Виды ходьбы и бега: Перечислите разновидности ходьбы и бега. — Студопедия

Перечислите разновидности ходьбы и бега. — Студопедия

Бег –это прекрасное средство для совершенствования быстроты и выносливости. Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета и большей интенсивностью движений. Характер бега и его интенсивность могут быть различными, поэтому бег применяется во всех частях урока. В гимнастике принято различать: обычный бег, бег с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, бег скрестным шагом вперед и в стороны, бег с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с перестроением, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям, чередование бега и ходьбы. Виды бега: 1. Бег на короткие дистанции; 2. Эстафетный бег;

3. Бег на средние дистанции; 4. Бег на длинные дистанции;

5. Бег на сверхдлинные дистанции; 6. Барьерный бег; 7. Стипль-чез

Ходьба –это сложный по координации автоматизированный навык, имеющий важное значение в жизни человека. Ритмичная работа мышц во время спокойной ходьбы, когда напряжение чередуется с расслаблением, создает благоприятные условия для успокоения организма. Во время занятий гимнастикой применяются следующие виды ходьбы: ходьба обычным или походным шагом, ходьба на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стоп, ходьба, пригнувшись, ходьба с высоким подниманием бедра, ходьба в полу приседе, в приседе, ходьба выпадами, приставным и переменным шагом, ходьба скрестным шагом.

Виды ходьбы:

1. Обычная ходьба в умеренном темпе. 2. Ходьба на носках. 3. Ходьба на пятках.

4. Ходьба высоко поднимая колени. 5. Ходьба широким шагом.


6. Ходьба перекатом с пятки на носок. 7. Ходьба приставным шагом.

8. Ходьба в полуприседе и приседе. 9. Ходьба скрестным шагом. 10. Ходьба выпадами.

11. Ходьба с закрытыми глазами. 12. Ходьба спиной вперед. 13.

Гимнастическая ходьба.

На какие группы подразделяются упражнения на гимнастических снарядах?

Различают две основные группы упражнений на гимнастических снарядах:

1. Статистические и силовые упражнения; 2. Маховые упражнения.

Каждая из этих групп в свою очередь подразделяется на подгруппы соответственно специфическим особенностям тех или иных упражнений.

Силовые упражнения подразделяют на:

· Статические (собственно – силовые) упражнения;

· Силовые перемещения.

Статические упражнения – это неподвижные позы (висы и упоры), которые гимнаст принимает на снаряде. Например: а, б) вис на перекладине и кольцах;

в, г) упор на перекладине и кольцах; д) вис углом; е) упор углом;

ж) горизонтальный вис сзади; з) горизонтальный вис спереди; и) горизонтальный упор;

Методическая разработка по физкультуре на тему: основные виды ходьбы

Основные виды ходьбы.

1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные — согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.
2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.
3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).

4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.
5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32—35 см в 2 года, 55—60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.
6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.
7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают — их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш — четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку — мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.
8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе — на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.
9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.
10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.
11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.
12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу. Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.
13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью. 

Е.Н.Вавилова, «Учите бегать, прыгать, лазать, метать», М., 1983 г.

Виды ходьбы их определение

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ХОДЬБЫ

1. Обычная Техника выполнения: Нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок и переходит в отталкивание. 

Положение рук:Свободное.

Имитация движений:Для малышей «Гуляют наши ножки».

2. На носках Техника выполнения: Шаги короткие, нога ставится на переднюю, часть стопы (на полупальцы, пятка не касается поверхности.

Положение рук:Свободное. Имитация движений:«Великаны» (высокие люди).

3. На пятках Техника выполнения: Нога ставится на пятку, носки подняты вверх. При этом не стоит разворачивать сильно в стороны. Положение рук: Согнуты в локтях и обхватываются за спиной. Имитация движений:«Пингвин»

4. С высоким подниманием колен Техника выполнения:Нога ставится на переднюю часть, а затем на всю стопу. Согнутая в колене нога поднимается «вперёд-вверх». Голень с бедром образует угол, носок оттянут вниз. 

Положение рук:В стороны, взмахи руками. Имитация движений:«Петушок» ИЛИ Положение рук:Руки вперёд, пальцы сжаты в кулак и перед коленом. Имитация движений: «Лошадки»

5. Широким шагомТехника выполнения:(в старших группах)Нога ставится перекатом. Положение рук: На поясе. Имитация движений:«Гулливер»

6. В приседе Техника выполнения:Выполняется на полностью согнутых в коленях ногах. Нога при этом ставится на всю стопу. При этом спину стараться держать прямо. Положение рук:На колени. Имитация движений:«Гуси»

7. В полуприсяде Техника выполнения: На полусогнутых ногах. Нога ставится на переднюю часть стопы. Выполняется на полусогнутых ногах. Спину при этом стараться держать ровно.

Положение рук:Согнуты в локтях,пальцы широко расставлены. Имитация движений«Утёнок»

8. С крёстным шагом

Техника выполнения:Одна нога выносится вперёд. Ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперёд незначительное.

Ноги ставим на всю стопу. Положение рук: На поясе. Имитация движений:«Верёвочка»

9. Спиной вперёд Техника выполнения: Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или на всю стопу. Смотреть через плечо. Положение рук:За спиной. Имитация движений:«Рак»

10. Приставным шагом Техника выполнения: Шаг начинается с любой ноги. Одна нога при этом выносится вперёд, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом щаге. Положение рук: Различное положение рук (за спину, на пояс).Имитация движений:«Сороконожка»

11. Выпадами Техника выполнения: Выносимая вперёд нога ставится, согнутой в колене на всю стопу. Оставшаяся сзади нога стоит на носке. Толчок производится носком сзади стоящей ноги. 

Положение рук: На колено (Ногу поднимаем, руки переносим на другое колено). Имитация движений: «Силачи»

12. Спортивна Техника выполнения: Выполняется постановка ноги с носка более широким шагом. Стопа ставится на опору полностью. Положение рук: Махи руками «вперёд-назад» .Руки полусогнуты. Имитация движений: «Спортсмены»

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ БЕГА

1. Обычный Техника выполнения:Бег свободный, лёгкий с естественным продвижением на носках. Туловище слегка наклонено вперёд. Грудь и плечи развёрнуты. Полусогнуты в локтях. Положение рук: При движении руки движутся вперёд-вверх, несколько вовнутрь, затем отводятся локтями назад в стороны. Имитация движений:С животными «Олень» и т. д.

2. На носках Техника выполнения: Ноги следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг широкий. Темп быстрый. 

Положение рук:Движение рук свободное, расслабленны в такт с шагом. Имитация движений:«Мышка»

3. С высоким

подниманием колен Техника выполнения:Поднимаем согнутую в колене ногу под прямым углом. Ставить её мягким, эластичным и в тоже время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Положение рук:Можно поставить на пояс. Имитация движений: «Лошадки»

4. С отведением назад

согнутой в колене ноги Техника выполнения: Туловище наклонено вперёд. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться достать пяткой до ягодиц или подставляя руки до рук).Положение рук:Либо на пояс,либо на пятой точке.Имитация движений:Объясняем здесь движения.

5. Бег прыжками Техника выполнения:Выполняется энергично. Широким размашистым движением. Положение рук:Толчок делается вперёд-назад.

Имитация движений:

«Зайцы»,«Кузнечики»

6. В быстром темпе Техника выполнения: Выполняется на переднюю часть стопы или на носках. Шаг стремительный, широкий. Туловище наклонено вперёд по ходу движения. Положение рук:Активны, в такт с беговым шагом,согнуты в локтях.

Имитация движений: —

7. Медленный Техника выполнения: Выдерживается небольшой темп (не ускорять и не замедлять). Шаги делаются короткие. Нога ставится на переднюю часть стопы согнуты. Положение рук:Спокойные, руки согнуты в локтях. Имитация движений: —

8. Челночный Техника выполнения:Широкий, стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце. При движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Положение рук:Естественные, помогающие движению. Имитация движений: —

Виды ходьбы и бега в детском саду – Бег / ГТО

детский забег

Кажется, ничего сложного в ходьбе и беге нет, каждый человек может выполнять эти движения без особых уроков и указаний. Однако все не так просто. Еще с детского сада ребенок должен приучаться к простейшей технике физической культуры. Для развития навыков ходьбы и бега, в садике детей приучают к различным типам этих видов физической активности. Роль каждого из разновидностей выполнения упражнений незаменима и важна.

Виды ходьбы

Существует множество вариантов техники выполнения ходьбы. Необходимо выделить следующие основные варианты:

  • Простой вид ходьбы в нормальном темпе;
  • Ходьба с упором на носочки;
  • с упором на пятки;
  • с высоким подниманием коленей вверх;
  • с широким разведением ног;
  • с плавным переходом упора с пяток на носочки;
  • с соединением стоп на каждом шагу;
  • вполуприседя положении;
  • со скрещиванием ног;
  • с закрытыми глазами;
  • спиной вперед.

Каждый отдельный вид ходьбы учит не только концентрации внимания и усилий на выполнении действий, но и формирует навык красивых и плавных движений вне занятий.
Регулярные занятия с детьми дошкольного возраста делают их движения ног и рук более связанными, уверенными и четкими. Во время обучения видам ходьбы выполняются особые указания, способствующие концентрации внимания на шаги и технику движений.

ходьба в детском саде

Виды бега

Дети любят бегать по двору и дому. Однако научить их различным видам этого типа физического занятия не так уж легко. Только благодаря обучению многочисленным, разнообразным трюкам выполнения разновидностей беговой техники можно добиться положительного результата. Ведь при помощи бега можно сформировать умение правильно энергично двигаться, держать осанку и ставить стопы правильным образом.
Для формирования навыков техники бега используют следующие разновидности этого типа физического упражнения:

  • простой бег со спокойной скоростью;
  • быстрый бег;
  • с разнообразными препятствиями на пути;
  • с прыжками;
  • с постоянным изменением скорости движения;
  • медленный бег;
  • с подниманием бедер максимально высоко вверх;с наступлением на специально нарисованные фигурки.В дошкольном возрасте важно развить у детей умение быстро реагировать на сигналы. При помощи бега с неожиданными, внезапными сигналами об остановке, возобновлении движений, о поворотах на ту или иную сторону, можно развить внимание, и умение сконцентрироваться.

А правильного и здорового образа жизни детей, зависит их будущее!!!

Материал по физкультуре: Виды бега

Виды бега

Виды бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60—100 м), бег на средние дистанции (400—1000 м), бег на длинные дистанции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого, различают бегкроссовый, с препятствиями, барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях.

Учитывая возрастные особенности, детям дошкольного возраста доступны следующие виды бега: обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, с препятствиями и включением других движений (подлезания, прыжков), бег с меняющимся темпом, медленный бег. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачи и методику обучения.

Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад — в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, чтобы не вызвать чрезмерного поворота туловища.

Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.

Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно с 10—15 с в младших группах до 35—40 с в старших (повторяется 2—4 раза с перерывами). Для детей 6—7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах одной минуты, так как в течение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.

Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю    часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать. Можно поставить руки на пояс.

Бег с высоким подниманием колен. Бежать поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.

Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.

Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых.

Бег окрестным шагом. Выполнять захлестом почти прямых ног: правой — влево, левой — вправо. Нога ставится на стопу.

Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх.

Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед.

Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика — 5—8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками — отдыхом, он может повторяться 4—5 раз.

Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.

Бег в переменном темпе используется в сочетании с другими движениями. Главная задача при обучении этому виду бега— научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Так, если бег завершается подскоком или прыжком в длину, то не надо замедлять темп перед толчком, а переходить сразу от последнего шага разбега к энергичному отталкиванию вверх или вперед. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения.

Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Бег в сочетании с подлезанием под палки, пролезанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия.

Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке. Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения — использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности (грунтовая, травянистая, асфальтовая дорожка, бег по песку, воде, на горку и с горки).

При беге в горку нога ставится на носок, шаг короткий, туловище наклонено вперед. При сбегании нога ставится на всю стопу или с пятки на носок, ноги больше согнуты в коленях, туловище несколько отклонено назад.

При беге вверх и вниз по доске, положенной наклонно, стопы ставят близко одна к другой, носки в стороны не разводят, регулируют сохранение равновесия движениями рук.

Литература

Вавилова Е. Н. Учите бегать, прыгать, лазать, метать: Пособие для воспитателя дет. сада. – М.: Просвещение, 1983. – 144с.

Учебно-методический материал по физкультуре на тему: основы техники ходьбы и бега

«ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ХОДЬБЫ И БЕГА»

  1. Структура движений в ходьбе и беге (цикличность, периоды, фазы, моменты).
  2. Механизм отталкивания в ходьбе, беге, стартовая сила.
  3. Скорость передвижения, взаимосвязь длины и частоты шагов.
  4. Сходства и различия движений в ходьбе и беге.
  5. Особенности ходьбы и бега на различные дистанции и по различному покрытию.

Многие виды легкой атлетики (бег, прыжки в высоту и длину, метание гранаты и др.) настолько естественны, что выполнять их в элементарном виде не трудно даже начинающим спортсменам. Но достигнуть успеха в любом виде легкой атлетики могут только спортсмены, овладевшие совершенной техникой. Под совершенной техникой обычно понимают наиболее рациональный и эффективный способ выполнения спортивного упражнения, позволяющий достигнуть наилучшего результата.

Спортивную технику нередко характеризуют только внешней картиной (формой) движений. Но выполнение легкоатлетического упражнения всегда связано с сознанием спортсмена, с проявлением им волевых и физических качеств, с определенными навыками, с уровнем функциональной подготовленности органов и систем, с двигательной деятельностью в определенных условиях внешней среды.

Техника бега, прыжков и метаний должна быть рациональной с позиции биомеханики (направление, амплитуда, скорость, ускорение и замедление отдельных звеньев, инерция, темп, ритм, напряжение и сокращение мышц, усилия и др.), наиболее целесообразной по проявлению легкоатлетом силы мышц, быстроты движений, выносливости, подвижности в суставах, оптимальной по функциям психической сферы.

Целостное действие – бег, прыжок, метание – можно разделить на части (например, разбег – часть прыжка), на составляющие их элементы (например, шаг разбега), на моменты, определяющие отдельные положения тела спортсмена (например, заключительный момент отталкивания в беге). Выделяются также фазы, показывающие переход из одного положения конечности или тела в другое (например, опорные и безопорные фазы в беге, в прыжках).

Такое несколько условное деление используется с целью более удобного описания и анализа техники легкоатлетических упражнений.  

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ХОДЬБЫ        

Ходьба – основной способ передвижения человека, естественная его локомоция.

Ходьба относится к циклическим движениям, потому что состоит из повторения одних и тех же движений отдельных частей тела в определенной последовательности.

Цикл в ходьбе – двойной шаг (шаг с левой ноги и с правой ноги). Начало двойного шага можно рассматривать от любой позы идущего, но он, сделав цикл движений, должен занять точно такую же позу, которая была в самом начале движения.

Во всех видах ходьбы (обычная, спортивная) имеется одна и та же особенность – постоянная опора. Эта особенность отличает ходьбу от бега, где чередуются опорные и полетные периоды. В ходьбе постоянная опора о грунт осуществляется то одной, то одновременно обеими ногами. Каждая нога в ходьбе бывает опорной и переносной (маховой) ногой.

Время, в течение которого нога является опорой тела (опорное время), больше времени переноса ноги. Эта особенность и определяет двухопорный период в ходьбе. Время двухопорного периода всегда короче времени опорного.

С увеличением скорости ходьбы увеличивается частота и длина шага, а время двухопорного периода уменьшается. Установлено, что с увеличением темпа до 190 – 200 шаг/мин время двухопорного периода в обычной ходьбе сокращается до нуля, появляется период полета, а это значит, что ходьба переходит на бег.

Движения рук и ног в ходьбе строго перекрестны. Плечевой пояс и таз совершают сложные встречные движения. При ходьбе таз движется по трем осям: поперечной, сагиттальной, вертикальной.

Другими словами, в процессе ходьбы наклон таза вперед то увеличивается, то уменьшается (середина одиночной опоры).

Наклон таза вперед позволяет идущему сделать более «длинное проталкивание». При проносе ноги вперед таз опускается в сторону этой ноги. К концу отталкивания таз поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги в ее сторону или, другими словами, с выносом, например, правой ноги правая часть таза выносится вперед, таз поворачивается влево. Из всех движений таза наибольшее значение следует придавать его движению вокруг вертикальной оси, т.к. это увеличивает длину шага.

Для анализа весь цикл можно разделить на периоды и фазы движения. В биомеханике принято деление на фазы всего действия, а не на фазы только каждой ноги.

В одном цикле имеются два периода одиночной опоры и два периода двойной опоры.

Период одиночной опоры включает две фазы – задний шаг и передний шаг. Первая фаза – задний шаг – начинается с момента снятия ноги с опоры и заканчивается моментом вертикали, когда ОЦМТ человека находится точно под центром давления на площадь опоры или условно принята поза идущего, когда носок переносной ноги поравняется с носком опорной ноги.

Вторая фаза – передний шаг – начинается от момента вертикали и заканчивается моментом постановки ноги на опору.

Третья фаза – переход опоры (соответствует двухопорному периоду). Следовательно, один цикл движений в ходьбе содержит шесть фаз.

Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц. За счет мышечных сокращений происходит отталкивание, и человек продвигается вперед. Отталкивание возможно, если грунт «сопротивляется» движению и имеется достаточное трение о поверхность грунта.

Только в результате взаимодействия  внутренних сил (сокращение мышц) и внешних сил (сила реакция опоры, сила тяжести и сила сопротивления среды) возможно перемещение в пространстве. Для передвижения по горизонтали и ввиду малых скоростей при ходьбе эти силы практически можно в расчет не принимать, хотя они в определенных условиях влияют на продвижение ОЦМТ.

Таким образом, рассматривается сила реакции опоры, которая возникает в ответ на действие человека на опору. Она равна по величине силе действия на грунт (мышечной силе) и противоположна по направлению. Эта сила проявляется только в опорном периоде. В зависимости от соотношения направления движения тела и направления действия силы последняя может способствовать движению (если их направления совпадают) или тормозить (если их направления противоположны). При отталкивании, фазе переднего шага, сила реакции опоры направлена вперед – вверх. Эту силу можно представить как равнодействующую двух составляющих – вертикальной и горизонтальной. Горизонтальная составляющая обуславливает движение тела вперед, следовательно, при отталкивании сила реакции опоры будет способствовать продвижению ОЦМТ вперед. Источником этого продвижения служат два активных мышечных действия – перенос маховой ноги вперед (движение происходит ускоренно) и отталкивание ноги от опоры.

Чтобы увеличить горизонтальную составляющую в фазе переднего шага, нужно увеличить силу отталкивания и выполнить отталкивание под более острым углом, не поднимая высоко маховую ногу при переносе.

В фазе заднего шага, наоборот, сила реакции опоры действует навстречу движению и является тормозящей силой, не способствующей продвижению вперед. Тело идущего продвигается по инерции, заметно снижается скорость передвижения. В это время происходит амортизация движения опорной ногой. Постепенное торможение тела к опоре осуществляется за счет уступающей работы мышц передней части голени, смягчение тормозящего эффекта происходит также вследствие опускания таза в сторону переносной ноги (движение вокруг сагиттальной оси) и некоторого опускания рук (увеличение угла плечо – предплечье). В обычной ходьбе амортизация осуществляется еще и за счет уступающей работы четырехглавой мышцы бедра – сгибания ноги в коленном суставе.  В спортивной ходьбе сгибания ноги в коленном суставе не может быть, т.к. нога должна быть выпрямлена к моменту вертикали. Чтобы уменьшить горизонтальную составляющую опорной реакции, нужно ставить ноги ближе к проекции ОЦМТ, т.е.  под углом, более близким к прямому. К концу фазы заднего шага возможно и небольшое «подтягивание» таза за счет деятельности разгибателей бедра опорной ноги в тазобедренном суставе и выноса переносной ноги вперед.

Во время фазы «перехода опоры», которая длится сотые доли секунды, происходит переход опоры с одной ноги на другую. Фаза начинается с момента постановки «переносной» ноги на опору и заканчивается снятием с опоры другой ноги, которая была до этого опорой тела. Основной критерий ходьбы – наличие двухопорного периода. С потерей этой фазы одна локомоция (ходьба) переходит в другую (бег).

Наиболее экономным, требующим меньших энергетических затрат, будет движение прямолинейное и равномерное. Однако в ходьбе движение ОЦМТ происходит по кривой – то несколько поднимаясь, то, наоборот, опускаясь.

В обычной ходьбе высокое положение ОЦМТ занимает в момент вертикали, а самое низкое – в период двойной опоры. Размах вертикальных колебаний в спортивной ходьбе достигает 4 – 6 см.

Уменьшение вертикальных и боковых колебаний ОЦМТ или, в лучшем случае, сведение их к минимуму есть одна из главных задач технической подготовки скорохода.

В любой ходьбе горизонтальная скорость в каждом шаге непостоянна. При отталкивании горизонтальная скорость растет, но затем с приземлением другой ноги наступает фаза заднего шага, когда тело испытывает некоторый «толчок», оказывающий тормозящее воздействие на поступательную скорость движения.

Таким образом, главная работа мышц во время движения происходит в опорном периоде. С начала приземления ноги мышцы амортизируют движение, производя уступающую работу, затем, когда ОЦМТ находится над опорой, поддерживают тело, противоборствуя силе тяжести, и, наконец, в фазе переднего шага происходит преодолевающая работа, работа с «положительным эффектом» продвижения вперед.

Движения рук при ходьбе способствуют сохранению равновесия. Вместе с движениями рук происходят повороты верхней части туловища, что уравновешивает поворот таза вокруг вертикальной оси. Угол плечо – предплечье не остается постоянным. В момент вертикали руки более всего разогнуты. При некоторых условиях руки могут способствовать увеличению частоты движений. При большей частоте шагов руки сгибаются больше.

С увеличением скорости ходьбы увеличиваются длина и частота шагов. Их соотношение должно быть целесообразным. Нужно учитывать, что чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину и ведет к снижению скорости. В то же время очень длинный шаг (что зависит от силы отталкивания и выноса ноги вперед) может привести к потере контакта.

Умение идти свободно, без лишнего напряжения, оптимально сочетая длину и частоту шагов – наиболее важное условие совершенной техники ходьбы.

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ БЕГА

Бег – циклическое локомоторное движение. Основой бегового движения является шаг. Оттолкнувшись от грунта одной ногой, бегун некоторое время и расстояние преодолевает по воздуху до момента постановки другой ноги на грунт. Эти периодически повторяющиеся опорные и безопорные положения дали основание называть бег циклическим упражнением.

Под циклом в беге следует понимать всю совокупность движений звеньев тела и тела в целом, начиная с любого положения (выбранного произвольно) и заканчивая возвращением их в исходное положение.

При анализе беговых движений достаточно рассмотреть один цикл бегового движения (характер и последовательность движений отдельных звеньев и всего тела), включающий в себя двойной шаг (шаг с правой и с левой ноги).

В двойном шаге содержатся два периода опоры и два периода полета. В каждом периоде различают две фазы. Период опоры включает в себя фазы торможения и отталкивания. А в периоде полета – фазы подъема и снижения ОЦМТ. Каждый период и каждая фаза имеют условные границы, которыми служат моменты движения.

Таким образом, последовательность фаз в цикле движений ноги следующая:

Период опоры – момент постановки ноги

                             фаза торможения

                             момент вертикали (наинизшая точка траектории ОЦМТ)

                             фаза отталкивания

                             момент отрыва ноги

Период полета – фаза подъема ОЦМТ

                               момент наивысшей точки траектории ОЦМТ

                               фаза снижения ОЦМТ

Согласно первому закону динамики, движение тела происходит в результате взаимодействия сил. Источником движущих сил в беге является работа мышц. Но одной мышечной силы для передвижения недостаточно. Для движения требуются внешние силы, которые взаимодействуя с внутренними силами (силы, возникающие при работе мышц) создают возможность передвижения. Внешними силами при движении человека являются: сила тяжести (Р), сила сопротивления среды (Q), сила реакции опоры (R).

Сила тяжести действует постоянно вниз и играет различную роль: при движении тела вниз она является движущей силой, а при движении вверх – тормозящей. Сила тяжести не может увеличить или уменьшить горизонтальную скорость движения. Она только изменяет его направление.

Сопротивление среды является тормозной силой, которая всегда противоположна направлению движения тела по горизонтали, и возрастает пропорционально квадрату скорости бегуна. Она весьма существенна в беге с максимальной скоростью. Так, в марафонском беге V = 5 м/с (сила сопротивления среды равна около 8,8 Н), а в спринте – 10 м/с (сила сопротивления колеблется в пределах 21 – 41 Н и зависит от размеров тела бегуна).

Сила реакции опоры в беге является переменной и по величине и по направлению. Она равна по величине и направлена противоположно силе отталкивания от грунта. Сила эта зависит от массы тела бегуна, от скорости бега и от мышечных усилий, развиваемых спортсменом. Направление силы реакции опоры в беге непрерывно изменяется в различные моменты и фазы опорного периода.

 Когда тело бегуна находится прямо над центром давления на площадь опоры, то реакция опоры под действием массы тела бегуна направлена вертикально вверх (вертикальная составляющая реакции опоры). Но ОЦМТ не всегда находится над центром давления на опору. В этом случае опорная реакция будет направлена под острым углом. Поэтому силу давления (F) и силу реакции опоры (R) можно разложить на две составляющие: вертикальную (Fy, Ry) и горизонтальную (Fx, Rx). Равнодействующая этих величин и будет определять движение бегуна. Вертикальная составляющая реакции опоры противодействует силе тяжести. В том случае, когда Fy больше веса тела бегуна, движение ОЦМТ направлено вверх, и наоборот. Горизонтальная составляющая реакции опоры зависит от общей силы давления на грунт (F общ) и от угла, под которым производится давление и играет первостепенное значение в поступательном движении. Угол этот называют углом отталкивания. Он определяет направление равнодействующей. В спринтерском беге величина (F общ) намного больше, чем в беге на средние и длинные дистанции, и направлено под более острым углом.

 Опорная реакция в момент постановки ноги на грунт направлена назад – вверх, этим создается торможение или замедление скорости бега в фазе передней опоры.

 Уменьшение этой величины обеспечивается за счет амортизации ноги и постановки ее ближе к проекции ОЦМТ на дорожку. Однако полностью исключить действие тормозящих сил невозможно, и поэтому ставится задача сделать ее минимальной.

Рассмотрим некоторые особенности беговых движений относительно тех условных обозначений (периоды, фазы и т.д.).

Период опоры для поступательного движения является основным и длится от момента постановки ноги на грунт до момента отрыва. Нога в этот период принимает на себя тяжесть падающего тела, амортизирует и затем производит отталкивание от грунта, создавая этим поступательное давление вперед (фаза отталкивания).

Кривая вертикальных усилий может иметь различную конфигурацию (однопиковую, двухпиковую). Ее величина и продолжительность зависят от: скорости бега, массы тела спортсмена, степени согласованности движений отдельных звеньев тела, напряжения мышц опорной ноги, расстояния между проекцией ОЦМТ и стопой ноги в момент постановки ее на опору.

Горизонтальные усилия бегуна с момента постановки ноги и до начала фазы отталкивания направлены вперед и создают торможение (отрицательное ускорение). Затем в фазе отталкивания давление на опору направлено назад, при этом создается положительное ускорение большинству звеньев тела и ОЦМТ.

Отрицательное ускорение длится с момента постановки ноги и постепенно уменьшается до нуля к моменту наименьшей траектории ОЦМТ. Опорная нога в этой фазе, амортизируя, замедляет и приостанавливает опускание тела бегуна вниз. После того, как отрицательное ускорение достигло нуля, наступает фаза отталкивания, которая заканчивается к моменту отрыва ноги от опоры. Положительное ускорение в фазе отталкивания достигается преимущественно за счет энергичного выпрямления опорной ноги.

Период полета характеризуется движением тела по инерции, а траектория ОЦМТ имеет форму параболы. Сила тяжести тела бегуна изменяет направление движения книзу, а сопротивление воздуха снижает скорость движения.

Движения ОЦМТ. Внешние силы, действуя на тело спортсмена, препятствуют прямолинейности и равномерности поступательного движения ОЦМТ. Кроме продвижения вперед ОЦМТ совершает вертикальные и боковые колебания. Боковые перемещения в основном происходят за счет переноса тяжести тела с одной ноги на другую. В сравнении с вертикальными колебаниями они незначительны. Размах вертикальных колебаний ОЦМТ в опорном периоде достигает 6,6 см, причем величина его снижения в фазе торможения равна 1,8 см, а подъем в фазе отталкивания (до момента вылета) составляет 3,9 см при скорости 8,31 м/с.

Траекторию движения ОЦМТ можно представить в виде синусоидальной кривой с одновременным перемещением в боковой плоскости. Путь ОЦМТ бегуна в отдельные фазы движения неодинаков. Отмечается тенденция к сокращению пути торможения и увеличение перемещения ОЦМТ в фазе отталкивания (табл. 1).

Скорость поступательного движения ОЦМТ в отдельных фазах движения различна. Наибольшая скорость наблюдается в момент отрыва ноги от грунта, а самая низкая – к моменту вертикали в опорном периоде.

Движения ног. Постановка ноги на грунт происходит несколько впереди проекции ОЦМТ на опору (в зависимости от скорости бега и индивидуальных особенностей техники бегуна). Последующая фаза торможения происходит за счет сгибания ноги в тазобедренном, коленном и разгибания в голеностопном суставе. Так, в спринте в момент вертикали угол в коленном суставе опорной ноги составляет 130 – 140 гр, в тазобедренном – 63 – 67 гр.

В фазе отталкивания происходит резкое разгибание ноги в тазобедренном и коленном суставах и активное сгибание голеностопного сустава, что обеспечивает положительное ускорение и продвижение тела вперед.

После отрыва ноги от опоры начинается перенос ноги из крайнезаднего положения вперед. Движение ноги последовательно характеризуется подъемом, разгоном, торможением и опусканием ее на опору.

Оторвавшись от грунта, нога резко движется вперед – вверх, сгибаясь при этом в коленном и тазобедренном суставах. Это движение вызывает резкое укорочение рычага ноги и уменьшение ее момента инерции, что позволяет ей намного быстрее продвинуться вперед – вверх. Это создает возможность повысить частоту шагов в беге. Скорость дистальных частей ног в период переноса в беге с максимальной скоростью достигает 25 м/с.

В период полета происходит разведение и сведение ног. Разведение ног продолжается и после отрыва опорной ноги от грунта. Сведение ног в полетном периоде начинается в момент наивысшей точки траектории ОЦМТ. Это движение не изменяет скорости в полете, но создает благоприятные предпосылки для увеличение частоты шагов в беге.

Движения таза, рук и туловища в беге. Движение таза характеризуется не только поступательным, но и вращательным движением. Наиболее выраженное вращение таза вокруг продольной оси – повороты в сторону опорной ноги. К моменту отрыва ноги от грунта угол поворота достигает максимума  — до 45 гр. В момент вертикали угол поворота равен нулю. Кроме этого, в беге происходит вращение вокруг сагиттальной оси (наклон в сторону). Наибольший наклон таза в сторону маховой ноги наблюдается в момент вертикали. Вследствие этого колено маховой ноги оказывается несколько ниже колена опорной ноги. В фазе заднего отталкивания происходит наклон таза в сторону толчковой ноги. Движения таза в сагиттальной плоскости больше выражены в медленном беге, чем в спринте. Все эти вращательные движения таза увеличивают поступательное движение тела спортсмена. Поворот таза вокруг продольной оси ведет к увеличению длины шагов, помогает отталкиванию и выносу маховой ноги вперед, т.к. при этом включаются в работу дополнительные группы мышц.

     Движения рук в беге с максимальной скоростью происходят в переднезаднем направлении с большой амплитудой в плечевых суставах и изменением угла в локтевом суставе. При движении руки вперед угол в локтевом суставе уменьшается, а при движении руки назад увеличивается.

 В беге на средние и длинные дистанции амплитуда движения рук намного меньше и направление их несколько изменено. При выносе руки вперед она несколько приводится вовнутрь, а с движением назад – отводится наружу.

В беге положение туловища также непостоянно. В фазе отталкивания туловище несколько наклонено вперед, а в полетной фазе стремится к вертикальному положению. В беге на длинные дистанции колебание туловища меньше, чем в спринте.

В беге на разные дистанции сохраняется общая структура бегового шага (периоды, фазы, моменты). Но в зависимости от скорости движения изменяются кинематические и динамические характеристики бегового шага. В спринте они достигают максимальных величин. С увеличением длины дистанции уменьшаются основные слагающие скорости – длина и частота шагов, изменяется длительность опорных и полетных периодов, их соотношение.

Таблица 1. Кинематические характеристики движения ОЦМТ в горизонтальном направлении за время одного бегового шага (n = 65)

Наименование

Перемещение ОЦМТ, см

Скорость бега, м/с

Весь шаг

Период опоры

Фаза торможения

Фаза отталкивания

Среднее значение

212 + 18

38,8 +  6,8

60,3 +  7,5

8,31  + 1,1

Корреляционная связь со скоростью бега

0,55

— 0,31

0,58

Таблица 2. Кинематические характеристики бега на различные дистанции

Дистанция, м

результат

Средняя скорость, м/с

Отношение длины шага к длине ноги

Средняя частота шагов, ш/с

Отношение времени полета к опоре

Вертикальные перемещения ОЦМТ, м

800

1.48,1

7,40

2,24

3,50

1,09

0,050

1500

3.38,2

6,88

2,18

3,48

1,08

0,055

5000

13.42,37

6,08

2,09

3,22

0,94

0,048

марафон

2:15.14,4

5,2

1,78

3,18

0,74

0,045

Литература

  1. Гайс И.А. Учитесь ходить быстро. – М.: ФиС, 1986.
  2. Движения спортсмена // Под ред. Д.Донского – М.: ФиС, 1965.
  3. Легкая атлетика. Учебник для ИФК // Под ред. Н.Г. Озолина, Воронкина, Примакова. – М.: ФиС, 1989; с. 37 – 47.
  4. Легкая атлетика. Учебник для ИФК // Под ред. А.Н. Макарова. – М.: Просвещение, 1987; с. 61 – 68.
  5. Основы легкой атлетики. – Сост. А.Ф. Бойко. – М.: ФиС, 1976; с.30 – 41.
  6. Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. Учебное пособие для студентов факультета физкультуры педагогических институтов. – М.: Просвещение, 1989.
  7. Ходить надо умеючи // Под ред. В. Ухова. – Лениздат, 1985; с.12 – 18.
  8. Юный легкоатлет // Под ред. В.Попова – М.: ФиС, 1984; с.75 – 90.

Види ходьбы в легкой атлетике

Этот вид движений, выполняемых при помощи всего двигательного аппарата, является самым доступным. Ходьба рекомендована всем людям, не зависимо от возраста, физического состояния и здоровья. Более того, ходьба для здоровья служит отличной защитой от заболеваний системы дыхания, сердца и сосудов.

виды ходьбы

Расстояние пути и скорость движения, определяется вашей физическим состоянием и здоровьем. Когда вы идете, имея скорость 5 км в час, у вас повышается кислородное потребление в четыре раза, поэтому, в самом начале следует следить за дыханием, чтобы оно было равномерным и правильным. При не размеренном дыхании, быстро придет усталость, поэтому дышать, при скорости от 5 до 6 км/час, следует так: на вдохе четыре шага, на выдохе пять шагов. Когда вы приспособитесь к дыханию при ходьбе, контролировать его будет не обязательно, процесс будет происходить произвольно. Признаки, считающиеся удовлетворительными, после занятия ходьбой такие, небольшая испарина, легкая усталость, дыхание не затруднено, на лицо чувство удовлетворения.

Виды и характеристики ходьбы

Ходьбу можно разделить на три основных вида.

  • Обычная. Так ходят все, при этом получая положительное влияние на вещественный обмен в организме, на работу системы кровообращения, и как следствие, сердца. При обычной ходьбе происходит вентиляция легких и укрепляется здоровье.
  • Ускоренная. При таком виде ходьбы, вырабатывается воля и происходит развитие мышечной массы. Как правило, эта ходьба совершается при помощи мелких и частых шагов, и рекомендована людям, которым противопоказан бег. Это в основном больные, перенесшие инфаркт.
  • Оздоровительная. Таким видом можно заниматься каждый день по 45 минут, в любое удобное время, кроме вечернего, так как оздоровительный вид ходьбы повышает работоспособность, при этом не требует больших энергетических затрат. Начинать следует с дистанции небольшой, примерно от одного километра, постепенно увеличивая расстояние своего пути, при темпе 1 километр за 20 минут. При совершении ходьбы, лучше молчать, чтобы не перебивать дыхание. Оно должно происходить и равномерным способом и самопроизвольным путем. Начните с двух км, пройдя их за полчаса, постепенно увеличивая путь, но, не снижая темпа. Следите за тем, чтобы сокращение сердца не было больше 95 ударов в минуту.
чем полезна ходьба для здоровья 

Это интересно

Совет

Ходить естественным и простым способом, это значит, корректировать фигуру, улучшать походку, исправить осанку и укрепить различные мышцы тела. Этот доступный вид физической нагрузки, является бесценным, для людей, способных передвигаться.

Ходьба, влияющая на развитие различных групп мышц

  • Медленный способ с пятки на носок, развивает тело и способствует его подтянутости. При этом происходит укрепление икр ног, тазовых мышц и мышечной группы живота. Колени должны быть в прямом положении, руки, согнутые в локтях, свободно поднимаются на уровень груди, пресс втянуть.
  • При хождении на пятках, ноги держать прямыми, также как и при ходьбе на носках. Если идете на носках, пятками не должны прикасаться к полу, и наоборот. Этот метод вдвойне способствует развитию и укреплению ягодичных мышц, спинных, икроножных, шейных. Отложения при таком способе убираются, и восстанавливается стройность фигуры.
  • Высокое поднятие ноги при совершении ходьбы, корректирует подтянутость ваших ягодичных отделов и голеностопных мышц. Правильно ходить следует, согнув колено. Высоко его подняв, и постепенно ступая сначала на носок, затем на пятку. Следует делать это энергично и четко. Голова поднята, руки сжаты.
  • Ходьба широким шагом. Движения при таком способе чуть медленнее, при сохранении синхронности ног и рук. Перекатываться с пятки нужно плавно, при этом работают почти все мышечные группы вашего тела, помогая улучшению координации. Растягивать шаг следует постепенно, так как можно чрезмерно потянуть мышцы ног.
  • Перекрестные и приставные шаги часто используются в занятиях аэробикой. Делаются шаги попеременно. Здесь работают икроножные и ягодичные мышечные группы, а ускоренное выполнение таких упражнений легко сжигает калории и помогает сбросить лишний вес.
  • Шаги с выпадами в полуприседании, эффективно устраняют лишние отложения на бедрах, талии, животе. Совершать выпады следует на стопу полностью, большая часть нагрузки приходится на ножные мышцы, этот способ полезен для препятствия образования варикозного заболевания и в борьбе с целлюлитом на бедрах.
  • Ходьба вперед спиной, помогает исправить и хорошо корректирует осанку. Это метод выполняется с носка, перекатываясь на пяточную часть ступни. Довольно трудно таким образом сохранить координацию рук и ног, но это помогает выправить походку и придает уверенности в себе.
  • Вверх по ступеням. Здесь следует начинать движение и возложить нагрузку на переднюю часть стопы, и делать опору на нее, совершая дальнейшее движение другой ногой. При этом напряжение ложиться на икры и тазобедренные мышцы.
  • Ходьба в приседе и полу — приседая, выполняется на согнутых коленях. Если вы делаете упражнение полу — приседая, движение начинается с передней части стопы, а если в полном приседе, тогда ноги ставятся на всю ступню. Спина должна быть совершенно прямая, руки на поясном отделе или на коленях.
  • Гимнастический вид. Здесь выполнение происходит, широко шагая на полную ступню.

судороги икроножных мышц при ходьбе

Это интересно

Спортивная ходьба

Этот вид ходьбы является олимпийской легкоатлетической дисциплиной. Особенность его в том, что имеется постоянный контакт с землей, в отличие от бега, и нога, вынесенная вперед, сохраняет выпрямленное положение.

  • Ходьба на дистанцию 20 км на выносливость и мышление, в которой участвуют и мужчины и женщины.
  • Ходьба на 50 км, олимпийский вид только для мужчин.
  • Соревнования на дорожке в 400 метров ( 10 000 и 20 000м)
  • Состязания на 200 метровой длине дорожки на стадионе (5 000м)

Скандинавская ходьба

Это также олимпийский вид спорта, совершается с опорными палками, помогающими разгрузить плечевой пояс и мышцы опорного аппарата, позволяющий подниматься в гору и ходить по пересеченным местностям. Скандинавский вид ходьбы популярен и любим многими, за его доступность и легкость передвижения. Он не требует особой подготовки, достаточно взять палки в руки, и можно заняться тренировкой. Начинать ходить, стоит с небольших расстояний.

энергичная ходьба 

Это интересно

Виды ходьбы с различными способностями биомеханики

  • Ходьба с пригибным шагом. Отличается нарушением равновесия тела из-за наклона вперед, довольно быстрого темпа. Осваивается способом систематических тренировок и специального обучения. Используется при действиях боевого характера и коммуникационных ходах.
  • Спортивная. Отличие в выпрямленных ногах, разогнутых коленях, чуть приподнятых руках, совершающих довольно резкие движения. Отсутствует фаза полета, а опора сокращена.
  • Вверх по плоскости. Работает с удвоенной нагрузкой тазобедренных мышц, которые являются опорными.
  • По наклонной вниз. Четырехглавая мышца уступает. Приземление начинается с носка.
  • Ходьба на ощупь, равновесие тела при таком способе передвижения теряется , и опора приходится на заднюю ногу, а передняя конечность, как — бы ощупывает твердую почву, и нагрузка переносится на нее.
  • На пальцах ступней. Такой способ характеризуется нагрузкой на пресс и спину. А стопа согнута до максимума.

Совет

Хождение в любом виде, прекрасно заменяет занятия в тренажерных залах, не имеет изматывающего эффекта, приятна, и в то же время полезна сжиганием лишнего жира. Полезные и приятные прогулки на воздухе, защитят вас от болезней сердца, варикозного заболевания сосудов, они могут встать на одну линию с диетами, и выиграть в этой конкуренции. Ходите всегда, везде, и будете здоровы, красивы и стройны!

Видео. Как правильно ходить. Движение стопы при ходьбе.


Добрякова Светлана [kirpanova]

Что лучше для вашего здоровья?

Ходьба и бег — отличные формы сердечно-сосудистых упражнений. Ни один из них не обязательно «лучше», чем другой. Выбор, который лучше для вас, полностью зависит от ваших целей в фитнесе и здоровье.

Если вы хотите сжигать больше калорий или быстро похудеть, лучше выбрать бег. Но ходьба может также принести множество преимуществ для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.

Ходьба и бег — это аэробные сердечно-сосудистые или «кардио» упражнения.Некоторые из преимуществ кардио для здоровья включают:

  • помогает вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес
  • повышает выносливость
  • повышает иммунную систему
  • помогает предотвращать или управлять хроническими заболеваниями
  • укрепляет ваше сердце
  • может продлевать вашу жизнь

Сердечно-сосудистые упражнения полезны для вашего психического здоровья. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений средней интенсивности три раза в неделю уменьшают беспокойство и депрессию.Это также может улучшить ваше настроение и чувство собственного достоинства.

Исследователи из исследования также говорят, что нет необходимости тренироваться в течение 30 минут подряд, чтобы ощутить эти преимущества. Ходьба по 10 минут за раз три раза в день приводила к одинаковому повышению психического здоровья.

Ходьба может обеспечить много тех же преимуществ бега. Но бегущий ожог почти вдвое увеличивает количество калорий по сравнению с ходьбой.

Например, для человека весом 160 фунтов при скорости 5 миль в час сжигается 606 калорий.Ходьба быстро в течение того же количества времени в 3.5 милях в час сжигает только 314 калорий.

Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять один фунт. Если ваша цель — похудеть, бег — это лучший выбор, чем ходьба.

Если вы новичок в упражнениях или не можете бегать, ходьба все равно может помочь вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней подготовки. Это может поднять ваше сердце и дать вам больше энергии в целом.

Скоростная и мощная ходьба против бега

Скоростная ходьба — это быстрая ходьба, обычно 3 мили в час или больше.Ваш пульс повышается во время скоростной ходьбы. Таким образом, вы можете сжечь больше калорий, чем ходить в обычном темпе.

Силовая ходьба обычно считается от 3 миль в час до 5 миль в час, но некоторые люди с большой скоростью разгоняются до скорости от 7 до 10 миль в час. Силовая ходьба сжигает такое же количество калорий, как и бег. Например, мощная ходьба со скоростью 4,5 мили в час в течение одного часа будет гореть так же, как бег трусцой со скоростью 4,5 мили в час в течение одного часа.

Для эффективной тренировки попробуйте тренировку темпа. Увеличивайте скорость на две минуты за один раз, затем снижайте скорость.Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, сколько бег, но это может быть эффективной тренировкой для поднятия вашего сердечного ритма, повышения вашего настроения и повышения вашего уровня аэробной подготовленности.

Прогулка с утяжелённым жилетом

Прогулка с утяжелённым жилетом может увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы оставаться в безопасности, наденьте жилет, вес которого не превышает 5–10 процентов от вашего веса.

Если вы ищете альтернативный способ похудеть или тонизировать мышцы, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу.Увеличьте скорость на определенное время, прежде чем замедлиться. Или, альтернативно, попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.

Наклонная ходьба и бег

Наклонная ходьба подразумевает ходьбу в гору. Он может сжечь столько же калорий, сколько работает. Вы сжигаете больше калорий на склоне, чем просто ходите по ровной поверхности.

Ищите холмистую местность или прогуляйтесь по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать ходьбу на склоне.Если вы новичок в наклонной ходьбе, вы можете начать постепенно и работать с уклоном до 15 процентов.

Бег — отличный способ прийти в форму и похудеть. Но это высокоэффективное упражнение. Тренировки с сильным воздействием могут быть более тяжелыми для вашего тела, чем упражнения с низким воздействием, такие как ходьба.

Со временем бег может привести к травмам от чрезмерного использования, таким как:

На самом деле, у бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у пешеходов. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5 процентов, тогда как у бегунов шанс от 20 до 70 процентов.

Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и попробуйте тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого ходить. Ходьба предлагает много преимуществ для здоровья бега без того же риска для травмы.

И ходьба, и бег — прекрасные формы сердечно-сосудистых упражнений. Старайтесь выполнять как минимум 150 минут умеренных кардио упражнений каждую неделю для вашего здоровья.

Ходьба — разумный выбор, если вы новичок в тренировках и надеетесь прийти в форму.Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.

Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуетесь между ходьбой и бегом, например, Couch до 5K. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

25 способов ходьбы — список словарного запаса: Vocabulary.com
креновать

опасно качается в одну сторону

Falter

колеблется, как будто собирается уступить

камбала

пешком с большим трудом

Простые, грубые люди, которые имели провалил вокруг, пытаясь подать сигнал. Хехт, Бен хромота

ходьба затруднена какой-то физической травмой

пиломатериалы

двигаться тяжело или неуклюже

«Вот и я грохочут , чтобы наверстать упущенное, а у нее столько энергии », — говорит Уолкер.

крениться

двигаются внезапно или как будто не в состоянии контролировать свои движения

В телевизионных сериалах типа «Ходячие мертвецы» и таких видеоиграх, как Zombie Panic, кренившихся трупов роятся на земле, питаясь плотью. Нью-Йорк Таймс (13 января 2012 г.) меандр

двигаться или заставлять двигаться в извилистом или искривленном направлении

Как раз тогда, когда я думал, что ты у нас , блуждая отсюда, Левша, ты повернул направо и вернулся.Стэндиш, Берт Л. парад

марта в шествии

бывших игроков прошел через свою гостиную, чтобы получить шанс поздороваться.

рыскать

ходят в хищной манере или как будто

Хайтауэр сказал, что, по его мнению, неприятности начались с нескольких бездомных собак , бродя по области, но соседние домашние животные, оставленные свободными, чтобы бродить, скоро присоединились к драке.

заговариваться

передвигаться бесцельно или без цели

Мы немедленно сошли на берег, закупили лошадей и, найдя наших друзей, бродили по городу , осматривая многочисленные общественные здания, которыми он украшен.Борн, Бенджамин Франклин прохаживаться

гуляют неторопливо и без видимой цели

В июне некоторые рейсы были задержаны в Кеннеди, когда около 100 черепах искали место, чтобы отложить яйца, пролетел через взлетно-посадочную полосу. New York Times (4 декабря 2011 г.) вертячка

пешком с большим трудом

Он пошатнулся , но выздоровел снова и, пробежав несколько ярдов дальше, упал в чащу и извивался под ним на руках и коленях.Bindloss, Гарольд прогулка

гуляют неторопливо и без видимой цели

Когда Франко заканчивает говорить, Брэдли случайно прогуливается , освеженный после игры в снос 5-0 местной команды пятого дивизиона. New York Times (19 января 2012) стойки

— гордый, уверенный путь Люди были одинаковыми, независимо от того, как они напыщенный или поз. Хехт, Бен спотыкаться

пропустить шаг и упасть или почти упасть

развязность

прогулка с высокой гордой походкой

ковылять

двигаться без стабильности, как будто угрожает падение

В этом замкнутом пространстве казалось, что поднимающиеся пары сильнее, чем обычно, воздействуют на мою голову, и я немного побил , когда я работал.Аллен, Грант тащусь

ходить тяжело и твердо, как при утомлении, или по грязи

Он описал младшего вора медленно тащится со своей коровой. День, Лал Бехари брод

прогулка по относительно мелкой воде

На мгновение его видели, как он ходил по замятым бревнам, попеременно пробирается по мелким местам, а затем он теряется в темноте. Гордон, Гарри ,
3 вида бега, которые должен выполнять каждый бегун

На первый взгляд, бег — это простая дисциплина, требующая минимального снаряжения. Но любой, кто хочет стать более серьезным в беге, знает, что тренировка требует стратегии и структуры. Если вы выполняете пробежку по 45–60 минут несколько дней в неделю, время от времени бегаете на случайных дистанциях или каждый день бьете по асфальту, практически невозможно перейти на следующий уровень.

Если ваша цель — улучшение, вы можете добиться этого, просто добавив эти три конкретных дня пробега в неделю.Кроме того, стоит отметить, что эти трассы работают в гармонии друг с другом. Одно исследование показало, что высокая выносливость повышается благодаря высокой выносливости, и вы не сможете долго оставаться без надлежащего восстановления.

1. СКОРОСТЬ РАБОТЫ

Почему? Исследование, проведенное в 2007 году, подтвердило то, что профессиональные спортсмены знали годами — тренировки с высокой интенсивностью улучшают производительность больше, чем тренировки с умеренной интенсивностью. Слишком много людей попадают в тренировочный лагерь, слишком трудный для того, чтобы пробежку считали выносливостью, но они также не в состоянии подтолкнуть себя достаточно сильно, чтобы увидеть какой-либо прогресс.Вместо этого они остаются на месте или рискуют получить травму. Добавление скоростной работы в некоторой форме — структурированные интервалы или случайные пробежки в стиле фартлек — ускорит ваш темп и улучшит ваши общие беговые способности.

Как? Начните просто с некоторых интервалов Fartlek. Названные в честь шведского слова «speed play», эти интервалы являются случайными скачками скорости и могут варьироваться по расстоянию. Начните свой бег с выносливым темпом, а после того, как вы разогреты, просто выберите место (например, уличный знак), которое находится где-то на расстоянии 10–30 секунд, и бегите к нему.Восстановитесь в темпе на несколько минут, затем повторите.

Другая альтернатива — делать спринты на холмах. Разогрейтесь в медленном темпе, затем найдите холм и бегите по нему в течение 30 секунд так сильно, как только можете. Беги или спускайся вниз, беги пять минут, чтобы прийти в себя, затем снова беги. Сделайте это несколько раз: когда вы станете лучше, добавьте больше повторений или просто сделайте больше. Найти сегмент на время, если вы хотите отслеживать свой прогресс.

2. ДЛИННОЕ МЕДЛЕННОЕ РАССТОЯНИЕ

Почему? Длинная медленная дистанция (от ЛСД до сообщества бегающих ботаников) является классическим средством обучения по определенной причине.Идея ЛСД, придуманная десятилетиями назад знаменитым доктором Ван Аакеном, проста: беги долго, но не бегай усердно. Вы можете увеличить громкость, или вы можете увеличить интенсивность, но вы не можете сделать оба одновременно. Товарищ по бегу гуру Фил Маффетоне давно отстаивал идею бегать в аэробном темпе, поддерживая постоянный пульс при увеличении пробега. Это сработало для Марка Аллена, который выиграл чемпионат мира Ironman после перехода на этот стиль тренировок, и это может сработать для вас.

Как? Во-первых, подумайте о том, какой ваш самый длинный пробег сейчас.Если вы новичок и даже эта первая миля мучительна, бегите эту первую милю, но потратьте еще несколько минут на прогулку до и после. Если вы 45-минутный человек, на этой неделе бегите 46 минут, но снова добавьте 5–10 минут ходьбы до и после. Продолжайте медленно увеличивать время бега, но продолжайте ходить (разминка помогает повысить частоту сердечных сокращений до хорошего аэробного уровня, а не прыгать слишком быстро, а время восстановления позволяет вашему телу адаптироваться к добавленному времени и избежать спазмов и скованности).Помните: на этой неделе вам не нужно переходить от 30-минутных к 3-часовым. Это процесс.


ПОДРОБНЕЕ> 5 вариантов активного восстановления для бегунов


3. ВЫПОЛНЕНИЕ РЕКУПЕРАЦИИ

Почему? Предотвратите перетренированность, восстановившись должным образом. Пробежка восстановления (как ни странно) является фантастическим показателем прогресса в ваших тренировках. Если темп восстановления очень прост в поддержании, вы становитесь лучше и сильнее, как бегун. Если вам тяжело, вам больно, или вы в конце концов чувствуете себя крайне несчастным, либо вы слишком агрессивно занимаетесь другими тренировками и рискуете перетренироваться, либо на самом деле не делаете медленную дистанцию ​​на расстоянии, либо быстро выполняете работу, и вы все еще застряли в этой средней зоне.Это также хорошее время, чтобы проверить свое тело: как себя чувствуют икры, судороги в животе, боли в ногах? Вы можете не заметить эти вещи во время тяжелых тренировок, но пробежка восстановления может дать вам понимание того, что ваше тело действительно чувствует.

Как? Если вы новичок в беге, пробежка по восстановлению может показаться болезненно медленной, едва бегом. Но убедитесь, что ваш пульс остается низким — держите его ниже аэробной зоны. Ходите, если вам нужно.Продолжайте бегать покороче: если вы новичок в беге, вам может хватить 15-минутной прогулки (хотя длинная прогулка никогда не бывает плохой идеей). Для опытных бегунов можно делать 45–60 минут в восстановительном темпе, но если вы видите, что ваш пульс начинает нарастать, вы начинаете чувствовать усталость или болезненность, сокращаете его и начинаете ходить.


ПОДСТАВКА ДЛЯ ВАШЕЙ СЛЕДУЮЩЕЙ ПУТИ

> мужские кроссовки
> женские кроссовки
> мужские кроссовки
> женские кроссовки


,

Разница между ходьбой, бегом и бегом

Разница между ходьбой, бегом и бегом зависит от двух очень специфических взаимосвязанных факторов: затрат энергии и мышечной нагрузки. В основном ходьба, бег трусцой и бег — это способы, которыми мы переносим наше тело из одного места в другое под действием собственной мышечной силы. Хотя ходьбу довольно легко отличить от двух других, существует много путаницы в отношении того, что бегает трусцой и что бегает.

Самый простой способ измерить стоимость энергии — это измерить работу, которую мы выполняем, когда дышим.Мы используем около пяти калорий на литр кислорода, которым мы дышим, и чем больше наши мышцы работают, тем выше потребность в кислороде, которую они потребляют, и тем больше нам нужно дышать глубоко и быстро. Это уравнивает различия в уровнях физической подготовки, когда олимпийский спортсмен обнаружит, что его скорость бега больше похожа на скорость бега всех остальных, потому что у него лучшая аэробная тренировка и более высокий уровень выносливости. То, что будет считаться бегом для него, будет зависеть от нагрузки на мышцы и потребности в кислороде легких.

Вот почему обычно используется предположение, что бег — это скорость, с которой вы можете вести разговор, на самом деле является верным. Это означает, что кислородная нагрузка на легкие не так велика, поэтому активность считается бегом, а не бегом.

Например, ходьба — это занятие с низкими затратами энергии, но по мере того, как мы идем все быстрее и быстрее, расход энергии продолжает расти. Мы дышим тяжелее, пока не достигнем точки, где энергия, которую мы сжигаем, превышает определенный порог, и реакция организма на оптимизацию начинает действовать, и мы переключаем передачи.Ходок, который разгоняется до скорости 8 км / ч, имеет более высокие требования к кислороду, чем бегун на этой скорости. Так что, действительно, в тот момент, когда этот порог достигнут, мы переходим от ходьбы к пробежке. Количество энергии, которое нам требуется, резко падает, еще раз.

Этот прыжок от ходьбы к бегу трусцой к бегу осуществляется организмом автоматически, чтобы оптимизировать движение и расход энергии. Это важно для тех, кто использует ходьбу или бег трусцой как средство поддержания своего веса.Быстрая силовая прогулка (особенно та, где используются веса на лодыжку или запястье), скорее всего, сожжет больше калорий, чем пробежка. Медленный бег не обязательно сжигает больше калорий, чем пробежка в верхнем диапазоне пробежек.

Одна из самых распространенных ошибок, которые мы совершаем, вычисляя количество сожженных калорий во время прогулки, пробежки или пробежки, не учитывает количество сожженных калорий, если бы мы просто сидели дома и смотрели телевизор. Это называется базовым сжиганием калорий (BCB). Чтобы действительно выяснить, сколько калорий мы сжигаем, когда мы тренируемся, нам действительно нужно взять общее количество сожженных калорий (TCB) и вычесть базовые сожженные калории (BCB), и это даст нам чистые сожженные калории (NCB), которые нам следует мы действительно заслуживаем мороженое потом или нет.

Из-за адаптивной физиологии тела, которая меняет свой биологический состав после интенсивных упражнений, есть еще одно преимущество, которое дает бег, например, бег трусцой или ходьба, и это после ожога. Последующее сжигание — это повышенное состояние сжигаемых калорий, которое превышает базовый уровень сжигания калорий, который мы обычно имеем в состоянии покоя, и сохраняется в течение некоторого времени после интенсивных аэробных упражнений.

Это одна из причин, почему тренировки с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) настолько эффективны, а также то, что бег в сложном темпе дает лучшие результаты, быстрее, чем ходьба.После ходьбы тело возвращается к нормальному базовому сжиганию калорий почти сразу, в то время как тяжелый бег вызывает состояние повышенного потребления энергии, которое может сохраняться до получаса после этого.

Как правило, бег будет сжигать вдвое больше калорий, чем ходьба, и это без учета последующего сжигания. Бег трусцой находится где-то посередине и иногда может принести меньше сожженных калорий, чем требовательная прогулка с использованием веса лодыжки и запястья.

Если в настоящее время мы используем ходьбу в качестве основного средства тренировки сердечно-сосудистой системы, нам нужно будет ходить вдвое больше, чем мы бы бегали, чтобы приблизиться к сжиганию энергии. Таким образом, мы должны учитывать два километра ходьбы на каждый пройденный нами километр, чтобы вы получили примерно одинаковую стоимость энергии.

Наконец, мы должны помнить адаптационные реакции организма на физические упражнения. Он постоянно оптимизируется с целью снижения затрат энергии. Это означает, что если мы будем ходить по одному и тому же маршруту каждый день в течение трех месяцев, а нам будет легче, это тоже станет легче.Мы больше не будем сжигать столько калорий, и нам нужно будет увеличить темп или начать бегать трусцой. То же самое касается бега трусцой. В какой-то момент нам нужно начать бежать. И когда мы бежим, нам нужно найти способы бросить вызов себе: либо повысить скорость, либо увеличить пройденное нами расстояние, либо смешать темп, либо выполнить беговой эквивалент высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT), в котором мы постоянно нарушаем темп. выпрямляясь, а затем отбрасывая его назад, а затем повторяя.

Резюме

В то время как ходьба, бег и бег требуют энергии для транспортировки тела на заданное расстояние, бег требует более высоких энергетических затрат и также приводит к самым быстрым физиологическим изменениям. В отличие от ходьбы и бега трусцой бег также производит последующий ожог, который продолжает потреблять калории. в течение некоторого времени после окончания пробега.

С точки зрения фитнеса и здоровья мы понимаем, что:

  • Нам нужно ходить чаще и вдвое больше, чтобы приблизиться к энергетическому ожогу бега.
  • Бег трусцой более эффективен, чем ходьба, поэтому при беге трусцой мы можем сжечь меньше калорий, чем наша максимальная скорость ходьбы (хотя она ощущается быстрее).
  • Бег — это постоянный вызов для тела, и чем сильнее мы бежим, тем больше энергии нам нужно тратить, чтобы поддерживать темп.
  • Наконец, наши тела постоянно меняются и оптимизируются, и наш режим бега также должен измениться соответственно, чтобы бросить нам вызов.
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о