Результатом проблем на работе или переживаний в семье является повышенная раздражительность, бессонница и чувство тревоги. В современной жизни мало тех, кто не знаком с подобными явлениями. Незначительные нервные расстройства организм переносит легко и быстро восстанавливается. Но иногда для того, чтобы преодолеть стресс, ему нужна дополнительная поддержка.
Любое успокоительное – это, прежде всего, медицинский препарат, принимать который нужно по назначению врача. Средства от повышенной нервной возбудимости называются седативными. Их принцип действия состоит в угнетении функциональности коры больших полушарий и, как результат, – снижении психоэмоционального напряжения. Их воздействие на нервную систему проявляется в снижении частоты пульса, устранении потливости, дрожи в руках.
Содержание статьи
Успокоительные растительные монопрепараты
- Лекарства с валерианой – распространенные успокоительные. Их изготавливают из корешков лекарственной валерианы. Средства выпускаются в виде спиртовых настоек, таблеток, капсул и чаев. Активность действующего вещества наступает не сразу, но эффект достаточно стабилен. Валериана успокаивает при нервных перевозбуждениях, снимает кишечные спазмы и нормализует сон. Настойка на основе спирта – более действенна, чем таблетки, но передозировка опасна сокращением частоты пульса. Из побочных эффектов отмечается слабость, вялость и пониженная работоспособность, оказывает снотворный эффект. При длительной терапии возможно возникновение запоров. Успокоительные с валерианой не следует принимать при деятельности, требующей моментальной реакции.
- Медикаменты с травой пустырника рекомендуются при повышенной психической возбудимости, эмоциональном перенапряжении, для уменьшения частоты пульса. Лекарственная форма: таблетки, сухая трава, спиртовая настойка. Применяются для снижения психоэмоциональной напряженности, терапии неврозов и гипертонии в легкой форме. Спиртовая настойка действует быстрее и эффективнее, чем таблетированная форма препарата, однако она противопоказана при деятельности, требующей моментального реагирования. Запрещено лечение пустырником при редкой частоте пульса, беременным, кормящим, а также при индивидуальной непереносимости компонентов.
«Деприм-форте» – средство на основе зверобоя, которое показано к применению при тревожных переживаниях, депрессиях легкой формы, а также в период климакса. Улучшает психоэмоциональный фон, стабилизирует сон, способствует физической и психологической активности. Применяется для терапии состояний хронической усталости. Побочные реакции проявляются в виде слабости, сонливости и вялого состояния. Следует проконсультироваться с лечащим врачом при одновременном употреблении препаратов противовирусного, противосудорожного, антидепрессивного, противозачаточного действия. При параллельном применении с анестетиками усиливает их эффект. Не вызывает замедленной реакции и подходит людям с профессиями, требующими четкой концентрации. В период лечения препаратом противопоказаны солнечные ванны, в том числе солярий, фотоэпилляция и употребление алкогольных напитков.
«Деприм-форте» – средство на основе зверобоя, которое показано к применению при тревожных переживаниях, депрессиях легкой формы, а также в период климакса. Улучшает психоэмоциональный фон, стабилизирует сон, способствует физической и психологической активности. Применяется для терапии состояний хронической усталости. Побочные реакции проявляются в виде слабости, сонливости и вялого состояния. Следует проконсультироваться с лечащим врачом при одновременном употреблении препаратов противовирусного, противосудорожного, антидепрессивного, противозачаточного действия. При параллельном применении с анестетиками усиливает их эффект. Не вызывает замедленной реакции и подходит людям с профессиями, требующими четкой концентрации. В период лечения препаратом противопоказаны солнечные ванны, в том числе солярий, фотоэпилляция и употребление алкогольных напитков.Лечение любым успокоительным средством можно начинать только после консультации с врачом.
Обычное (на первый взгляд) нервное расстройство может быть признаком серьезного психологического заболевания, проявлением гормонального сбоя или сложной болезни внутренних органов. Эффективность каждого препарата индивидуальна для каждого пациента.
Успокоительные комбинированного состава
Смесь свойств разных растений дает положительные результаты в лечении. Компоненты усиливают и дополняют действия друг друга, снижая необходимость дополнительной дозы одного из составляющих.
- «Валемидин» – препарат российского производства, успешно применяемый в лечении стрессов, неврозов, нарушений сна, панических атак и тревожных состояний, тахикардии. Состав препарата: валериана, пустырник, боярышник, перечная мята и димедрол, усиливающий скорость действия и эффективность ингредиентов. Удобная лекарственная форма в виде капель также способствует быстрому наступлению успокаивающего эффекта. Снижает нервозность при борьбе с курением, используется в составе комплексной терапии для лечения повышенного артериального давления. Противопоказан в качестве успокоительного при низком давлении. Данное средство подходит для разового или системного применения, не провоцирует зависимости и свободно комбинируется с другими медицинскими препаратами.
- «Персен» – успокаивающий спазмолитик, в состав которого входит мелисса, валериана и перечная мята. Показан для терапии нервной возбудимости и нарушений сна, связанных с ней. «Персен ночной» содержит повышенную дозу валерианы и рекомендуется непосредственно для лечения бессонниц. Противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы и компонентов препарата, при низком артериальном давлении, беременным и детям до 12 лет. Длительность приема ограничена до 30-45 дней из-за риска возникновения запоров и стабильного снижения артериального давления.
- «Фитоседан №2» – травяной сбор, расфасованный в пакетики для заваривания, в состав которого входят пустырник, перечная мята, хмель, валериана и корень солодки. Состав «Фитоседана №3» отличается комбинацией трав и представлен в виде травы донника, душицы, валерианы, пустырника и чабреца. Успокаивающие чаи рекомендуют при нервных возбуждениях, бессонницах, повышенном артериальном давлении и терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта. Метод заваривания стандартный: 2 пакета поместить в заварник, залить горячей водой и настаивать четверть часа. Полученную настойку довести до общего объема 200 мл. Принимать по третьей части стакана за полчаса до еды 3-4 раза в сутки. Длительность лечения составляет 2 недели с перерывом в 10 дней. Противопоказан при непереносимости компонентов, беременным и кормящим.
«Персен» – успокаивающий спазмолитик, в состав которого входит мелисса, валериана и перечная мята. Показан для терапии нервной возбудимости и нарушений сна, связанных с ней. «Персен ночной» содержит повышенную дозу валерианы и рекомендуется непосредственно для лечения бессонниц. Противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы и компонентов препарата, при низком артериальном давлении, беременным и детям до 12 лет. Длительность приема ограничена до 30-45 дней из-за риска возникновения запоров и стабильного снижения артериального давления.Комбинированный состав данной группы лекарств улучшает и стабилизирует работу нервной системы. Экстракты целебных растений, оказывающих успокаивающее действие, эффективны в лечении и не оказывают губительного воздействия на организм в целом.
Медикаменты на основе спирта
Самая действенная группа успокаивающих препаратов, которая позволяет не только привести в порядок нервы, но и помогает стабилизировать работу сердца. Лекарства этой группы противопоказаны беременным и детям.
- «Валокордин» – снотворный спазмолитик с сосудорасширяющим действием. Показан к применению при сердечно-сосудистом дисбалансе, неврозах, раздражительных, беспокойных состояниях и панических атаках, осложненном засыпании и бессоннице, повышенных возбуждениях, которые сопровождаются частым сердцебиением, одышкой и дрожью конечностей. Препарат снижает моментальное реагирование, не рекомендуется для комбинирования с другими успокоительными средствами. Практически не вызывает побочных эффектов, при стабильном употреблении и превышении дозировки вызывает зависимость.
- «Валоседан» – препарат от неврозов, производится в форме капель. Действие этого успокаивающего средства аналогично седативным средствам. Рекомендуемая доза – 1 чайная ложка 3 раза в сутки.
- «Валокормид» – показан для лечения болезней сердца и сосудов, оказывает седативный эффект. Противопоказан при патологических процессах в почках и печени. Снижает психомоторное реагирование. Побочные действия отмечаются в виде тошноты, рвоты, диареи, мигреней, аллергии. Отпускается в аптечных сетях без рецепта.
- «Валосердин» – седативный спазмолитик, сокращающий частоту сердечного ритма. Рекомендован для лечения неврозов, бессонницы, повышенного артериального давления, частых сердцебиений, спазмов кишечника. Среди побочных действий были отмечены головокружение, слабость и сонное состояние.
Дисфункция нервной системы может быть спровоцирована разными причинами, поэтому выбирать лекарство необходимо с максимальной серьезностью и внимательностью.
Самым эффективным препаратом станет тот, который назначит врач после предварительного обследования вашего состояния. При отсутствии затяжных заболеваний нервной системы возможен самостоятельный кратковременный прием препаратов.
Синтетические средства
Растительные препараты, безусловно, более безопасны для организма, однако они не всегда эффективно решают проблему стрессов и их последствий. В таких случаях помочь способны только лекарства с химическими составляющими.
- «Адонис Бром» – успокоительное средство для сна взрослым, которым лечат невротические состояния с частым сердцебиением и хронические недостаточности кровообращения. Разрешен для использования в составе комплексной терапии с другими медикаментами. Побочные эффекты проявляются в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, диареи, мигреней. Повышенные дозы препарата могут вызвать остановку сердца. Токсический эффект также развивается при длительном применении в обычных дозах. Отпускается без рецепта, показан к применению только по назначению врача.
- «Фенибут» – психостимулирующий транквилизатор, который назначают при сниженной эмоциональной и умственной активности, тревожных, беспокойных состояниях, осложненных неврозом. Разрешен в комбинации с другими психотропными препаратами для взаимного усиления эффективности, при этом дозы «Фенибута» должны быть снижены. Усиливает и продлевает действие снотворных, противосудорожных, наркотических лекарств. Улучшает функционирование головного мозга, нормализуя его кровообращение.
- «Афобазол» – показан для лечения неврастении, расстройства адаптирования, аритмии и гипертонических болезней, расстройств сна, предменструальных синдромов, облегчает симптомы при отказе от курения и алкогольной зависимости. Препарат снижает плаксивость, раздражительность, дрожь конечностей, сухость во рту, частое дыхание, кишечные колики, потливость. Улучшения состояний отмечается после недели приема препарата, максимальный эффект достигается через месяц и сохраняется до 2 недель после прекращения приема. Лекарство имеет свойство быстрого вывода из организма, что значительно снижает риск появления побочных реакций.
- «Проксибарбал» – выпускается в форме белого кристаллического порошка. Рекомендован для лечения мигреней, неврозов, психосоматических заболеваний, предменструального и климатического синдрома. Противопоказан при сверхчувствительности к компонентам, почечной и печеночной недостаточности, в периоды беременности и лактации. При долгом применении провоцирует зависимость. Действие на центральную нервную систему начинается на 4-10 день лечения.
«Адонис Бром» – успокоительное средство для сна взрослым, которым лечат невротические состояния с частым сердцебиением и хронические недостаточности кровообращения. Разрешен для использования в составе комплексной терапии с другими медикаментами. Побочные эффекты проявляются в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, диареи, мигреней. Повышенные дозы препарата могут вызвать остановку сердца. Токсический эффект также развивается при длительном применении в обычных дозах. Отпускается без рецепта, показан к применению только по назначению врача.Применять средства данной группы самовольно категорически запрещено и опасно. Бесконтрольный прием может привести к отравлениям, нарушениям психомоторных функций и даже смерти.
Гомеопатия
Гомеопатические препараты воздействуют на весь организм, дают возможность восстановиться за счет собственных сил, нормализуют нервную систему и защитные силы одновременно.
Терапия данной группой лекарств будет эффективной при назначении индивидуальной схемы лечения врачом-гомеопатом на основе вашей клинической картины.
- «Нервохеель» – комбинация компонентов растительного, животного и минерального происхождения, оказывающие антидепрессивное и успокоительное действие. Таблетки нормализуют ночной отдых, сокращают частоту пробуждений и период засыпания. Без противопоказаний и побочных реакций. Не тормозит скорость реагирования. Показаны для лечения психосоматических болезней, нервных состояний, в том числе – в период климакса, нарушений сна, чрезмерной раздражительности и прочих невротических состояний.
- «Валерианахеель» – седативный спазмолитик. Эффект проявляется медленно при условии систематического применения. Снижает скорость реагирования на внешние раздражающие факторы, способствует быстрому засыпанию. Рекомендуется при повышенной возбудимости центральной нервной системы, а также в качестве седативного средства при неврастении, инсомнии и расстройствах сна. Выпускается в форме капель. Курс лечения – 1 месяц. Для длительного применения необходима консультация врача.
- «Тенотен» – антидепрессивное противотревожное средство. Укрепляет центральную нервную систему, улучшает запоминание и способность концентрации, повышает устойчивость организма к стрессам. Не выполняет функции экстренного успокоительного средства. Эффективно при постоянных стрессах, повышенной раздражимости, тревожных состояниях, психосоматических расстройствах, неврозах различной природы. Курс лечения длится от 1 до 3 месяцев, по назначению врача возможно продление или возобновление после перерыва. Не рекомендуется употребление препарата перед ночным отдыхом, а также беременным и кормящим.
«Нервохеель» – комбинация компонентов растительного, животного и минерального происхождения, оказывающие антидепрессивное и успокоительное действие. Таблетки нормализуют ночной отдых, сокращают частоту пробуждений и период засыпания. Без противопоказаний и побочных реакций. Не тормозит скорость реагирования. Показаны для лечения психосоматических болезней, нервных состояний, в том числе – в период климакса, нарушений сна, чрезмерной раздражительности и прочих невротических состояний.Терапия неврозов и бессонниц при помощи гомеопатических средств успешно практикуется на протяжении многих лет. При подборе препарата берутся во внимание все симптомы и состояние организма в целом, что позволяет получить отличные результаты лечения за короткий срок.
Витамины и биологические добавки
Стрессы, нарушения сна, психологические потрясения, физические нагрузки, неправильное питание и диеты разрушают иммунную систему человека. Витамины и биологически активные добавки помогают восполнить дефицит полезных веществ и нормализовать состояние без воздействия на организм лекарственными средствами.
- «Магнетранс» – препарат, который помогает восстановить в организме нехватку магния – антистрессового вещества. Симптомы дефицита магния проявляются в мигренях, депрессивных состояниях, повышенном артериальном давлении, раздражительности, частом сердцебиении, судорогах, ухудшении запоминания и внимательности. Организм не способен производить магний самостоятельно, поэтому его искусственное добавление в пищу необходимо для нормальной жизнедеятельности.
- «Магвит» – таблетки для людей с дефицитом магния, рекомендуется при усиленной физической и умственной работе, издерганности, частых стрессах, депрессиях и бессоннице. Разрешены для комплексного использования с другими препаратами для сердечно-сосудистой терапии. Имеет побочные реакции со стороны пищеварительной системы, при появлении которых прием препарата нужно остановить.
- «Биокомплекс Леди-С и Мен-С формула» – комбинированный препарат, разработанный специально для женщин и мужчин. Снимает эмоциональное перенапряжение и помогает организму справиться с нервными состояниями, вызванными стрессовыми нагрузками. Повышает настроение, способствует улучшению сна, повышает работоспособность. Отсутствие противопоказаний, синдрома привыкания, побочных эффектов и хорошая переносимость делает его универсальным и незаменимым препаратом в нынешней жизни.
«Магнетранс» – препарат, который помогает восстановить в организме нехватку магния – антистрессового вещества. Симптомы дефицита магния проявляются в мигренях, депрессивных состояниях, повышенном артериальном давлении, раздражительности, частом сердцебиении, судорогах, ухудшении запоминания и внимательности. Организм не способен производить магний самостоятельно, поэтому его искусственное добавление в пищу необходимо для нормальной жизнедеятельности.Современная медицина готова предложить огромный выбор средств, которые облегчат ваше состояние, помогут восстановить сон и вернуться к нормальной жизни. Своевременное и благоразумное решение проблемы избавит вас от проблем, поможет сохранить здоровье и долголетие.
Автор: Ольга Кондратюк
Как улучшить качество сна взрослому
Начнём с главного: ответ на вопрос в заголовке – и лучшее средство, улучшающее сон – это… режим. Его наличие вполне очевидно в детском возрасте, но и когда мы становимся старше, режим не менее важен. Наше тело жаждет последовательности, и регулярный график сна – это то, что необходимо поддерживать для здорового образа жизни. Поговорим о том, как регулярные действия могут улучшить качество сна взрослого человека.
Природа Сна
Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений. Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы. Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.
Что такое гигиена сна?
Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни. Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события. Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.
Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон. Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся.
Сон, когда это необходимо, а не впрок
Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.
Прямая связь сна со здоровьем
Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.
Сколько нужно спать
Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже. Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.
Пять советов для создания королевства сна
Как улучшить сон народными средствами? Начните с обустройства спальни!
Хороший матрас = хороший сон
Прохлада и свежесть
Бессонница — распространенная проблема современных людей, чаще всего спровоцированная неврозом и стрессом. Расстройства ночного сна истощают физически, интеллектуально и приводят к неполадкам в работе организма. На начальной стадии можно исправить ситуацию, не прибегая к медицинским препаратам. Хорошие результаты обеспечивают травы от бессонницы, обладающие успокоительными и расслабляющими свойствами.
Польза трав при бессоннице
Лекарственные растения оказывают мягкое влияние и не вызывают привыкания при длительном применении. В отличие от медикаментозных препаратов, они не провоцируют побочных явлений и разрешены мужчинам и женщинам в независимости от возраста.
Травы со снотворным действием:
- очищают кровь от токсинов;
- выводят шлаки;
- успокаивают нервную систему;
- стимулируют мозговую деятельность;
- купируют воспалительные процессы;
- усиливают иммунную защиту человека.
Растительное сырье содержит комплекс витаминов, микроэлементы, эфирные масла и алкалоиды, снимающие нервное напряжение и способствующие быстрому засыпанию. После употребления травяных напитков человек полноценно отдыхает всю ночь и не чувствует сонливости по утрам.
Положительная динамика проявляется постепенно. Чтобы избавиться от бессонницы, нужно пить лечебные настойки регулярно не меньше 2 недель. Сбор из трав можно применять без рецепта врача.
Единственное предостережение, которое надо учитывать,— индивидуальная непереносимость. Перед началом лечения следует убедиться в ее отсутствии.
Растения со снотворным действием
Многие травы со снотворным эффектом широко используются в традиционной медицине. Их успокаивающие и очищающие свойства доказаны клинически. Существует большой перечень растений, помогающих бороться с бессонницей. В таблице можно изучить список трав и выяснить, какие полезны для женщин, мужчин и пожилых людей.
| Для мужчин | Для женщин | Для пожилых людей |
| Хмель | Пион | Валериана |
| Прострел раскрытый | Душица | Пустырник |
| Чабрец | Мелисса | Лаванда |
| Пассифлора | Ромашка | Перечная мята |
| Первоцвет | Зверобой | Боярышник |
| Кипрей (Иван-чай) | Шалфей | Ландыш |
| Сушеница топяная | Донник | Белокудренник черный |
Каждую из этих трав можно использовать для приготовления лекарства и включать в сборы от бессонницы.
Рецепты напитков
Правильно сделанные настои и отвары избавляют от тревожности, нормализуют частоту пульса, купируют головные боли и другой дискомфорт, мешающий уснуть по ночам.
Пустырник
Содержит алкалоиды, флавоноиды, сапонины и дубильные вещества. Растение обладает седативными, антиспазматическими, успокаивающими свойствами. Нормализует работу сердца и нервной системы.
Настой из пустырника часто рекомендуется для пожилых людей, чтобы снять чрезмерную возбудимость и поддержать сердечную мышцу.
Для приготовления лекарства залить пустырник кипятком (2 столовые ложки на 270 мл жидкости). Настоять в теплом месте или термосе. Через час отфильтровать, принимать трижды в день по 1 столовой ложке или за 30—40 минут до отхода ко сну по 2 ложки. Порцию лекарства допускается влить в теплый чай и выпить мелкими глотками.
Зверобой
Трава обладает широким спектром полезных свойств. Она сокращает время засыпания и повышает продолжительность сна.
Чтобы сделать фиточай из зверобоя от бессонницы, фарфоровый чайник емкостью 200 мл надо ошпарить кипятком. Засыпать чайную ложку сухого растительного сырья и залить кипятком. Настоять 12 минут, отцедить через сито и выпить весь объем после еды.
Лаванда
Растение эффективно для устранения стресса, нервной возбудимости, головной и мышечной боли, нарушений сна. В нем присутствует эфирное масло, благотворно действующее на все системы организма.
Для приготовления целебного напитка чайную ложку высушенных цветков залить 200 мл кипятка. Отцеженную жидкость выпить в теплом виде после ужина.
Ромашка
Чтобы обеспечить легкое засыпание, цветки полезно использовать не только для мужчин, женщин, но и для детей. Ромашка оказывает болеутоляющее, антисептическое, седативное действие, предотвращает аллергические реакции и нормализует функционирование нервной системы. Для устранения бессонницы полезен ромашковый чай и спиртовой настой.
- На ложку сухих цветков потребуется 200—220 мл кипятка. Настоять 30—35 минут, отфильтровать и выпить весь объем до еды. Чтобы улучшить вкус, в напиток добавляют майский мед.
- Настойка продается в аптеке, но можно приготовить ее самостоятельно. Нужно залить 50 г сухого сырья 200 мл водки. Нужно использовать стеклянную емкость. Выдержать 10 суток в закрытой таре в темном месте. В процессе приготовления лекарство надо периодически встряхивать. Затем отфильтровать. Рекомендованная дозировка — 30 капель трижды в день.
Хмель
Шишки этого растения — проверенное успокаивающее средство, давно использующееся в традиционной медицине и фитотерапии. В них находится лупулин — вещество, снижающее возбудимость и помогающее улучшить сон.
Для полноценного сна можно воспользоваться несколькими рецептами.
- Две чайные ложечки измельченных шишек залить 0,5—0,6 л кипятка. Через 30—35 минут отцедить. Выпить небольшими порциями в течение дня.
- Столовую ложку сырья залить 250 мл кипятка. Поставить на водяную баню. Через четверть часа убрать. Пропустить через мелкое сито. Принимать по 3 большие ложки перед каждым приемом пищи.
- В эмалированную кастрюлю положить чайную ложку шишек. Налить 250 мл воды и закипятить. Проварить 15 минут, выключить. Отвар пить 4 раза в день по четверти стакана.
Валериана
Лекарственная валериана улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, снимает возбудимость, расслабляет спазмы гладкой мускулатуры. Отвар из нее способствует засыпанию и обеспечивает крепкий продолжительный сон.
Две чайных ложки сухих корней залить 250 мл воды. Довести до кипения, протомить 3 минуты и выключить. Через полчаса процедить. Принимать по столовой ложке 4 раза в сутки.
Лекарство хорошо помогает при бессоннице у женщин, вызванной гормональной перестройкой организма, и рекомендуется для пожилых людей, страдающих от повышенного давления.
Пион
В корневой системе растения наибольшая концентрация полезных веществ. Там много танина, обладающего антиспазматическим свойством и эффективного при бессоннице. Отвар из пиона улучшает тонус сосудов, стабилизирует работу сердца и нормализует состояние при климаксе.
Чайную ложку корней заливают в эмалированной посуде 250 мл воды и ставят на плиту. Кипятят на медленном огне 5 минут. Процеженную жидкость пьют по 100 мл 2 раза в день.
Мята и мелисса
Перечная мята и мелисса успокаивают нервную систему и способствуют быстрому засыпанию. Из них получается вкусный чай, который полезно пить за час до отдыха.
Чтобы его приготовить, ложку любой из трав надо залить стаканом кипятка и настоять 3 часа, прикрыв полотенцем.
Душица и чабрец
В душице огромное количество эфирного масла, дубильных веществ и флавоноидов. Для лечения бессонницы используют верхушку травы, собранную во время цветения. Чай из душицы заменяет легкое снотворное.
Половину столовой ложки сухой заготовки залить стаканом кипятка. Через 20 минут пропустить через фильтр. Разделить жидкость наполовину. Первую часть выпить после обеда, вторую перед сном.
Целебные свойства чабреца обусловлены присутствием тимола, вещества, обеспечивающего антисептический и успокаивающий эффект. Чай из чабреца — старинное лекарство, использующееся на Руси от бессонницы и восстановления здоровья.
В керамическую или фарфоровую емкость всыпать 10 г растения и влить 250 мл кипящей воды. Настоять под крышкой 10 минут. Взрослым людям настой пить по стакану 2—3 раза в день. Детям заварку желательно разбавлять наполовину горячей водой.
Пассифлора и прострел раскрытый
Для успокоения нервной системы и от бессонницы полезна пассифлора. Трава — источник бета-каротина, витамина С, дубильных веществ и аминокислот.
При лечении депрессии столовую ложку листьев пассифлоры заливают 250 мл кипятка. Настой можно пить как чай после еды. Для устранения бессонницы напиток лучше принять за час до отхода ко сну.
Среди народных целителей прострел раскрытый называется усни-травой. Он используется в нетрадиционной медицине для снижения артериального давления и от бессонницы. Прострел занесен в Красную книгу. В свежих листьях находится ядовитое вещество, которое при сушке улетучивается.
Чтобы сделать отвар, ложку сырья надо залить 250 мл воды и проварить на медленном огне 2 минуты. Пить в небольших дозах. Для лечения нарушений сна хватает столовой ложки 3 раза в день после еды.
Сборы
Травяные сборы обладают высокой эффективностью и быстро помогают справиться с недосыпанием.
- Нужно взять в равных пропорциях пустырник, корень валерианы, душицу, плоды боярышника, цветки ромашки. Отмерить 15 г сбора, залить 250 мл кипящей воды и укутать на полчаса. Процедить. Пить по четверти стакана перед едой, чтобы ускорить засыпание.
- Если беспокоит прерывистый сон, подходит другой рецепт. Листья кипрея, душицу, первоцвет, шишки хмеля, лаванду, донник и плоды можжевельника смешать в одинаковом соотношении. Столовую ложку заварить в стакане кипятка. Разделить на 3 приема и выпить за день.
Эфирные масла
Ароматерапия успокаивает нервную систему и устраняет нарушения сна. Она не имеет побочных эффектов и подходит для лечения всем взрослым людям.
Эфирные масла, помогающие от бессонницы:
- ромашка;
- лаванда;
- нероли;
- бергамот;
- шалфей;
- можжевельник;
- мелисса;
- мята;
- розмарин.
Эфирные масла можно использовать 2 недели. Затем необходим перерыв минимум на месяц.
- Чтобы быстро заснуть, в чайной ложке оливкового масла надо растворить по 2 капли ромашкового и лавандового масла. Втирать смесь в виски на протяжении 5 минут, перед тем как лечь в кровать.
- Полезно делать расслабляющие ванны перед сном. В теплую воду следует добавить по 5 капель мятного, лавандового и можжевельникового масла.
- Любой из вышеперечисленных экстрактов можно использовать в аромалампе, включая ее на 20 минут перед сном.
Травяная подушка
Чтобы сразу засыпать и просыпаться отдохнувшим, можно воспользоваться проверенным способом.
Потребуется сшить из плотной натуральной ткани квадратный мешочек. Набить его сбором высушенных трав и тщательно завязать. Рекомендуется смешать в равном количестве шишки хмеля, лаванду, мяту, зверобой, душицу, ромашку, чабрец. Положить у изголовья кровати. Травяная подушка хорошо расслабляет и помогает уснуть маленьким детям, взрослым мужчинам, женщинам и пожилым людям.
Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.
Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь. Динамичный ритм современной жизни, неправильное питание, чудовищный поток информации мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами быстро отправляться в мир грез. Вероятно, Вам знакома такая ситуация: вы чувствуете, что очень устали за день, но, тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном. Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но недосыпание ведет к нервному истощению, разрушает нашу иммунную систему и снижает работоспособность мозга.
Большинство людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка). Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.
Но добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая к снотворным препаратам.
Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками полноценно отдыхать своему организму ночью.
Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?
Правильное питание и крепкий сон.
То, чем вы питаетесь, может повлиять на то, как вы спите. Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 — 4 часа до сна, особенно тяжелую, жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).
Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон. За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.
С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко испытывают проблемы со сном. Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона путем приема гормональных препаратов. Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.
В тоже время есть продукты питания, в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.
Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина. Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.
Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.
Удачным сочетанием триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример? Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным и слегка снотворным средством.
Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной выработки.
Сон и кофе.
Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон, вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай). Дело в том, что кофеин прекращает выработку мелатонина — гормона сна.
Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа — товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться утром без чашки ароматного кофе. В этом случае приходится идти на компромисс и отказаться от кофеина во второй половине дня.
И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое – то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.
Спать в том же месте, в тот же час.
Вы должны, взять себе за правило, ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте. Во время ложиться спать сложнее всего в выходные, вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор, посидеть в интернете или провести время в хорошей компании, а утром подольше поспать. Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном в начале рабочей недели.
Гормон сна — мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше, в соответствии с биологическими часами взрослого человека.
Место вашего ночлега должно быть связано только со сном. Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией. Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите. Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.
Удобная, чистая постель и полная темнота.
Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке или матрасу много лет — обязательно смените их. Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов пылевых клещей, которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие: спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты). Имейте ввиду, что при искусственном освещении мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!
Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами. Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах. Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей. В зрелом и пожилом возрасте дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.
Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 – 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.
Дневной сон.
Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью, вероятней всего, днем вы захотите спать. Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и главное, не прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня. Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью.
Раздражающие факторы для сна.
В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку — дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон! Но народная мудрость права, решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.
Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и нервозное состояние также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.
Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора и дисплея смартфона подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию (лайки, комменты и так далее). Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».
Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.
Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.
Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только в хорошую погоду по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.
Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например, мята, ромашка или лаванда. Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться. Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов. Горячая вода, равно, как и холодная, приведет к обратному эффекту – она вас основательно взбодрит.
Физическая нагрузка и сон.
Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку. Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни может быть причиной нарушения сна. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью. По статистике, люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.
Поэтому, даже 1 час занятий спортом 2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.
И последнее. Если эти рекомендации навеяли на вас скуку, почитайте их на ночь.
https://ria.ru/20200322/1568962787.html
Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции
Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020
2020-03-22T08:00
2020-03-22T16:06
хорошие новости
коронавирус covid-19
хорошие новости
бессонница
советы
здоровье
сон
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_72:143:529:400_1400x0_80_0_0_64b401f76b38258ded77a9b2e8187341.jpg
https://ria.ru/20200304/1568144916.html
https://ria.ru/20200313/1568418414.html
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_72:143:529:400_1400x0_80_0_0_64b401f76b38258ded77a9b2e8187341.jpg
https://cdn23.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_34:0:567:400_1400x0_80_0_0_997ba86e13724c143921db48302ed9f3.jpg
https://cdn21.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_101:0:501:400_1400x0_80_0_0_43296ab2e5ff34b76531b21c79e8862d.jpg
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
коронавирус covid-19, хорошие новости, бессонница, советы, здоровье, сон
МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.
По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.
Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.
Четыре правила хорошего сна
Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.
В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.
Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.
Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.
Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.
По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.
«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.
4 марта, 14:20РИА НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сонЕще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.
«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.
Гигиена сна — пятый совет
В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.
Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.
«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.
За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.
Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?
Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.
«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.
Сон на фоне коронавируса
Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.
Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.
13 марта, 04:43
Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.
Усталость посередине дня, частые пробуждения ночью, проблемы с засыпанием — основные признаки бессонницы. Борьба с недугом требует врачебного вмешательства, определения причины, приема медикаментов. В попытках вернуть здоровый сон привлекаются фармакологические средства и нелекарственные препараты.
Методы работают комплексно, проводится когнитивная и поведенческая терапия, массаж, медитация. И все же без приема лекарств редко можно избавиться от проблемы. Рейтинг поможет выбрать лучший препарат.
Лекарственные препараты
Препараты в группе делятся по механизму и силе воздействия. Бывают седативные, противоаллергенные средства, лекарства разных поколений. Первая группа самая безвредная, она успокаивает нервную систему. При попадании в организм не нарушает природные механизмы.
Другие препараты не настолько безобидны, побочные эффекты зависят от мощности. Хотя лекарства нового поколения отличаются отсутствием синдрома отмены и быстротой вывода из организма. Однако даже они вызывают привыкание при длительном применении.
Феназепам – Снижает возбудимость нервной системы, убирает страх, беспокойство
Феназепам является транквилизатором с тремя типами действия: снотворным, релаксирующим, противосудорожным и анксиолитическим (подавляет беспокойство). Сильнодействующее средство замедляет передачу нервных импульсов, стимулирует рецепторы организма.
Активирует определенные части головного и спинного мозга, чтобы подавить возбудимость. У пациентов отмечается снижение эмоционального напряжения, беспокойства, страха, тревоги.
Седативный эффект проявляется в течение нескольких минут после приема таблеток. Однако препарат не справляется с аффективными и бредовыми расстройствами, психической напряженностью. Снотворное угнетает клетки головного мозга, уменьшает моторные и вегетативные раздражители, нарушающие засыпание. Предотвращает судороги, подавляет распространение импульсов.
Однако на корень проблемы не влияет. Феназепам напрямую тормозит двигательные нервы и мышцы. Отпускается по рецепту.
Плюсы:
- сильное моментальное действие;
- подавление чувства страха, тревоги, беспокойства;
- обеспечивает крепкий длительный отдых;
- агрессивно успокаивает нервную систему.
Минусы:
- воздействие на системы организма;
- побочные эффекты в виде головокружения, слабости, тошноты.
Донормил – Сильный эффект первые 8 часов после приема
Донормил действует как снотворное, блокирующее и седативное лекарство. Сильный препарат сокращает время засыпания, улучшает качество отдыха, не изменяет биологические фазы. Действует около 8 часов, затем отступает.
В каждой таблетке, помимо активного вещества, содержится внушительная доза натрия. Это важно учитывать пациентам с ограничением соли. Во время приема таблеток нельзя употреблять алкоголь. При пробуждении бывает головокружение и легкая заторможенность.
Лекарство разрешено к применению подросткам от 15 лет. Для крепкого сна достаточно одной таблетки. Продолжительность курса составляет 2 недели, потом появляется риск привыкания.
Максимальная концентрация компонентов в организме достигается через 2 часа после приема. Активное вещество попадает в печень, полностью выводится за полдня. Однако задерживается в ЖКТ у пожилых пациентов. При повторении курса требуется повышенная доза.
Плюсы:
- быстрый заметный эффект;
- мгновенно вызывает желание уснуть;
- улучшает длительность отдыха;
- не накапливается в организме;
- не нарушает биологические ритмы.
Минусы:
- вызывает привыкание;
- после пробуждение чувствуется вялость, усталость.
Велсон – Синтетический препарат нормализует биологические ритмы
Лекарственные препараты от бессонницы не бывают полностью безопасными, но Велсон имеет низкий риск побочных эффектов.
Переборщить с лекарством сложно, только огромные дозы имеют негативные последствия. Таблетки для сна оказывают седативное действие, восстанавливают циркадные ритмы. Увеличивают количество гормона счастья сератонина в мозге, влияют на выработку дофамина.
Средство регулирует температуру тела, суточные изменения деятельности, периоды бодрствования. Повышает интеллектуальную активность. У пациентов нормализуется сон, отдыхать становиться легче. Люди с чувствительностью к изменению погоды проще переносят тяжелое время.
В основе Велсон лежит мелатонин. Он быстро всасывается в ЖКТ у молодых пациентов, но с возрастом скорость замедляется.
Максимальная концентрация достигается за полчаса, если пить таблетки на пустой желудок. В противном случае эффективность снижается. Производитель предупреждает о взаимодействии с эстрогенами: контрацептивами и гормональной терапией.
Плюсы:
- относительно безопасное лекарство;
- низкий риск побочных эффектов, передозировки;
- быстро усваивается;
- мелатонин легко усваивается организмом.
Минусы:
- взаимодействие с лекарствами.
Мелаксен – Химический аналог мелатонина, повышает качество сна
В основу Мелаксен положен химически выведенный мелатонин. Лекарство стабилизирует циркадные ритмы, восстанавливает время сна, нормализует суточный баланс активности, регулирует температуру тела. Таблетки уменьшают количество просыпаний, а с утра не вызывают ощущения усталости, разбитости.
В качестве приятного побочного эффекта появляются яркие, насыщенные сны. Формула подходит для адаптации к смене часовых поясов. Мелатонин снижает ответные реакции на стресс, имеет выраженные антиоксидантные свойства.
Мелаксен принимают с осторожностью, он тормозит действие гормонов: соматотропина, кортикотропина. Зато это одно из немногих лекарств без привыкания, зависимости. Формула взаимодействует с веществами, угнетающими ЦНС, делает их сильнее.
Производитель рекомендует избегать совместный прием с гормональными. Для профилактики достаточно выпить одну таблетку за день до ожидаемого стресса. Затем поддерживать результат в течение 5 суток. Максимальная доза составляет 2 таблетки. В период лечения стоит воздержаться от работы, требующей быстрой реакции и концентрации внимания.
Плюсы:
- лекарство без риска привыкания;
- подходит для профилактики при смене часовых поясов;
- нормализует циркадные ритмы;
- вызывает яркие сны;
- снижает количество просыпаний;
- поддерживает нервную систему.
Минусы:
- сильно действует на почки;
- побочные эффекты в виде головной боли с утра.
БАДы
В БАДы входят успокаивающие компоненты: пустырник, мята, валериана, боярышник, пассифлора и т.д. Травы снимают нервное напряжение, улучшают качество сна. В список ниже вошли общеукрепляющие, успокаивающие, противовоспалительные препараты.
Сонные – Пустырник, шишка и хмель мягко успокаивают
Травяные таблетки Сонные облегчают засыпание, улучшают качество сна, не вызывают зависимости. Снимают ощущение усталости по утрам. Как подсказывает название, воздействуют на сон. Основу составляет пустырник, известный высоким содержанием флавоноидов.
Они успокаивают нервную систему. Мелисса содержит эфирное масло с мощным спазмолитическим действием. Хмель укрепляет сердечнососудистую систему, расслабляет.
На вкус таблетки напоминают ромашковый чай. Лепестки этого цветка в них и правда есть, они мягко снимают боль. Убирают спазмы, нервное напряжение. Формула имеет вегетотропные свойства, уменьшает дневную сонливость.
Достаточно одной таблетки за полчаса до сна, курс длится до 6 недель. Так как привыкания нет, БАД можно пить и дольше. Подходит для пожилых людей, не взаимодействует с лекарствами.
Плюсы:
- натуральные действенные экстракты;
- мягко успокаивает нервную систему;
- входит в категорию бюджетных;
- минимум побочных действий;
- отсутствие случаев передозировки;
- нормализует циклы сна и бодрствования.
Минусы:
- сахар, картофельный крахмал в составе.
Формула сна – Витамины и экстракты контролируют эмоции
Основу БАДа Формула сна составляют растения седативного действия, усиленные витаминами и магнием. Формула снижает раздражительность, успокаивает нервную систему. Витамины группы В стабилизируют эмоции. Пустырник расслабляет, поддерживает здоровый отдых.
Хмель помогает при сильных нарушениях циркадных ритмов. Эшшольция мягко склоняет ко сну. Сонные растения обеспечивают правильное функционирование нервной системы, передачу импульсов организма. Дают комплексный антистрессовый эффект.
Формула сна нормализует нервную и мышечную возбудимость, участвует в ферментативных реакциях. Есть детская версия в виде сиропа, взрослые принимают таблетки.
Препарат подходит для диетического питания, в нем нет сахара и непонятных добавок. Не взаимодействует с лекарствами, из противопоказаний только непереносимость компонентов. С ним сложно переборщить.
Плюсы:
- растительные экстракты подкреплены витаминами;
- усиливает природное сопротивление нервной системы;
- успокаивает, расслабляет;
- выходит в двух вариантах: взрослом и детском;
- нет зарегистрированных случаев передозировки.
Минусы:
- убирает симптомы, не решает проблему.
Формула спокойствия триптофан – Дневные и вечерние капсулы с разным действием
Формула спокойствия триптофан содержит аминокислоту, которая участвует в выработке серотонина. Этот гормон отвечает за ощущение комфорта, счастья, радости, приподнятого настроения. БАД повышает работоспособность, самооценку.
Способен помогать в стрессовых ситуациях, при серьезных физических нагрузках. У человека меняется восприятие усталости. Капсулы разделены на дневные и вечерние. Первые дают эмоциональный комфорт, сохраняют психическую устойчивость. Снижают агрессивность, устраняют ощущение страха.
Ночные капсулы отвечают за улучшение сна, повышают качество отдыха. Пропадают резкие просыпания посреди ночи. Формула восстанавливает сбившиеся биологические часы. Действует постепенно, каждый день к пациенту возвращаются положительные эмоции.
Кроме триптофана в БАДе содержатся витамины В5 и В6. Курс длится месяц, достаточно двух капсул в день. Из побочных эффектов только аллергические реакции.
Плюсы:
- постепенно улучшает качество сна;
- курс поделен на ночной и дневной;
- комплексно воздействует на организм;
- не имеет побочных эффектов, риска передозировки.
Минусы:
- результаты появляются медленно, постепенно.
Гомеопатия
Гомеопатия лечит организм малыми дозами активных веществ. Человек рассматривается как единое целое, а болезнь считается поломкой жизненной силы. Поэтому гомеопатия комплексно подходит к проблеме, ищет связи между физической проблемой и психикой.
Такое снотворное без рецептов повышает иммунитет, оздоравливает пациента. Гомеопатия справляется с нарушениями режима, связанными с неблагоприятным эмоциональным фоном. Становится эффективным дополнением основному лечению.
Тенотен – Вегетотропный препарат защищает нервную систему
Тенотен поддерживает нервную систему в стрессовых ситуациях. Предназначен взрослым от 18 лет для помощи во время психоэмоциональных нагрузок. С 2007 по 2009 годы проводились исследования, доказавшие снижение уровня тревоги.
Средство показано для восстановления правильной реакции нервной системы. Формула имеет вегетотропное действие, снижает артериальное давление.
Пропадает головокружение, учащенное дыхание, озноб. Снотворное начинает действовать к концу первой недели. У пациентов наблюдается прилив сил, повышение выносливости к стрессу, улучшение внимания.
Тенотен защищает мозг от тревожных мыслей. Долгосрочное применение приводит к изменению восприятия внешних раздражителей. Пропадает агрессия, резкие эмоциональные скачки.
Отзывы говорят о похожем препарате для детей от этого производителя, там другие дозировки, но результат такой же. Производитель рекомендует принимать по 1 таблетке в сутки, курс составляет до 6 месяцев. Хоть гомеопатия не может стоить дешево, Тенотен выходит бюджетно.
Плюсы:
- эффективный, что доказано исследованиями;
- убирает симптомы стресса: тяжелое дыхание, часто сердцебиение, высокое давление;
- нет случаев передозировки;
- стоимость.
Минусы:
- не подходит людям с непереносимостью лактозы.
Гомеострес – Самый безопасный препарат
Гомеострес является самым простым и безопасным средством рейтинга, в составе всего несколько ингредиентов. Легкое лекарство справляется с беспокойством, нарушением сна, тревожными расстройствами.
Основу формулы составляет белладонна, календула и аконитум. Таблетки на травах не имеют побочного действия. Не выявлено взаимодействия с лекарственными средствами. Курс составляет 7 дней, по 6 таблеток в сутки. Допустимо давать их детям, растворяя в воде.
Инструкция по применению не запрещает использование беременными, в период лактации. Однако рекомендует обратиться к врачу. Если за неделю улучшений не замечено, прием следует прекратить. Вкус трав замаскирован сахарозаменителями, добавлена лактоза.
Плюсы:
- не взаимодействует с системами организма;
- мягко успокаивает;
- эффект проявляется за неделю;
- разрешен детям, беременным.
Минусы:
- внушительная доза сахара в каждой таблетке.
Киндинорм – Подходит детям от года
Хорошее средство от бессонницы для детей найти непросто, поэтому спасает гомеопатия. Киндинорм справляется с повышенной возбудимостью, расстройствами сна, неусидчивости.
Показан ребятам до 7 лет, подходит взрослым для профилактики. Активные компоненты уменьшают симптомы плохого сна: слабость, трудности в усваивании новой информации. Дают хороший расслабляющий эффект.
Гранулы принимают за полчаса до еды. Для совсем маленьких ребят растворяют их в воде, дают в каплях. Курс лечения не указан, улучшения наступают в течение 8 недель. В составе есть сахароза, гранулы имеют приятный вкус. Киндинорм сочетается с лекарственными препаратами.
Плюсы:
- уникальный детский препарат;
- успокаивает, сглаживает эмоциональные всплески;
- просто принимать.
Минусы:
- борется с симптомами, а не с проблемой.
Лечение бессонницы сложно представить без поддерживающих препаратов. Можно купить медикаментозные средства, БАДы, либо довериться гомеопатии. Стоит учесть побочные эффекты и риск передозировки, длительность лечения. Уже есть препараты нового поколения, которые относительно безвредны.
Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну
Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну
Вы не обречены бросать и поворачиваться каждую ночь. Подумайте о простых советах для лучшего сна, от установки графика сна до включения физической активности в свой распорядок дня.
By Mayo Clinic СотрудникиПодумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда неуловим.
Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете использовать привычки, которые способствуют лучшему сну. Начните с этих простых советов.
1. Придерживайтесь графика сна
Отложить не более восьми часов для сна. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.
Иди спать и вставай в одно и то же время каждый день.Постарайтесь ограничить разницу в графике сна в будние и выходные дни не более чем на один час. Быть последовательным усиливает цикл сна и бодрствования вашего тела.
Если вы не заснете в течение 20 минут, покиньте спальню и сделайте что-нибудь расслабляющее. Читать или слушать успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда вы устали. Повторите по мере необходимости.
2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете
Не ложись спать голодным или чучелом. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды в течение нескольких часов перед сном.Ваш дискомфорт может поддерживать вас.
Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина может длиться часами и может нанести вред качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость, он может нарушить сон позже ночью.
3. Создайте спокойную обстановку
Создайте комнату, которая идеально подходит для сна. Зачастую это означает круто, темно и тихо. Воздействие света может усложнить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов перед сном. Подумайте о том, чтобы использовать затемняющие шторы, затычки для ушей, вентилятор или другие устройства, чтобы создать обстановку, соответствующую вашим потребностям.
Выполнение успокаивающих действий перед сном, таких как принятие ванны или использование методов релаксации, может способствовать лучшему сну.
4. Ограничить дневной сон
Длинный дневной сон может помешать ночному сну. Если вы решите вздремнуть, ограничьте себя до 30 минут и избегайте этого в конце дня.
Однако, если вы работаете по ночам, вам может потребоваться подремать поздно днем перед работой, чтобы компенсировать долги по сну.
5. Включите физическую активность в свой распорядок дня
Регулярная физическая активность может способствовать лучшему сну. Однако избегайте активности слишком близко ко сну.
Времяпровождение вне дома каждый день тоже может быть полезным.
6. Управляй заботами
Постарайтесь решить свои проблемы или проблемы перед сном. Запишите, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.
Управление стрессом может помочь. Начните с основ, таких как организация, установка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может ослабить беспокойство.
Узнайте, когда следует обратиться к врачу
Иногда у всех бывает бессонная ночь, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и устранение любых основных причин может помочь вам получить лучший сон, который вы заслуживаете.
Mayo Clinic Minute: Спойлер для сна — Советы для хорошего ночного отдыха
Показать транскрипт для видео Mayo Clinic Minute: Sleep Spoiler — Советы для хорошего ночного отдыхаVirend Somers, M.D., Ph.D .: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.
Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.
Доктор Сомерс: Сон — это междисциплинарная специальность по уважительной причине, потому что сон затрагивает все органы тела.
Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение, депрессия, деменция. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте употребления алкоголя и больших блюд перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.
Доктор Сомерс: У нас повсюду яркие огни, а затем мы выключаем свет, ложимся в постель и ожидаем спать. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для электронных таблиц, это не для просмотра телевизора.
Вивьен Уильямс: Он также предлагает сделать вашу спальню максимально темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Для сети новостей клиники Майо я Вивьен Уильямс.
17 апреля 2020 г. Показать ссылки- Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
- Лишение сна и дефицит. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
- Советы по гигиене сна.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
- Jackson EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестный обзор подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
- тревожных расстройств. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
- Олсон Э.Дж. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, Минн.10 апреля 2017 г.
,
17 проверенных советов, как лучше спать по ночам
Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физические упражнения и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, хороший сон — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
1. Увеличьте яркость света в течение дня.
В вашем организме есть естественные часы для измерения времени, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам не спать и сообщает вашему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование среди пожилых людей показало, что 2 часа яркого освещения в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы уснете со средним сном.
Попробуйте ежедневно получать солнечный свет или — если это нецелесообразно — инвестировать в устройство с искусственным ярким светом или лампочки.
РЕЗЮМЕЕжедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
2. Уменьшите воздействие синего света вечером
Воздействие света в течение дня полезно, но воздействие ночного света имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что он все еще днем. Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться (23, 24).
Синий свет — который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, — худший в этом отношении.
Существует несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:
- Носить очки, которые блокируют синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, такое как f.lux, чтобы заблокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до того, как отправиться спать.
РЕЗЮМЕСиний свет заставляет ваше тело думать, что это день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света вечером.
3.Не употребляйте кофеин в конце дня
Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).
Однократная доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако, если употреблять его в конце дня, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может препятствовать естественному расслаблению вашего тела ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).
Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после 3–4 вечера. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество в конце дня или вечером.
4.Уменьшите нерегулярный или продолжительный дневной сон
Несмотря на то, что короткий сон сил полезен, длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вы можете изо всех сил спать по ночам (36, 37).
Фактически, в одном исследовании участники заканчивали тем, что были более сонными в течение дня после дневного сна (37).
В другом исследовании отмечалось, что, хотя сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более продолжительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.
Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не стоит беспокоиться. Эффекты дремоты зависят от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕДлинный дневной сон может ухудшить качество сна. Если вам трудно спать по ночам, прекратите дремать или укоротите сон.
5. Старайтесь спать и бодрствовать в одно и то же время.
Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и закатом.
Соблюдение времени сна и бодрствования может способствовать долгосрочному качеству сна (42).
В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
РЕЗЮМЕПопробуйте войти в регулярный цикл сна / бодрствования — особенно в выходные дни. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
6. Примите добавку мелатонина
Мелатонин — это основной гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать (46).
Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна.
Часто используемый для лечения бессонницы, мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день и помог людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы заснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15% (48, 49).
Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований не было зарегистрировано никаких эффектов абстиненции.
Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к нормальному (50).
В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн. Принимать за 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить толерантность, а затем постепенно увеличивайте ее при необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химию мозга, перед использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве средства для сна вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Интернет-магазин мелатониновых добавок.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до того, как лечь спать.
7. Рассмотрите эти другие добавки
Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:
- Гинкго билоба: Натуральное растение со многими преимуществами, оно может помочь спать, расслабляться и снимать стресс, но доказательства ограничены.Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Некоторые исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать по 500 мг перед сном (55, 56, 57).
- Магний: Ответственный за более чем 600 реакций в вашем организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить релаксацию и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном (61, 62).
- Лаванда: Лаванда — мощное растение, обладающее многими полезными для здоровья свойствами. Оно может вызвать успокаивающий и сидячий эффект, улучшая сон. Принимать 80–160 мг, содержащего 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).
Обязательно попробуйте эти добавки по одной за раз. Хотя они не волшебная палочка для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНесколько добавок, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.
8. Не пейте алкоголь
Ночевка пару напитков может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте алкоголя перед сном, так как это может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению сна.
9. Оптимизация обстановки в спальне
Многие считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.
К этим факторам относятся температура, шум, внешнее освещение и расстановка мебели (77).
Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто из-за движения, может вызвать плохой сон и долговременные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В одном исследовании женской обстановки в спальне около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в своей спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, освещение и искусственное освещение от таких устройств, как будильники.Убедитесь, что ваша спальня тихая, спокойная, чистая и приятная.
РЕЗЮМЕОптимизируйте обстановку в своей спальне, устраняя внешний свет и шум для лучшего сна.
10. Установите температуру в своей спальне
Температура тела и спальни также может существенно повлиять на качество сна.
Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и температуры в спальне может снизить качество сна и увеличить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 70 ° F (20 ° C) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
РЕЗЮМЕПроверьте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Около 70 ° F (20 ° C) лучше всего подходит для большинства людей.
11. Не ешьте поздно вечером
Еда поздно вечером может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном выделении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль.
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование обнаружило, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).
РЕЗЮМЕУпотребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонов.Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.
12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером
У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.
Методы релаксации перед сном, как было показано, улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом, используемым для лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей (98).
Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите то, что работает лучше для вас.
РЕЗЮМЕРелаксационные техники перед сном, в том числе горячие ванны и медитация, могут помочь вам заснуть.
13. Примите расслабляющую ванну или душ
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям — особенно пожилым людям — быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании прием горячей ванны за 90 минут до сна улучшил качество сна и помог людям получить более глубокий сон (100).
Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванна для ног перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.
14. Исключите нарушение сна
Основное состояние здоровья может быть причиной ваших проблем со сном.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством перестают дышать во время сна (104, 105).
Это условие может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).
Другие распространенные с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движения во сне и циркадные ритмы нарушения сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).
Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.
РЕЗЮМЕЕсть много распространенных состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.
15. Получить удобную кровать, матрас и подушку
Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Наряду с расслабляющей обстановкой качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней. Было выявлено, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Это также улучшило качество сна на 60% (111).
Другие исследования указывают на то, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое качество постельных принадлежностей может привести к усилению болей в пояснице (112, 113).
Лучший матрас и постельное белье чрезвычайно субъективны. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не заменяли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстро — хотя и возможно дорого — исправить (112).
Нажмите на следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.
РЕЗЮМЕВаша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать высококачественные постельные принадлежности, включая матрас, каждые 5–8 лет.
16. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.
Физические упражнения являются одним из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья.
Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
В одном исследовании среди пожилых людей было установлено, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают 41 дополнительный сон ночью (121).
У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью — на 30%, беспокойство — на 15%, а общее время сна увеличилось на 18% (123).
Несмотря на то, что ежедневные упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздно может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и гормоны, такие как адреналин и адреналин.
Тем не менее, некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому он явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в дневное время — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
17. Не пейте никаких жидкостей перед сном
Никтурия — медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи.Влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Питье большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости 1-2 часа перед сном.
Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы на пробуждение ночью.
РЕЗЮМЕСократите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте воспользоваться ванной прямо перед сном.
Итог
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых (129).
Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется, чтобы вы сделали сон главным приоритетом и включили некоторые из советов, приведенных выше.
Food Fix: Продукты для лучшего сна
.Сколько часов сна вам действительно нужно?
Сон абсолютно необходим для вашего здоровья.
Однако, когда жизнь становится занятой, часто первым делом пренебрегают или приносят в жертву.
Это прискорбно, потому что хороший сон так же важен для хорошего здоровья, как и здоровая пища или достаточное количество упражнений.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько вы должны получать каждую ночь.
Сон — это больше, чем просто отдых вашего тела и ума.На самом деле, пока вы спите, ваше тело усердно работает.
За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы изнашивались в течение дня, и очищает от вредных бляшек и отходов, которые образуются в мозге. Это жизненно важные процессы, которые поддерживают работу вашего ума и тела (1).
Ваш ум также обрабатывает и реагирует на важные эмоции и переживания дня и фиксирует их в памяти (2).
Сон также важен для регулирования ваших эмоций.Фактически, недостаток сна на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).
Не говоря уже о том, что из-за его отсутствия вашему организму трудно регулировать такие важные вещи, как контроль аппетита, ваша иммунная система, хорошая метаболическая функция и ваша способность поддерживать нормальный вес тела (3, 4).
Наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма или внутренних часов.
Эти внутренние часы работают примерно на 24 часа и регулируют, когда вы чувствуете себя бодрствующим и сонным.Это также может помочь регулировать такие вещи, как обмен веществ, иммунную функцию и воспаление (5, 6).
Недостаточно долго спать, спать в нечетное время дня и подвергаться воздействию яркого света ночью может сбить эти внутренние часы и многие процессы, которые он регулирует (6).
Хотя вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, не все сна созданы равными. Важно не только получать достаточно каждую ночь, но также важно получать качественный сон.
Тем не менее, нет универсального определения качества сна.
Однако, это может быть определено как то, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, как вы чувствуете себя отдохнувшим на следующий день или сколько времени вы проводите на разных стадиях сна (7).
Поскольку хороший сон необходим для многих аспектов хорошего здоровья, вы должны уделять достаточное внимание каждой ночи.
Резюме: Получение достаточного количества качественного сна необходимо по разным причинам, включая поддержание вашей иммунной системы и метаболических функций, обработку дневных воспоминаний и поддержание нормальной массы тела.
По оценкам, почти треть взрослых и две трети школьников не спят каждую ночь (8).
К сожалению, недосыпание хорошего качества может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.
Если вы лишены сна, вы менее способны принимать правильные решения, менее изобретательны и с большей вероятностью попадете в автомобильную аварию или умрете в раннем возрасте (8, 9).
Это может быть частично из-за того, что недосыпание может повредить вашей когнитивной деятельности.
Одно исследование показало, что получение только пяти часов в сутки в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя в количестве, достаточном для содержания алкоголя в крови 0,06 (8).
Как будто этого было недостаточно, плохой сон может заставить вас чувствовать себя более негативно, менее продуктивно и действовать менее этично на работе (2, 8).
Хуже того, плохое качество или недосыпание также увеличивают ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца или диабет (10, 11, 12, 13).
И поскольку это время, когда ваше тело очищает мозг от шлаков и вредных отложений, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).
Резюме: Недостаток сна связан со многими негативными последствиями, включая нарушение фокусировки и принятия решений, а также более высокий риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.
Каждый человек имеет уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос, сколько вам нужно сна, не отличается.
Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом зависит от вашего возраста.
Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастной группе (14):
- Пожилые люди (65+): 7–8 часов
- Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
- Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
- Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
- Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
- малышей (1–2 года): 11–14 часов
- младенцев (4–11 месяцев): 12–15 часов
- новорожденных (0–3 месяца): 14–17 часов
Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.
Генетический макияж
Генетика является еще одним фактором, определяющим, сколько часов сна вам нужно за ночь.
Определенные генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как реагируете на лишение сна (15).
Например, те, у кого одна специфическая генетическая мутация, хорошо обходятся примерно через шесть часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).
И люди, несущие определенные другие генетические мутации, более негативно подвержены лишению сна или более глубокому сну (15).
К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет никакого практического способа узнать, несете ли вы одну из этих мутаций.
Поэтому важно просто обратить внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.
Качество сна
Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.
Если у вас плохое качество сна, вы можете почувствовать усталость после того, что получите достаточно.
И наоборот, если вы хорошо спите, вы можете справиться с этим с меньшими затратами.
Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).
Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.
Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут негативно повлиять на качество вашего сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Резюме: Сколько вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.
Так как качество важно, постарайтесь, чтобы вы спали всю ночь.
Вот несколько советов по улучшению сна:
- Следуйте регулярному расписанию: Одновременное ложиться спать в одно и то же время помогает регулировать ваши внутренние часы.Следование нерегулярному графику сна было связано с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
- Создайте успокаивающий режим перед сном: Принятие расслабляющего режима перед сном поможет вам прийти в настроение для сна. Например, прослушивание успокаивающей музыки помогает улучшить качество сна в определенных группах (22).
- Создайте комфортную обстановку: Спать в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Слишком активная перед сном, слишком теплая или в шумной обстановке связана с плохим сном (21, 23).
- Минимизация кофеина, алкоголя и никотина: Исследования показали, что использование кофеина, алкоголя и никотина связано с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем и вечером (24, 25, 26, 27).
- Сократите использование электроники: Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие ярких комнатных ламп перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
- Будьте более активными: Исследования показали, что отсутствие активности связано с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
- Практика медитации: Обучение медитации и расслаблению может помочь улучшить качество сна и работу мозга, хотя исследования не ясны (34, 35, 36, 37).
Резюме: Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Такие привычки, как сведение к минимуму кофеина и сон в обычные часы, могут помочь.
Количество необходимого вам сна варьируется для каждого человека и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужную сумму для вас.
Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрым и заряженным энергией в течение дня. Если вы обнаружите, что вы вялый или часто уставший, вам, возможно, придется больше спать.
Чтобы максимально использовать время сна, выработайте полезные привычки, такие как минимизация потребления кофеина и алкоголя, соблюдение регулярного графика сна и создание комфортных условий для сна.
Food Fix: продукты для лучшего сна
.Дремать: что нужно и что нельзя делать для здоровых взрослых
Вы не уверены, полезен ли вам дремота? Понять плюсы и минусы и лучший способ вздремнуть.
By Mayo Clinic СотрудникиЕсли вы лишены сна или просто ищете способ расслабиться, вы можете подумать о том, чтобы вздремнуть. Врасплох в неподходящее время дня или слишком долго может иметь неприятные последствия. Понять, как получить максимум от сна.
Каковы преимущества дремать?
Napping предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:
- Релаксация
- Снижение усталости
- Повышенная настороженность
- Улучшение настроения
- Улучшенная производительность, включая более быстрое время реакции и лучшую память
Какие недостатки у дремоты?
Дремать не для всех. Некоторые люди просто не могут спать днем или имеют проблемы со сном в местах, отличных от их собственных кроватей, что иногда требуется дремать.
Ворсование может также иметь негативные последствия, такие как:
- Инерция сна. После пробуждения вы можете чувствовать себя неловко и дезориентировано.
- Проблемы ночного сна. Короткий сон обычно не влияет на качество ночного сна для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, сон может усугубить эти проблемы. Длинный или частый сон может помешать ночному сну.
Когда мне следует вздремнуть?
Вы можете подумать о том, чтобы уделить время вздремнуть, если вы:
- Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
- Вскоре вы потеряете сон — например, из-за продолжительной рабочей смены
- Хотите сделать запланированный сон частью вашей повседневной жизни
Может ли внезапное увеличение потребности в дремоте указывать на проблемы со здоровьем?
Если вы испытываете повышенную потребность в дремоте, и в вашей жизни нет явной причины новой усталости, поговорите со своим врачом.Вы можете принимать лекарства или иметь расстройство сна или другое заболевание, которое нарушает ваш ночной сон.
Какой лучший способ вздремнуть?
Чтобы получить максимальную отдачу от сна, следуйте этим советам:
- Сохраняйте сон коротким. Стремитесь вздремнуть всего лишь от 10 до 20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что вы будете чувствовать себя неловко после этого. Тем не менее, молодые люди могут терпеть дольше.
- Вздремнуть днем. дремал после 3 часов дня. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, график сна, возраст и употребление лекарств, также могут играть роль в определении лучшего времени дня для сна.
- Создайте спокойную обстановку. Сон в тихом, темном месте с комфортной комнатной температурой и небольшим количеством отвлекающих факторов.
После сна, дайте себе время проснуться, прежде чем возобновить действия, особенно те, которые требуют быстрого или резкого ответа.
20 ноября 2018 г. Показать ссылки- Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В кн .: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. Доступ 19 сентября 2018 года.
- Faraut B, et al. Вздремнуть: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
- Маски К. Недостаточный сон: оценка и управление. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 19 сентября 2018 года.
- Mantua J et al. Изучение парадокса дремоты: приступы сна в середине дня — друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
- Tamaki M et al. Ночное наблюдение в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Современная биология. 2016; 26: 1190.
- Ваш гид по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови.https://www.nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep. По состоянию на 4 октября 2018 года.
- Лишение сна и дефицит. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. По состоянию на 4 октября 2018 года.
- Hilditch CJ, et al. Обзор коротких снов и инерции сна: действительно ли 30-минутный или менее дремлющий сон позволяет избежать инерции сна и медленного сна? Медицина сна. 2017; 32: 176.
- советов для лучшего сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Доступ 24 сентября 2018 года.
,