/146839-prostoy-test-na-gibkost-poz…

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Проверяем гибкость тела. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости Тесты на гибкость и растяжку

При хорошей гибкости человек способен выполнять различные движения с большим размахом или амплитудой. Гибкость напрямую зависит от состояния ваших суставов и позвоночника, т.е. насколько они подвижны. При отсутствии специальных тренировок, с возрастом, гибкость суставов утрачивается. Некоторые учёные считают, что уровень гибкости является мерилом возраста человека.

1 Тест на гибкость:

Попробуйте сделать небольшую разминку, а затем выполнить следующие упражнения, если получится, значит гибкость у вас в порядке.

1) Стоя, наклонитесь вперёд-вниз и коснитесь ладонями пола, колени при этом не сгибайте.

2) Сидя на полу, наклонитесь вперёд и коснитесь лбом коленей.

3) Встаньте спиной к стене на 25-30 см от неё, поднимите руки и попытайтесь коснуться кистями стены, в пояснице не прогибаться.

4) Стоя выполнять махи ногой вперёд и вверх до уровня головы, потом в сторону и назад, поднимая ногу выше уровня пояса.

5) Сделайте мостик с прямыми ногами и руками.

Если некоторые из этих упражнений вы не можете сделать, значит, вам необходимы тренировки на развитие гибкости.

2 Тест на гибкость:

Выполните эти упражнения-тесты и узнайте, насколько вы гибки.

1. Сесть на пол, ноги вместе, а носки развести на 30 см друг от друга. Потянитесь корпусом вперед, ноги прямые. Обхватите руками подошвы ног, не напрягаясь. Если получилось – поставьте оценку + (плюс). Если удалось лишь коснуться пола на уровне коленей – поставьте оценку – (минус).

2. Встать прямо. Правую ладонь завести за спину сверху, левую – снизу. Постарайтесь соединить руки. Удалось замкнуть пальцы в замок + (плюс), только касаетесь спины – (минус).

3. Сесть, широко развести ноги. Наклониться вперед и плотно прижать грудь к полу + (плюс). Не получается коснуться грудью пола – (минус).

4. Встать в проеме двери лицом к косяку, держась за него руками, ноги на ширине плеч. Присесть, разведя колени. Если удалось сесть на корточки, а пятки прижаты к полу + (плюс), присели неглубоко и пятки оторвали от пола – (минус).

5. Лечь на спину, левая нога на полу, а правую ногу поднять вверх, притянуть руками к груди, пальцы стопы направлены к лицу. Если удалось подтянуть ногу близко к груди, а стопу согнуть под прямым углом, поставьте + (плюс). Если сгибаете колено и не можете согнуть стопу – (минус).

Оценка + (плюс) означает: вы гибки и ваши мышцы защищены от случайных растяжений и боли. Чем больше плюсов вы набрали, тем лучше.

Оценка – (минус) означает: нужно отрабатывать упражнение, которое не получилось выполнить. Включайте его в свою ежедневную гимнастику и вы вернете утраченную гибкость.

Развитие гибкости тазобедренных суставов. Упражнения:

Эти упражнения помогут восстановить подвижность и гибкость тазобедренных суставов.

1. Правую ногу согните впереди, а левую прямую ногу вытяните назад. Выполнять пружинистые приседания, ногу, находящуюся сзади, не сгибать – 8 раз. Затем сделать поворот и продолжать упражнение, приседая на левую ногу. Повторить 30-40 раз. Для большего эффекта, находящуюся впереди ногу поставить на стул.

2. Стоя, согнуть ногу и руками трижды подтянуть колено к груди. Повторить каждой ногой 6-8 раз.

3. Стоя, выполнять махи ногами вперёд-назад-в сторону по 6-8 раз каждой ногой.

4. Сидя или лёжа на спине, упор руками сзади. Поочередно каждой ногой выполнять движения вперёд-вверх 8-10 раз.

5. Стоя, левую ногу поднять на спинку стула. Пружинисто наклоняться 4 раза, сначала к поднятой левой ноге, а затем 4 раза к опорной правой ноге. Потом положить правую ногу на спинку стула и выполнить упражнение. Сделайте к каждой ноге 12-16 наклонов. Ноги не сгибать.

6. Лёжа на боку, сидя или стоя. Выполнять круговые движения ногой с большим размахом, сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить по 12-16 раз каждой ногой.

7. Лечь на живот, согнуть ноги, взяться за голеностопные суставы руками, стараясь отвести прямые ноги. Выполнять пружинисто, по 6-8 раз подряд.

8. Стоя, возьмите в руки скакалку или гимнастическую палку. Согнуть ногу и не касаясь скакалки или палки пронести её вперёд, затем назад. Повторить каждой ногой по 6-8 раз.

Развитие гибкости плечевых суставов. Упражнения:

1. Встать, руки — вверх. Ритмично отводить руки назад — 8 раз. Затем в течение 15-20 секунд расслаблять мышцы рук. Повторить 4-6 раз.

2. Встать, руки поднять в стороны. Выполнять руками большие круги, сначала вперед, затем назад — 10-12 раз.

3. Встать, руки вверх. Выполнять руками круговые движения, как при плавании кролем — 10-12 раз и как при плавании на спине — 10-12 раз.

4. Встать, взять в руки сложенную вдвое скакалку или гимнастическую палку, на расстоянии 70-80см между кистями. Поднять руки вверх и пронести их назад, растягивая скакалку, затем вернуть руки в исходное положение. Старайтесь не сгибать руки и держите их как можно уже. Повторить 8-12 раз.

5. Встать, согнуться, положить вытянутые руки на спинку стула. Наклоняться вперёд, прогибаясь как можно ниже (спина прямая). Повторить 8 раз.

6. Встать. Отвести руки за спину – одна вверху, другая внизу. Постарайтесь сцепить пальцы, потянуть руки, затем сменить положение рук. Повторить 8-12 раз.

Развитие гибкости позвоночника. Упражнения:

1. Встать прямо. Выполнять подряд пружинисто 3-4 наклона вперёд-вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Повторить 12-16 раз.

2. Сесть на пол. Наклоняться вперёд, стараясь коснуться лбом коленей. Наклоны выполнять ритмично 8-12 раз подряд. Повторить 3-4 раза.

3. Присесть, опереться кистями о пол. Выпрямлять ноги, не отрывая рук от пола, наклонить голову к коленям, а затем вновь присесть. Повторить 8-12 раз.

4. Лечь на спину, локти на полу. Прогибаться в грудном отделе позвоночника — 8-12 раз.

5. Лечь на спину, ноги согнуть, стопы на полу, кисти около плеч на полу. Поднять туловище и сделать мостик, чтобы полностью выпрямить ноги и руки. Повторить 6-8 раз.

Каждый день включайте в свой комплекс гимнастики по 2-3 упражнения из данных комплексов.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Эталона гибкости не существует. Каждый человек имеет свои собственные показатели, меняющиеся не только от конечности к конечности или день ото дня, но, бывает, и час от часу. Ни один разовый тест не может вам полного представления о вашей гибкости. Однако, вы можете составить общее впечатление, проверив достигаемую амплитуду движения в большинстве основных суставов своего тела. Больше того, проверив несколько тестов для конкретных мышц и мышечных групп, вы можете определить направление приложения основных усилий.

Возможно, наибольшая польза от проверки собственной гибкости — это определение ее исходного уровня перед началом реализации программы ее развития. Другими словами, у вас появится шаблон для измерения последующих изменений. Пять простых тестирующих упражнений, приведенных ниже, позволят определить эластичность мышц нижней части спины, плечевого пояса, а также полусухожильных мышц и сгибателей бедра. Именно эти мышечные группы наиболее важны для общей гибкости физически активных людей. Все, что вам понадобиться для проведения тестов, — это линейка и ящик или приступка высотой около 20 см. Выполняйте данные упражнения примерно раз в месяц и фиксируйте в дневнике свои успехи. Помните, что развивая свою гибкость, вы ни с кем не соревнуетесь. Вы добьетесь наилучших результатов в нашей или любой другой оздоровительной программе, если будете сами определять скорость своего продвижения вперед.

Тест № 1. Определение гибкость и растяжки мышц нижней части спины и полусухожильных мышц.

Рисунок 56

Данные мышцы оказывают наибольшее влияние на общую гибкость. Для определения степени их эластичности сядьте на пол, ступни упираются в ящик, руки вытянуты вперед. Не сгибая коленей, наклоняемся корпусом вниз, руки тянем вперед к кромке ящика. Попросите партнера замерить крайнюю точку, до которой дотягиваются пальцы ваших рук. Определяем положение относительно линейки, выдвинутой перед кромкой на 15 см. оцените свою гибкость по приведенной ниже таблице.

Таблица 3.

Тест № 2. Определение растяжки полусухожильных мышц.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поддерживающей спину в вертикальном положении.

Поставив одну ногу на пол, выпрямляйте вторую. Если ваши полусухожильные мышцы достаточно эластичные, вы сможете выпрямить ногу полностью, не сдвигая другую ногу с места и не отклоняя туловища от вертикального положения. Если нога не выпрямляется до конца, измерьте угол сгиба ноги. Рисунок 57

Рисунок 57

Тест № 3. Определение гибкости квадрицепса и сгибателя бедра.

Лежа на животе с согнутой ногой, попросите партнера одной рукой обхватить ваше колено, второй — надавить вам на таз и попытаться оторвать вашу ногу от пола. Если ваши квадрицепсы и сгибатели бедра эластичны, помогающий вам партнер сможет поднять ваше колено на несколько см, не вызывая у вас значительных дискомфортных ощущений. Рисунок 58

Рисунок 58

Тест № 4. Определение гибкости плечевого пояса.

Поднимите локоть правой руки вверх и потяните его за спину.

Затем положите на поясницу левую кисть и тяните ее вверх по спине. Если вы сможете свести свои кисти за спиной до соприкосновения друг с другом и сцепить пальцы, значит, ваши руки и плечи обладают достаточной гибкостью.

Если руки не сводятся до конца, измерьте расстояние между ними. Рисунок 59

Рисунок 59

Тест № 5. Определение растяжки и гибкости суставов и мышц голени.

Рисунок 60

Станьте в метре от стены, ноги врозь. Обопритесь руками на стену и наклоняйтесь до тех пор, пока ваш подбородок коснется стены. Туловище держите ровно, пятки от пола не отрывать. Измерить расстояние между подбородком и стеной. Рисунок 60

Контрольные тесты для начинающих

Таблица 4

Название упражнения	Выполнение	Дозировка
Упражнение для мышц брюшного пресса	Пружинить 10сек.5сек. держать и 10сек. пружинить Пружинить 15сек.5сек. держать и 15сек. пружинить Пружинить 20сек.5сек держать и 20сек. пружинить
Упражнение для мышц всей задней поверхности
Упражнение для мышц рук	Держать 20сек. и 20сек. пружинить Держать 30сек. и 30сек. пружинить Держать 40сек. и 40сек. пружинить
Упражнение для мышц бедра	Держать 10сек. и 10сек. пружинить Держать 15сек. и 15сек. пружинить Держать 20сек. и 20сек. пружинить

Тест — 1 — упражнение 6 комплекса для начинающих.

Тест — 2 — упражнение 8 комплекса для начинающих.

Тест — 3 — упражнение 4 комплекса для начинающих.

Тест — 4 — упражнение 9 комплекса для начинающих.

— Вероника, что послужило отправной точкой для того, чтобы вас в детстве отдали в гимнастику – вы были гуттаперчевым ребенком?

Я была абсолютно не гибкая, будто деревянная. У меня отсутствовали природные данные, глядя на которые, как правило, девочек принимают в студию. Но в 5 лет мама отдала меня в цирковую студию. Два года длились безуспешные попытки меня растянуть, как-то развить во мне гибкость. Но усилия педагога ни к чему хорошему не привели — у меня ухудшилось самочувствие. И мама, видя мое состояние, сжалилась и забрала меня. Но я вернулась к занятиям спустя пару лет, когда уже пошла в школу.

— Мама так сильно хотела сделать из вас гимнастку?

Нет, все гораздо проще. Мама меня записала в музыкальную школу, но между занятиями в обычной школе и музыкальной, был большой перерыв, и, чтобы я не слонялась без дела, меня записали в цирковую студию – это как раз заполняло «пробел» во времени. И только-то. Но когда я пришла в студию повторно, у меня будто открылось второе дыхание – все начало получаться, я влюбилась в цирк.

— То есть, если ребенок в 5 лет не гибкий, это не значит, что способности нельзя развить?

В принципе да. Все возможно. Все достижимо.

— Но ведь говорят, что в спорт – в фигурное катание, в гимнастику, нужно приводить детей как можно раньше?

Сейчас такая тенденция. Спорт очень молодеет. Его на мой взгляд искусственно омолаживают, и сейчас приводят детей в спорт лет уже с 3-х.

— Вероника, сколько у вас детей?

Трое. Прохору 12 лет, Лизе – 8, а Феденьке – 3 года.

— Есть ли какие-то внешние данные для занятий гимнастикой, на что именно мамам следует обратить внимание?

Могу сказать про своих детей. Я заметила, что у Лизы очень хорошая природная гибкость, растяжка и красивые стопы. Это как раз тот случай, когда родился одаренный ребенок уже с некими задатками. Моя дочь занимается художественной гимнастикой, но рвется в цирк, в воздух, хочет выступать в «Аквамарине», как я.

— А если у ребенка не очень хорошая выворотность, невысокий подъем, и он косолапит – нет смысла заниматься гимнастикой?

Лучше всего, конечно, показать ребенка специалисту, который сразу скажет, стоит ли нагружать его профессиональными гимнастическим упражнениями. При условии, если у ребенка врожденная косолапость, на это надо вовремя обратить внимание и начать работать. Пример – моя личная история. Я от рождения жутко косолапила. Благодаря тому, что мама это вовремя заметила (мне было лет шесть), она показала меня специалисту, и я прошла курс лечения: сеансы массажа, специальных упражнений, и, можно сказать, заново училась ходить. Наверное, были и слезы, я просто не помню, но все усилия стоили результата: меня выпрямляли. То, что я стала воздушной гимнасткой – это заслуга не столько человеческой природы, сколько упорной работы над собой.

— По каким признакам видно, пластичный ребенок или нет?

По походке, например, или по манере сидеть на полу: один ребенок сядет в «лягушку» и колени спокойно на пол положит, и ему это удобно, он так долго просидит. Такой ребенок может спокойно растянуться в шпагат. А другой ни за что в «лягушку» не сядет, потому что ему это физически не комфортно. Некоторые дети вообще никогда так не садятся. Но лучше всего, конечно, не экспериментировать самостоятельно, а показывать ребенка тренеру.

— Ваша профессиональная гибкость и хорошая физическая форма помогли вам легче перенести беременность и роды? И долго ли вы потом восстанавливались, чтобы снова выйти на манеж?

Что касается родов, то все три раза мне делали кесарево. После родов, особенно первых, я приходила в форму дольше всего – около года. Просто не знала, как себя вести после операции, как с ребенком – что можно, что нельзя. Но постепенно начала репетировать, разминаться и снова вышла в манеж. Периоды восстановления после рождения второго и третьего ребенка у меня было короче. Спустя всего три месяца после рождения Феди я начала работать. Так что все зависит от желания – хочет ли мама сидеть дома, или она выбирает активный образ жизни. Гибкость, конечно, без тренировок, теряется очень быстро. Нельзя себя распускать. Хоть понемногу, но тренировки необходимы. Беременность ведь не болезнь, нет необходимости лежать в постели, если, конечно, речь не идет о сохранении или каких-то особых случаях. Молодой мамочке просто нужно выкроить в своем графике хотя бы минут 20-30 для каких-то упражнений: поделать наклоны, растянуть руки, ноги. Главное – не лениться. Когда малыш подрастет, простейшие упражнения можно делать вместе с ним, и это будет польза и радость для обоих.

Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Сняв обувь, встать в поло-жение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку. Маховая нога, выпрямленная в тазобедренном и коленном сус-тавах, отставлена как можно дальше назад, пятка не отрыва-ется от пола, носки и колени направлены строго вперёд. При нормальной подвижности сустава угол между поверхностью пола и маховой ногой должен составлять 50 — 60°.

Разгибатели бедра и сги-батели колена — это мышцы задней поверхноти бедра.

Тест вы-полняется сидя на полу. Поднять правую (левую) ногу впе-рёд — вверх. Одна рука кладётся сверху на колено, предотвра-щая его непроизвольное сгибание, а другая захватывает снизу голеностоп. Ноги тестируемого должны быть полностью рас-слаблены. При нормальной растяжимости мышц задней по-верхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60 — 70°.

Лечь на жи-вот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться кос-нуться пяткой ягодицы. При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка долж-на касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в тазобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно изгибает спину на-зад. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процес-се тренировок можно определить по уменьшению или увели-чению расстояния от колена согнутой ноги до пола.

Стойка «ноги врозь» (как можно шире). Туловище должно быть на-правлено строго вверх, а стопы вперёд. Руками можно опи-раться о гимнастическую стенку. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.

Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на колено дру-гой. В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.

Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме концы пальцев скрещённых рук должны касаться нижнего края лопаток.

Наклоны вперёд

Встать прямо, соединив ноги. Накло-ниться вперёд, не сгибая при этом ног и свесив расслабленные руки вниз. В норме концы пальцев должны касаться пола. Это свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и растя-жимости задней поверхности бедра.

Наклоны назад

Лечь на живот. Стопы прижимаются к полу партнёром. При выполнении теста следить за тем, что-бы передняя поверхность бёдер не отрывалась от поверхности пола. Поднять туловище за счёт разгибания спины назад. При этом движении большому давлению подвергаются хрящевые пластины роста, суставные поверхности и отростки позвонков. Поэтому при возникновении болей в области позвоночника упражнение следует прекратить. В норме при поднимании ту-ловища расстояние между грудной клеткой и полом должно составлять 10 — 20 см. Материал с сайта

Наклоны туловища в сторону

Встать спиной к сте-не так, чтобы расстояние между стопами составляло 30 см, и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туловищем. В норме концы пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашки. Этот тест не отличается большой достоверностью, поэтому его следует отнести скорее к ориентировочным.

Сесть на стул, раз-вести ноги как минимум на 50 см и упереться руками в коле-ни. Не меняя положения таза и ног, сделать поворот туловища вверх — в сторону (правую-левую). Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнёра, стоящего на расстоянии 2 м сзади.