Рекомендации по похудению: Советы для похудения: правда и мифы

Содержание

советы худеющим на каждый день

Простенькие советы худеющим, которые помогут вам сбросить вес и превратить правильное питание в привычку. Ничего сверхъестественного мы от вас не требуем — мы вообще от вас ничего не требует, просто хотим, чтобы вы были здоровыми и счастливыми.

  1. Сделайте спорт частью своей повседневной жизни. Для тренировок не обязательно идти в зал, можно тренироваться и дома.
  2. Чередуйте различные виды тренировок: раз в неделю выполняйте 20-минутную силовую.
  3. Сжечь около 400 калорий вы сможете во время 20-минутной тренировки с гирями.
  4. Перед своей привычной тренировкой совершите небольшую пробежку: и разогреетесь, и от нежелательного жира на животе избавитесь.
  5. Выполняете кардиотренировки? Увеличьте их время на 5 минут.
  6. Увеличьте темп своих тренировок на растяжку, мышцы будут в тонусе, а калорий вы сожжёте больше.
  7. Не теряйте время: приседайте, пока чистите зубы, или делайте выпады, пока разговариваете по телефону.
  8. Если идёте в магазин, лучше всего спускайтесь по лестнице.
  9. Смотрите телевизор, лёжа на диване? В корне неправильно! Смотреть любимый сериал можно делая упражнения с гантелями.
  10. Не стоит откладывать тренировки на потом. Есть свободные 10 минут — включите видео с тренировкой и повторяйте.
  1. Следуйте правилу 80/20, то есть ешьте 80% здоровой пищи и лишь 20% — не очень здоровой.
  2. Ходите в магазин за продуктами раз в неделю и запаситесь полезными снэками на случай приступа голода.
  3. Ведите журнал потребляемых продуктов. Для объективности отправляйте список своего ежедневного рациона другу — будет кому вас проверить.
  4. Составьте план питания на неделю и повесьте его себе на холодильник.
  5. Раз в неделю фотографируйте себя, чтобы следить за результатами.
  6. Если вам скучно, грустно или просто чего-то хочется, найдите способ «не заедать» это настроение. Лучше прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или примите ванну.
  7. Спите минимум 7 часов в сутки. Если вы будете уставшим, вероятнее всего захотите пропустить тренировку или что-нибудь съесть.
  8. В мешковатых вещах мы чувствуем себя более расслабленно. Старайтесь даже дома носить обтягивающие вещи, они удержат вас от желания что-нибудь съесть.
  9. Всегда храните в холодильнике нарезанные фрукты или овощи. Захотелось перекусить, а полезный снэк уже готов.
  10. Старайтесь не хранить дома никакой вредной еды, вроде чипсов или конфет.
  1. Постарайтесь за завтраком употреблять 300—400 калорий.
  2. Добавляйте богатые клетчаткой овощи, авокадо или ягоды в свой утренний смузи — это поможет надолго сохранить ощущение сытости.
  3. Старайтесь не пропускать завтрак, а после него найдите время прогуляться.
  4. Потребляйте 10—15 г белка, он подавляет грелин — гормон, вызывающий аппетит.
  5. Старайтесь употреблять не меньше 10 г клетчатки в день, это поможет надолго сохранить ощущение сытости и избежать проблем с пищеварением.
  6. Чтобы похудеть, сократите количество углеводов в своём рационе. Особенно это касается булочек и маффинов.
  7. Вместо того чтобы отмерять количество на глаз, всегда взвешивайте порцию овсянки, фруктов и орехов, когда готовите завтрак.
  8. Завтракайте дома, так вы точно справитесь с соблазном купить что-нибудь вкусненькое по дороге на работу.
  9. Готовя блинчики, сделайте их полезными. Минимум муки, максимум полезных ингредиентов: ягод, овсянки или киноа.
  10. Вместо свежевыжатого сока лучше съешьте грейпфрут. Этот фрукт известен своими жиросжигательными свойствами, а содержащаяся в нём клетчатка поддержит ощущение сытости на более длительное время.
  1. Употребляйте за обед не более 600 калорий.
  2. Купите красивые контейнеры и носите в них обед с собой.
  3. Указывайте калорийность продуктов на контейнерах, это поможет контролировать себя и не съесть всё приготовленное сразу.
  4. Приготовьте на ужин дополнительную порцию и возьмите оставшееся с собой на обед.
  5. Купите специальные контейнеры и приготовьте вечером в воскресенье пять порций салата. Только не добавляйте заправку, иначе за несколько дней салат потеряет свою свежесть.
  6. Добавляйте в салаты суперфуды, например киноа или семена чиа, так салат станет ещё полезнее и сытнее.
  7. В холодное время на обед всегда хочется чего-то горячего. Приготовьте фасолевый суп, разлейте по контейнерам и поставьте в морозильник. Разморозьте, когда захочется согреться.
  8. Любите сэндвичи? Их тоже можно! Замените хлеб листьями салата, а ингредиенты выбирайте на свой вкус. Не забывайте, главный критерий — полезность.
  9. Вместо лимонада и газировки запивайте еду водой или зелёным чаем.
  10. Вместо сливочного сыра и масла используйте ореховую пасту. Содержащиеся в ней полезные жиры быстро избавят от голода и не прибавят сантиметры к талии.
  1. На ужин правило то же: не более 600 калорий. Маленький секрет: положите себе поменьше, и если всё-таки захотите добавки, то лишь съедите нормальную порцию.
  2. Вместо больших тарелок используйте салатные. Мы не знаем всех загадок нашего мозга, но почему-то его легко обмануть таким образом. В результате вы съедите меньше.
  3. Выработайте у себя привычку из множества гарниров выбирать овощной салат.
  4. Чтобы не пробовать всё, что готовите, жуйте жевательную резинку.
  5. Постарайтесь заменить соль травами, чесноком или специями.
  6. Если вы не хотите отказываться от мяса, устраивайте хотя бы один вегетарианский день в неделю.
  7. Салат должен оставаться полезным, так что поменьше заправки!
  8. Нарежьте овощи крупно. Чем дольше вы жуёте, тем медленнее едите. И ощущение сытости придёт раньше.
  9. Храните в морозильнике овощные пюре, вы всегда сможете их использовать в качестве полезных добавок к супам или соусам.
  10. Съев половину своей порции, остановитесь, попейте воды и подумайте, правда ли вы ещё голодны или едите просто потому, что еда лежит у вас на тарелке.
  1. Перекусы должны содержать не более 150 калорий.
  2. Клетчатка — путь к утолению голода! Не забывайте об этом.
  3. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на сахар, налегайте на белок. Бобы эдамаме отлично подходят для перекуса, они богаты белком и быстро утоляют голод.
  4. Если вам предстоит долгая дорога, возьмите полезные снэки с собой. Когда проголодаетесь, вам не придётся искать их на заправках или фудкортах.
  5. Храните нарезанные фрукты и другие закуски на видном месте в холодильнике, чтобы во время приступа голода наткнуться именно на них, а не на приготовленный заранее обед.
  6. Берите с собой или оставьте на работе не портящиеся снэки, например орехи. Вкусно, полезно и хранятся долго.
  7. Дыня, томаты черри или сельдерей также отлично подходят для перекуса: помогают пищеварению и утоляют жажду.
  8. После тренировки не вознаграждайте себя за тяжёлую работу маффином или чем-то подобным. Лучше съешьте банан или яблоко с арахисовой пастой.
  9. Нут — это тот полезный продукт, о котором часто забывают. Почему бы не разнообразить свои перекусы этим бобовым растением!
  10. Чтобы притупить аппетит, съешьте яблоко. Так вы не съедите за ужином больше, чем нужно.
  1. Если жить не можете без сладкого, лучше съедайте по чуть-чуть каждый день, чем за один раз — килограмм мороженого.
  2. Выпечка есть выпечка, но постарайтесь использовать поменьше масла. Или хотя бы замените сливочное более полезным.
  3. Сладким ваш десерт сделает не только сахар, но и фрукты и ягоды.
  4. Овощей много не бывает! Добавляйте в тесто цуккини или картофель: по вкусу даже не заметите разницу, а пользу получите.
  5. Почти у каждого десерта есть полезная альтернатива. Помните об этом, когда захотите съесть мороженое или кусок торта.
  6. Если вы добавите в десерт бананы или другой богатый белком продукт, то вы точно съедите меньше, поскольку быстрее насытитесь.
  7. Или вовсе вместо десерта выпейте фруктовый смузи.
  8. Готовя печенье, заморозьте часть теста. И когда захочется сладкого, вы быстро сделаете ещё одну порцию. Это намного лучше, чем покупные сладости, особенно если вы добавите в него овсянку и сухофрукты.
  9. Всегда готовьте десерты сами. Вы точно будете знать их состав, а рецепты можно найти здесь.
  10. Может осенняя прохлада и не располагает к мороженому, но если всё-таки захотелось, сделайте его сами. Например, взбейте в блендере бананы и арахисовое масло и заморозьте.
  1. Даже паста может быть диетической, если заменить спагетти на нарезанные соломкой цуккини или водоросли.
  2. Раз и навсегда забудьте про майонез! В сэндвичах его всегда можно заменить на хумус или горчицу.
  3. Можно есть даже чипсы, только если они будут морковные и самодельные. Тонко нарезать морковь, добавить специи и на 20 минут поставить в духовку совсем не сложно.
  4. Если не любите чёрный кофе, то хотя бы замените сливки обезжиренным молоком.
  5. Если очень захотелось пиццы, то вперёд, к плите! Сделайте тесто тонким и в его состав добавьте киноа, заменив им часть муки.
  6. Обезжиренное молоко — неплохой вариант, но хлопья с миндальным молоком будут ещё полезнее.
  7. Если не можете жить без сэндвичей, пусть вместо хлеба будет цельнозерновая лепёшка.
  8. Сделать кашу или творог вкуснее поможет не только джем, но и мелко нарезанная клубника или фруктовое пюре.
  9. Не обязательно полностью отказываться от бургеров, можно их преобразовать: заменить мясную котлету овощной или булочку рисом.
  10. Если всё-таки хочется обычного бургера, то снимите хотя бы верхнюю булочку.
  1. Считать калории легче с другом! Предложите коллеге вместе сесть на диету, а после работы вместо кафе сходите на урок йоги или фотовыставку.
  2. Держите на рабочем столе бутылку воды и не забывайте пить, это поможет пищеварению и восстановит водный баланс организма. И когда почувствуете голод, попробуйте выпить воды, может это всего лишь жажда.
  3. Вместо того чтобы целый час просидеть за обеденным столом, лучше оставьте полчаса на прогулку.
  4. Разделите свой обед не с экраном монитора, а с человеком. За интересной беседой вы, скорее всего, съедите меньше, чем за чтением новостей.
  5. За следующий совет нам скажет спасибо даже ваш стоматолог: чистите зубы после каждого приёма пищи. Это, скорее всего, не позволит вам принять предложение угоститься конфеткой.
  6. Установите на телефоне напоминание о том, что необходимо сделать перерыв: разомнитесь, попейте воды и дайте глазам отдохнуть.
  7. Носите удобную обувь в офисе, и когда вас вызовут на встречу, вы легко сможете воспользоваться лестницей вместо того, чтобы ждать лифт.
  8. Если у вас возникнет не очень срочный вопрос к коллеге, не пишите ему, а дойдите до его стола.
  9. Если лояльность начальства позволит, замените стул шаром для йоги. И даже если после работы у вас не будет времени на спортзал, можно считать, что тренировка у вас уже была.
  10. Если у коллеги день рождения или другой праздник, не стоит отказываться от угощений, просто вместо торта выберите фрукты.
  1. Прежде чем заказывать первое понравившееся блюдо, изучите всё меню и выберите самое полезное из всего вкусного.
  2. Всегда останавливайте свой выбор на блюдах, приготовленных на гриле или на пару. Вкус не пострадает, а отсутствие масла хорошо отразится на вашей фигуре.
  3. Перед походом в ресторан съешьте горсть миндаля или банан. Вы сможете спокойно смотреть на хлебную тарелку без мучительного чувства голода.
  4. Всегда начинайте с салата. Скорее всего благодаря этому после основного блюда вам уже не захочется съесть десерт.
  5. Уточните у персонала все варианты соусов и заправок и отдайте предпочтение наименее калорийным.
  6. Если предпочитаете на гарнир картофель, то выберите печёный вместо фри или пюре со сливками.
  7. Если картофель или пасту можно заменить зелёным салатом, сделайте это.
  8. Если и заказываете вино, то старайтесь выпить не больше одного бокала.
  9. Не обязательно заставлять себя доедать всё, что вы заказали, если чувствуете, что уже наелись. Не стесняйтесь попросить официанта упаковать вам оставшееся с собой.
  10. И самое приятное: если разделить десерт на двоих, то не придётся совсем отказывать себе в этом удовольствии.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Предыдущая статья Как начать тренироваться, несмотря на лишний вес: 7 правил Джессамин Стэнли

26 советов для похудения, которые реально работают

В вопросах потери веса встречается очень много ложной информации Людям часто дают просто сумасшедшие советы, которые не имеют под собой никаких оснований. Однако спустя годы ученым, кажется, удалось найти несколько эффективных методик. Далее перечислены 26 советов по снижению веса, которые основаны на достоверных фактах.

1. Пейте воду, особенно перед едой

Существует мнение, что питьевая вода может помочь в потере веса — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, что поможет вам сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление поллитра воды примерно за полчаса до еды помогало людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

2. Ешьте яйца на завтрак

Употребление в пищу яиц может принести много пользы, в том числе помочь вам похудеть. Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира. Если вы не едите яйца, то это не проблема. Любой другой источник белка на завтрак будет иметь такой же эффект.

3. Пейте кофе (желательно черный)

Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн.

4. Пейте зеленый чай

Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя  сжиганию жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (как напиток или добавка к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

5. Попробуйте периодическую разгрузку

Периодическая разгрузка — это популярная схема питания, при которой люди чередуют  периоды голодания и еды. Краткосрочные исследования показывают, что периодическое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, оно подразумевает меньшую потерю мышечной массы, в отличие от низкокалорийных диет. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более серьезные заключения.

6. Принимайте глюкоманнан

Волокно под названием глюкоманнан  согласно отдельным исследованиям способствует потере веса. Этот тип клетчатки впитывает воду и долго переваривается, насыщая вас сильнее и помогая вам съесть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете.

7. Ешьте меньше добавленных сахаров

Добавленные сахара — один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими. Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, сократите употребление добавленных сахаров. Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое количество сахара.
Если у вас случились проблемы с сердцем, то важно обратиться в специализированную клинику https://emex-medical.ru/clinics/lechenie-serdtsa-v-germanii/.

8. Ешьте меньше рафинированных углеводов

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерна, которые были очищены от их волокнистых, питательных частей. Например,  белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода  и увеличивает количество потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению. Если в вашем рационе  есть углеводы, убедитесь, что они содержат натуральную клетчатку.

9. Попробуйте низкоуглеводную диету

Если вы хотите испытать на себе пользу от ограничения употребляемых углеводов, идите до конца и попробуйте низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такое питание может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье.

10. Используйте маленькие тарелки

Было доказано, что использование меньших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий. Тем не менее, размер тарелки, кажется, влияет не на всех. Он больше влияет на тех, кто имеет избыточный вес.

11. Осуществляйте контроль порций или подсчитывать калории

Контроль порций, то есть когда вы едите меньше, или подсчет калорий могут быть, очевидно,  очень полезными. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть. Все, что заставляет вас думать о том, что вы едите, может быть полезным.

12. Имейте при себе здоровую пищу на случай, если вдруг проголодаетесь

Иметь под рукой здоровый перекус поможет вам не съесть что-то неполезное, если вы сильно проголодались. Легкие и простые в приготовлении закуски включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

13. Принимайте пробиотические добавки

Было доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, уменьшает жировую массу. Однако, это относится не ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить пробиотические добавки в продуктовых магазинах, а также онлайн.

14. Ешьте острую пищу

Перец чили содержит капсаицин, соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может выработаться привычка к воздействию капсаицина, что может снизить его эффективность в перспективе.

15. Делайте Аэробные Упражнения

Занятия аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Они особенно эффективны для потери жира в области живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания.

16. Делайте силовые упражнения

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм, так как организм переходит в режим голодания. Лучший способ это предотвратить  — выполнить какое-то упражнение с отягощением, например, силовые упражнения. Исследования показывают, что силовые упражнения могут помочь поддерживать быстрый метаболизм и предотвратить потерю нужной мышечной массы. Конечно, важно не просто терять жировую массу — вам также нужно нарастить мышечную массу. Силовые упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе.

17. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может повысить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

18. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для похудения. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды делает их низкокалорийными, но сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше. Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

19. Хороший сон

Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%. Поэтому больше спите, но только не вздумайте ложиться спать сразу после еды!  

20. Боритесь с зависимостью от пищи

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе страдают от пищевой зависимости. Если вы испытываете чрезмерную тягу к пище и, кажется, не можете ее преодолеть, как бы вы ни старались, скорее всего у вас зависимость. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Пытаться похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.

21. Ешьте больше белка

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения. Было доказано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении диеты на 441 калорию в день. Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая наполовину желание перекусить поздно ночью. Добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.

22. Добавка в виде сывороточного протеина

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, можете употреблять протеин как добавку. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы. Сывороточный белок продается в большинстве магазинов здорового питания и онлайн.

23. Не пейте сладкие напитки, включая содовую и фруктовый сок

Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что сахар в напитках – одна из главных причин ожирения. Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки  повышают риск ожирения у детей на 60% при ежедневном употреблении. Имейте в виду, что это касается и  фруктовых соков, которые содержат такое же количество сахара, что и газировка типа кока-кола. Ешьте свежие фрукты, но при этом ограничивайте или избегайте фруктовых соков.

24. Ешьте натуральные продукты (нормальная еда)

Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшим советом будет есть пищу, состоящую из одного ингредиента. Эти продукты натуральны, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего питания основана на них.

25. Не сидите на диете – ешьте здоровую пищу

Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является частой причиной набора веса в будущем. Вместо того, чтобы садиться на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать вашему организму необходимые питательные вещества, а не лишать его их. Потеря веса должна происходить естественным образом.

26. Жуйте медленнее

Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание может помочь вам потребить меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также пережевывайте пищу более тщательно. Исследования показывают, что более тщательное пережевывание может снизить потребление калорий во время еды. Эти методы являются частью осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам съедать меньше и уделять внимание каждому укусу.

Итог

Многочисленные методы могут помочь вам сбросить вес.

Некоторые из вышеперечисленных советов предполагают соблюдение диеты, включая употребление большего количества белка или сокращение добавленных сахаров.

Другие, такие как улучшение качества сна или физические упражнения, в большей степени основаны на образе жизни. Например, медленное пережевывание — это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.

Если вы примените некоторые из этих советов, вы будете на шаг ближе к своей цели.

Советы и рекомендации по похудению — Как использовать средства по уходу за телом

Что приводит к полноте?

Мы часто уверены, что за излишний вес несут ответственность наши гены, но это не единственная причина. С возрастом мышечная масса уменьшается, к 60 годам мускулы составляют 20% от общего веса тела, тогда как в 25 лет это соотношение равно 47%. Что касается жира, за 45 лет его доля увеличивается примерно на треть. По этой причине процессы метаболизма замедляются, что влечет за собой меньший расход калорий и, как следствие, увеличение веса. Чтобы эффективно худеть дома, следует адаптировать количество потребляемой пищи, есть меньше жирного и сладкого и/или увеличить расход калорий с помощью физической нагрузки, регулярно занимаясь ходьбой или спортом.

Совет для похудения: что делать с задержкой воды в организме?

Чтобы хорошо понимать это явление, вспомним, что наше тело на 65% состоит из воды. Две трети этой воды находится внутри клеток и одна треть в крови или лимфе, пребывая в постоянном движении внутри нашего тела. И когда вода выходит из клеток, при этом не восстанавливая их обратно, это приводит к задержке воды в организме. Основным симптомом этого является ощущение того, что бедра, живот и все тело отекают, и такая задержка воды в организме может стать причиной увеличения веса.

Целлюлит: все, что действительно работает

Целлюлит ставит перед нами задачу не только и не столько борьбы с лишним весом, сколько решения проблемы избыточной массы жировых клеток, которые исчерпали свои способности хранения. Такое скопление токсинов в определенных зонах приводит к воспалению и усиливает образование отеков, уже начавших формироваться из-за плохого кровообращения. Плохая работа лимфатической системы, заблокированной адипоцитами, вызывает скопление токсинов в определенных зонах, что приводит к воспалению и усиливает ощущение отечности. Под действием этого воспалительного процесса поверхность кожи становится похожа на апельсиновую корку. Почему это так трудно устранить? Потому что мы женщины и мы генетически предрасположены к этому, что добавляет сюда фактор наследственности.

Наши рекомендации по похудению для борьбы с целлюлитом:

Как худеть правильно и эффективно в домашних условиях?

Наши рекомендации по похудению для талии и живота

— Встаньте прямо! Полусогнутое положение спины — это враг №1 мускулатуры брюшного пояса, так как такая позиция способствует расслаблению мышц живота.

— Избавьтесь от жевательной резинки: она может быть причиной вздутия живота! Во время жевания ваш живот наполняется воздухом и раздувается.

— Выполняйте упражнения на три подхода по тридцать раз через день, прибавляя по двадцать раз каждую неделю. Очень быстрый результат гарантирован!

— Делайте «планку» каждый вечер в течение тридцати секунд, это упражнение состоит в удержании тела параллельно поверхности в упоре на кончики пальцев ног и стоя в упоре на локтях. Для борьбы с «ушками» на бедрах после этого выполните боковую планку, напрягая мышцы ягодиц. После трех недель пространство между вашей талией и руками, вытянутыми вдоль тела, увеличивается.

— Используйте каждый день Средство для похудения и моделирования силуэта Body Coach, в состав которого входит актив UCP1 System, интеллектуальный активный ингредиент, полученный из микробов растения Brassica Alba, способных превращать жиросодержащие клетки в жиросжигающие клетки*. Всего за 28 дней силуэт станет стройнее и более подтянутым! * Испытания в лаборатории.

101 совет для похудения, которые реально работают

Советы для похудения

Худеть не всегда легко, на самом деле, большую часть времени могут занять надоедливые американские горки взлетов и падений веса. Считая своей миссией сделать фитнес и укрепление здоровья легче и веселее, мы собрали вместе советы для похудения, чтобы сделать ваш путь к идеальному здоровому весу намного легче. Так что попробуйте несколько наших советов, чтобы увидеть насколько хорошо они работают для вас.

1. Суетитесь!

Исследования показали, что спонтанная двигательная активность (СДА), такая как непоседливость, частое мытье посуды, подъемы для переключения каналов телевизора и еще большое множество подобных вещей, может сжечь внушительные 350 калорий в день. Помните, что все в жизни имеет значение! Все маленькие кусочки складываются в большой результат, так что не игнорируйте даже небольшие, последовательные действия: продолжайте и они вскоре покажут результат.

2. 3 здоровых приема пищи, 2 здоровых перекуса.

Большинству нужно 3 приема пищи и 2 перекуса, чтобы получить их дневную норму калорий. Зная это, вы можете спланировать ваш рацион и следовать ему — сделайте его здоровым и окажетесь еще ближе к вашей цели потерять вес.

3. Тренируйтесь.

Легко, правда? Мы все знаем, что физические упражнения сжигают калории, но знаете и вы, что они сжигают калории и во время сна. Так что это даже лучше, чем вы думали! Рекомендация из исследования Гарварда (2010 года): тратьте 60 минут на тренировки умеренной интенсивности для похудения. При этом исследование свидетельствует, что 30 минут в день таких тренировок дают очень много для вашего здоровья, но не для потери лишнего веса.

Если не знаетe с чего начать, то прочитайте, скачайте в PDF и распечатайте:

План из 5 упражнений для новичков на 4 недели

4. Не думайте о зелени!

Звучит глупо, но это правда, исследования показывают, что если вы думаете, что едите «легкую» еду, тогда вы не будете ощущать себя сытым. И дело не только в психологии, ваши мысли о еде на самом деле могут заставить вас выработать больше гормона грелина, который предотвращает ваше ощущение сытости. Поэтому, вместо того, чтобы думать о зелени в вашем салате, лучше подумайте про его более калорийную часть: сыр, авокадо, орехи. Это также помогает выбрать пищу, которая хоть и здоровая, но приносит удовольствие, например, вкусный бульон или лимонно-чесночные креветки с овощами.

5. Включайте в процесс вашего партнера.

Худеть будет довольно трудно, если ваш партнер поедает торты и десерты, так что включайте в процесс и его. Дайте ему ( или ей) знать, что вам нужна его поддержка, и если вы часто ходите в рестораны или покупаете еду на вынос, то попробуйте сделать небольшое исследование и выбрать более здоровые варианты: возможно, не покупать ( или поделить пополам) десерт, потратить время для совместной тренировки. Если вы привлечете вашего партнера (и тверды о вашем собственном намерении похудеть), то похудеть будет намного проще.

6. Не ешьте перед телевизором.

Во-первых, исследования неоднократно показали, что существует зависимость между ожирением и времяпровождением перед телевизором — вот почему появилось выражение: «Бездельнику и сельдерей не поможет.» Кроме того, исследования показали, что люди, которыe едят во время просмотра ТВ, потребляет в среднем аж на 280 калорий больше. Фактически, каждые дополнительные 2 часа просмотра ТВ в день прибавляют 23% к вероятности ожирения.

И не только это: если вы смотрите ТВ, то вы не занимаетесь и не спите в это время. Так что ешьте только за столом, делайте небольшие тренировки во время рекламы и замените час телевизора на час тренировок — если вы следуете этим правилам каждый день, то будете все ближе и ближе к вашей цели.

7. Ешьте больше клетчатки.

Достаточное количество клетчатки в вашем рационе очень важно для похудения. На самом деле, это один из важнейших инструментов для эффективной потери лишнего веса. Почему? Потому что из-за неe вы чувствуете себя сытым — клетчатка поглощает воду и расширяется в вашем желудке, что, в свою очередь, способствует выработке лептина, гормона, который дает чувство сытости. Найдите несколько источников клетчатки, которые вы любите и ешьте каждый день. Попробуйте брокколи, льняные семена и яблоки!

Смотрите видео о практике применения Клетчатка | БАДы для похудения.

8. Готовьте ваши «быстрые» перекусы заранее.

Найдите для себя такую еду для перекусов, чтобы она была здоровая, «быстрая» и нравилась вам. Расставьте тарелки с ней по дому и в вашем холодильнике на уровне глаз, так что, если вы вдруг захотите перекусить, то найдете именно ее.

9. Тренируйтесь интенсивно.

Исследования показали, что короткие, но высокоинтенсивные, тренировки сжигают намного больше калорий, чем длинные с умеренной интенсивностью. Другими словами, ходьба по беговой дорожке — не лучший способ для похудения: 15 минут высокоинтенсивных упражнений намного эффективней 1 часа медлительного кардио. Одним из наших любимых способов являются прыжки через скакалку, Гарвардская Медицинская Школа показала, что человек с весом 57 килограмм будет сжигать 300 ккал за 30 минут. Помните, что повышать интенсивность ваших тренировок нужно не спеша и постепенно. Еще лучше будет, если вы проконсультируетесь в вашим врачом перед внесением изменений в ваши тренировки или рацион.

10. Не пропускайте приемы пищи.

Если вы это делаете, то ваше тело будет жаждать высококалорийную пищу, а не ее здоровую альтернативу.

11. Поймите, чего вы действительно хотите.

Очень много людей говорят про похудение, но в действительности они хотят стать более уверенными в себе, чувствовать себя сексуальнее, быть в лучшей физической форме или получать больше внимания. Какие бы ни были причины, потребуется некоторое время, чтобы осознать, чего вы действительно хотите и начать настраивать себя на вашу цель, чтобы, когда у вас будет какое-либо искушение — вы сможете его с легкостью подавить. И это действительно важно в долгосрочной перспективе. Другой подход может быть таким: вы не теряете вес, а наоборот, приобретаете нечто гораздо более важное.

Дополнительно смотрите: Фитнес дома #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ >>>

12. Поменяйте цвет вашей тарелки.

Это звучит странно, но если вы выберете тарелку, которая контрастирует с вашей едой, тогда вы будете есть меньше. Исследования Корнельского университета показали, что люди, едящие из тарелки контрастирующей с едой, едят на 20% меньше, чем те, у кого тарелка сливается с цветом еды. Пока вы помните это, в следующий раз, когда вы будете есть десерт, попробуйте положить его в синюю тарелку — множество людей считают, что синий работает в качестве естественного подавителя аппетита. Странно, но наука это подтвердила!

13. Комбинируйте тренировки и диету.

Только тренировки не дадут хорошего результата. По факту, выбирая из двух, здоровая диета намного важнее (хотя вы должны совмещать обе части, если хотите быть по-настоящему здоровым). Как говорится, вы не можете «перетренировать» (исправить тренировками) плохую диету. Поэтому ешьте здоровую пищу и найдите упражнения, которые будут вам нравится. Тогда у вас все будет хорошо на пути к вашему идеальному здоровому весу.

14. Игнорируйте спонтанные покупки.

Все в торговых центрах предназначено для того, чтобы вы расстались с вашими деньгами. Когда ты ждешь своей очереди у кассы, все витрины забиты до краев шоколадками, газировкой и другими всевозможными саботерами вашей потери веса. Маркетологи знают, что эта минутная слабость для людей. На самом деле, исследования показали, что такие спонтанные покупки составляют свыше 14000 потребляемых калорий на одну женщину в год! Мало того, что эти внезапные покупки бьют по вашему кошельку, так еще и способствуют вашей полноте!

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы узнали этот небольшой трюк, вам будет гораздо легче ему сопротивляться. Только подумайте: «Они пытаются забрать мои деньги и сделать меня толстым!». Тогда вы просто закроете глаза и гордо пройдете мимо. Не забывайте перепроверять себя, потому что дальнейшие исследования показывают, что количество таких внезапных покупок снизится на 32%, если вы просто будете проверять вашу корзину с продуктами.

15. Ходите больше!

Купите себе шагомер и увеличивайте ваш уровень активности. Бросьте себе вызов — делать 10 000 шагов в день. И тогда вы будете дополнительно сжигать 300-400 калорий. Это звучит сложно, но вы сможете. Исследования показали, что это значительно улучшит ваше здоровье.

Дополнительно смотрите и скачайте в PDF:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

16. Устанавливайте SMART цели.

Возможно, вы уже слышали об этом методе постановки целей: S — specific (конкретныe), M — measurable (измеримые), A — achievablе (достижимые), R — realistic (реалистичные) и T — time-based (в рамках отведенного времени)). Цели, поставленные таким способом, имеют большую вероятность на успех.

Так что не задавайте их смутно: «Я хочу немного похудеть» — а лучше так: «Я хочу похудеть на 5 килограмм к 23 ноября, теряя по 1-2 килограмма в неделю, при этом правильно питаться и уменьшать потребление нездоровой еды». По мере того как вы двигаетесь по направлению к вашему идеальному весу, вы, вероятно, захотите подогнать ваши цели под ваш прогресс.

17. Уменьшите количество жирных продуктов.

Попробуйте продукты с пониженным содержанием жира — другие варианты паштетов, молочных продуктов и салатных соусов. Не забывайте, что здоровые жиры полезны для вас в меру!

18. Не приносите эту еду домой.

Если вы не хотите это есть, то не приносите это домой. Мы делали эту ошибку в течение многих лет, думая, что мы можем принести коробку печенья или мороженое и не съесть его — это так не работает! Если это уже у вас дома — вы съедите это, так что приносите домой только здоровую еду.

19. Остерегайтесь скрытого сахара!

Знаете ли вы, что еда все содержит в себе скрытый сахар? Так что даже если на этикетке не сказано о наличии сахара, то продукт все равно может содержать сладкие компоненты! Такие как, фруктоза, кукурузный сироп, декстрин, глюкоза… этот список не такой короткий. Узнав о скрытом сахаре, вы сможете избежать его!

20. Составьте расписание приемов пищи и следуйте ему.

Окей, мы знаем, что графики скучны, но принимая еду по графику, которого вы будете придерживаться, вы сможете предотвратить незапланированные перекусы. Давайте смотреть правде в глаза, «удобная и быстрая» еда почти всегда не самый здоровый вариант, вот почему мы называем ее фастфуд, а не здоровое питание!

21. Не обращайте внимания на строгие диеты и магические таблетки.

Потеря и удержание веса (это важная часть) требуют изменения образа жизни, но вы не должны менять все и сразу: просто делая небольшие здоровые шаги каждый день вы будете приближаться к вашей цели все ближе и ближе. Главное понимать, что вы должны предпринимать долгосрочные изменения. Строгие диеты и таблетки для похудения работают лишь на короткой дистанции (но могут иметь и плохие последствия для вашего здоровья).

Часто люди, в конечном итоге, лишь возвращают свой изначальный вес, тогда вам придется начинать все сначала, когда вы захотите сбросить вес снова! Пусть здоровье войдет у вас в привычку. Делая небольшие здоровые решения каждый день, вы начнете наслаждаться процессом и будет гораздо легче достичь успеха.

Смотрите видео Жиросжигатели: иллюзия эффекта. О чем нам недоговаривают производители. Что происходит потом?

22. Отключите тягу к еде.

Все желания начинаются с чего-то: это может быть вид сладкой глазури или восхитительный куриный аромат. На эмоциональном уровне, яблочный пирог придаст вам ощущение комфорта просто потому, что с ним связаны воспоминания о доме. Или, например, вы можете связывать конец рабочей недели с Китайской едой. Так что, в конечном итоге, вы можете жаждать именно эту еду, когда, в действительности, вам нужно лишь чувство, которое ассоциируется с ней. Например, вы хотите яблочный пирог, когда у вас был плохой день. Вам не нужна еда, вам нужны эмоции.

Так что в следующий раз, когда появится желание, попробуйте другой способ: подумайте про эмоцию, которую вы пытаетесь найти в еде. И попробуйте найти другой путь к ней, на котором нет еды. Если вы не можете сразу удовлетворить эту эмоцию полностью, тогда попробуйте сделать это маленькими шажками, если это возможно.

23. Пейте зеленый чай.

Возможно, это для вас не новость, но употребление зеленого чая помогает худеть. Это потому, что он содержит в себе замечательную группу полифенолов (антиоксидантов), известных как катехины. Исследования не только обнаружили, что зеленый чай полезен для здоровья, но и показали, что он может предотвратить накопления жира внутри жировых клеток. Зеленый чай также подавляет чувство голода.

24. Не пейте ваши калории.

Выбросьте из рациона все газированные напитки, в большинстве случаев это просто вода с сахаром. Ограничивайте и количество фруктового сока. Пейте максимум 1 стакан в день — в нем содержится очень много природных сахаров и поэтому он очень калорийный.

Смотрите видео “Жидкие” калории. Почему иногда калорийность выпитого больше, чем съеденного?

Алкоголь тоже содержит безумно много калорий, но не несет в себе практически никакой питательной ценности ( на самом деле, это токсин). Так что лучше его пить поменьше.

Смотрите видео Калории из алкоголя. Сколько содержится калорий в вашей выпивке?

25. Ешьте больше молочного.

Исследования показали, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, повышает количество сожженных калорий в каждой клетке. Основная идея заключается в том, что, чем больше кальция в клетке, тем больше жира сжигается. Но убедитесь, что это молочные продукты с низким содержанием жира. Если у вас аллергия на лактозу, вы можете получить кальций из других источников. Например, из капусты, миндаля, овсяных хлопьев и лосося.

26. Почистите ваше окружение.

Если вы действительно решительно настроились похудеть, то вам нужно изменить источники, откуда вы получаете идеи для готовки: спрячьте кулинарные книги, найдите несколько книг с здоровыми блюдами и положите их к себе на журнальный столик, избавьтесь от огромного количества мороженного и разнообразия кексов. Смотрите программы про здоровое питание и пропускайте ненужные рекламные ролики с едой. Игнорируйте маркетинг, сосредоточьтесь на вашей потере веса. Избегайте угощений на работе и оповестите ваших коллег о том, что вы худеете и придерживаетесь здорового питания (но помните, что все, в конечном итоге, зависит от вас). Другими словами, оглянитесь вокруг и объявите: «В этом городе новый шериф!»

27. Наймите персонального тренера.

Иногда легче мотивировать себя, если кто-то дает вам пинка. Не только для этого. Вы еще вы узнаете, как правильно делать упражнения, как разминаться и остывать так, чтобы не было травм. Персональный тренер может быть дорогим удовольствием, но было бы неплохо получить персональную программу для тренировок от эксперта.

28. Готовьте меньше еды за один раз.

Когда вы готовите, вы обязательно едите. Лучше иногда урезать какие-то из запланированных блюд, что приведет вас еще ближе к цели.

29. Найдите другие источники эмоций.

Вы слышали об утешении едой? Эмоциональные едоки часто обращаются к еде, чтобы удовлетворить свою эмоциональную жажду. Обычно это высококалорийные, сладкие, жирные блюда, другими словами. Это противоположность тому, что вам нужно для потери лишнего веса. По правде говоря, когда вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом или скукой, это вам не поможет полностью избавиться от негативных чувств. На самом деле, часто все стает только хуже.

Решением могут послужить обнаружение того, что является причиной вашего эмоционального поедания, и сделать положительные изменения в этой сфере. Этим может стать ваша работа или отношения, возможно, что-то еще. До тех пор, составьте список активностей не связанных с едой. Что могло бы стать шагом к удовлетворению ваших эмоциональных потребностей: бег, смотрите комедийные шоу, разговаривайте с друзьями, читайте, что угодно. И, если вы найдете то, что будет двигать вас к здоровому состоянию, тогда вы получите еще один неплохой толчок к вашей цели.

30. Используйте поддержку в интернете.

В интернете множество великолепных сообществ, помогающих людям, которые хотят похудеть. Так что независимо от ваших целей (выраженных в конкретных килограммах желаемой потери веса), регистрируйтесь в сообществах и участвуйте в их жизни. Помните, что в конечном итоге, все зависит от вас… и вы можете сделать это.

31. Пересчитывайте.

Большинство людей недооценивают количество калорий, которое они потребляют. И переоценивают количество калорий, которое они сжигают. Вот почему ведение пищевого журнала может стать вашим лучшим другом для избавления от лишнего веса. Если что-то входит в ваш желудок — запишите это. В самом начале измеряйте все, чтобы получить точное представление о том, как выглядят здоровые порции. Или используйте рецепты, для которых вы точно знаете количество калорий на порцию. Что произойдет, когда вы начнете делать это? Вы начнете развивать осознание того, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Особенное внимание обращайте на высококалорийную еду, вы можете есть разнообразные соусы, заправки для салатов, фрукты и т. д.

Другая ошибка может заключаться в переоценке количества калорий, которое вы сжигаете при физических нагрузках. Например, если вы прозанимаетесь 30 минут на беговой дорожке, то сожжете около 300 калорий. Вы будете идти домой и думать: «Я хорошо потренировался, Я могу прийти домой и съесть пару печений.» Да, вы поздно съедите несколько печений, тем самым уничтожив весь эффект от тренировки. Так что тратьте время и уделяйте внимание тому, сколько калорий потребляете и сколько сжигаете на тренировках. Не забывайте записывать!

32. Найдите удобные источники белка.

Мы уже рассказали, как белок помогает вам худеть, но большинство источников белка очень неудобны. Поэтому убедись, что у вас всегда есть под рукой перекус, содержащий большое количество белка, если это возможно. Несколько неплохих выборов: вареные яйца, протеиновый порошок, орехи или вяленое мясо. Поддержание белка на высоком уровне также будет гарантировать, что теряете жир, а не мышцы.

33. Привыкните к еде с низким содержанием глюкозы.

Исследования показали, что диеты с пониженным употреблением глюкозы имеют значительный эффект для снижения веса (особенно для женщин). В одном исследовании, пониженное потребление глюкозы удвоило потерю жира, по сравнению с группой исследуемых, питавшихся продуктами с повышенным содержанием глюкозы. Так что попробуйте чечевичный суп, перекусывайте бананами, или попробуйте любую другую еду с пониженным содержанием глюкозы.

34. Пережевывайте тщательнее.

Исследования показали, что люди со здоровым весом пережевывают в среднем 15 раз, в то время как полные люди — в среднем 12 раз. Поэтому попытайтесь пережевывать тщательнее. Это не только замедлит ваши приемы пищи, но также активирует многие пищеварительные процессы и позволяет почувствовать натуральный вкус еды. Это значит, что у вас меньше шансов получить лишние калории из приправ.

35. Ешьте больше белка.

Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показали, что белок помогает сохранять мышечную массу и уменьшает жировые отложения в то время, как вы худеете. Также белок содержит большое количество Пептида YY (PYY), который подавляет аппетит. Но убедитесь, чтобы это было частью сбалансированной диеты, потому что избыток белка дает высокую нагрузку на почки (и не только). Так что не забывайте про овощи!

Смотрите видео об использовании — Протеин при похудении: кaк выбрать, как пить протеин.

36. Не ешьте слишком много фруктов.

Все любят фрукты. Они отличная здоровая альтернатива сладостям, но нужна умеренность. Фрукты переполнены различными натуральными сахарами. Например, виноград полностью состоит из сахара. Есть несколько доказательств того, что сладкие фрукты, на самом деле, заставляют вас чувствовать себя голодным.

Так что умерьте потребление фруктов — не объедайтесь ими. Попробуйте фрукты с низким содержанием сахара и замените некоторые фрукты на овощи в вашем рационе. Попробуйте перекусывать свежим горохом, кусочками огурца, сельдерея или того, чего вы хотите. Старайтесь получить от фруктов как можно больше, используйте их как мощный источник энергии.

37. Поднимайте тяжести.

Если вы будете наращивать мышцы, то у вас увеличиться уровень метаболизма. Это значит, что вы бyдете сжигать больше калорий, дaже когда не тренируетесь. Вы не только улучшите формы вашего тела и будете более подтянутыми, но еще и будете сжигать больше жира просто так. Если вы женщина, то вам не нужно беспокоится о том, что у вас вырастут огромные мышцы — это миф (женщины не имеют натурального тестостерона). Да, некоторые полезные советы для похудения не столь очевидны или интуитивно понятны: исследования обнаружили, что, когда вы поднимаете 85% от максимальной для вас нагрузки, то за 8 повторений, вы будете сжигать в 8 раз больше калорий, чем когда вы поднимаете меньший вес с большим количество повторений. Другими словами, поднимайте тяжести (но не слишком тяжелые).

Заметим, что силовые упражнения совсем не обязательно связаны с поднятием каких-то страшно больших штанг. Например, выпады на одну ногу рекомендованы на странице

Упражнения для сжигания жира на животе

Выпады почти не напрягают пресс. Но это — простейшее силовое упражнение. Оно помогает ускорить метаболизм, и следовательно — быстрее худеть.

Дополнительно смотрите: Силовые тренировки дома >>>

38. Концентрируйтесь на кратко- и долгосрочных целях.

Люди, которые успешно худеют и сохраняют свой вес, как правило, имеют краткосрочные и долгосрочные цели одновременно. Поставьте себе долгосрочную цели и разбейте ее на меньшие, легче достижимые кусочки — дневные, недельные и месячные цели. Небольшой совет: исследования показали, что, если вы ставите себе не очень сложные цели, то вам намного легче мотивировать себя, потому что их легче достичь.

Кроме того, недавнее исследование показало, что, когда приходит аппетит, но вы сосредотачиваетесь на ваших целях потери веса, то это активизирует префронтальную кору головного мозга, которая притупляет аппетит. В качестве дополнительного бонуса, это также улучшает вашу способность противостоять искушениям.

39. Пейте ваш кофе черным, без сахара.

Все мы любим выпить чашечку кофе. Даже были какие-то разговоры про то, что оно полезно для снижения веса (но точного исследования до сих пор нет, никто точно не знает, полезен он или нет). Но мы знаем наверняка, что употребление кофе с сахаром, молоком и взбитыми сливками — точно вредно для похудения! Так что, если вы собираетесь насладиться кофе (мы не против), то выбирайте еспресо или черный без сахара.

40. Объединяйтесь.

Дружите с кем-то, кто имеет такие же цели и настроен серьезно, как и вы. Составьте план и придерживаетесь его. Отчитывайтесь друг перед другом.

41. Ешьте через определенные промежутки времени.

Хотя последние исследования показали, что частота приемов пищи не связана с потерей весе, но есть через определенные промежутки времени все равно неплохая идея. Почему? Недавние исследования показали, что пропуски приемов пищи могут объединиться вместе с другими привычками (например, отсутствием планирования питания). В результате, вы будете питаться нездоровой, высококалорийной, но «удобной» едой.

42. Остерегайтесь скрытых калорий!

Большинство наших повседневных продуктов, содержит быстроусваиваемые калории. Особенно остерегайтесь высококалорийной пищи, которая даст вам огромное количество калорий, даже, если вы съедите мало.

43. Найдите упражнения, которые вам нравятся.

Просто потому, что большинство людей сразу вспоминает о спортзале, когда думает о снижении веса, еще не значит, что он нужен и вам. Есть множество вариантов: баскетбол, бег, скалолазание. Найдите упражнения, которые вы полюбите делать. Тогда вы будете получать нaмного больше удовольствия от потери веса. Но убедитесь в том, что сжигаете достаточное количество калорий. Гольф конечно веселый, но он вам не особо поможет (если, конечно, вы не запускаете по 2 мяча одновременно и не бегаете за ними).

Дополнительно смотрите: Пилатес для начинающих >>>

44. Берите с собой пакеты только со здоровой едой

Если вы будете заготавливать здоровую еду, то и питаться будете здоровой. Например, фрукты могут дать вам достаточное количество сахара, когда он вам нужен, а также они будут абсолютно безвредным перекусом.

45. Откладывайте ваши столовые приборы после каждого укуса.

Большинство из нас ест очень быстро, не так ли? Проблема в том, что должно пройти около 20 минут после начала приема пищи до момента, когда ваш мозг доложит вам, что вы сыты. Другими словами, когда вы едите слишком быстро, то мозгу не хватает времени сказать вам: «Эй, стой, бак уже полон.» Когда вы едите в более медленном темпе, вы даете мозгу время для отправки сигналов. Это поможет вам не переедать.

46. Держитесь подальше от «порно» с едой.

Все любят смотреть на картинки с вкусной, приковывающей внимание, сладкой и аппетитной едой, но понимают, что не должны ее есть. Но… нейробиологи обнаружили, что трата времени на просмотр таких изображений провоцирует ваш эмоциональный и физический голод. Правда! Еще хуже звучит то, что они обнаружили, что люди с предрасположенностями к избыточному весу еще чувствительнее к эффектам от просмотра изображений с едой. Исследования также обнаружили, что просмотр изображений с едой повышает ваш уровень грелина (гормона, который заставляет вас чувствовать себя голодным). Кроме этого, исследования показали, что люди с такой привычкой более склонны к перееданию, чем те, кто смотрят на настоящую еду перед собой! Так что держитесь подальше от этого порно с едой… или попробуйте более здоровые варианты: изображения здоровой еды или упражнений.

47. Не ешьте стоя.

Исследования показали, что люди, как правило, eдят больше и быстрее, когда они делают это стоя, т.е. вне обеденного стола. Рассматривая на психологическом уровне, намного легче недооценить такие мини-перекусы по сравнению с приемами пищи за столом. В итоге мы отдаляемся от нашего графика приема пищи и мы потребляем намного больше калорий — это плохо для избавления от лишнего веса. Это хорошо, что вы едите, когда голодны, но только тогда, когда вы достигнете идеального здорового веса. А пока вы должны перестроить себя на более здоровый график питания. Пока цель не будет достигнута, если вы обнаруживаете себя едящим стоя, то, скорее всего, вы не должны сейчас есть ( если это не здоровый перекус). Так что сохраните эту еду для вашего запланированного приема пищи.

48. Делайте это медленно.

Как говорится : «Если ты не потратил на это время, то не жди результата.» Исследования неоднократно показывали, что самым успешным подходом к снижению и удержанию веса является медленный и размеренный подход. Если вы будете стремится терять по килограмму в неделю, то это значит, что вы будете сжигать только жир, но не мышцы.

49. Не посещайте продуктовые магазины, когда вы голодны.

Вы должны понимать почему. Когда вы покупаете еду голодным, вы хотите положить в вашу корзину все. Особенно сладкие и соленые вещи. Этому есть причина: исследования показали, что, когда вы голодны, мозг посылает вам сигналы, чтобы вы выбирали высококалорийную пищу. Будет вкусно, конечно… Но не для вашего похудения. Так что, чтобы твердо держаться своего пути, следуя здоровому стилю жизни, перекусите перед походом в магазин или поешьте здоровой еды перед шопингом.

50. Используйте оливковое масло.

Вы, возможно, уже знаете, насколько хороша Средиземноморская диета, потому что в ней высокое количество белка, обильное количество овощей и здоровых жиров. Получается так, что оливковое масло тоже имеет большую роль в этой диете — в нем много полифинолов (антиоксидантов) и витамина Е. В дополнение ко многим преимуществам оливкового масла, исследования показали, что оно также повышает скорость окисления жиров. Другими словами, оно помагает вам сжигать жир эффективней! Оливковое масло содержит довольно большое количество калорий, поэтому ключом к его использованию является умеренность. Добавьте оливковое масло в свой ежедневный рацион. Да, это дороже, но оно того стоит.

Будьте осторожны, оливковое масло сверхкалорийно — 120 килокалорий на большую столовую ложку! Так что, если вы начнете его использовать, убедитесь, что потребляете не больше одной чайной ложки в день, около 40 калорий.

51. Ешьте с тарелки.

Не ешьте прямо из вашей сумки: выложите нужное вам количество еды, положите в тарелку или миску, и отложите контейнер подальше прежде, чем есть. Этот совет поможет вам уменьшить риск того, что вы вернетесь еще за одной порцией (особенно, если вы сделаете доступ к контейнеру с едой тяжелым).

52. Будьте гибким.

Придерживаться чрезмерно упорядоченной и дисциплинированной диеты не очень-то и весело, а снижение веса должно быть радостным. Когда вы думаете о том, что получите в результате похудения, у вас появляется хорошая причина для улыбки. Вы будете совершать ошибки и иногда задумываться о том, зачем вы все это делаете, но, когда вы увидите и почувствуете результат, вы поймете, что все трудности того стоили. Рокки сказал лучше всех: «Совсем не важно, сколько раз ты ударишь, а важно, сколько раз ты можешь подняться после удара. » Самое главное — это придерживаться цели каждый день и получать от этого удовольствие. Тогда вы достигните цели раньше, чем думаете!

53. Распрощайтесь с сахаром.

Рафинированный сахар и многие искусственные подсластители являются врагом похудения (и здоровья). Обычный человек съедает огромное количество сахара! Такие вещи, как конфеты и торты, практические лишены питательной ценности и отдаляют вас от здоровой пищи — вы точно не будете перекусывать свежим горохом, после того, как съели пирог, не так ли? The American Heart Association рекомендует женщинам есть не больше 6 чайных ложек сахара в день (24 грамма). Проблема в том, что он прячется в местах, о которых вы даже не подозреваете (пока что). Много где (от приправы до сухариков) — читайте этикетки.

Можно найти хорошую альтернативу. Например, побалуйте себя фруктами, можно попробовать что-то здоровое, отличной альтернативой сахара для процесса потери веса является стевия (заменитель сахара).

54. Ограничьте посещение ресторанов.

Когда вы едите в ресторане, вы, обычно, не держите под контролем размеры порций, ингредиенты и способы приготовления. Если вы едите вне дома, то заказывайте низкокалорийную, здоровую еду прежде, чем вы приедете. И если вы гурман, то так тому и быть, зато вы больше никогда не увидите официанта повторно, а здоровье останется с вами на всю жизнь.

55. Отдыхайте.

Стресс плохо влияет на ваше здоровье во многих отношениях, но еще и является врагом похудения. Прогоните стресс! Когда у вас стресс, то ваш организм начинает вырабатывать адреналин и кортизол, чтобы справиться с предполагаемой опасной ситуацией. Адреналин выходит из системы очень быстро, но кортизол может задержаться намного дольше, стимулируя выработку инсулина, который, в свою очерeдь, может привести к увеличению аппетита. И не только. Шведские исследования обнаружили, что кортизол может привести к повышенному накоплению жира вокруг живота. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Смотрите в продолжение темы все 16 причин жира на животе > > >.

Так что убедитесь в том, что выделяете время на отдых: расслабляетесь в течение дня, выделяете личное время вечером, когда вас никто не беспокоит, занимаетесь йогой по утрам, можно попробовать медитировать. Вы не только будете более спокойны и способны к решению жизненных проблем, но также будете лучше выглядеть!

56. Сначала положите в тарелку овощи.

Овощи (особенно листовые и крестоцветные) очень питательны и помогут вам насытиться — это значит, они буквально оставляют меньше места в желудке для закусок. Кроме того, недавние исследования показали, что нам нужно минимум 7 (а не 5) дневных порций фруктов или овощей. Чем овощей больше, тем лучше. Исключение составляет картошка — полегче с ней, потому что она очень калорийна.

57. Преодолейте голод с Volumetrics.

Волюметрическая диета (Volumetrcics) — это способ питания, в котором вы считаете количество калорий за каждый укус: чем меньше калорий на укус, тем больше размер порции, но меньше калорий за один прием пищи. Volumetrics нацелен на то, чтобы вы чувствовали себя себя сытым (не голодным) после каждого приема пищи, но при этом съедали меньше калорий. Хитрость заключается в тoм, что вы питаетесь едой с большим объемом, например, бульонами, овощами, фруктами, ограничивая количество высококалорийной еды.

58. Ешьте супы.

Еда в жидкой форме поглощается медленней из-за содержания большого количества воды, расширяет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя полностью сытым.

59. Режьте еду.

Как бы странно это ни звучало, исследования показали, что резка еды может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным едой. Причина в том, что мы судим о питательности еды по ее количеству (чем больше кусочков, тем больше еды), поэтому психологический эффект заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы съели больше. Попробуйте и убедитесь!

60. Не откусывайте у других!

Если вы откусываете кусочки еды с тарелок других людей (друзей, детей, супруга), тогда остановитесь. Все эти калории идут в зачет, особенно сладости. Вы укусите то тут, то там — очень быстро вы съедите столько калорий, сколько предназначалось для вашего обеда, если не больше… И количество этих калорий всегда будет недооцениваться, потому что вы ели не из своей тарелки. Но оно все равно имеет огромное значение! Мало того, большинство людей не учитываю такие «маленькие кусочки» в своих пищевых журналах. Если вы хотите поделиться десертом, то отрежьте со своего собственного куска, чтобы вы могли подсчитать эти калории.

61. Будьте активны на работе.

Давайте смотреть правде в глаза, большинство из нас сидят очень много в течение рабочего дня. Попробуйте делать активные перерывы как можно чаще: встаньте из-за стола и пройдитесь, поговорите с вашими коллегами лицом к лицу, а не по электронной почте, пройдитесь по лестнице! И, если можете, то попробуйте заполучить себе на работу такой рабочий стол, за которым вы будете стоять, а не сидеть. Ездите каждый день на работу? Стойте, чтобы сжечь лишние калории. Помните, даже небольшие шаги учитываются.

Дополнительно смотрите: 5 вариантов офисной разминки >>>

62. Вознаграждайте себя.

Создайте список наград для себя, чтобы оставаться мотивированным для достижения целей по избавлению от лишнего веса. Делайте их реалистичными и достигаемыми, но следите за тем, чтобы среди наград не было еды. Попробуйте разные вещи — поход в кино, поход по магазинам, что угодно, что щекочет ваше воображение.

63. Ешьте орехи!

Орехи битком набиты полезными соединениями, от полезных жиров и антиоксидантов до ценных минералов и витаминов. Исследования показали, что для снижения веса есть большие порции полезной еды куда важнее чем мучить себя диетой. Потому что, попросту говоря, у вас будет меньше места в желудке и вы не будете тянуться к нездоровой еде, когда уже до отвала набили живот здоровой едой. Орехи идеальны в этом смысле, потому что содержат большое количество клетчатки и медленно усваиваются. К тому же, здоровые жиры помогут вам чувствовать себя сытым. Помните, что мы говорим не о жаренных, соленых орехах — покупайте натуральные орехи и берите с собой горстку на прогулку, чтобы держать свой голод под контролем.

64. Следите за вашими выходными.

Большинство людей могут придерживать здоровой, и даже строгой, диеты в течение рабочей недели, но когда приходят выходные… Все старания уходят в никуда! Вы должны быть сильным, не слабохарактерным, на выходных. Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы все было проще, это позволить себе один расслабленный прием пищи каждые выходные.

Это не значит, что вы оторвётесь по полной (вернее, «отожрётесь») за целую неделю воздержания от десертов! Просто вы не будете так строги к себе при выборе продуктов для этого приема пищи. Осторожнее, не позволяйте этому расслабленному приему пищи превратится в расслабленный день, иначе вы рискуете погубить весь ваш недельный труд! Многим людям даже такая расслабленность не нужна, так что все зависит от ваших персональных предпочтений.

65. Считайте калории.

Исследования показали, что люди, которые считают калории, имеют значительной больший успех в снижении и удержании веса, чем те, кто это не делает. Подсчет также помогает вам структурировать свое питание и обнаруживать неожиданных высококалорийных врагов!

66. Пейте воду.

Нуль калорий, супер-увлажняющая — нужно что-то еще? Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс.

Читайте Сколько нужно пить воды
).

Добавьте еще и дольку лимона и тогда (БУМ!!!) вы получите вкусный, питательный напиток.

Читайте об этом: Вода с лимоном — 5 причин пить ежедневно (польза и вред) >>>.

67. Считайте до 100, чтобы победить голод.

В следующий раз, когда придет голод, медленно досчитайте до 100, при это сосредотачивая свой разум на ваших коротко- и долгосрочных целях снижения вашего веса.

68. Брокколи — ваш друг.

Брокколи является отличным источников питания: в ней содержится больше витамина С, чем в апельсине, содержит ничтожное количество калорий в сравнении со своей невероятной пищевой ценностью и содержит столько же кальция, сколько стакан молока. Брокколи- идеальная еда для упомянутой выше волюметрической (Volumetrics) диеты, так как в ней очень маленькое количество калорий. Исследования даже показали, что она может помогать подавлять раковые клетки. Добавляйте сырую тертую брокколи в салаты, а можете даже попробовать перекусить ее соцветиями.

69. Ешьте арбузы.

Недавние исследования показали, что группы (исследования проводились на животных), которые ели арбуз, уменьшили шанс получения артериального тромбоза на 50%, у них был высокий уровень цитруллина (что хорошо для общего состояния здоровья) и, что удивительно — на 30% меньше набрали веса. Арбуз — большое удовольствие, но, когда будете его есть — убедитесь, что отрезали его достаточно близко к кожуре, в ней много цитруллина.

70. Найдите мотивацию.

Достижение идеального веса не будет легким в начале — вам потребуется принимать сотни здоровых мини-решений каждый день. Когда вы будете выбирать между куском торта и фруктом, ваши вкусовые рецепторы конечно же скажут вам, что торт лучше. Так что вы должны копать себя глубже с самого начала и выяснить, почему вы это делаете и почему это важно для вас. Потому что, если это достаточно важно для вас, то вы будете принимать здоровые решения. Это не значит, что не будет случаев, когда вы сделаете ошибки, сможете вернуть время, когда совершали ошибки, но это значит. Но это значит, что вы потеряете время, и не вернетесь назад к своему исходному состоянию.

71. Выбросьте диеты.

Да, вы правильно прочитали. Проблема диет заключается в том, что они оказывают на вас негативное психологическое давление. Диеты, по своей натуре, являются временными, однако, достижение и поддержание вашего идеального здорового веса требуют изменения образа жизни, который останется с вами навсегда. Найдите то, что работает для вас, какие активности приносят больше всего удовольствия, какие здоровые продукты вам нравятся. Сделайте это все частью свой жизни. Помните, чем веселее и приятнее будет для вас потеря веса, тем успешнее вы будете!

72. Жуйте жвачку во время готовки.

Если вы пробуете еду во время готовки, то попробуйте жевать жвачку. Вы освежите дыхание и снизите общее потребление калорий.

73. Выясните ваши потребности в калориях.

По сути, процесс потери веса довольно прост: сжигайте больше калорий (энергии), чем вы потребляете. Если вы хотите похудеть, то вы должны потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем вам нужно, каждый день. Но для этого нужно знать ваши ежедневные потребности в калориях. Не зная их, похудение будет похоже на попытку попасть в мишень с завязанными глазами — вы не будете знать, куда целиться.

Смотрите дополнительно: Сколько калорий вам нужно употреблять в день? [расчет нормы]

74. Общайтесь с семьей и друзьями.

Мы, люди — довольно забавные существа. Часто люди привыкли, что вы ведете себя определенным образом, и ожидают, что вы продолжите так себя вести (возможно, даже не осознавая причин этого). К сожалению, это редко помогает вам стать тем, кем вы хотите быть. Когда вы хотите похудеть, и, когда начинаете терять вес, семья и друзья могут сбить вас с пути. Лучшим способом справиться с этим является общение: объясните им, что избавление от лишнего веса действительно важно для вас, и вы будете глубоко признательны за поддержку. Если они не могут понять вас, то проявите уважение, но сосредоточьтесь на ваших целях снижения веса — это ваша жизнь, а не их.

75. Пропускайте твердые жиры.

Твердые жиры являются примером пустых калорий — высококалорийная еда, с небольшим количеством (или нет) питательных веществ: масло, сало или кондитерский жир. Это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре и добавляются во многие продукты, чтобы привлекать наши вкусовые рецепторы (иногда натурально содержатся в некоторых продуктах). Например, торты, печенье, сыр, пицца и бекон. Проблема не в том, что они обязательно вредные, а в том, что большинство людей едят их слишком много. Так что умеренность крайне важна!

76. Планируйте наперед.

Потратьте вечером немного времени на планирование того, что вы будете есть завтра. Когда вы не имеете понятия о том, что собираетесь есть и приходит время обеда, проще всего получить самую удобную и знакомую еду (обычно не самый здоровый вариант). Планируя наперед, вы будете готовы сделать здоровый выбор, когда придет время. Проверьте меню ресторанов, количество калорий или, если вы хотите быть полностью готовым, заготовьте и запакуйте ваши здоровые блюда и закуски на завтра — будет вообще отлично!

77. Читайте этикетки, читайте этикетки, читайте этикетки!

Убедитесь, что проверили продукт на содержание сахара и жиров перед покупкой.

78. Здоровый — не значит низкокалорийный.

Особенно, когда мы говорим про еду богатую маслами и жирами. Например, в одном авокадо около 145 калорий, в тo время как в столовой ложке оливкового масла около 120 калорий. Так что, не смотря на их полезность, если вы ими объедаетесь, то вряд ли потеряете хоть немного веса. Найдите несколько здоровых, низкокалорийных продуктов, которых вы сможете много съесть, и перекусить ими, когда будете голодны. Попробуйте сельдерей, шпинат, творог, морковь.

79. Смейтесь!

Возможно, вы уже знаете, что смех это отличное средство от стресса (мы уже говорили о вреде стресса для похудения), но знали ли вы, что британские ученые установили, что за 1 час активного смеха сжигается около 120 килокалорий — это очень неплохая тренировка! Так что, если вы собираетесь пойти смотреть телевизор, то лучше смотрите комедии, возьмите с собой немного здоровых закусок и отложите пульт — ваша талия будет вам благодарна.

80. Наслаждайтесь семенами льна.

Эти маленькие зернышки — идеальная еда для избавления от лишнего веса. В них содержится множество здоровых жиров, клетчатки, минералов и витаминов. Высокое содержание клетчатки (30 грамм — 35% вашей суточной нормы) заставит вас чувствовать себя сытым. Потому что она способствует выделению лептина (гормона, который дает чувство сытости). Но льняные семена дают еще больше, потому что они образуют желеобразное вещество, которое увеличивает чувство сытости.

В дополнение ко всему, здоровые жиры улучшают метаболизм. Для потери веса лучше всего использовать молотые семена льна, потому что они гораздо легче усваиваются, и делить их на порции, чтобы есть их во время ваших приемов пищи в течение дня (добавлять в еду или смузи).

81. Ешьте здоровые жиры.

У жиров дурная слава, но не у всех — здоровые жиры необходимы для здоровья. Гарвардское исследование показало, что употребление в пишу полезных жиров, на самом деле, делает ваше тело более эффективным при сжигании жира. В исследовании, группа, которая ела полезные жиры, похудела в среднем на 2 килограмма больше, чем группа, у которой была диета с низким содержанием жиров. Обычно здоровые жиры высококалорийны, и вы должны стремиться получать около 20% калорий от этих питательных источников энергии. Отличные источники полезных жиров: орехи, авокадо, оливковое масло и дикий лосось.

82. Получайте ежедневную дозу какао.

Теперь ты говоришь на нашем языке: это причина есть больше шоколада? Ну давай! Ну, не совсем… Исследования из журнала «Journal of Nutrition» обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, снижают количество жировых отложений у мышей. Хитрость заключается в том, что обычный шоколад не может этого сделать, потому что напичкан сахаром, так что выбирайте шоколад с высоким содержанием какао (80-90%) и пониженным содержанием сахара. А еще лучше, купить несладкий порошок какао и добавлять его в ваши смузи и в другие рецерты.

83. Пропускайте десерт в большинстве случаев.

Десерт должен быть редким лакомством, а не повседневным явлением. Даже, так называемые, «легкие» версии обычно не особо дружественны по отношению к снижению веса (и в них обычно содержится большое количество вредных добавок). К тому же, обычно они в массивных упаковках, что только усложняет сопротивление перееданию этим лакомством. Помните, если оно уже у вас дома, то вы обязательно его съедите, так что покупайте здоровую еду — тогда будете питаться правильно. Можете иногда есть десерты, но не превращайте их в награду. Просто наслаждайтесь ими, они для этого созданы.

84. Не пейте содовую.

Если вы до сих пор пьете содовую… Зачем? Не важно, диетическая содовая или нет, она не имеет никакой питательной ценности. Зато в ней много добавок и искусственных подсластителей. И это лишь часть недостатков. Конечно, потребуется некоторое время, чтобы избавиться от зависимости от колы, но это того стоит. Статистические исследования показали, что люди, которые пьют больше литра содовой в день, имеют увеличенную талию в шесть раз чащe, чем те, кто не пьет ее совсем. Нужно ли говорить что-то еще? Привыкайте к простой воде и не позволяйте саботировать ваше намерение похудеть!

85. Уменьшите размер вашей тарелки.

Звучит странно, но исследования показали, что, чем меньше ваша тарелка, тем меньше еды вы стремитесь съесть. Например, просто уменьшив вашу тарелку с 30 до 25 сантиметров, вы будете есть в среднем на 22% меньше еды. Разве это не здорово?

86. Подумайте перед тем, как накладывать себе кучу еды.

Не накладывайте кучу еды на вашу тарелку, иначе вы, скорее всего, съедите ее. Исключение составляют овощи. Ими можете наедаться до отвала (но не картофелем).

87. Следите за питательными веществами.

Попытайтесь заполнить ваш рацион как можно большим разнообразием богатой питательными веществами пищи: постным мясом, нежирными молочными продуктами, фруктами и овощами. Включите столько разных видов такой еды (в правильных пропорциях), сколько можете, в каждый прием пищи.

88. Двигайтесь!

Чем меньше вы сидите, тем лучше. Если вы работаете в офисе, то точно проводите большую часть вашего в кресле (что не способствует сжиганию калорий). Так что вставайте и двигайтесь. Помните, что каждое ваше движение учитывается в общей сумме потраченной энергии. Чем больше мелких движений вы делаете, тем больше сжигайте калорий каждый день. Все учитывается!

89. Будьте преданы вашим целям.

Худеть не всегда просто, существует множество влияющих факторов: от ваших отношений до вредных привязанностей к еде, эмоциональных триггеров — и так далее по списку. Но это возможно, потому что множество людей делают это каждый день и поддерживают свой вес в норме. Вы тоже сможете. Вы должны понять, что у вас будут моменты слабости, но, даже если вы 1 раз съели лишнее, то это не значит, что весь день разрушен — чем быстрее вы вернетесь в строй, тем ближе будете к своей цели и будете лучше себя чувствовать. Оставайтесь преданным себе, потому что это стоит того и вы сможете показать всему миру на что вы способны.

90. Продвигайтесь небольшими шагами.

Сразу погрузиться с головой в строгую диету намного сложнее, чем привыкать к новому способу питания постепенно. По мнению экспертов, если вместо того, чтобы сосредоточиться на вырезании нездоровой еды из вашего рациона, вы начнете постепенно заменять ее здоровыми альтернативами, то позже в рационе не останется места для нездоровой еды. Так что составьте план, согласно которому, вы будете делать небольшой шаг к вашему идеальному рациону каждый день: заменить конфеты на фрукты, добавить в рацион немного овощей, пить перед едой воду, попробовать есть молотые льняные семена и т.д. Со временем, по истечении месяца, вы будете намного ближе к вашему идеальному телу!

Скачайте Фитнес-календарь для планирования и измерения вашего прогресса >>>

91. Ведите пищевой журнал.

Ведение журнала является отличным способом, чтобы обнаружить скрытые привычки и триггеры. Когда вы отслеживаете то, что едите (и вашу физическую активность), вам легче определить, какие у вас привычки и эмоциональные триггеры, связанные с едой. Введение журнала является одним из самых мощных инструментов для снижения и поддержания веса, по данным National Weight Control Registry.

92. Концентрируйтесь на еде во время приема пищи.

Наше время мультизадачности, в котором мы живем, не является другом для похудения. Получается так, если вы едите во время того, как делаете что-то еще, вы склонны к тому, чтобы съесть больше. Отчасти потому, что, если вы отвлекаетесь, то вам сложнее заметить ощущение сытости. Психологически, вам также сложнее подсчитать количество съеденного, так что легко что-то пропустить. Решение в том, чтобы бросить все другие дела, когда вы едите. Выделите время для еды, сядьте и сконцентрируйтесь на еде.

93. Пейте красное вино.

Уже существует множество исследований, которые доказали, что небольшой бокал красного вина (около 125 мл) в день полезен для здоровья. Сейчас появляется все больше доказательств того, что ресвератрол (мощный антиоксидант), обнаруженный в вине, помогает избавляться от жира. Другое исследование показало, что женщины, которые немного выпивают, имеют меньше проблем с весом и меньший риск ожирения, чем те, кто не пьют алкоголь. К тому же, исследования, проводившиеся на животных, показали, что ресвератрол также повышает физическую выносливость. Если вы не пьете, то арахис, черника, клюква и гранат являются отличным источников ресвератрола.

94. Следите за заправкой салата.

Большинство салатных соусов очень калорийны. Например, 2 столовых ложки французского соуса содержат аж 150 калорий. Здоровые жиры очень полезны для здоровья, но их нужно есть в меру, если вы хотите похудеть. Выберите низкокалорийную, здоровую альтернативу: попробуйте добавить немного лимонного сока, бальзамического уксуса или соуса сальса (очень питателен).

95. Взвешивайтесь каждую неделю.

Не смотря на то, что исследования показали, что ежедневное взвешивание способствует поддержанию здорового веса, это не обязательно верно, когда вы пытаетесь похудеть. Потеря лишнего веса требует времени. Ваш вес колеблется изо дня в день. Так что, вместо того, чтобы взвешиваться каждый день, взвешивайтесь в конце каждой недели. Пока вы принимаете здоровые решения и поднимаете уровень активности, вы должны видеть хорошие результаты и оставаться мотивированным. Помните, что лучшее время для взвешивания — утро.

Скачайте Журнал взвешиваний (PDF)

96. Не тренируйтесь на пустой желудок.

Здравый смысл подсказывает, что тренировки на пустой желудок сожгут больше жира, но исследования показали, что, на самом деле, сжигаются мышцы, а не жир. Помните, что мышцы нужны не только для красивогo тела, но и для более эффективного жиросжигания. В тому же, когда вы голодны, вы не можете работать максимально интенсивно, так что легко перекусите углеводами за 15-30 минут до вашей тренировки (углеводы придадут вашему телу энергии, а простые углеводы легче перевариваются) или нормально поешьте за 1,5 часа до тренировки.

97. Будьте активны дома.

Мы тратим все больше и больше времени дома сидя: смотрим телевизор, лазим в интернете и т.д. Если вы можете двигаться — двигайтесь. Смотрите телевизор стоя, делайте короткие взрывные упражнения во время рекламы, спрячьте пульт и попробуйте использовать высокий стол, чтобы стоять, когда находитесь в интернете.

98. Высыпайтесь.

Для любителей поспать есть приятные советы для похудения! Недавние исследования показали, что сон полезен для здоровья и похудения. Суть примерно в следующем: большинство из нас недосыпает, спят меньше нужных 7-9 часов. В исследовании, группа, которая спала по 8.5 часов, похудела намного больше, чем та, которая спала по 5 часов. Также есть доказательства того, что достаточное количество сна могут отключить гены, отвечающие за образование жира. Так что, если вы недосыпаете, то сделайте это для вашего здоровья и похудения.

99. Избегайте переработанных продуктов.

Большинство переработанных продуктов до краев наполнены сахаром и гидрогенизированными жирами, обеспечивающие лишь часть пищевой ценности, которую вы получаете от здоровых непереработанных продуктов. Более того, продукты с надписями «без сахара», «без жира», «без углеводов» обычно набиты химикатами, которые вам не нужны. Выбросьте переработанные продукты из вашего рациона и сделайте акцент на вашем здоровье и похудении.

100. Не экономьте калории, чтобы поесть нездоровую еду.

Нездоровая еда не сделает вас сытым до конца дня — просто и понятно. Если вы «экономите калории», чтобы потом поесть вредной еды, тогда позже вы все равно почувствуете голод. Потому что в нездоровой еде недостаточно питательных веществ, которые в изобилии содержаться в здоровой еде. Изредка балуйте себя, но придерживайтесь правильного, здорового питания, которое удовлетворит вас в долгосрочной перспективе и приблизит вас к вашему идеальному весу.

101. Используйте эти советы для похудения!

Да, мы понимаем, это не совсем совет, но… Если вы начнете следовать хоть нескольким нашим советам, то почувствуете огромную разницу. Так что попробуйте использовать их и убедитесь, как они работают для вас!

Чтобы легче привыкнуть к использованию этих советов, воспользуйтесь простым и действенным инструментом — трекером привычек.

Скачать трекер привычек

100 советов для желающих похудеть



«Сколько чудо-диет существует для тех, кто хочет похудеть или сохранить фигуру стройной! А в каждой из них одно и то же: меньше сладкого, меньше жирного, меньше вообще всего… К тому же теория — это одно, а вот практика — совсем другое. Рано или поздно наступает критический момент, когда измученные вечными запретами на то и на это, мы встаем перед жестоким выбором: махнуть на все рукой и утолить, наконец, волчий аппетит, или… страдать дальше.

Тот, кто тверд и последователен, выходит победителем. А также становится просто кладезем полезных советов, знает массу приемов, методов и способов, как бороться с искушением, сидя за столом, уставленным разными вкусными вещами. Потому что за стол ведь и садятся для того, чтобы вкусно поесть.

Предлагаем вам следующие советы знатоков и врачей-диетологов:

    Меняем привычки
  1. Принимаем решение — есть только сидя. Перекусы стоя, в спешке, на улице приводят к тому, что в результате мы едим больше. Припомним себе: слоны едят стоя!
  2. Не докладываем на тарелку понравившееся блюдо, строго придерживаемся правила: довольствуемся только тем, что уже положено на тарелку.
  3. За покупками отправляемся сытыми, поскольку тогда легче преодолеть искушение купить что-нибудь вкусненькое, чего нам не следовало бы есть.
  4. Отправляясь за покупками, составляем список и не покупаем ничего сверх этого.
  5. Выходим на прогулку сами или с собакой только после завтрака (а не перед), т.к. в этом случае сжигаем больше калорий, нежели натощак.
  6. На второй завтрак или полдник готовим себе заранее и очень мало: горстку сушеных слив, стакан обезжиренного молока, маленький бутерброд с кусочком курицы и салатом или сыром. Лучше всегда иметь под рукой что-нибудь приготовленное заранее, чем сгоряча есть что попало.
  7. Если голод докучает вам слишком сильно, съешьте немного фруктов, например слив (зимой — сушеных), а последнюю косточку задержите во рту. Таким образом, обманите свой желудок.
  8. За едой не отвлекайтесь, не смотрите телевизор, не читайте книг и газет. Сосредоточьтесь на еде, ешьте со вкусом, чтобы потом не упрекать себя за то, что, увлекшись перипетиями сериала «Клон» или выступлением вашего любимого депутата, съели в три раза больше, чем хотели.
  9. Во время еды, после каждого съеденного куска, отложите на минуту нож и вилку. Это нарушение ритма несколько ослабит аппетит, а следовательно и съедите вы немножко меньше.
  10. Готовьте ровно столько, сколько требуется на один раз. Если приготовили больше (экономия времени), то поставьте на стол ровно столько, сколько собираетесь съесть, а остальное — немедленно в холодильник.
  11. Не ешьте за один раз больше двух блюд: что-нибудь мясное с овощами и фрукты или кусочек сыру. Многократная смена блюд даже в малых количествах возбуждает аппетит. Именно для этого подаются и острые приправы.
  12. Если есть возможность, то обед или ужин лучше разделить на два приема. Например, мясное блюдо с овощами, рисом или макаронами и зеленый салат без ограничений съедаем сразу, а остальное — фрукты или кусочек сыру — через два часа.
  13. Каждый кусочек ешьте так, будто это что-то деликатесное, например икра, — маленькими порциями, смакуя, задерживая подольше во рту, представляя себе, что каждый кусочек — последний. Тогда, съев меньше, вы, может быть, решите, что вот этот кусочек действительно последний, на нем и конец.
  14. Кончайте есть, как только вам покажется, что желудок уже успокоился. Съев одно крутое яйцо, кусочек сыру и немного зеленого салата, мы надолго успокоим чувство голода. Помогут с ним справиться также несколько маленьких кусочков хлеба.
  15. Задержитесь за столом после обеда по крайней мере еще на 15 минут, чтобы дать себе время почувствовать состояние спокойной сытости, которое сохранится надолго. Еда на бегу не дает такого эффекта, и вскоре вы снова почувствуете себя голодным.
  16. Время еды и количество калорий нужно привести в соответствие с ритмом вашего дня. Больше можно съесть перед работой, нежели после работы. Поэтому лучше дать себе послабление за завтраком, ограничить в обед и уж совсем сдержанно отнестись к ужину, особенно если он непосредственно перед сном.
  17. Если получилось так, что вчера вы ели много (минута слабости или именины у тети), то сегодня постарайтесь себя ограничить: какой-нибудь овощной супчик, почти без соли, напиток из трав вместо чая, нежирный творог или молоко — и все! Чтобы легче перенести это гастрономическое покаяние, разделите эти скромные порции на части, постаравшись, чтобы по количеству их было больше, а по калориям как можно меньше. Хорошо бы продлить это покаяние еще на один день.

    Как обмануть голод

  18. Жевательная резинка разных вкусов — клубничная, ментоловая, ванильная, лимонная и т.д. позволит на какое-то время обмануть желудок.
  19. Пейте фруктовые соки, но обязательно смешивая их один к одному с водой. Таким образом вы заполните желудок, притупите чувство голода и уменьшите количество калорий, содержащихся в соках.
  20. Если, сидя перед телевизором, вы привыкли грызть печенье или орешки и не можете от этого отвыкнуть, поставьте перед собой тарелку с зеленым салатом.
  21. Приготовьте в морозилке кусочки льда из воды, приправленной мятой, ванилью, клубничным соком и т.п. Можно чуть-чуть подсластить, но лучше не сахаром, а беcкалорийным заменителем. Эти кусочки можно сосать, отгоняя голод, когда он уж очень досаждает.
  22. Когда появляется неудержимое желание съесть что-то, чего диета абсолютно исключает, съешьте что-нибудь другое: кусочек хлеба или сыра. Только не ешьте то, чего так желаете, «в последний раз», потому что этот «последний» часто оказывается «предпоследним».
  23. Перед тем как отправиться на прием или на званый ужин, где искушения слишком велики, выпейте стакан кефира или йогурта, или съешьте крутое яйцо (хотя не все диетологи это рекомендуют).
  24. Готовя фруктовые соки, не выбрасывайте мякоть. А лучше всего ешьте фрукты целиком. Организму нужна клетчатка, а от фруктовой клетчатки не полнеют.
  25. Начинайте обед с большой чашки овощного или куриного бульона (может быть, и из постной говядины и даже кубиков). После такого малокалорийного супа, наполнившего желудок, вы съедите значительно меньше.
  26. Приготовьте для себя в пластиковых или картонных стаканчиках замороженные порции напитков с фруктовой мякотью, чтобы использовать их как «перекус», когда будет подводить желудок.
  27. Точно так же можно заморозить крепкий чай.
  28. Хорошо бы иметь в запасе соленые или консервированные огурцы. Порезать их на кусочки и понемногу есть, приглушая чувство голода.
  29. Если уж появилось непреодолимое желание отведать шоколада, позволим себе один кусочек. Но только вечером и с кусочком хлеба.
  30. Начинайте еду с сыра, лучше нежирного. Помните, что лучше съесть порцию сыра, нежели кусок сахара или конфету.
  31. Выпейте перед едой 2-3 стакана воды, чтобы наполнить желудок, стимулировать диурез и облегчить удаление из организма жиров.
  32. В вашем холодильнике должны находиться только те продукты, от которых не полнеют: обезжиренное молоко, нежирный сыр, постное мясо, яйца, овощи и т.п.
  33. Старайтесь как можно больше блюд готовить на один раз, чтобы не искушать себя добавками.
  34. Замените классические гарниры морковкой, свеклой, цветной капустой, корневым сельдереем и т.п.
  35. Ваш завтрак: яйцо всмятку (можно два), немного куриного мяса, сыр. Эти продукты обеспечивают организм протеином, и к тому же довольно сытные.
  36. Можно позволить себе съесть за завтраком бутерброд с сухой нежирной колбасой и горчицей.
  37. Постарайтесь есть то, в чем содержится мало калорий: например, хрустящий (подсушенный) хлеб, тонко намазанный маслом с добавкой горчицы для вкуса.
  38. Один из наиболее низкокалорийных напитков — это томатный сок, который можно заправить для вкуса чем-нибудь острым.
  39. Мясо следует жарить достаточно долго на медленном огне, а чтобы оно не подсохло, не добавляйте масло, а смазывайте мясо горчицей.
  40. Чтобы яичница было как можно менее калорийной, добавьте на 2 яйца одну ложку воды, взбейте и жарьте без масла.
  41. Готовя жаркое, поливаем его, чтобы не засушить, не маслом или бульоном, а просто водой.
  42. Постное мясо перед тем, как запечь, не шпигуйте салом. Запекать лучше в алюминиевой фольге.
  43. Овощной суп готовьте из моркови, лука, петрушки, но вместо картошки добавьте немного нарезанной кусочками тыквы — в ней значительно меньше калорий.
  44. Разогревая пищу (мясо, овощи) вместо масла налейте на дно кастрюльки воды или вина.
  45. На завтрак очень хороши кукурузные хлопья (с нежирным молоком) — они объемны и малокалорийны.
  46. Покупая хлеб, нужно выбирать не толстые батоны, а лучше тонкие, в которых больше хрустящей корочки и меньше мякиша.
  47. Менее калорийная яичница получается из одного яйца и белка от трех яиц.
  48. Если вы любите сладкий кофе, но хотите меньше употреблять сахара, то пейте кофе без сахара в прикуску с яблоком или запивая глоток кофе глотком воды. Это уменьшит горечь, но аромат кофе сохранится.
  49. Можно также попробовать пить горький кофе с зернышком кардамона или перца (не пробовали, но верим авторам на слово, что это улучшает вкус).
  50. Уж если так случилось, что не можете обойтись без алкоголя, то лучше возьмите виски и сильно разбавьте содовой.
  51. Компот из яблок можно готовить без сахара, т.к. в яблоке уже содержится сахар (до 15 процентов). Лучше добавьте для вкуса немного корицы, изюма, можно бросить в компот 1-2 груши. Яблоки нужно выбирать не кислые, например, ранет, джонатан и т.п.
  52. Готовя соусы для мяса и овощей, лучше заменить оливковое масло йогуртом или нежирной сметаной, Можно также добавить немного винного уксуса и эстрагон.
  53. Если вы за завтраком пьете фруктовые соки, то имейте в виду, что лучше всего грейпфрутовый, т.к. он содержит вещества, очищающие почки.
  54. Жевательная резинка помогает обмануть чувство голода, но уж если вы выбрали особо строгую диету, то помните, что жевательная резинка обычно заключена в сладкую оболочку, и если вы в самом начале ее не выплюнете, результат будет таков, будто вы съели 3-4 куска сахара.
  55. Любите десерты? Постарайтесь тогда готовить для себя фруктовые желе с большим количеством желатина, а не сахара.
  56. Готовя тушеное мясо, положите на дно кастрюльки шкурку, срезанную с сала, причем салом вниз. Сало в мясо не впитается и не даст ему подгореть.
  57. Горячее и холодное мясо хорошо приправлять томатным соком по следующему рецепту: 750 г помидоров, нарезанных на четвертушки, 1 мелко нарезанная луковица, протертая долька чеснока, 4 лавровых листа, щепотка чабреца, ложечка сахару, соль и перец по вкусу, полстакана воды. Кипятить 45 минут в закрытой посуде, время от времени помешивая. Перед употреблением процедить.
  58. Овощные салаты лучше заправлять небольшим количеством оливкового масла.
  59. Диетический майонез можно приготовить, заменив оливковое масло одним-двумя желтками яиц, сваренных вкрутую, которые надо растереть вилкой или взбить в миксере с кусочком творога, лимонным соком, перцем, базиликом и петрушкой.
  60. Если любите пиццу, то готовьте ее, по крайней мере, без мяса, колбасы и ветчины, а только с овощами, луком и грибами.
  61. Паштет можно приготовить и без масла — с молоком, яичным белком, с овощами и фруктами.
  62. Мясо лучше жарить на обычной, а не на тефлоновой сковороде — и жарится лучше, и жир из него вытопится.
  63. Хорошо бы иметь всегда дома арбуз в холодильнике. Конечно, когда сезон. Кусок арбуза хорошо подавляет аппетит и утоляет жажду.
  64. Старайтесь, когда это возможно, избегать жарения на масле (и вообще на жире), лучше варить или готовить на пару. Вареные овощи, например, стручковая фасоль, зеленый горошек вместо масла лучше заправлять лимоном, винным уксусом, любыми другими приправами без масла.
  65. Для приготовления десертов (которых, впрочем, мы должны избегать), старайтесь по возможности употреблять безкалорийные заменители сахара.
  66. Для приготовления блюд, где масло используется как связующий элемент, его лучше заменить массой из протертых овощей, приготовленных на нежирном бульоне.
  67. Совсем от употребления сахара отказаться трудно. Но обычный сахар (сахарозу) можно заменить менее калорийными моносахарами — глюкозой.
  68. Квашеная капуста — это замечательное диетическое блюдо, малокалорийное, легко усваиваемое и богатое витаминами. Ее можно есть как сырую, так и готовить из нее солянки, при условии, что добавлять будем грибы, постную говядину, нежирную колбасу или куриное мясо. Словом, меньше жиров.
  69. Взбив яичные белки (это чистый протеин) можно добавлять их в протертые овощи, подавать к кофе вместо молока; омлет лучше делать из одних белков.
  70. Диетологи рекомендуют есть больше овощей в сыром виде. При составлении овощных салатов помните, что морковь и свекла содержат до 15 процентов сахара.

    Психологические «штучки»

  71. Приклейте на стене в кухне или на дверце холодильника собственную фотографию тех времен, когда вы были стройной и красивой. Если все же вы себе на ней не слишком нравитесь, это может быть фотография какой-нибудь суперстройной кинозвезды.
  72. Если у вас есть свободное время, не сидите дома без дела. Пойдите на прогулку или найдите себе занятие дома: уберите квартиру, наведите порядок в шкафах, составьте план расходов на месяц или на отпуск. Ведь известно, что когда мы при деле, то едим меньше.
  73. Время от времени полезно окинуть себя взглядом с головы до ног, стоя обнаженной перед зеркалом. Для похудения это будет самый хороший стимул.
  74. Если появится страшное желание съесть пирожное или кусочек шоколада, скажите себе: хорошо, съем, но не сейчас, а через 20 минут. За это время может случиться и то, и се, что отвлечет ваше внимание от грешных желаний.
  75. Лучше всего, если ваш рацион будет состоять из простой, здоровой и низкокалорийной пищи. Постарайтесь обходиться без деликатесов, которые так возбуждают аппетит.
  76. В минуты отдыха занимайтесь упражнениями, основанными на самовнушении. Повторяйте про себя почаще: я стройная, я красивая, я люблю спорт, я ем мало. Эти фразы, «осев» в подсознании, помогут вам разумно и сдержанно относиться к еде.
  77. Таким же самым образом внушайте себе, что вам нравятся диетические блюда, которые вы вообще-то не любите: йогурт, вареные овощи и т.п.
  78. Если вам очень захочется того, что диета не позволяет, подумайте об отрицательных последствиях, скажите себе: стоят ли три приятные минуты трех последующих недель, которые потребуются, чтобы сбросить вес. Конечно, искушение может оказаться сильнее вас, особенно вначале. Но со временем вы станете сильнее.
  79. Для начала ставьте перед собой сравнительно несложные цели, легко достижимые, например, похудеть на 1 кг за неделю. Если вам это удастся, то постепенно добьетесь больших успехов.

    Ставка на рассудок

  80. Завяжите на талии шнурок из нейлона или любого другого нерастягивающегося материала. Он моментально подаст сигнал, что вы съели слишком много.
  81. Предпочтение отдавайте холодной пище, а не горячей. Холодная пища разогревается в организме, на что также уходят калории, она и переваривается дольше, а значит, чувство голода возвращается не так быстро.
  82. Напитки тоже пьем холодные. Холодная вода, например в 10°С, удаляется из организма, имея 37°С (температура мочи примерно равна температуре тела). Организм тратит 30 калорий на 1 литр воды, чтобы «нагреть» эту воду на целых 27°С.
  83. Купив масло, делим его на 10-граммовые порции, ограничивая тем самым свой ежедневный «лимит».
  84. Делим также на маленькие порции и растительное масло, используя в день только одну.
  85. Очень советуем купить электрогриль. Право, это очень выгодное вложение денег. Запекая мясо и птицу, вы не будете расходовать ни капли масла, жир из мяса в гриле вытапливается, а значит, долой лишние килограммы!
  86. Хлеб ешьте ржаной и из муки грубого помола. Если хлеб свежий, то лучше подсушить его в тостере.
  87. Если любите готовить экзотические блюда, возьмите на вооружение китайскую кухню. Заметьте, мудрые китайцы чаще всего используют рис, овощи, продукты моря, грибы, птицу — то есть все нежирное и низкокалорийное.
  88. За праздничным столом применяйте следующую тактику: сначала холодные закуски, холодные напитки, овощи и фрукты. Тогда в желудке останется совсем мало места для горячего блюда, как правило, мясного и очень калорийного.
  89. Не выливайте воду, в которой варили овощи, — на ней можно приготовить прекрасный суп — вкусный и полезный: в таком отваре содержится много минеральных веществ.
  90. Один или два раза в неделю хорошо устраивать день без углеводов и жиров — только блюда, содержащие белок. За один такой день можно похудеть на 0,5 кг.
  91. Салат из овощей и нежирного мяса (говядина из бульона, курица) может быть в любой диете для тех, кто хочет похудеть. Заправьте его таким соусом: 1 ложка майонеза, очень мелко нарезанная луковица, чуть-чуть чеснока и горчицы.
  92. Если обед начнем с салата и овощей, содержащих значительно количество сахара (7-8 процентов), в организме начнет активно выделяться инсулин, который повышает аппетит.
  93. Старайтесь пить как можно больше отваров из трав, которые не вызывают активного выделения желудочного сока, но улучшают пищеварение.
  94. Хорошо пить также мочегонные травяные отвары. Утром и вечером — 1 стакан такого отвара поможет вам сбросить вес.
  95. Хотя бы раз в неделю вместо куска мяса съешьте такой же по объему кусок рыбы.
  96. Мясо, птицу, овощи запекайте в алюминиевой фольге — вкусно и ни капли жиру. Фольга всегда должна быть на вашей кухне.
  97. Так же, как и терка — это очень полезная вещь. Съеденное яблоко — это всего лишь яблоко, а натерев его на терке и добавив еще чуть-чуть натертой моркови или капусты, — получите целый салат! Хотя и объем, и калории те же.
  98. Для тех, кто соблюдает диету, очень педантично и скрупулезно считает калории: жареное мясо или жареную картошку промокните сначала бумажной салфеткой или папиросной бумагой, чтобы на них осталось как можно меньше жира. (Мы, однако, считаем такой совет на грани «идеи фикс».)
  99. Не забывайте, что в алкоголе содержится большое количество калорий.
  100. Хорошо бы в своем гардеробе иметь что-нибудь очень облегающее фигуру, например брюки, которые сидят на вас, как перчатка в тот день, когда вы решили начать борьбу за стройную фигуру. Надев их через некоторое время, получите моральное удовлетворение, что не зря страдали, а также стимул к дальнейшим действиям. Они же предостерегут от искушения нарушить «правила игры».

источник: «Apple press»


Наш сайт о flylady, доме и диетах рекомендует еще статьи:
комментариев: 1
просмотров: 56520

полезные и простые рекомендации худеющим женщинам на каждый день, как сбросить вес, с чего начать, правила от диетологов

Представительницы прекрасного пола часто мечтают стать стройнее. С этой целью они используют множество диет, часто не подходящие им. Бывает такое, что они серьезно портят себе здоровье таким образом. Некоторых интересует, можно ли сбросить вес без диет. Диетологи находятся не во всяком населенном пункте, поэтому худеющими женщинами совершаются множество ошибок. В этой статье можно найти некоторые советы для похудения.

Советы доктора

Процесс набора веса всегда происходит в течение долгого времени. Поэтому сбросить вес в короткое время просто невозможно. Все врачи в один голос предупреждают, что надо иметь терпение, и не ждать быстрого результата. Все быстродействующие диеты только вредят организму.

Надо действовать методично и последовательно, настойчиво и не торопясь. Кто набрасывается на диету стремительно, так же быстро и остывает. Необходима работа над собой в течение продолжительного времени. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы организм не испытывал стресса.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы выработалась привычка, надо делать одно и то же на протяжении трех недель. После такого повторения организм уже не будет испытывать стресс при похудении.

С чего начать правильное похудение?

Начинать – всегда сложно и опасно. Хочется скорее увидеть результат, а правильной тактики действий нет. Для того чтобы все прошло успешно, нужно знать полезные советы для похудения.

Советы худеющим помогают избежать негативных последствий.

Обычно они содержат несколько составляющих:

  1. Правильное питание. Насчет этого есть много рекомендаций, но главное – питаться дробно маленьким порциями.
  2. Полноценный сон. Во время сна вырабатывается гормон, сжигающий жир. Если держать строгую диету, но не высыпаться, толку не будет.
  3. Занятия спортом. Но сразу не стоит применять большие нагрузки. Лучше начать с простой ходьбы.
  4. Питьевой режим. Для того чтобы процесс прошел успешней, надо соблюдать простые советы для похудения — пить больше чистой воды.

Эти советы для похудения – основа успеха, но надо знать еще несколько моментов.

Если увеличивать физическую нагрузку, но питание оставить прежним, положительного результата не будет. Просто будут накачены мышцы, но слой жира останется прежним.

Правильное питание

Чтобы процесс похудения прошел успешно, надо понять, что голодание принесет еще больший вред организму. Оно замедляет обмен веществ, поэтому работа внутренних органов нарушается. Здесь оптимальным вариантом будет консультация врача-диетолога. Потому что к каждому организму требуется индивидуальный подход.

Надо рассчитывать суточную потребность каждого организма в калориях, учитывая физические затраты. Например, человеку с малоподвижным образом жизни потребуется меньшее количество калорий в сутки. А работающему на производстве с большими физическими затратами нужно больше калорий, чтобы не пострадал организм.

То же самое касается возраста, роста и пола человека. Растущий молодой организм требует большее число калорий. А женщине в возрасте, работающей на сидячей работе и передвигающейся на автомобиле, надо, наоборот, ограничить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Для правильного расчета существуют различные программы, таблицы. По ним можно самостоятельно подобрать для себя количество калорий в сутки.

Есть все же общие правила по питанию:

  1. В завтрак можно включить весь набор полезных веществ (углеводы, белки, жиры). Потому что организму после пробуждения требуется энергия, которая потратится на важные дела дня. Если недополучить каких-то веществ, то человек будет чувствовать себя плохо. Поэтому смело можно есть любую пищу утром.
  2. На обед надо исключить жиры, оставив только углеводы и белки. Хорошо подойдут для этой цели каши и мясо.
  3. Вечером предпочтительнее белки. Можно на гарнир использовать овощи. Подойдут на ужин салаты и мясо.

Некоторые специалисты утверждают, что можно сбросить лишний вес, употребляя в пищу при этом любимые продукты. Не стоит ни в чем себя ограничивать! Но важно: рассчитывать суточный объем калорий и строго придерживаться его. Можно даже есть любимые сладости, зная их пищевую ценность и какое количество можно съесть за день пирожных и мороженого. И, конечно, надо знать время, когда разрешается побаловаться сладким. Например, после шести вечера (да лучше и после обеда) нельзя есть сладости и мучное. А с утра можно скушать любимое пирожное. Организм потратит полученную энергию в дело, а не в жир.

Правильная мотивация к похудению

Конечно же, без правильной мотивации процесс похудания не пойдет успешно. Но надо ее правильно подобрать каждому человеку.

Например, для кого-то мотивацией является – показаться на пляже в бикини без стыда. Кому-то хочется понравиться любимому человеку, который предпочитает худеньких. Для некоторых дам мотивацией служит  желание, чтобы муж носил их на руках и т.д.

Много можно найти разных причин, чтобы возбудить пламенное желание иметь стройную фигуру. Только надо не «наломать дров», кидаясь сразу на строгие диеты, а действовать с умом и рассудительно. И тогда результат не заставит себя ждать.

Как понизить аппетит?

Найдя для себя правильную мотивацию, надо следовать этому желанию. Только держать эту линию неукоснительно и не сдаваться.

Все знают важное правило – не есть после восемнадцати часов и не употреблять сладости после обеда. Но не многие могут удержаться. Особенно в обществе, когда на тарелке разложены аппетитно разные «вкусняшки», и когда все вокруг радостно их поглощают. Как удержаться от такого искушения и не пустить все наутек?

На этот счет у диетологов имеются специальные техники. Уговорить себя удержаться от сладостей очень трудно самостоятельно. Тут не обойдется без работы на подсознательном уровне.

Например, надо внимательно посмотреть на запрещенное аппетитное блюдо. Почувствовать его запах, вкус. А затем представить это блюдо несвежим, с червяками или плохо пахнущим. Конечно, у нормального человека при этом появится чувство отвращения.

Надо тщательно представить, как в рот попадает протухший продукт (бывшее любимое лакомство). Испытать при этом неприятное чувство, может даже ужас. После такой внутренней работы желание съесть эту вкусняшку пропадет.

Можно придумать что-нибудь другое для отвращения от сладостей. Важно чтобы оно работало и вызывало неприятные ощущения и желание не пробовать больше это блюдо.

Вредная пища

Всегда ли человек ест только ради того, чтобы поднять свою работоспособность и набраться сил? Если проанализировать свой день и съеденную пищу, можно убедиться в том, что мы набиваем рот  разной едой не с целью набраться энергии, а просто чтобы «закусить», «заесть переживания», «развеять скуку» и т. д.

Можно даже записать в течение дня объем съеденной пищи на завтрак, обед, ужин, а также все перекусы. И это послужит подтверждением вышесказанного. Слишком много человек съедает лишней, ненужной пищи «просто так», хотя мог бы воздержаться.

Надо уметь следить за собой и не допускать таких «лишних перекусов». Это время можно посвятить хобби, любимому делу, прогулке с детьми или с домашними питомцами, чтению интересной книги. Но только не просмотру телевизора, потому что именно во время этого занятия, увлекшись, человек мало контролирует свое пищевое поведение, закидывая в рот все, что попадется под руку.

Нормальный вес

У многих возникает вопрос, а сколько на самом деле я должен весить? И он справедлив. Потому что для каждого человека планка нормального веса разная. Для кого-то вес 60 кг– уже лишний. А кто-то мечтает похудеть до такого веса.

По этому вопросу лучше проконсультироваться с врачом-диетологом. В интернете можно найти множество калькуляторов для подсчета идеального веса. Если им воспользоваться, можно узнать свой нормальный вес, к которому стоит стремиться.

Но надо учитывать еще и самочувствие. Если вес снижается и приближается к нормальному, но при этом человек чувствует себя некомфортно, то надо прислушаться к организму и дальше не снижать его.

История Анны Сологуб и ее советы худеющим

Дочка музыканта Виктора Сологуба – Анна артистка Питерского огненного театра поделилась своей историей сброса лишнего веса. Она призналась, что с подросткового возраста страдала такой проблемой. Но когда девушка влюбилась, то решила срочно похудеть.

Анна утверждает, что в питании надо отдать предпочтение клетчатке, овощам, а жирные блюда следует ограничить. Про колбасу и жареную картошку надо забыть совсем. Питаться чаще, понемногу, пережевывать тщательнее. Но этого, конечно, недостаточно, чтобы сбросить вес всего за пять дней. Надо уменьшить общее количество калорий на 300 единиц.

Количество питьевой воды увеличиваются до двух литров в день. Она поможет поддержать упругость кожи, а также вывести вредные вещества.

Натощак утром надо выпить два стакана чистой воды, желательно с лимоном. Потом не есть часа два, в это время заниматься гимнастикой. Насчет физической нагрузки – она должна быть больше чем обычно. Это своеобразная встряска организма. Три-четыре раза в неделю по сорок минут – это стандарт. Преимущества – в анаэробных упражнениях. Подтянут мышцы силовые упражнения.

Подтянуть обвисшую кожу помогут современные косметические процедуры:

  • вакуумный массаж;
  • питательный массаж;
  • обертывания;
  • эндермолифт;
  • интралипотерапия.

Все виды по-своему хороши, но последний – особенно. Это безоперационный способ удаления жира. Используются инъекции, рассасывающие слои жира.

Невозможно похудеть при прежнем малоподвижном образе жизни. Нужно больше двигаться, меньше сидеть, лежать.

Вот правила Анны:

  1. Продукты – только натуральные, необработанные.
  2. Уменьшить количество потребляемого масла.
  3. Ввести в рацион отруби, добавлять в сок, кашу и т. д.
  4. Свести к минимуму углеводы.
  5. Сахар забыть, минимум сладкого.
  6. Перед едой – стакан воды.
  7. Объем тарелок уменьшить.
  8. Отказаться от кофе, чая, сигарет, алкоголя.
  9. В начале еды – остановиться, положить ложку на стол, чтобы импульсы мозга успокоились. Затем продолжать принимать пищу.

Также Анна поделилась напитком для нормализации обмена веществ, что немаловажно при похудении:

  • литр воды вскипятить;
  • положить туда веточку корицы;
  • добавить пять лаврушек.

Этот напиток вкусный и полезный.

Вечером принимать пищу не рекомендуется. Чай зеленый тоже помогает сбросу веса. Его можно пить с молоком.

Полезные советы со всего мира о тренировках

Эти советы, собранные с разных сайтов, могут оказаться полезными:

  1. Сделайте спорт частью жизни.
  2. Гантели только помогут сжечь жир.
  3. Силовая разминка в течение двадцати минут раз неделю – обязательная часть программы.
  4. Перед тренировкой лучше пробежаться. Это разогреет мышцы.
  5. Кардиотренировки удлиняются на пять минут.
  6. Растяжку выполнять в быстром темпе.
  7. Больше движений: не сидеть, а ходить во время разговоров по телефону.
  8. Не ездить на лифте, а ходить по лестнице.

Но правильное питание тоже забывать не надо.

Советы о питании

Тоже собранные с просторов интернета рекомендации насчет питания:

  1. Для начала составить план питания и повесить его на видное место.
  2. Фотографировать себя раз в неделю и сравнивать результаты, это мотивирует.
  3. Использовать правило питания: 80-20 (80 процентов здоровой пищи и 20% — не совсем здоровой).
  4. Держать под рукой нарезки овощей и фруктов и перекусывать, если вдруг захочется.
  5. Выбросить конфеты, сладости, сахар.
  6. Есть в день минимум 10 г клетчатки.
  7. Увеличить количество салатов.
  8. Обязательно сытно завтракать.
  9. Уменьшить количество углеводов.
  10. Вместо сока, съедать грейпфрут.
  11. Обед – 600 ккал.
  12. Не газировка, а зеленый чай.
  13. Не сливочное масло, а ореховая паста.
  14. В сандвичах хлеб заменять листьями салата.

Зеленый чай, как известно, сжигает лишний жир, выводит токсины.

Результат похудания зависит от желания и старания.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

как похудеть после 40 – Москва 24, 29.01.2018

Несмотря на холодный январь, лето уже не за горами. И стоит вспомнить о том, что пора приводить себя в порядок – заняться наконец спортом и постройнеть. Однако начать подготовку не так-то просто, особенно людям, которым чуть более 40 лет. О том, с чего надо начинать, порталу Москва 24 рассказала врач-диетолог Людмила Денисенко.

Фото: Gareth Fuller/FA Bobo/PIXSELL/PA Images/ТАСС

Возрастные диеты

Чаще всего избыточный вес появляется не потому, что человек ест слишком много, а просто потому, что ест не то, что нужно организму. Никакие таблетки и снадобья не помогут быть в форме, если не перестраивать свою жизнь в зависимости от потребностей организма. Хорошая диета − это в первую очередь та, которая подходит с учетом всех особенностей образа жизни, гастрономических предпочтений и, конечно, количества прожитых лет.

Возраст является едва ли не главным звеном в цепи факторов, определяющих диету, поскольку организм человека на разных этапах жизни представляет собой совершенно разные механизмы, у которых свои цели, функции и специфика работы. Соответственно, и потребности у организма на различных этапах не похожи. Те продукты, без которых 20-летняя девушка или молодой человек могут легко обойтись, 40-летней женщине или такого же возраста мужчине просто необходимы.

Питание для женщин 40+

Фото: YAY/ТАСС

С 40 лет наступает «зрелость»: обмен веществ и темп жизни замедляется, начинаются изменения в организме. Например, у женщин медики этот период называют преклимаксом. Это, так сказать, пограничный возраст. С одной стороны, климакс еще впереди, с другой − организм уже начинает к нему готовиться. В этот период «благодаря» вредным привычкам и недолеченным недугам, недостатку физической активности и неправильному питанию прекрасная пора «за сорок» может быть омрачена тысячью мелких и крупных проблем, самая досадная из которых − лишний вес.

Начиная с 40 лет, организм легче накапливает жиры, ведь энергетические потребности снижаются. Тем не менее на первый план в питании выдвигаются именно жиры. Но не свиные отбивные и сливочное масло, а полезные полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6), которые содержатся в жирных сортах рыбы и растительных маслах. Они улучшают защиту сосудов, активизируют память, поддерживают умственные способности. Также повышается потребность в кальции. Чтобы предупредить остеопороз, следует избегать жирной пищи, сократить поступление протеинов и увеличить потребление молочных продуктов.

В этом возрасте надо подумать и о сосудах. Отсюда необходимость в рыбе, фруктах и овощах. Полифенолы овощей предохраняют артерии от атеросклероза, а полистиролы в их составе регулируют выработку гормонов, компенсируя снижение активности яичников. Вообще, нужно есть как можно больше волокнистой пищи: это − «ключик» к поддержанию нужной массы тела, а кроме того, это хорошая профилактика рака кишечника. Предпочтение необходимо отдавать крестоцветным − брокколи, белокочанной, цветной и брюссельской капусте.

Важно и количество в рационе железа. Если железа будет не хватать, то не получится эффективно сбрасывать вес, так как именно оно стимулирует выработку фермента, отвечающего за скорость сжигания жирных кислот.

Питание для мужчин 40+

Фото: Alexey Sukhorukov/Zuma/ТАСС

У мужчин в данном возрасте тоже проходит ряд изменений в организме. Начиная с 30 лет постепенно происходит физиологическая потеря мышечной массы, и уже к 40 годам заметно снижается общий обмен веществ. К этому времени, как правило, меняется и образ жизни большинства мужчин: появляются финансовый достаток, стабильность, меняются менталитет, привычки. А результат – избыточный вес и первые проявления связанных с ним проблем со здоровьем.

Первое, с чего нужно начинать мужчинам, – это с воды, ведь достаточное потребление чистой питьевой воды должно стать правилом мужской жизни. Пусть на рабочем столе, в машине, спортивной сумке всегда будет бутылочка с питьевой водой. Однако пить надо обыкновенную воду, потому что большая часть «офисных» напитков (чай, кофе, кола) в силу своего химического состава обладает мочегонным эффектом и только усиливает образовавшийся дефицит − способствуют выводу воды в большем количестве, чем было употреблено вместе с этими самыми напитками. Только относиться к воде нужно без фанатизма и увеличивать водопитие постепенно, в течение недели доведя до необходимых 30 миллилитров на килограмм веса.

Одним из главных приемов пищи должен стать завтрак. Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3−4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, – на 4−5% медленнее. Даже подсчитано, что за год те, кто не завтракает, могут запросто прибавить в весе на 4–7 килограммов.

Можно попробовать начать день с омлета или яичницы с овощами или каши с салатом, можно даже фруктовым. Не вредным будет и «правильный» бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным или запеченным мясом и овощами. В офисе вместе с кофе лучше перекусить не печенюшкой-сухариком, а яблоком с йогуртом или горсткой орешков, выкроить 20−30 минут на полноценный горячий обед. Тогда к вечеру хватит сил и терпения поужинать с чувством, толком, расстановкой, наслаждаясь каждым кусочком и каждым глотком, не пытаясь побыстрее утихомирить стаю голодных волков в желудке.

После такой разгрузки организма мужчина чувствовать будет себя лучше, исчезнет постоянная усталость, появятся бодрость и желание свернуть горы. Безусловно, не стоит думать, что одно правильное питание поможет подкачать сдувшиеся бицепсы или дряблый живот, а потому для начала нужно хотя бы забыть о лифте, реже пользоваться автомобилем, а еще лучше – отправиться в ближайший спортзал.

И пара советов к лету

Пить воду

Есть примерное количество воды – 30 миллилитров на килограмм веса, рекомендуемое докторами всем и каждому. Не надо ориентироваться на жажду, это чувство может быть притупленным, а многие вообще путают его с чувством голода и торопятся «зажевать» в тот момент, когда стоило бы «запить» непонятное желание.

Фото: depositphotos/g_studio

Вода – самый древний, самый доступный и самый дешевый лекарь. Вода необходима каждой живой клетке и практически всем биохимическим процессам, которые происходят ежесекундно в наших организмах. Мозг состоит из большого количества воды, поэтому нуждается в ее восполнении, чтобы сохранять свою работоспособность. Без воды мы можем потерять способность к концентрации, а также почувствовать головную боль и усталость.

Есть правильную пищу

Переждать зиму помогут овощи и фрукты – источники витаминов, минералов, антиоксидантов. Они также помогут бороться со стрессом и преодолеть плохое настроение, укрепят иммунитет и очистят организм от отпускных излишеств. Так, источниками калия и меди являются патиссоны, кабачки и тыква, укреплению иммунитета способствуют витамины группы C − они с избытком содержатся в болгарском перце и белокочанной капусте. В день достаточно съедать около 200 граммов этих овощей. А иммунной системе нужен витамин B6 – едва ли не главный ее защитник. Его можно найти в моркови, картофеле, капусте, горохе и фасоли.

Высыпаться

Фото: YAY/diego cervo/ТАСС

Чтобы не чувствовать усталость в течение дня, можно попробовать каждый день ложится на 15−20 минут раньше, постепенно к лету приходя к привычному времени. Кроме того, лучше забыть о смартфонах и планшетах перед сном. Именно современные гаджеты обвиняют в «эпидемии» бессонницы во всем мире. Аналогичным помощником бессонницы считается телевизор.

Противостоять стрессу

Пара недель отпуска в зимнее время очень хорошо расслабляет. Но возвращение в трудовые будни может ввергнуть в апатию или депрессию, поэтому не стоит торопиться с головой окунаться в работу. Психологи настоятельно рекомендуют в первые дни после отпуска начинать с малого, выделять немного больше времени самому себе даже на привычные дела, а важные встречи и документы отложить на пару дней, чтобы собраться с силами.

Активно двигаться

Фото: depositphotos/Gelpi

Зимой заметно сокращается двигательная активность. Понятно, что в холодную или сырую погоду гулять не все любят. Но все же нужно постараться не игнорировать прогулки. Можно просто часть своего пути на работу и домой проходить в быстром темпе, отказавшись от общественного или личного транспорта. Такая нагрузка будет способствовать увеличению эндорфинов, которые называют гормонами радости. А лучшее средство привести себя в форму – занятия спортом, и не только сезонным: лыжи, коньки, тренажерный зал, фитнес. Крепитесь, лето скоро!

О том, как подготовить себя к лету в спортзале, читайте в материале портала Москва 24

Читайте также

21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

1. Ешьте медленно

«Мои клиенты учатся выбирать продукты, которые им нравятся, ощущать вкус каждого кусочка, идущего им в рот, и сознательно жевать. Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда вся еда пережевана, и повторять. Чтобы понять, что мы наелись, нужно время. Медленное питание позволяет нам не только получать больше удовольствия от еды, но и дает нам больше сигналов о сытости ». — Джанет Зинн , лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, практикующий частную практику в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое интуитивное питание? Руководство для начинающих по «антидиете»

2.Вы кусаете, вы пишете!

«Это мое правило, и многочисленные исследования показали эффективность ведения дневника питания для похудания. Один из моих клиентов уехал на неделю за город. Она перестала вести дневник и набрала 13 фунтов. Я обещаю, что ведение дневника питания поможет! » — Кристин Кинг , основатель и генеральный директор компании YourBestFit в Бойнтон-Бич, Флорида

3. Упражнения на все, что движется

«Это моя мантра — и я начал это после того, как сломал спину и был парализован ниже пояса.Делайте это в постели, сидя, стоя или при ходьбе. Просто двигайся. Люди ошибочно полагают, что пять минут не имеют значения, но каждые минут имеют значение ». (И исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , показало, что физическая активность имеет решающее значение, когда речь идет о фактическом сохранении веса.) — King

4. Вести ежедневный журнал благодарности

«Наши привычки в еде обычно связаны с нашими эмоциями — осознаем мы это или нет.Когда мы в стрессе, мы склонны тянуться к сладкому. Я говорю клиентам, что, ведя ежедневный дневник того, за что вы благодарны, вы лучше справляетесь со стрессом, признавая его, чем тянясь к десерту ». Lauren Manganiello, RD , консультант по питанию и фитнес-тренер в Нью-Йорке

СВЯЗАННЫЙ: Stress Hack: Как ведение дневника благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее

5. Пакетное приготовление Prep

«Каждое воскресенье я готовлю достаточно курицы на неделю.Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции (унции) и кладу это количество в емкость с горчицей и замороженными овощами, так что я могу брать по одному в день и приносить на работу. Я также трачу время на то, чтобы разделить ¼ чашки овсяных хлопьев, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 1 столовую ложку молотого льна и по щепотке протеинового порошка и корицы, чтобы подсластить их в отдельных контейнерах. Поэтому, когда я становлюсь зомби по утрам, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновку! » Кира Уильямс , персональный тренер в Бостоне

6.Get Enough Z’s

«Недостаток сна увеличивает выработку гормона голода — грелина — и снижает уровень гормона« удовлетворения », лептина, который может способствовать увеличению веса. Когда мы недосыпаем, мы жаждем больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более высокой энергии — так называемой более калорийной — пище усиливается. Мы также знаем, что недостаток сна влияет на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, поэтому легко связать это с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в еде.Если мы подбросим монетку, мы можем с уверенностью предположить, что, когда мы хорошо отдохнем, мы сделаем лучший выбор. Когда дело доходит до еды, это будет означать, что мы будем есть, когда действительно голодны, и будем есть до тех пор, пока не насытишься. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления ». — Анджела Лемонд , RDN, зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Техасе

7. Не пропускайте приемы пищи

«Помните, конечная цель нашего тела — оставаться в живых.Как только нам отказывают в потреблении калорий — которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела — он будет делать что-то, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую энергетическую плотность, и мы будем жаждать их еще больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эта тактика действительно не работает для людей в долгосрочной перспективе. Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа ». — Lemond

СВЯЗАННЫЕ С: 14 Ошибки в диете и похудании — и как их избежать

8.Оставайтесь гидратированными

«Исследования показали, что люди, выпивавшие два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем люди, которые не пили воду перед едой, — и старались не пить. Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы меньше едите во время еды ». Меган Каспер, RDN , консультант по питанию, основатель и генеральный директор Nourished Bite

9.Сокращение калорий, а не вкуса

«Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но вы все равно получите много вкуса, не чувствуя, что вы сидите на диете». — Casper

10. Взвешивайтесь раз в неделю

«В тот же день, в то же время, в таком же количестве одежды. Помните, что ваш вес — это не однозначное число, а диапазон в пять фунтов. Работайте, чтобы сместить диапазон вниз, а не точное число ». Лэйни Юнкин, RD , советник по питанию и консультант в Бостоне

11.Реорганизуйте тарелку

«Сделайте половину тарелки овощей, четверть цельнозерновой и четверть постного белка. Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — это крахмалистые овощи, поэтому они попадают в категорию зерновых ». — Younkin

СВЯЗАННЫЙ: Как пользоваться MyPlate (подсчет калорий не требуется!)

12.Следуйте правилу 80 процентов

«Ешьте, пока не почувствуете сытость на 80 процентов. Упакуйте лишнюю еду, вместо того чтобы чувствовать, что вы должны быть частью «клуба чистой тарелки» ». Хелен Бирн , основательница BeFit-Mom в Окленде, Калифорния

13. Пропустите Жидкие калории

«Существует тесная взаимосвязь между сахаросодержащими напитками и набором веса у взрослых. Если вы регулярно пьете что-нибудь сладкое, примите во внимание следующее: исследования показали, что сокращение потребления сахаросодержащих напитков может привести к значительному снижению веса, даже если это единственное изменение, которое вы вносите.Ежедневная замена 20 унций газированной воды газированной водой позволит сэкономить более 20 000 калорий за несколько месяцев, что может означать потерю более пяти фунтов веса! » Бриттани Маркидес, RDN , основатель компании Choose Food в Остине, Техас

14. Будьте разборчивы в ресторанах

«Продукты, которые мы едим вне дома, обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ, чем те, которые мы делаем дома. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в журнале Академии питания и диетологии , показало, что среднее блюдо в ресторане содержит более 1000 калорий и дневную норму натрия и жира.Чтобы сэкономить калории, разделите основное блюдо или попросите официанта заменить картофель или рис дополнительными зелеными овощами или салатом ». — Маркидес

15. Обними овощи

«Если сомневаетесь, ешьте овощ. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и питательны. Перекусывайте капустой, салатом, морковью или стручковой фасолью. И наконец: откажитесь от масла и растительного масла, но добавьте травы или чеснок для лучшего вкуса ». Джейми Логи , личный тренер, диетолог, тренер по здоровью и велнес-блогер в Лондоне, Онтарио

СВЯЗАННЫЕ: 14 здоровых салатов в рейтинге от лучших к худшим 0

Фактически, сделайте овощи звездами

«В следующий раз, когда вы будете делать макароны, сделайте очень маленькую часть самой пасты и перемешайте блюдо с жареной брокколи, креветками, чесноком и цедрой лимона. Вы почувствуете себя менее обделенным и по-прежнему сможете есть свои любимые сытные блюда ». — Кейт Мартино, помощник врача и тренер по снижению веса в частной практике в Фэйр-Лоун, Нью-Джерси

17. Не допускайте попадания нездоровой пищи в дом

«Это довольно просто: если у вас ее нет, его нельзя есть.Вместо чипсов и печенья храните удобные и простые в приготовлении продукты под рукой. К таким продуктам относятся орехи и семена, предварительно нарезанные фрукты и овощи, сыр, эдамаме, яйца, лосось и йогурт. Это не значит, что нельзя есть угощения. Просто купите себе одну порцию, чтобы наслаждаться за раз ». Рэйчел Гудман, RDN , зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Бруклине, Нью-Йорк

18. Используйте порционные блюда

«Мы едим в первую очередь глазами, и нам нравится видеть полную тарелку. .Использование тарелок, мисок и чашек меньшего размера уменьшит количество еды, которую вы можете себе подать, и в то же время позволит вам наполнить блюдо и не даст вам почувствовать себя обделенным. Например, обсервационное исследование показало, что люди, которые использовали 9-дюймовую тарелку вместо 10- или 12-дюймовой тарелки, ели на 22 процента меньше! » — Goodman

СВЯЗАННЫЙ: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

19. Начните с того места, где вы находитесь, и делайте то, что можете

«Не думайте, что вам нужно перестраивать всю свою жизнь. начать немедленно.Оцените, где вы сейчас находитесь, а затем определите, где вы хотите быть в будущем. Отличная отправная точка для людей, ведущих сидячий образ жизни, — это завести счетчик шагов и посмотреть, сколько вы ходите в обычный день. Затем поставьте цель шага немного выше нормы и стремитесь к этому, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день ». Эстер Авант , сертифицированный персональный тренер ACE в Каполеи, Гавайи

20.Жажда соли? Пропустите чипсы

«Если вам нужно что-то соленое, берите попкорн, а не чипсы. Согласно одному исследованию, те, кто ест чашку воздушно-десертного угощения, удовлетворены значительно больше, чем их друзья, любящие чипсы. Попкорн — это цельнозерновая закуска, наполненная клетчаткой. Одна порция картофельных чипсов (для типичного небольшого пакетика на 1 унцию) содержит 149 калорий, в то время как такое же количество попкорна (приготовленного на воздухе) — всего 108, что означает, что вы можете чувствовать себя сытым и стройным с каждым вкусным кусочком.» Рене Фичек, RD, CDE , с« Здоровое питание Сиэтл Саттон »

21. Ешьте завтрак

« Чтобы бороться с побуждением переедать вечером, обязательно ешьте белок и клетчатку. -полный завтрак по утрам. Здоровый выбор белка включает яйца, йогурт, орехи или ореховое масло. Сочетайте белок с пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как хлопья или фрукты с высоким содержанием клетчатки ». — Ficek

Дополнительная отчетность Лесли Барри.

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка.Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

  • свежие фрукты и овощи
  • рыба
  • бобовые
  • орехи
  • семена
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

  • продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
  • жирное красное или переработанное мясо
  • выпечка
  • рогалики
  • белый хлеб
  • полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими приращениями и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и делайте упражнения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичка в упражнениях, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

  • подняться по лестнице
  • сгребать листья
  • выгуливать собаку
  • садоводство
  • танцы
  • игры на открытом воздухе
  • парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Однако некоторым людям, в том числе страдающим диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Устранение жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергетическую ценность, не предлагая никаких питательных свойств.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Следовательно, людям следует избегать оценки размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:

  • три четверти чашки — мяч для гольфа
  • половина чашки — теннисный мяч
  • 1 чашка — это бейсбол
  • 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
  • 1 чайная ложка — 1 игральный кубик
  • 1 столовая ложка — кончик большого пальца
  • 3 унции мяса — это колода карт
  • 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи является прямым следствием того, что человек становится более гармоничным с телом.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди также могут рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

  • Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
  • Обеспечит ли сытость?
  • Полезны ли ингредиенты?
  • Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия он содержит?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и средовые сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другим сложно передать кому-нибудь миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или сберечь вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

  • позитивная социальная сеть
  • групповое или индивидуальное консультирование
  • клубы или партнеры
  • программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, изменив общее количество калорий, которые они хотят съесть, или изменив режим упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Для успешного похудения не требуется соблюдение определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель снижения веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, включающей здоровое питание и регулярную физическую активность — лучший способ избежать восстановления похудания.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Похудение требует большего, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг.Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт с обязательством участвовать в процессе. Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дата, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас в семье были сердечные заболевания, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде.Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в который вы записываете все, что едите.Поступая так, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

  • специальный
  • Реалистичный
  • Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Ежедневно достигая своих краткосрочных целей, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Установка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы ставите перед собой цель ходить каждое утро, но не можете приспособиться к ней перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Вознаградите себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

7 лучших советов по снижению веса, которые вы когда-либо читали — Основы здоровья от клиники Кливленда

Пытаетесь сбросить вес и не потерять его? Мы попросили семь диетологов дать самый важный совет по снижению веса, которым они делятся с пациентами. Пусть их советы вдохновят вас:

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Совет 1. Не позволяйте голоду мешать вам придерживаться диеты.

Какую бы диету вы ни выбрали — а множество различных диет может помочь вам похудеть — не сдавайтесь, потому что вы слишком голодны.

«Голод — одна из причин, по которой многие люди не придерживаются плана похудания дольше нескольких недель. Когда вы едите меньше, ваши жировые клетки выделяют больше гормонов голода, что увеличивает ваш аппетит », — говорит Дон Ноу, RD, LD, CDE. «Планы питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего подходят для контроля вашего голода и аппетита.”

При диабете также важна диета с меньшим количеством углеводов (например, хлеб, макароны, рис, десерты, сладкие напитки, соки), поскольку вам потребуется меньше инсулина. И это может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.

Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, рогалики, кексы или пончики на завтрак, продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, или греческий йогурт, смешанный с семенами чиа и ягодами. Вы обнаружите, что остаетесь сытым дольше.

Совет 2. Не ешьте углеводы, если к ним не присоединена клетчатка.

«Этот метод заставляет вас отказаться от плохих углеводов (конфеты, белый хлеб, газированные напитки) и придерживаться только высококачественных углеводов», — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD. «Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше!»

Волокно помогает улучшить контроль сахара в крови, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, колоректальный рак и болезни сердца.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобовые (сушеные бобы, чечевица), овощи (брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сладкий картофель) и фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, груши).

Совет 3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, а не на цифрах на шкале.

Легко разочароваться, если смотреть только на свой вес. «Вместо этого сосредоточьтесь на правильном выборе еды, просмотре порций и регулярных физических упражнениях», — говорит Анна Тейлор, магистр медицины, медсестер, медсестра. «Если вы будете вести себя таким образом, потеря веса последует».

Замените цель вроде «сбросить 2 фунта в неделю» конкретными мини-целями, например «съесть 1 стакан овощей за обедом», «гулять 20 минут в день» или «вести ежедневный дневник питания.«Если вы разочарованы увеличением веса в конце недели, подумайте, насколько хорошо вы придерживались каждой цели.

«Если вы добились здоровых изменений, поздравляю!» она говорит. «Если вы потерпели неудачу, спросите себя, почему. Были ли цели слишком сложными? Вам нужна более сильная система поддержки? На вашем пути есть серьезное препятствие? Затем либо измените свои цели, либо сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать ».

Попробуйте записать в журнал изменения в образе жизни, еде, упражнениях и весе. В конце каждой недели отмечайте, какие новые привычки идут хорошо, а над какими нужно работать.«Ваше здоровье — это путь на всю жизнь», — говорит она.

Совет 4. Сделайте растения основой своего рациона.

Для разных людей работают разные подходы к снижению веса. Но растительная пища должна быть основой любой диеты.

«Исследования убедительно подтверждают преимущества подходов к питанию на основе растений для снижения веса, профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», — говорит Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD. «Независимо от того, едите ли вы вегетарианец, палео, жирную, веганскую или пеганскую пищу (комбинацию палео и вегана), в ваш рацион должны входить разнообразные продукты земного происхождения.”

Это означает употребление большого количества некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы и бок-чой, а также фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши.

Продукты растительного происхождения содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают поддерживать ваши клетки и уменьшать воспаление, — говорит она. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Совет 5: Никакие продукты не являются запрещенными на 100%.

Когда вы маркируете продукты как «хорошие» и «плохие», вы, естественно, зацикливаетесь на продуктах, которые не следует есть, но которые обычно все еще испытывают желание — и, вероятно, захотите большего, когда они будут полностью запрещены.

«Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи от 80 до 90 процентов времени», — говорит Дженнифер Уиллоуби, RD, CSP, LD. «Это, в сочетании со здоровым режимом физических упражнений, может привести к долгосрочному успеху в похудании. И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться «забавной едой», не чувствуя вины или негодования «.

Работая с детьми, она учит их, какие варианты выбора лучше и будут более эффективно подпитывать их организм, вместо того, чтобы давать им списки продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует полностью избегать.

Чувство вины из-за запретной пищи может как снежный ком превращаться в нездоровые эмоции в детстве, юности и даже зрелости, — говорит она.

Совет 6: расходуйте калории с умом.

Не все калории одинаковы. «Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных / трансжиров и соли — все они могут вызывать сильную зависимость, — у вас может развиться постоянная тяга к плотным, высококалорийным продуктам с низкой питательной ценностью», — говорит Джулия Зумпано, RD, LD.

«Это приводит к избыточному количеству калорий и увеличению веса или невозможности похудеть.”

Ешьте продукты с высоким содержанием нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, и вы будете чувствовать сытость в течение дня и редко будете испытывать тягу. Это поможет вам поддерживать более низкий уровень калорий, что приведет к потере веса.

Совет 7. Планируйте завтраки уже сегодня.

Планирование наперед останавливает панику «хватайся за то, что видишь», которая возникает, когда вы ждете, чтобы спланировать ужин, пока не начнете голодать в 18:00. Если приготовить ужин на лету, на ваш стол наверняка попадут менее питательные и высококалорийные блюда.

Когда вы садитесь ужинать сегодня вечером, спланируйте, что вы будете есть на ужин завтра. «Это намного легче сделать, когда вы не голодны», — говорит Андреа Данн, специалист по исследованиям, LD, CDE.

«Это также дает вам время вынуть что-нибудь из морозильника, нарезать овощи сегодня вечером, чтобы завтра утром положить их в мультиварку, и спросить, кто из членов семьи будет дома к ужину.

Основные рекомендации

  • Снижение веса для снижения повышенного артериального давления у люди с избыточным весом и ожирением с повышенным артериальным давлением.
  • Снижение веса с понижением повышенного общего уровня холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также для повышения низких уровней ЛПВП-холестерин у людей с избыточным весом и ожирением с дислипидемией.
  • Снижение веса для снижения повышенного уровня глюкозы в крови в люди с избыточным весом и ожирением, страдающие диабетом 2 типа.
  • Используйте ИМТ для оценки избыточного веса и ожирения.Масса тела сам по себе может использоваться для отслеживания потери веса и определения эффективности терапия.
  • Используйте ИМТ, чтобы классифицировать избыточный вес и ожирение, а также оценить относительный риск заболевания по сравнению с нормальным весом.
  • Окружность талии следует использовать для оценки содержание жира в брюшной полости.
  • Первоначальной целью терапии для похудания должно быть: снизить массу тела примерно на 10 процентов от исходного уровня.С успехом, а если Если это оправдано, можно предпринять дальнейшие попытки похудеть.
  • Потеря веса должна составлять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение период 6 месяцев, с последующей стратегией исходя из количества веса потерял.
  • Низкокалорийные диеты (ЖК) для похудания при избыточном весе и тучные люди. Уменьшение жира с помощью ЖК-дисплея — это практичный способ уменьшить калории.
  • Уменьшение количества пищевых жиров без снижения калорийности недостаточно для похудания. Однако уменьшение количества диетических жиров наряду с сокращение пищевых углеводов, может помочь снизить калорийность.
  • Диета, составленная индивидуально, чтобы помочь дефицит от 500 до 1000 ккал / день должен быть неотъемлемой частью любой программы направленный на достижение потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
  • Физическая активность должна быть частью комплексного терапия для похудания и программа контроля веса, потому что она (1) скромно способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, (2) может уменьшаться брюшной жир, (3) улучшает кардиореспираторную подготовку, и (4) может помочь с поддержание похудания.
  • Физическая активность должна быть неотъемлемой частью терапии для похудания и поддержания веса.Первоначально средний уровень физического Следует поощрять активность в течение 30–45 минут 3–5 дней в неделю. Все взрослые должны установить долгосрочную цель — накопить не менее 30 минут или больше физическая активность умеренной интенсивности в течение большей части, а желательно все дни неделя.
  • Сочетание низкокалорийной диеты и повышенной рекомендуется физическая активность, так как она приводит к потере веса, что также может привести к уменьшению абдоминального жира и увеличению кардиореспираторной фитнес.
  • Поведенческая терапия является полезным дополнением при включении в лечение для похудания и поддержания веса.
  • В терапии для похудания и поддержания веса следует использовать сочетание ЖК-дисплеев, повышенной физической активности и поведенческой терапии.
  • После успешной потери веса вероятность поддержания потери веса увеличивается с помощью программы, состоящей из диетической терапии, физическая активность и поведенческая терапия, которые следует продолжать бесконечно.Также может применяться медикаментозная терапия. Однако безопасность и эффективность препарата после 1 года общего лечения не установлены.
  • Программа поддержания веса должна быть приоритетом после первые 6 месяцев терапии для похудания.

Рекомендуется сочетание низкокалорийной диеты и повышенной физической активности, поскольку она приводит к потере веса, что также может привести к уменьшению абдоминального жира и повышению кардиореспираторной пригодности.

Будьте активны по-своему — NHS

Кредит:

Зденка Дарула / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/young-man-working-out-at-outdoor-gym-gm621919406-108757859

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock.Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Есть много способов, которыми занятые мамы и папы, семьи, молодые люди, офисные работники и пожилые люди могут сделать физическую активность частью своей жизни. Быть физически активным легче, чем вы думаете, особенно если вы делаете активность частью своего распорядка дня.

Объем активности, который вам нужно делать каждую неделю, зависит от вашего возраста.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько упражнений вам следует делать:

Для большинства из нас повседневные обязанности, такие как покупки или работа по дому, не входят в счет вашей цели активности. Это потому, что ваше тело не работает достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Фитнес для занятых мам и пап

  • Установите время для физических нагрузок и придерживайтесь его. У вас больше шансов найти время для активности, если вы будете делать это в одно и то же время и в одни и те же дни каждую неделю.
  • Разделите активность в течение дня — вы можете достичь своей цели за 10 минут или больше. Попробуйте эти 10-минутные тренировки.
  • Проводите детей в школу и из школы. Это также поможет им выработать модель физической активности.
  • Будьте активны со своим ребенком. Отведите их в бассейн, поиграйте в саду или парке. Получите идеи о веселых занятиях от Change4Life.
  • Приступайте к бегу — если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега Couch to 5K.
  • Повысьте свою силу и гибкость с помощью 5-недельного плана тренировок Strength and Flex.
  • Запишитесь в тренажерный зал, подходящий для детей. Найдите класс или клуб, который принимает детей или предлагает присмотр за детьми во время тренировки.
  • Создайте группу детских колясок с другими родителями и отправляйтесь на длительные прогулки с детьми.
  • Попробуйте наши домашние упражнения в фитнес-студии NHS.
  • Делайте упражнения во время обеденного перерыва. В вашем офисе может быть тренажерный зал, или у вас может быть доступ к близлежащему бассейну или кортам для игры в сквош.
  • Пройдите на велосипеде или пройдите часть, если не всю дорогу на работу. Сойдите на одной остановке автобуса или метро до пункта назначения. Узнайте больше о велоспорте для начинающих.

Чтобы узнать, как заниматься спортом после беременности, прочтите статью «Сохранение формы и здоровья с ребенком».

Фитнес для семьи

  • Детям не нужно добиваться ежедневной цели в 60 минут активности за один присест — они могут выполнять их частями по 10 минут в течение дня.
  • Попробуйте что-нибудь новенькое.Если вы не знаете, чем бы вы хотели заниматься всей семьей, попробуйте BBC «Для какого вида спорта вы созданы?» инструмент, чтобы узнать, для чего вы лучше всего подходите.
  • Если родители физически активны, их дети, скорее всего, тоже будут активными, так что подавайте пример.
  • Вместо того, чтобы смотреть телевизор, предложите вашему ребенку найти забавные занятия самостоятельно или с друзьями, например, поиграть в погоню или покататься на велосипеде.
  • Пусть ваши дети помогут решить, что им делать. Дети с большей вероятностью будут участвовать в чем-то, если они сами собирают это.
  • Когда дело доходит до игр, дети должны заниматься тем, что им больше всего нравится. Бегать, развлекаться с другими детьми и сжигать энергию — отличные способы получить часть (или все) из рекомендованных 60 минут активности в день.
  • Прогулка — это веселый и простой способ для детей стать активным, проводя время с вами и их друзьями. Получите больше советов по ходьбе для здоровья.
  • Устройте дискотеку под музыку в лаундже. Все, что вам нужно, это несколько отличных мелодий, и вы и ваши дети можете весело провести время, танцуя где угодно.Читайте о танцах для фитнеса.
  • Развлекайтесь — дети любят играть в воде, плавают ли они по длине бассейна или хорошо поплескиваются. Узнайте больше о плавании для фитнеса.
  • Езда на велосипеде — отличная альтернатива машине или автобусу. Вам даже не нужно куда-то добираться — просто взять детей на велосипедную прогулку — это увлекательное занятие.

Молодежь и фитнес

  • Попробуйте что-нибудь новенькое. Если вы не уверены, какие занятия вам нравятся, узнайте, какой вид спорта вам больше всего подходит, используя BBC «Для какого вида спорта вы созданы?». инструмент.
  • Приступайте к бегу — если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега Couch to 5K.
  • Приведи форму с помощью 5-недельного плана упражнений «Сила и гибкость», который поможет повысить свою силу и гибкость.
  • Больше гуляйте: в школу, в гости к друзьям, в магазины или в другие места в вашем районе. Узнайте о пользе ходьбы для здоровья.
  • Вовлеките своих товарищей. У вас больше шансов оставаться активным, если вы весело проводите время и веселитесь с другими людьми.
  • Спросите родителей, можете ли вы пойти с ними в спортзал или есть местный общественный центр, где вы можете заниматься спортом.
  • Создайте новый распорядок дня, при котором вы будете ходить или бегать каждый день, когда вы возвращаетесь из школы домой или перед ужином.
  • Если вы не хотите тренироваться на свежем воздухе в одиночку, пообщайтесь с другом, воспользуйтесь DVD с упражнениями или выберите тренировку в NHS Fitness Studio.
  • Танцуйте перед телевизором или включите музыку. Все, что вам нужно, это несколько отличных мелодий, и вы можете весело провести время, танцуя в любом месте, и одновременно сжигать калории.
  • Сделайте несколько домашних дел. Хотя легкие задачи, такие как вывоз мусора, не увеличивают частоту сердечных сокращений, тяжелая работа в саду или мытье машины будут считаться вашей ежедневной целью.

Фитнес для офисных работников

  • Езжайте на велосипеде или ходите часть, если не всю, на пути на работу. Подробнее о велоспорте для начинающих.
  • Сойдите с остановки автобуса или метро до пункта назначения.
  • Если вам нужно ехать за рулем, попробуйте припарковаться подальше от офиса и пройти остаток пути пешком.
  • Обсудите идеи проекта с коллегой во время прогулки.
  • Стоять во время разговора по телефону.
  • Подойдите к кому-нибудь на работе на работе, а не позвоните им по телефону или отправьте электронное письмо.
  • Используйте лестницу вместо лифта или выйдите из лифта на несколько этажей раньше и воспользуйтесь лестницей.
  • Лучше поднимайтесь по эскалаторам или траволаторам, чем стоя на месте.
  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва — используйте шагомер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете.
  • Попробуйте найти разные прогулки и чередуйте их в течение недели. Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам увеличить ходьбу.
  • Делайте упражнения до или после работы или во время обеденного перерыва. В вашем офисе может быть тренажерный зал, или у вас может быть доступ к близлежащему бассейну или кортам для игры в сквош.

Фитнес для пожилых людей (65 лет и старше)

  • Будьте активны по дому — приготовление пищи, работа по дому и прогулки, пока вы разговариваете по телефону, могут помочь вам оставаться мобильными, хотя эти действия не будут учитываться в вашей еженедельной цели.
  • Приведите в форму с помощью пятинедельного плана упражнений Strength and Flex для новичков, который поможет повысить силу и гибкость.
  • Группы охраны природы — это способ принять участие в улучшении окружающей среды и в то же время быть активными. Узнайте больше о Green Gyms.
  • Попробуйте что-нибудь новенькое. Если вы не уверены, какие занятия вам нравятся, узнайте, какой вид спорта вам больше всего подходит, используя BBC «Для какого вида спорта вы созданы?». инструмент.
  • Ходьба — самый простой способ повысить уровень активности.Найдите друга, с которым можно прогуляться, или присоединитесь к прогулочной группе, чтобы получить дополнительную мотивацию. Читайте о ходьбе для здоровья.
  • Спортивные или фитнес-классы для пожилых людей поддерживают мотивацию и могут развлечься, снять стресс и помочь встретиться с друзьями.
  • Тяжелая работа в саду — включая толкание, наклоны, приседание, переноску, копание и копание лопатой — может стать хорошей тренировкой.
  • Плавание, аквааэробика и тренировки в воде идеально подходят для пожилых людей, потому что вода снижает стресс и нагрузку на суставы тела.Узнайте больше о плавании для фитнеса.
  • Йога подходит для всех уровней способностей. Он сочетает в себе серию поз с дыханием и хорош для развития силы, гибкости и равновесия.
  • Тай-чи — это древнее китайское искусство, которое развивает силу, гибкость и равновесие с помощью медленных и контролируемых движений.
  • Пилатес направлен на растяжку и укрепление всего тела для улучшения баланса, силы мышц, гибкости и осанки.
  • Приступайте к бегу — если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега Couch to 5K.

Инвалиды

Когда дело доходит до физических упражнений, у людей с ограниченными возможностями есть примерно те же возможности — все, от того, чтобы немного больше заниматься спортом, до командных видов спорта.

  • Если вы умеете ходить, нет более простого способа повысить уровень активности. Постарайтесь включить ходьбу в свой распорядок дня. Найдите друга, с которым можно прогуляться, или присоединитесь к прогулочной группе, чтобы получить дополнительную мотивацию.
  • Велоспорт — существуют трехколесные, квадроциклы, лежачие велосипеды, велосипеды с ручным приводом, называемые ручными велосипедами, и велосипеды с усилителем, все из которых являются альтернативой для тех, кто не может ездить на обычном велосипеде.Узнайте больше на сайтах British Cycling, Handcycling Association, Companion Cycling и Race Running.
  • Приступайте к бегу — если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега Couch to 5K.
  • Двигайтесь с помощью программы Strength and Flex, 5-недельного плана упражнений для увеличения силы и гибкости (не подходит для инвалидов-колясочников).
  • Разделите активность в течение дня. Вы можете достичь своей цели за 10 минут или больше — попробуйте эти 10-минутные тренировки. Поговорите со специалистом в области здравоохранения или спросите организацию, обслуживающую людей с вашей инвалидностью, о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
  • Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога, пилатес и тай-чи, адаптированы к потребностям людей с различными видами инвалидности. Однако сначала посоветуйтесь, особенно если у вас физическая инвалидность — упражнения, не подходящие для вашей инвалидности, могут быть вредными.
  • Выберите тренажерный зал из более чем 400 тренажерных залов, аккредитованных Inclusive Fitness Initiative (IFI). Найдите возможность рядом с вами на веб-сайте Activity Alliance.
  • Плавание может показаться довольно раскрепощающим, если у вас есть физические недостатки, так как ваше тело в основном поддерживается водой.Многие бассейны предлагают занятия и занятия, специально предназначенные для людей с ограниченными возможностями. Узнайте больше на сайте swim.org.
  • Адаптированные виды спорта — инвалиды могут заниматься многими видами спорта наравне с людьми без инвалидности. Некоторые из них, например футбол для слепых, также были адаптированы, чтобы сделать их более удобными для людей с ограниченными возможностями.

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

калорий в алкоголе — NHS

Знаете ли вы, что стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, как кусок шоколада, а пинта лагера содержит примерно столько же калорий, как пачка чипсов? Итак, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно подумать о том, что вы пьете, а также о том, что вы едите.

Выпивая 4 бутылки вина в месяц, вы получаете около 27 000 ккал в год, что эквивалентно потреблению 48 Биг Маков в год. Выпивая 5 пинт лагера каждую неделю, вы получаете 44 200 ккал за год, что эквивалентно употреблению 221 пончика.

Жидкие калории

калорий в обычных напитках
Напиток калорий (ккал) Примерный пищевой эквивалент
стандартный стакан 175 мл 12% вина 133 ккал 3 печенья для торта Яффо
пинта пива крепостью 5% 239 ккал 1 штанга Mars стандартного размера
50 мл стакан 17% сливочного ликера 153 ккал одно колесо вагона стандартного размера
стандартный флакон 330 мл 4% алкоголя 172 ккал 2 шоколадных печенья для пищеварения
двойная мерка (50 мл) 17.5% крепленое вино 77 ккал 10 желейных младенцев
двойная мерка (50 мл) 40% джина 95 ккал 1 молочный батончик стандартного размера

Вы можете узнать калорийность многих других напитков с помощью блока Drinkaware и калькулятора калорий.

Набор веса

Вино, пиво, сидр, спиртные напитки и многие другие наши любимые напитки сделаны из натурального крахмала и сахара. Ферментация (и дистилляция некоторых напитков) используется для получения алкоголя.

Вот почему алкоголь содержит много калорий — 7 калорий на грамм, что почти равно грамму жира. Кроме того, дополнительные калории могут содержаться в добавленных напитках для миксера, таких как кола или тоник.

Регулярное употребление большего количества алкоголя, чем рекомендует NHS, может заметно повлиять на вашу талию и вызвать менее очевидные, но более серьезные проблемы со здоровьем.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован.