Углеводы в продуктах питания: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы.

Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови.

Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

С высоким ГИ – от 70 до 100.
Со средним ГИ – от 40 до 70.
С низким ГИ – от 0 до 40.

Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток — Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.

Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.

Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

рисовая мука – 95;
рис – 70;
картофель – 95;
пшеничная мука – 85;
тыква – 75;
финики – 70;
чипсы – 70;
макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.

Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания	ГИ	Углеводы в 100 г
Чечевица	25–40	20
Фасоль	15–25	4,4
Гречка	50	30
Перловка	22	22
Огурцы	20	6
Томаты	10	4
Спаржа	15	3
Виноград	40	16
Груша	34	9
Миндаль	15	11

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г	ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое (65 и более)	Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое (40-60)	Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20)	Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое (5-10)	Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое (2-5)	Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке.

Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т. п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы — список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

хлеб из муки грубого помола,
хлеб с отрубями,
крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
изделия из твердых сортов пшеницы,
крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!

Углеводы в питании

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма. Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.

Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60 % ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.

Литература:

1.Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с.80-86

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 14-15

3. Reviewed by Laura J. Martin on June 26, 2016 Diabetes Glossary: Words and Phrases to Know, WebMD Medical Reference (https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs)

Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления.

Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара).

Во вторую группу входят пищевые волокна.

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии.

В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
входят в состав клеток и тканей,
определяют группу крови,
входят в состав многих гормонов,
выполняют защитную функцию в составе антител,
играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Основные углеводы и их лучшие источники:

Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара
Глюкоза, или виноградный сахар	мед, фрукты, ягоды, соки
Фруктоза, или фруктовый сахар	фрукты, ягоды, соки, мед
Лактоза, или молочный сахар	молоко и молочные продукты
Мальтоза, или солодовый сахар	зерновые продукты
Сахароза, или столовый сахар	сахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды
Олигосахариды
Мальтодекстрин	вырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе
Рафиноза	бобовые
Полисахариды
Крахмал	картофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия
Пищевые волокна (целлюлоза, пектин)	зерновые, фрукты

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:

увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
облегчают вывод из организма холестерина,
замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал).

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
сладости, конфеты, печенье,
варенье,
пирожные, торты, булочки, пудинги,
мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

Полезные углеводы — их значение для здоровья организма

Список продуктов, содержащих углеводы весьма широк. Это фрукты, овощи, молоко, сладости, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар. Разница между ними по степени пользы для организма колоссальная.

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление? Извечный вопрос, который волнует потребителей, и является предметом обсуждения диетологов.

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:

Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.
Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.

Простые углеводы

Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:

Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).
Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.
Хлебные изделия из муки грубого помола.
Бобовые (за исключением сои).
Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.

Усвоение полезных углеводов

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс, который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.

Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.

Полезные углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
Яблоки, цитрусовые, ягоды.
Ячмень, гречка, бурый рис.
Белокочанная и все другие виды капусты.

В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.

Норма углеводов в день

Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.

Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.

Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.

В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.

Необходимые для организма продукты

Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.

Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы не знаете:

чем простые углеводы отличаются от сложных;
в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
что такое гликемический индекс;
почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

больше всего в бананах, винограде, хурме
меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Таблица содержания углеводов в продуктах
Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Дикий рис сырой 59 10 275 353 57
Гречка (цельное зерно) 50 28 242 335 50
Стеклянная лапша 0 0 86 351 65
Рис белый витаминизированный вареный 9 1 85 109 60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 8 1 85 106 60
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 8 1 81 364 65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 7 1 81 333 65
Мука крупчатка 10 1 80 348 40
Рисовая мука 7 0 80 356 95
Рис 7 1 79 344 57
Картофельное пюре 11 6 77 380 90
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 8 1 76 369 70
Рис белый витаминизированный сырой 8 1 76 363 70
Крупа перловая 9 1 74 340 22
Крупа манная 10 1 73 340 65
Рис мгновенного приготовления сухой 8 3 73 374 94
Рис коричневый сырой 8 3 73 360 50
Светлая гречневая мука 13 1 72 347 40
Темная гречневая мука 13 1 71 333 40
Варенье любое 0 0 71 271 70
Макароны из муки в/с 11 1 71 338 50
Макароны 11 1 71 338 50
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные 10 1 70 337 55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные 11 2 70 342 55
Крупа пшенная 12 3 69 335 71
Овсяные хлопья 12 7 69 305 61
Макароны из муки 1 сорта 11 2 68 333 42
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные 12 3 67 309 55
Мука 12 1 67 325 69
Соевый соус 6 0 67 51 35
Ржаная мука 7 1 66 305 70
Гречка 13 3 62 313 50
Коржи песочные 5 6 62 318 63
Коржи 5 6 62 318 63
Нут 19 1 61 364 35
Геркулес сырой 13 6 60 390 45
Яблоки сушеные 2 0 59 210 30
Булгур 12 1 58 342 48
Чернослив 2 1 58 227 40
Сушеная свекла 9 1 57 278 75
Молоко сгущенное с сахаром 7 9 56 324 80
Лаваш 9 1 56 277 70
Сушеная морковь 8 1 49 275 20
Лаваш армянский 8 1 48 236 70
Белая фасоль 24 2 47 352 40
Чечевица сушеная невареная 26 2 46 340 25
Чечевица 26 2 46 340 25
Фасоль 21 2 45 328 42
Чиа семена 17 31 42 512 30
Сухие дрожжи 49 6 40 410 7
Гречка вареная 6 2 31 163 40
Рис коричневый вареный 3 1 30 119 50
Чеснок 7 1 30 143 5
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 2 1 28 109 90
Блины на раст. масле 6 12 26 235 70
Блины на олив.масле 6 7 26 200 60
Картофель жареный 3 9 23 192 95
Черника свежезамороженная 0 0 23 56 30
Батат 2 0 20 86 50
Макароны отварные 3 5 19 135 60
Яблочный мусс консервированный 1 0 19 61 30
Картофель зрелый 2 0 18 80 45
Заварное тесто 6 14 17 220 50
Фасоль консервированная 7 0 17 99 70
Картофель отварной 2 0 17 82 70
Хурма 1 0 17 53 45
Картофель в мундире 2 1 16 74 65
Имбирь 2 1 16 80 15
Имбирь сухой 2 1 16 347 5
Картофель печеный 2 0 15 70 95
Чечевица сушеная вареная 7 0 15 106 27
Творог фруктовый 18 1 14 147 35
Фасоль красная 8 0 14 93 27
Инжир 1 0 14 49 35
Смородина черная свежезамороженная 2 0 13 44 30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 19 0 13 102 30
Имбирь маринованный 0 0 13 51 5
Кунжутное семя лущеное 21 54 12 582 35
Кунжутные семена сушеные цельные 21 53 12 563 35
Смородина черная 1 0 12 38 30
Свекла отварная 2 0 11 49 70
Черника 1 1 11 44 30
Смородина красная 1 0 11 39 30
Сосиски консервированные 42 175 10 228 5
Крабовые палочки 6 1 10 73 40
Крабовые палочки vici сочные 6 1 10 73 40
Яблоки 0 0 10 47 30
Творог «виталиния» 7 0 9 64 35
Свекла 2 0 9 40 64
Тыква 1 0 8 29 75
Зеленая капуста 1 0 7 46 10
Морковь 1 0 7 33 35
Черемша 2 0 7 35 10
Грейпфрут 1 0 7 29 22
Крабовые палочки санта бремор снежный краб 9 1 6 70 40
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1 0 6 45 10
Цветная капуста 3 0 5 28 15
Говяжья печень 18 4 5 130 0
Печень говяжья 18 4 5 130 0
Сельдь в сметане 6 6 5 97 0
Кабачки 1 0 5 23 15
Морковь отварная 1 0 5 25 85
Фасоль огненно-красная 4 0 5 23 19
Молоко коровье цельное 3 4 5 68 32
Молоко 1,5% жирности 3 2 5 47 30
Молоко 2,5% жирности 3 3 5 54 20
Молоко 3,5% жирности 3 4 5 64 25
Молоко 3,2% жирности 3 3 5 60 25
Концентрированное молоко 7,5% жирности 3 8 5 140 40
Лук зеленый 1 0 5 19 15
Сельдь в томатном соусе 14 10 5 159 0
Белые жареные 15 7 5 162 15
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7 5 4 91 30
Кефир жирный 3 3 4 62 20
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3 2 4 45 15
Лосось соте 21 31 4 379 5
Кефир 1%-ной жирности 3 1 4 38 15
Кефир 2,5% жирности 3 3 4 53 15
Творог обезжиренный 16 1 4 75 30
Крабовые палочки меридиан снежный краб 15 7 4 140 40
Крабовые палочки мирамар 15 7 4 140 40
Сыр «сыр «шавру» (козий) 9 14 4 173 0
Кефир обезжиренный 3 0 4 30 15
Помидоры 1 0 4 23 10
Фасоль стручковая 2 0 4 24 30
Сельдь маринованная 17 13 3 192 5
Кокосовое молоко 2 24 3 230 1
Китайская капуста 1 0 3 16 15
Сметана 20 % — ной жирности 3 20 3 210 0
Сметана 3 20 3 210 30
Сметана 30 % — ной жирности 2 30 3 340 0
Спаржа 2 0 3 20 15
Моцарелла 28 11 3 280 0
Рикотта 11 8 3 174 0
Сметана 10 % — ной жирности 3 10 3 115 0
Творог 18%-ной жирности 14 18 3 226 30
Сметана 25 % — ной жирности 3 25 3 284 0
Творог 40%-ной жирности 28 40 3 466 35
Огурцы свежие 1 0 3 15 25
Шпинат 3 0 2 22 15
Белые маринованные 3 1 2 24 15
Сливочный сыр 50%-ной жирности 18 50 2 349 5
Плавленый сыр 60 % — ной жирности 18 60 2 354 0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности 18 45 2 294 0
Сыр «виола» 11 28 2 307 0
Соленые огурцы 1 0 2 11 15
Сосиски «молочные» 11 24 2 266 28
Творог со сметаной 18 14 2 260 35
Кальмары жареные 10 14 1 175 0
Печень куриная 20 6 1 140 35
Творог 20%-ной жирности 14 20 1 233 30
Сморчки свежие 3 0 1 27 15
Печень трески в масле 4 66 1 613 30
Лесные грибы 3 1 1 21 10
Белые грибы свежие 4 2 1 34 10
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 25
Сердце куриное 16 10 1 159 0
Курица, мякоть без кожи 18 18 1 241 0
Желатин 87 0 1 355 0
Лосось с гриля 21 22 1 283 0
Яйцо перепелиное 12 13 1 168 0
Индейка тушка без кожи 20 8 1 161 0
Форель копчёная 26 3 1 132 0
Куриная грудка 24 2 0 113 0
Куриная грудка (филе) 24 2 0 113 0
Куриное яйцо 13 11 0 80 0
Шампиньоны 4 1 0 24 15
Смешанный мясной фарш 12 32 0 351 0
Свинина жирная 15 30 0 333 0
Свинина мясная 14 33 0 357 0
Свинина — нежирное жаркое 16 28 0 184 0
Свинина — отбивная на косточке 21 10 0 537 0
Свинина — шницель 15 29 0 352 0
Свинина — плечо 15 29 0 593 0
Окорок кабана 18 18 0 113 0
Свинина 16 22 0 259 0
Жир говяжий топленый 0 100 0 871 0
Говядина жирная 20 23 0 171 0
Говядина постная 22 7 0 158 0
Говядина — грудинка 19 16 0 217 0
Говядина — оковалок 20 4 0 380 0
Говядина — нежирное жаркое 20 6 0 200 0
Говядина — лопатка 19 7 0 137 0
Говядина — ребра 16 19 0 233 0
Говядина — окорок 20 3 0 104 0
Говядина — хвост 20 7 0 184 0
Окорок вареный 14 26 0 269 0
Говяжья солонина 19 25 0 216 0
Творог 10%-ной жирности 16 10 0 156 0
Творог 16 10 0 156 30
Курица i категории 18 18 0 238 0
Курица ii категории 21 8 0 159 0
Цыплята 19 7 0 140 0
Индейка ii категории 86 108 0 194 0
Кальмары отварные 18 4 0 110 0
Кальмары свежие 18 0 0 74 0
Горбуша отварная 23 8 0 168 0
Горбуша свежая 21 7 0 142 0
Горбуша солёная 22 9 0 169 0
Скумбрия копченая 21 16 0 221 0
Скумбрия отварная 20 15 0 211 0
Скумбрия свежая 19 12 0 181 0
Форель 19 2 0 97 0
Форель отварная 16 3 0 89 0
Форель слабосолёная 18 19 0 186 0
Минтай отварной 18 1 0 79 0
Минтай свежий 16 1 0 72 0
Тунец в растительном масле 27 9 0 190 0
Тунец в собственном соке 21 1 0 96 0
Тунец свежий 23 1 0 101 0
Сёмга на пару 19 14 0 197 0
Сёмга отварная 23 13 0 189 0
Сёмга свежая 22 6 0 140 0
Печень баранья 19 3 0 101 0
Говяжий ливер 15 4 0 735 0
Печень гусиная 15 39 0 412 0
Печень утиная 16 38 0 405 0
Баранина постная 18 11 0 169 0
Баранина жирная 18 30 0 225 0
Баранина — грудинка 14 26 0 533 0
Баранина — окорок 18 18 0 232 0
Баранина — отбивная на косточке 14 25 0 380 0
Баранина — лопатка 16 25 0 284 0
Баранина — спинная часть 17 21 0 459 0
Ребрышки свиные 15 29 0 321 0
Лососевый фарш 19 6 0 130 0
Лосось копчёный 22 8 0 162 0
Лосось свежий 20 6 0 201 0
Лосось солёный 21 21 0 269 0
Бекон вареный 16 14 0 447 0
Свинина — рулька 19 25 0 294 0
Мидии жареные 11 2 0 59 0
Мидии отварные 9 2 0 50 0
Льняное масло 0 100 0 898 0
Сосиски «русские» 11 22 0 243 0
Сосиски свиные 12 31 0 324 0
Куриный фарш 17 8 0 143 0
Куриные ножки 17 10 0 158 0
Грудинка свиная 21 7 0 155 0
Креветки консервированные 18 1 0 81 0
Креветки отварные 19 2 0 95 0
Креветки очищенные замороженные 14 1 0 60 0
Креветки свежие 22 1 0 97 0
Сельдь в растительном масле 16 27 0 301 0
Сельдь горячего копчения 22 14 0 215 0
Сельдь свежая 16 11 0 161 0
Сельдь соленая 20 15 0 217 0
Сыр «мегле» 37 41 0 590 0
Сыр «тартар» 26 27 0 348 0
Копченая курица 18 5 0 117 0
44 Здоровые низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.
Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).
По крайней мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать в 2–3 раза большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).
Снижение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Плюс, есть низкоуглеводные продукты не должны быть сложными.
Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.
Содержание углеводов в стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.
Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).
Яйца (почти ноль)
Яйца — одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.
Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).
Углеводы: почти ноль.
Говядина (Zero)
Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12.Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.
Углеводы: ноль.
Баранина (ноль)
Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, включая железо и витамин B12. Баранину часто кормят травой, и она, как правило, содержит много полезной линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (14).
Углеводы: ноль.
Цыпленок (ноль)
Цыпленок — одно из самых популярных в мире мясных блюд. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: ноль.
Свинина, включая бекон (обычно ноль)
Свинина — еще один вкусный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.
Бекон — это обработанное мясо, поэтому оно определенно не является здоровой пищей. Однако обычно приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.
Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.
Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, запеченного с сахаром.
Вяленое мясо (обычно нулевое)
Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.
Углеводы: Зависит от типа.Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.
Другое мясо с низким содержанием углеводов
Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.
В них особенно много B12, йода и омега-3 жирных кислот — всех питательных веществ, которых многим людям не хватает.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось (Zero)
Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров — в данном случае омега-3 жирных кислот.
Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.
Углеводы: ноль.
Форель (ноль)
Как и лосось, форель — это жирная рыба, которая богата омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.
Углеводы: ноль.
Сардины (нулевые)
Сардины — жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.
Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Углеводы: ноль.
Моллюски (4–5% углеводов)
Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.
Фактически, они близки к мясным субпродуктам по плотности питательных веществ и содержат мало углеводов.
Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.
Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов
Креветки
Пикша
Лобстер
Сельдь
Тунец
Треска
Сом
Палтус
Большинство овощей с низким содержанием углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.
Брокколи (7%)
Брокколи — вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным.Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой, а также содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.
Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
Помидоры (4%)
Томаты технически представляют собой фрукты или ягоды, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.
Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.
Лук (9%)
Лук является одним из самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат.Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.
Брюссельская капуста (7%)
Брюссельская капуста — очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.
Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.
Цветная капуста (5%)
Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, из которого можно готовить различные интересные блюда на кухне.
Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.
Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.
Кале (10%)
Кале — очень популярный овощ среди заботящихся о своем здоровье людей, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.
Он богат клетчаткой, витаминами С и К, а также каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.
Баклажан (6%)
Баклажан — еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ.Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
Огурец (4%)
Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.
Болгарский перец (6%)
Болгарский перец — популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
Спаржа (2%)
Спаржа — очень вкусный весенний овощ.
Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.
Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.
Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.
Зеленая фасоль (7%)
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.
Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
Грибы (3%)
Хотя технически они не являются растениями, съедобные грибы часто относят к овощам.
Они содержат приличное количество калия и некоторые витамины группы В.
Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
Сельдерей
Шпинат
Кабачки
Мангольд
Капуста
Почти все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.
Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат больше углеводов, чем овощи.
В зависимости от того, сколько углеводов вы нацелены, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.
Авокадо (8,5%)
Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо — это клетчатка. Следовательно, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.
Оливки (6%)
Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.
Клубника (8%)
Клубника — один из фруктов с самым низким содержанием углеводов и наиболее питательными веществами, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.
Грейпфрут (11%)
Грейпфрут — это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 13 граммов в половинке грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.
Абрикосы (11%)
Абрикос — невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
Лимоны
Киви
Апельсины
Шелковица
Малина
Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, а семена используются для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.
Кроме того, ореховая и семенная мука, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.
Миндаль (22%)
Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.
Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.
Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса (15, 16).
Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.
Грецкие орехи (14%)
Грецкие орехи — еще один вкусный вид орехов.
Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), разновидностью омега-3 жирных кислот.
Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.
Арахис (16%)
Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, готовится и употребляется как орехи.
Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.
Семена чиа (44%)
Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов здорового питания.
Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, они являются одним из самых богатых источников пищевых волокон на планете.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.
Другие низкоуглеводные орехи и семена
Фундук
Макадамия
Кешью
Кокосы
Фисташки
Льняное семя
—
Тыквенные семена
Молочные семена продукты — отличные продукты с низким содержанием углеводов.Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.
Сыр (1,3%)
Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например, с гамбургером без булочки.
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.
Углеводы: 0,4 грамма на ломтик, или 1.3 грамма на 100 граммов (чеддер).
Густые сливки (3%)
Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.
Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска с ягодами со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.
Полножирный йогурт (5%)
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья и содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.
Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.
Греческий йогурт (4%)
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.
Углеводы: 6 грамм на 6 унций или 4 грамма на 100 грамм.
Многие здоровые жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты на основе натуральных продуктов.
Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, поскольку они очень вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.
Масло (нулевое)
Когда-то демонизированное за высокое содержание насыщенных жиров, масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.
Углеводы: ноль.
Оливковое масло первого отжима (нулевое)
Оливковое масло первого отжима — самый полезный жир на планете.
Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.
Углеводы: ноль.
Кокосовое масло (нулевое)
Кокосовое масло — это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на метаболизм.
Было доказано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям избавляться от жира на животе (17, 18, 19, 20).
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.
Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.
Вода (ноль)
Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.
Углеводы: ноль.
Кофе (Zero)
Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен для здоровья и является одним из важнейших источников пищевых антиоксидантов.
Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Только не добавляйте в кофе ничего нездорового — лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.
Углеводы: ноль.
Чай (Zero)
Чай, особенно зеленый чай, был изучен достаточно тщательно, и было показано, что он обладает различными впечатляющими преимуществами для здоровья. Это может даже немного ускорить сжигание жира (27, 28).
Углеводы: ноль.
Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)
Клубная газированная вода — это в основном вода с добавлением диоксида углерода.Это вполне приемлемо, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
И наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни под одну другую категорию.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем мало сахара.
Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).
Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний (31).
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде составляют клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Травы, специи и приправы
Существует бесконечное множество восхитительных трав, специй и приправ.В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и помогают придать вкус блюдам.
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, обладающих сильной пользой для здоровья.
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.
Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая низкоуглеводная диета, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.
6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето-диете (и 6, которых следует избегать)
Следование кетогенной диете предполагает сокращение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крахмалы, десерты и полуфабрикаты.
Это важно для достижения метаболического состояния, называемого кетозом, при котором ваше тело начинает расщеплять жировые запасы вместо углеводов для производства энергии.
Кетоз также требует снижения потребления сахара, что может затруднить подслащивание напитков, выпечки, соусов и заправок.
К счастью, существуют различные подсластители с низким содержанием углеводов, которые вам могут понравиться.
Вот 6 лучших подсластителей для низкоуглеводной кето-диеты — плюс 6, которых следует избегать.
Стевия — это натуральный подсластитель, полученный из растения Stevia rebaudiana .
Считается непитательным подсластителем, что означает, что он почти не содержит калорий или углеводов (1).
В отличие от обычного сахара, исследования на животных и людях показали, что стевия может помочь снизить уровень сахара в крови (2, 3).
Стевия доступна как в жидкой, так и в порошкообразной форме и может использоваться для подслащивания всего, от напитков до десертов.
Однако, поскольку он намного слаще обычного сахара, рецепты требуют меньше стевии для достижения того же вкуса.
На каждую чашку (200 граммов) сахара замените только 1 чайную ложку (4 грамма) порошка стевии.
Резюме Стевия — это натуральный подсластитель
, полученный из растения Stevia rebaudiana , который содержит мало
калорий и углеводов.
Сукралоза — это искусственный подсластитель, который не метаболизируется, то есть проходит через ваш организм непереваренным и, следовательно, не содержит калорий или углеводов (4).
Splenda — самый распространенный на рынке подсластитель на основе сукралозы, популярный из-за отсутствия горького вкуса, присущего многим другим искусственным подсластителям (5).
Хотя сукралоза сама по себе не содержит калорий, Splenda содержит мальтодекстрин и декстрозу, два углевода, которые обеспечивают около 3 калорий и 1 грамм углеводов в каждом пакете (6).
В отличие от других типов подсластителей, сукралоза не является подходящей заменой сахара в рецептах, требующих выпечки.
Некоторые исследования показали, что сукралоза может производить вредные соединения при воздействии высоких температур (7, 8).
Вместо этого используйте сукралозу как низкоуглеводное средство для подслащивания напитков или продуктов, таких как овсянка и йогурт, и придерживайтесь других подсластителей для выпечки.
Splenda можно заменить сахаром в соотношении 1: 1 для большинства рецептов.
Однако чистая сукралоза в 600 раз слаще обычного сахара, поэтому вам нужно будет использовать лишь небольшое количество вместо сахара для ваших любимых блюд (9).
Резюме Сукралоза — это искусственный подсластитель
, не содержащий калорий и углеводов. Splenda, популярный подсластитель на основе сукралозы
, содержит небольшое количество калорий и углеводов.
Эритритол — это разновидность сахарного спирта — класс природных соединений, которые стимулируют рецепторы сладкого вкуса на вашем языке, имитируя вкус сахара.
Он на 80% слаще обычного сахара, но при этом содержит только 5% калорий при нулевом уровне калорий.2 калории на грамм (10).
Кроме того, хотя эритрит содержит 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма), исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови в вашем организме (11, 12, 13).
Кроме того, из-за своей меньшей молекулярной массы, он обычно не вызывает проблем с пищеварением, связанных с другими типами сахарных спиртов (14).
Эритритол используется как в выпечке, так и в кулинарии и может заменять сахар в самых разных рецептах.
Имейте в виду, что он имеет охлаждающее ощущение во рту и не растворяется так же хорошо, как сахар, из-за чего продукты могут иметь слегка зернистую консистенцию.
Для достижения наилучших результатов замените примерно 1 1/3 стакана (267 граммов) эритрита на каждую чашку (200 граммов) сахара.
Резюме Эритритол — это тип
сахарного спирта, который на 80% сладок, как обычный сахар, и содержит всего 5% от
калорий. Исследования показывают, что углеводы в эритрите не влияют на уровень сахара в крови
так же, как обычный сахар.
Ксилит — это еще один тип сахарного спирта, который обычно содержится в таких продуктах, как жевательная резинка без сахара, конфеты и мятные леденцы.
Он сладкий, как сахар, но содержит всего 3 калории на грамм и 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма) (4).
Тем не менее, как и другие сахарные спирты, углеводы в ксилите не считаются чистыми углеводами, поскольку они не повышают уровень сахара в крови или инсулина до такой степени, как сахар (15, 16).
Ксилит можно легко добавить в чай, кофе, коктейли или смузи для придания вкуса низкоуглеводному вкусу.
Он также хорошо подходит для выпечки, но в рецепте может потребоваться немного дополнительной жидкости, так как он впитывает влагу и увеличивает сухость.
Поскольку ксилит так же сладок, как и обычный сахар, вы можете обменять его на сахар в соотношении 1: 1.
Обратите внимание, что ксилит был связан с проблемами пищеварения при использовании в высоких дозах, поэтому уменьшите потребление, если вы заметите какие-либо побочные эффекты (14).
Резюме Ксилит — сахарный спирт
, сладкий, как обычный сахар. Поскольку углеводы в ксилите
не повышают уровень сахара или инсулина в крови так же, как сахар, они не учитывают
в общем количестве чистых углеводов.
Как следует из названия, подсластитель из фруктов монаха — это натуральный подсластитель, извлеченный из плодов монаха, растения, произрастающего на юге Китая.
Он содержит натуральные сахара и соединения, называемые могрозидами, которые являются антиоксидантами, на которые приходится большая часть сладости фруктов (17).
В зависимости от концентрации могрозидов подсластитель из плодов монаха может быть в 100–250 раз слаще обычного сахара (18).
Экстракт плодов монаха не содержит калорий и углеводов, что делает его отличным вариантом для кетогенной диеты.
Могрозиды могут также стимулировать высвобождение инсулина, что может улучшить транспортировку сахара из кровотока, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови (17).
Обязательно сверьтесь с этикеткой ингредиентов при покупке подсластителя из плодов монаха, поскольку экстракт плодов монаха иногда смешивают с сахаром, патокой или другими подсластителями, которые могут изменить общую калорийность и содержание углеводов.
Фруктовый подсластитель Monk можно использовать везде, где вы бы использовали обычный сахар.
Количество, которое вы используете, может варьироваться в зависимости от марки в зависимости от того, какие другие ингредиенты могут быть включены.
В то время как некоторые рекомендуют заменять сахар равным количеством подсластителя из плодов монаха, другие советуют сократить количество подсластителя вдвое.
Резюме Подсластитель из плодов монаха
— это натуральный подсластитель, который в 100–250 раз слаще сахара, но не содержит
калорий или углеводов.
Сироп якона получают из корней растения якон, клубня, широко выращиваемого в Южной Америке.
Сладкий сироп якона богат фруктоолигосахаридами (ФОС), типом растворимой клетчатки, которую ваш организм не может переваривать (19).
Он также содержит несколько простых сахаров, включая сахарозу, фруктозу и глюкозу (20).
Поскольку ваш организм не переваривает большую часть яконового сиропа, он содержит около одной трети калорий, чем обычный сахар, всего 20 калорий на столовую ложку (15 мл) (21).
Кроме того, хотя в его столовой ложке (15 мл) содержится около 11 граммов углеводов, исследования показывают, что углеводы в сиропе якона не влияют на уровень сахара в крови так, как это делает обычный сахар.
Фактически, исследования на людях и животных показали, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, способствуя контролю сахара в крови (22, 23).
Сироп якона лучше всего использовать в качестве подсластителя вместо сахара в заправках для кофе, чая, хлопьев или салатов.
Однако готовить с сиропом якона не рекомендуется, поскольку фруктоолигосахариды могут разрушаться при воздействии высоких температур (24).
Замените сироп якона, используя равное количество вместо других жидких подсластителей, таких как патока, кукурузный сироп или тростниковый сок.
Резюме Сироп якона — это
подсластитель, богатый фруктоолигосахаридами, типом клетчатки, которую ваш организм не может переварить
.Исследования на людях и животных показывают, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови на
.
Подсластители, которых следует избегать на низкоуглеводной кето-диете
Хотя существует множество вариантов низкоуглеводных подсластителей, которыми вы можете наслаждаться на кетогенной диете, есть много других, которые не идеальны.
Вот несколько подсластителей с высоким содержанием углеводов, которые могут повышать уровень сахара в крови и препятствовать кетозу:
Мальтодекстрин: Этот высоко переработанный подсластитель
производится из крахмалистых растений, таких как рис, кукуруза или пшеница, и содержит такое же количество из
калорий и углеводов в виде обычного сахара (25).
Мед:
Высококачественный мед
содержит антиоксиданты и питательные вещества, что делает его лучшим выбором, чем рафинированный сахар
. Однако он по-прежнему содержит много калорий и углеводов и может не подходить для
кето-диеты (26).
Кокосовый орех
сахар: Кокосовый сахар, изготовленный из сока
кокосовой пальмы, всасывается медленнее, чем обычный сахар
. Однако в нем также много фруктозы, которая может способствовать нарушению контроля уровня сахара в крови на
(27,
28).
Кленовый сироп
: Каждая порция кленового сиропа
содержит большое количество микроэлементов, таких как марганец и цинк, но также содержит
сахара и углеводов (29).
Нектар агавы
: Нектар агавы примерно на 85% состоит из фруктозы, которая может
снизить чувствительность вашего организма к инсулину и способствовать развитию метаболического синдрома
, что затрудняет регулирование уровня сахара в крови вашему организму (30,
31).
Финики: Эти сухофрукты часто используются для естественного подслащивания
десертов.Несмотря на то, что финики содержат небольшое количество клетчатки, витаминов и
минералов, они также содержат значительное количество углеводов (32).
Резюме Следите за
подсластителями с высоким содержанием сахара и углеводов при соблюдении кетогенной диеты.
К ним относятся мальтодекстрин, мед, кокосовый сахар, кленовый сироп, нектар агавы и
фиников.
Следование кетогенной диете включает ограничение потребления углеводов и снижение потребления добавленного сахара для достижения состояния кетоза.
К счастью, существует множество подсластителей, которые все еще можно использовать на низкоуглеводной кето-диете.
Используйте эти подсластители в умеренных количествах как часть здоровой и сбалансированной кето-диеты, чтобы добавить вкуса и при этом оставаться с низким содержанием углеводов.
Сукралоза (Splenda): хорошо или плохо?
Чрезмерное количество добавленного сахара может оказать вредное воздействие на метаболизм и общее состояние здоровья.
По этой причине многие люди обращаются к искусственным подсластителям, таким как сукралоза.
Однако, хотя власти заявляют, что сукралоза безопасна для употребления, некоторые исследования связывают ее с проблемами со здоровьем.
В этой статье дается объективный взгляд на сукралозу и ее влияние на здоровье — как хорошее, так и плохое.
Сукралоза — это искусственный подсластитель с нулевой калорийностью, а Splenda — наиболее распространенный продукт на основе сукралозы.
Сукралоза производится из сахара в многоэтапном химическом процессе, в котором три водородно-кислородные группы заменяются атомами хлора.
Оно было обнаружено в 1976 году, когда ученый из британского колледжа якобы не расслышал инструкции о тестировании вещества.Вместо этого он попробовал его, понимая, что оно очень сладкое.
Компании Tate & Lyle и Johnson & Johnson затем совместно разработали продукты Splenda. Он был представлен в США в 1999 году и является одним из самых популярных подсластителей в стране.
Splenda обычно используется в качестве заменителя сахара как в кулинарии, так и в выпечке. Его также добавляют в тысячи продуктов питания по всему миру.
Сукралоза не содержит калорий, но Splenda также содержит углеводы, декстрозу (глюкозу) и мальтодекстрин, что увеличивает калорийность до 3.36 калорий на грамм (1).
Тем не менее, общее количество калорий и углеводов, которые Splenda вносит в ваш рацион, незначительно, так как вам каждый раз нужно лишь крошечное количество.
Сукралоза в 400–700 раз слаще сахара и не имеет горького послевкусия, как многие другие популярные подсластители (2, 3).
Резюме
Сукралоза — это искусственный подсластитель. Splenda — самый популярный продукт из него. Сукралоза производится из сахара, но не содержит калорий и намного слаще.
Считается, что сукралоза практически не влияет на уровень сахара и инсулина в крови.
Однако это может зависеть от вас как личности и от того, привыкли ли вы к употреблению искусственных подсластителей.
Одно небольшое исследование с участием 17 человек с тяжелым ожирением, которые не употребляли эти подсластители регулярно, показало, что сукралоза повышает уровень сахара в крови на 14% и уровень инсулина на 20% (4).
Несколько других исследований с участием людей со средним весом, не имеющих серьезных заболеваний, не обнаружили влияния на уровень сахара в крови и уровень инсулина.Однако в эти исследования были включены люди, которые регулярно использовали сукралозу (5, 6, 7).
Если вы не потребляете сукралозу на регулярной основе, возможно, у вас могут возникнуть некоторые изменения в уровне сахара и инсулина в крови.
Тем не менее, если вы привыкли есть это, вероятно, это не даст никакого эффекта.
Резюме
Сукралоза может повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей, которые не употребляют искусственные подсластители регулярно. Однако это, вероятно, не влияет на людей, которые регулярно употребляют искусственные подсластители.
Спленда считается термостойкой и хороша для приготовления и запекания. Однако недавние исследования поставили это под сомнение.
Похоже, что при высоких температурах Splenda начинает разрушаться и взаимодействовать с другими ингредиентами (8).
Одно исследование показало, что при нагревании сукралозы с глицерином, соединением, содержащимся в молекулах жира, образуются вредные вещества, называемые хлорпропанолами. Эти вещества могут повышать риск рака (9).
Требуются дополнительные исследования, но может быть лучше использовать вместо них другие подсластители при выпечке при температуре выше 350 ° F (175 ° C) в то же время (10, 11).
Резюме
При высоких температурах сукралоза может разрушаться и выделять вредные вещества, которые могут увеличить риск рака.
Полезные бактерии в кишечнике чрезвычайно важны для вашего здоровья в целом.
Они могут улучшить пищеварение, улучшить иммунную функцию и снизить риск многих заболеваний (12, 13).
Интересно, что одно исследование на крысах показало, что сукралоза может оказывать негативное воздействие на эти бактерии. Через 12 недель у крыс, потреблявших подсластитель, в кишечнике было на 47–80% меньше анаэробов (бактерий, не нуждающихся в кислороде) (14).
Количество полезных бактерий, таких как бифидобактерии и молочнокислые бактерии, значительно сократилось, в то время как более вредные бактерии, по-видимому, пострадали в меньшей степени. Более того, кишечные бактерии все еще не вернулись к нормальному уровню после завершения эксперимента (14).
Тем не менее, исследования на людях необходимы.
Резюме
Исследования на животных связывают сукралозу с негативным воздействием на бактериальную среду в кишечнике. Однако необходимы исследования на людях.
Продукты, содержащие низкокалорийные подсластители, часто продаются как полезные для похудания.
Однако сукралоза и искусственные подсластители не оказывают серьезного влияния на ваш вес.
Наблюдательные исследования не обнаружили связи между потреблением искусственных подсластителей и массой тела или жировой массой, но некоторые из них сообщают о небольшом увеличении индекса массы тела (ИМТ) (15).
Обзор рандомизированных контролируемых испытаний, золотого стандарта научных исследований, сообщает, что искусственные подсластители снижают массу тела в среднем примерно на 1,7 фунта (0,8 кг) (15).
Резюме
Сукралоза и другие искусственные подсластители, похоже, не оказывают серьезного влияния на массу тела.
Как и другие искусственные подсластители, сукралоза вызывает большие споры. Некоторые утверждают, что это совершенно безвредно, но новые исследования показывают, что это может иметь некоторое влияние на ваш метаболизм.
У некоторых людей он может повышать уровень сахара в крови и инсулина. Это также может повредить бактериальную среду в кишечнике, но это необходимо изучить на людях.
Безопасность сукралозы при высоких температурах также подвергалась сомнению. Вы можете избегать готовки или запекания с ним, так как он может выделять вредные соединения.
При этом долгосрочные последствия для здоровья все еще неясны, но органы здравоохранения, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), считают это безопасным.
Резюме
Органы здравоохранения считают сукралозу безопасной, но исследования подняли вопросы о ее влиянии на здоровье. Долгосрочные последствия его употребления для здоровья неясны.
Если вам нравится вкус сукралозы и ваше тело хорошо с ней справляется, ее, вероятно, можно использовать в умеренных количествах. Нет никаких явных доказательств того, что это вредно для человека.
Однако он может быть не лучшим выбором для жарки и запекания.
Кроме того, если вы замечаете постоянные проблемы, связанные со здоровьем кишечника, поговорите со своим врачом о том, может ли сукралоза быть причиной.
Если вы предпочитаете избегать сукралозы или искусственных подсластителей в целом, существует множество отличных альтернатив.
Углеводы | ADA
Употребляйте углеводы с умом.
Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), которая затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «уровень глюкозы в крови» или «уровень сахара в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, важную роль играют углеводы, которые вы едите.После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы до глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает клеткам усваивать эту глюкозу.
Когда у кого-то уровень глюкозы в крови — или сахар в крови — слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе недостаток инсулина в организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела, которые не реагируют эффективно на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови. Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия.«Минусы» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом в приеме лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс является ключевым моментом!
В пище есть три основных типа углеводов — крахмалы, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках продуктов, которые вы покупаете, термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, богатые питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров.При выборе углеводной пищи:
Ешьте больше всего: цельных необработанных некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и стручковая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови. Помните, что согласно методу тарелки они должны составлять половину вашей тарелки!
Съешьте что-нибудь из этого: цельных продуктов с минимально обработанными углеводами.Это крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и дыня; цельные неповрежденные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; а также фасоль и чечевицу, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай и сок, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.
Списки выбора углеводов
Крахмал
1 углевод на выбор = 15 г углеводов
Хлеб
Хлеб
Продукты питания Размер порции
Бублик ¼ большой рогалик (1 унция.)
Бисквит 1 бисквит (2,5 дюйма в диаметре)
Хлеб низкокалорийный, светлый 2 ломтика (1½ унции)
Кукурузный хлеб Куб 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский маффин ½ маффина
Хот-дог или булочка для гамбургера ½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти 1 унция.
Блин 1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в диаметре) ½ лаваша
Тортилья, кукуруза 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) 1 маленькая лепешка (диаметр 6 дюймов) или ¹ ⁄ ₃ большая лепешка (диаметр 10 дюймов)
Вафля 1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике)
Злаки и крупы * (включая макаронные изделия и рис)
крупы и зерна
Продукты питания Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента,
киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов) ¹ ⁄ ₃ чашка
Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), измельченная пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром ½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис ½ стакана
Крупы мюсли ¼ чашка
Горячие каши (овес, овсянка, крупа) ½ стакана
Несладкие, готовые к употреблению злаки ¾ чашка
* Размеры порции для всех видов злаков и макарон измеряют приготовленные продукты.
Крахмалистые овощи *
Крахмалистые овощи
Продукты питания Размер порции
Маниока, дашин или подорожник ¹ ⁄ ₃ чашка
Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак ½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти ½ стакана
Овощная смесь (с кукурузой или горохом) 1 стакан
Картофель, запеченный с кожурой ¼ большой (3 унции.)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) 1 чашка (2 унции)
Картофельное пюре с молоком и жиром ½ стакана
Кабачок озимый (желудь, орех) 1 стакан
Ямс или сладкий картофель, простой ½ стакана (3½ унции)
* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.
Крекеры и закуски
Крекеры и закуски
Продукты питания Размер порции
Крекеры животные 8 сухарей
Крекеры, Грэм 3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры соленые или круглые сливочные 6 сухарей
Гранола или снэк-бар 1 бар (¾ унции.)
Попкорн 3 чашки, открытые
Крендели ¾ унций.
Рисовые лепешки 2 торта (4 дюйма в диаметре)
Чипсы, запеченные (картофель, лаваш) Около 8 чипсов (¾ унций)
Снэк-чипсы, обычные (тортилья, картофель) Около 13 чипсов (1 унция)
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица
Продукты питания Размер порции
Запеченная фасоль ¹ ⁄ ₃ чашка
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая),
чечевица (любого цвета) или горох (черноглазка и разрезанная), вареные или консервированные,
осушенные и промытые ½ стакана
Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ: указан вес с учетом кожуры, сердцевины и семян.
Фрукты
Продукты питания Размер порции
Яблочное пюре, несладкое ½ стакана
Банан 1 очень маленький банан длиной около 4 дюймов (4 унции)
Черника ¾ чашка
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм) 2 ст.
Фрукты консервированные ½ стакана
Фрукты, целые, мелкие (яблоко) 1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) 1 плод среднего размера (6 унций)
Фруктовый сок, несладкий ½ стакана
Виноград 17 маленьких ягодиц (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками 1 стакан
Клубника целиком 1 чашка
Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов
Молоко и заменители молока
Продукты питания Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное) 1 стакан
Рисовый напиток, без добавок, обезжиренный 1 стакан
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный с искусственным подсластителем * ² ⁄ ₃ чашка (6 унций.)
* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому для уверенности проверьте этикетку продукта.
Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов
Овощи некрахмалистые
Продукты питания Размер порции
Овощи вареные ½ стакана
Овощи сырые 1 стакан
Овощной сок ½ стакана
К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.
Сладости и десерты
1 выбор углеводов = 15 г углеводов
Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Брауни, малый, незамороженный квадрат 1 дюйма, ⁷ ⁄ ₈ дюймов в высоту (около 1 унции.)
Торт, незамороженный 2-дюймовый квадрат (около 1 унции)
Конфеты твердые 3 штуки
Мороженое, обычное ½ стакана
Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока) ½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой 2 маленьких печенья (около унции)
Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов
Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Конфеты, шоколадные, темные или молочные 1¾ унция.
Кекс, матовый 1 небольшой кекс (около 1¾ унции)
Пончик дрожжевой, глазированный 1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма)
3 варианта углеводов = 45 углеводов
Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Флан ² ⁄ ₃ чашка
Фруктовый коблер ½ стакана (3½ унции.)
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками ¹ ⁄ ₆ 8-дюймового пирога
Комбинированные продукты
1 выбор углеводов = 15 г углеводов
Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный) 1 чашка (8 унций.)
Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи) 1 чашка (8 унций)
2 варианта углеводов = 30 г углеводов
Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Первые блюда запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и фрикадельки,
перец чили с фасолью, макароны и сыр) 1 чашка (8 унций.)
Пицца на тонком тесте ¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Картофель или макароны / салат из макарон ½ стакана
3 варианта углеводов — 45 г углеводов
Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Буррито (говядина и фасоль) 1 буррито (5 унций)
Здоровая замороженная еда на ужин (включает десерт и обычно содержит менее 400 калорий) 1 прием пищи (около 9-12 унций.)
Фастфуд
1 выбор углеводов = 15 г углеводов
Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Куриная грудка в панировке и жареная 1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры 6 штук (около 3½ унций.)
жареные с овощами мясо, рыба или птица 1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет, мясо 1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящее, с мясом и сыром 1 маленький тако (около 3 унций)
2 варианта углеводов = 30 г углеводов
Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Сэндвич с завтраком, бисквит или английский маффин (с яйцом, мясом и сыром) 1 бутерброд
Гамбургер, обычный 1 бургер (3½ унции.) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чау-мейн, ло-мейн) 1 стакан
3 варианта углеводов = 45 г углеводов
Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Куриный сэндвич, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом) 1 бутерброд (около 7½ унций)
Картофель фри 1 средний заказ (около 5 унций.)
Подводный сэндвич 1 6-дюймовый переходник
Ошибка страницы — BD
Возможность Пожалуйста, выберитеДоставка анестезииБиопсияНаукиБиохирургияСкрининг рака шейки маткиУход за диабетомСистемы доставки лекарствОпасные лекарственные препаратыВосстановление и фиксация грыжиПрофилактика инфекцийИнфузионная терапияИнтервенционные специальностиАвтоматизация лабораторийМедикаментозное лечение и управление поставкамиРешения для микробиологииМолекулярная диагностикаМониторинг пациентов и управление температуройРешения по удалению колецСосудистые хирургические инструментыРешения для хирургического вмешательства
Линия продуктов Пожалуйста выберите
Пожалуйста SelectAnesthesia иглы и syringesBD Intelliport ™ Медикаменты Управление SystemRegional анестезия traysBone biopsyBreast biopsySentinel лимфатических узлов biopsySoft ткани biopsyBD Accuri ™ C6 PlusBD FACS ™ Lyse Wash AssistantBD FACS ™ Sample Prep Assistant (SPA) IIIBD FACSAria ™ FusionBD FACSCalibur ™ BD FACSCanto ™ BD FACSCanto ™ IIBD FACSCelesta ™ BD FACSCount ™ BD FACSJazz ™ BD FACSLyric ™ BD FACSMelody ™ BD FACSVerse ™ BD FACSVia ™ BD FACSymphony ™ BD LSRFortessa ™ BD LSRFortessa ™ X-20BD ™ Medimachine SystemHemostatsSealantsCervical образцов продукции collectionCytology instrumentsNon-Gyn cytologyBD FlowSmart technologyInsulin syringesPen needlesSharps containmentSupport для injectionNeedle technologiesPharmaceutical innovationsPharmaceutical услугиСистемы предварительно заполняемых шприцевСистемы безопасности и защитыСистемы самоинъекцииСистема BD Rhapsody ™ ExpressСистема BD Rhapsody ™Набор для одноклеточного мультиплексированияBD HD CheckСистемаBD PhaSeal ™СистемаTexium ™Биологические трансплантаты грыжиБиорезорбируемая сеткаФиксацияСинтетические meshBD ChloraShield ™ IV повязка Хирургический аппликатор ChloraPrep ™ сосудистый аппликатор ChloraPrep ™ Сосудистый аппликатор StartClean Хирургические клипсаторыХирургические скрабы для рук Подносы, щетки и объемные растворы Система Alaris ™BD Insyte ™ Autoguard ™ BC Экранированный катетер для внутривенного введения D-D с системой контроля крови ClosedD Safiva ™ Nexiva ™ Катетер BD с системой контроля крови Closed IV Nexiva ™ -Intima ™ Closed IV Catheter System Наборы IV удлинителейIV гравитационный и вторичный набор IV насосная трубка IV решенияInfusion ViewerKnowledge Portal for Alaris ™ Infusion System Наборы и аксессуары MaxZero ™ Безыгольный соединитель Безыгольные соединителиSmartSite ™ Denver ™ шунтыJamshidi ™ Система биопсии костного мозга Cat ™ Диагностические и процедурные лотки Биопсия мягкой ткани Устройства для торакоцентеза / парацентезаBD Kiestra ™ InoqulA ™ + процессор образцовBD Kiestra ™ TLA-системаBD Kiestra ™ WCA-системаBD Pyxis ™ IV Портал предварительных знаний для технологий лекарств Pyxis ™ Портал знаний для технологий доставки лекарств Pyxis ™Pyxis ™ chnologiesПериоперационные решения BD Pyxis ™Pyxis ™ Верификация в точках обслуживанияPyxis ™ Supply TechnologiesКультура кровиКультуральные средыОкружающие системыИдентификация и тестирование на чувствительностьПромышленная микробиологияЛаборатории и расходные материалы коллекторы для сбора отходовПринадлежности для сбора острых предметов ИнструментыИнструменты для аспирации и ирригацииТрансфузия инструментыV.Мюллер ™ Иглы хирургического InstrumentsAlternate siteAnesthesia и syringesBD PosiFlush ™ Предварительно заполненные SyringesConventional игла и syringesEnteral и оральные иглы syringesSafety и syringesBD ChloraShield ™ IV dressingIntraosseous сосудистого доступ systemsIV уход и устройства maintenancePort и needlesVascular И.В. cathetersAngioplastyArterial болезнь testingAtherectomyCarotid shuntsValvuloplastyVascular graftsVascular occlusionVascular sheathsVascular стентирования
Полное руководство по лучшим и худшим — Diet Doctor
Ешьте высококачественные продукты с минимальной обработкой и низким содержанием углеводов.Делайте покупки в магазине и избегайте расфасованных товаров. Покупайте на местных фермерских рынках. Нет списка ингредиентов? Большой. Это означает, что он не обрабатывается.
Хорошая стратегия — есть только продукты с низким содержанием углеводов, которые были доступны сотни или даже тысячи лет назад. Если на этикетке есть длинный список ингредиентов и слов, о которых вы никогда не слышали, не ешьте его.
Handy brochure
Возьмите эту простую распечатку с описанием того, какие продукты с низким содержанием углеводов можно есть, а какие избегать, в магазин, или отдайте их заинтересованной семье и друзьям.

Как низко идти?
Сколько граммов углеводов вы можете съесть в день, при этом сохраняя низкий уровень углеводов? Многие люди, соблюдающие стандартную американскую диету (SAD), потребляют от 250 до 350 граммов углеводов в день. Поэтому, когда вы переходите на низкоуглеводную диету, употребление всего, что ниже 100 граммов в день, особенно если вы откажетесь от добавления сахара, может привести к потере веса и улучшению метаболизма.
Однако, чем больше веса вы хотите сбросить или чем больше пострадает ваше здоровье из-за SAD-режима питания, тем меньше углеводов вы захотите потреблять в начале низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.Если вы будете употреблять менее 20 граммов углеводов в день, вы будете придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты, при которой ваше тело переходит от сжигания углеводов (глюкозы) к сжиганию жира (кетонов) в качестве топлива. Кетогенная диета также может подавлять аппетит, поэтому вы в конечном итоге будете есть меньше, не проголодавшись.
Узнайте больше о кетогенной диете.
Некоторые люди могут очень хорошо потреблять немного больше углеводов — от 30 до 50 граммов в день — при условии, что они поступают из здоровой, настоящей низкоуглеводной пищи, без добавления сахара или рафинированных углеводов.Кроме того, когда люди достигают своих целей по снижению веса или здоровью, некоторые обнаруживают, что могут время от времени добавлять в свой рацион еще несколько углеводов.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, где вы чувствуете себя лучше всего и можете легко поддерживать свой вес и контролировать тягу. Многие люди обнаруживают, что если они снова добавляют углеводы, их тяга к более углеводным продуктам возвращается.
Вот три наглядных примера различных уровней углеводов на обеденной тарелке. Узнайте больше о том, как правильно определить количество углеводов.
No related posts.

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Что происходит с углеводами в организме?

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Выбираем «топливо» для организма

Простые углеводы

Сложные углеводы

Сложные углеводы — список продуктов

Добавь на стену!

Углеводы в питании

Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

Углеводы выполняют в организме множество функций:

Основные углеводы и их лучшие источники:

Пищевые волокна

Пищевые волокна:

Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:

Сахар

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

Полезные углеводы — их значение для здоровья организма

Зачем нужны углеводы?

Польза и вред углеводов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Усвоение полезных углеводов

Полезные углеводы для похудения

Норма углеводов в день

Необходимые для организма продукты

Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Если вы не знаете:

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Таблица содержания углеводов в продуктах

44 Здоровые низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Яйца (почти ноль)

Говядина (Zero)

Баранина (ноль)

Цыпленок (ноль)

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Вяленое мясо (обычно нулевое)

Другое мясо с низким содержанием углеводов

Лосось (Zero)

Форель (ноль)

Сардины (нулевые)

Моллюски (4–5% углеводов)

Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов

Брокколи (7%)

Помидоры (4%)

Лук (9%)

Брюссельская капуста (7%)

Цветная капуста (5%)

Кале (10%)

Баклажан (6%)

Огурец (4%)

Болгарский перец (6%)

Спаржа (2%)

Зеленая фасоль (7%)

Грибы (3%)

Другие овощи с низким содержанием углеводов

Авокадо (8,5%)

Оливки (6%)

Клубника (8%)

Грейпфрут (11%)

Абрикосы (11%)

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

Миндаль (22%)

Грецкие орехи (14%)

Арахис (16%)

Семена чиа (44%)

Другие низкоуглеводные орехи и семена

Сыр (1,3%)

Густые сливки (3%)

Полножирный йогурт (5%)

Греческий йогурт (4%)

Масло (нулевое)