Упражнение кегеля для женщин для укрепления мышц: пошаговое описание техники выполнения с фото в домашних условиях, отзывы о результатах гимнастики, видео

Упражнения Кегеля и другие способы для сужения входа во влагалище

Мышцы тазового дна необходимы для того, чтобы поддерживать матку, тонкий кишечник, прямую кишку и мочевой пузырь. В обыденной жизни эта мускулатура почти не задействована. Это приводит к тому, что после рождения ребёнка ослабшие мышцы перестают выполнять свои главные функции, то есть прекращают поддержку органов, которые находятся в малом тазу. В результате женщина сталкивается с определёнными проблемами, которые мешают получать удовольствие от сексуальной жизни. Предотвратить ослабление интимных мышц (или же вновь укрепить их, если они ослабли) помогут упражнения Кегеля для сужения влагалища.

Они являются самым известным способом тренировки интимных мышц и мышц тазового дна. Данная методика была разработана в середине 20 столетия известным гинекологом из США Арнольдом Кегелем и названа его именем. Кроме этого мышцы тазового дна с тех пор тоже получили название «мышцы Кегеля».

Содержание

Почему влагалищные мышцы становятся дряблыми?

Девушка держится за них живота

Есть несколько причин потери интимными мышцами упругости:

  • уменьшение влагалища в размерах;
  • нерегулярный секс;
  • наступление менструальной паузы;
  • рождение ребёнка;
  • осложнения во время родов;
  • постоянный запор;
  • проведение женщиной абортов;
  • врождённое ослабление стенок вагины;
  • хирургические операции, проведённые на половых органах;
  • частые физический нагрузки;
  • тяжёлый физический труд.

Особенно часто мышцы ослабевают после родов. В это время многие женщины сталкиваются с некоторыми неприятными моментами – при кашле либо смехе происходит выделение нескольких капель мочи, а во время полового акта нет той прежней страсти, которая была раньше. Причина этого заключается в том, что мышцы тазового дна теряют эластичность.

Как происходит процесс растяжения интимных мышц?

Девушка сидит грустная

Он начинается под действием серьёзных изменений, которые затрагивают почти все системы и органы. На них оказывается сильная нагрузка. Например, в половых органах во время родов происходят разрывы стенок вагины и промежности. Головка ребёнка в диаметре примерно 10 см. проходит через половые пути, в то время как ткани промежности не всегда могут растянуться. В итоге и происходит разрыв тканей.

Крупный плод, неправильное расположение плода в матке, продолжительные и болезненные роды – все эти факторы также приводят к тому, что мышцы растягиваются и разрываются. Иногда разрывается даже шейка матки. Бывают случаи, когда сам врач производит разрез промежности. На месте наложенных на него швов появляется соединительная ткань, которая ещё не обладает большой упругостью.

В нормальном положении матка находится между прямой кишкой и мочевым пузырём. Особый связочный подвешивающий аппарат (в просторечии – связки) надёжно крепит матку к стенкам таза. Внизу матка крепится к тазовой диафрагме (либо тазовому дну). Тазовое дно является главным анатомическим образованием, которое сохраняет естественное положение органов малого таза и матки. Таким образом происходит равномерное распределение давления, когда женщина испытывает физические нагрузки.

Когда разрываются ткани промежности, мышцы влагалища расходятся, в результате тонус тазового дна снижается. Стенки вагины и матка лишаются опоры и опускаются вниз. В итоге мочевой пузырь приближается к передней стенке влагалища, в то время как стенка прямой кишки – к задней стенке вагины.

То есть можно говорить о смещении стенок вагины и матки, в результате которого функционирование сфинктеров нарушается. Сфинктеры больше не могут рефлекторно сокращаться, когда давление внутри брюшной полости повышается. И поэтому когда женщина смеётся либо кашляет моча непроизвольно выделяется. Есть и другие признаки того, что мышцы влагалища ослабли.

Признаки ослабления влагалищных мышц

Грустная девушкаЕсть определённые симптомы, которые указывают на то, что данная группа мышц потеряла упругость. К ним относятся:

  • нарушение работы органов, находящихся в области таза (прямая кишка, мочевой пузырь). Это выражается в недержании мочи и каловых масс;
  • отсутствие былых ощущений во время полового акта, боль во время интимной близости;
  • появление просвета в половой щели, которое сопровождается сухостью в половых органах, жжением или зудом;
  • нарушение микрофлоры мочеиспускательного канала и влагалища. Они выражаются в виде белёсых выделений, имеющих неприятный запах, при этом у женщины отсутствуют какие-либо инфекционные заболевания мочеполовых органов;
  • опущение стенок матки и влагалища. Чаще всего они определяются во время гинекологического обследования;
  • постепенное ослабление сексуального влечения.

Для кого предназначены упражнения Кегеля?

Девушка у врачаЛюбая женщина, которая хочет сохранить половые органы, а также органы малого таза, здоровыми, может обращаться к выполнению этого комплекса упражнений. Вообще эта методика предназначена для:

  • женщин в период беременности. С её помощью будущая мать приобретает навыки полного расслабления тех мышц, которые не дают плоду покинуть пределы влагалища. То есть с помощью упражнений Кегеля можно заранее подготовиться к родам;
  • женщин после родов. В данном случае упражнения помогают тканям восстановиться после сильного растяжения;
  • предотвращения и лечения недержаний каловых масс и мочи;
  • предотвращения и лечения опущений влагалища, матки и прочих органов, находящихся в малом тазу;
  • поддержания высокого уровня интимного здоровья;
  • улучшения качества сексуальной жизни;
  • профилактики появления и развития воспалительных процессов в половых органах.

Интересная новость

Упражнения Кегеля гинекологи советуют выполнять также и спортсменкам. Благодаря этим физическим нагрузкам можно добиться лучших успехов в спортивных состязаниях. Это объясняется тем, что более тренированные мышцы позволяют быть психологически уверенной в своих силах – женщина знает, что у неё нет интимных проблем, а это помогает сконцентрироваться на соревнованиях. Вдобавок ко всему это просто очень хороший способ укрепления здоровья.

Зачем вообще необходимо выполнять упражнения Кегеля?

Девушка делает упражнениеС их помощью можно:

  • подготовиться к родам;
  • усилить ощущения во время оргазма;
  • сделать половые органы красивыми;
  • убрать лишний вес.

Когда упражнения Кегеля делать запрещено?

Есть определённые ситуации, на которые обязательно следует обратить внимание:

  • если у женщины были преждевременные роды либо выкидыш;
  • наличие у женщины онкологических заболеваний;
  • период после проведения любых операций.

В вышеуказанных случаях упражнения Кегеля помочь не смогут, поскольку выполнять их нельзя.

Подготовка к выполнению упражнений Кегеля

Девушка делает упражнениеДля начала женщине необходимо опорожнить мочевой пузырь: в итоге тренироваться будет намного проще и приятнее. Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лёжа.

Для достижения максимального эффекта упражнения желательно делать 3-4 раза в сутки, выполняя от 5 до 40 раз за подход. А вот резко увеличивать нагрузку или превышать рекомендуемое количество упражнений категорически не рекомендуется. Это совершенно не поможет решить проблему, зато причинит неприятные ощущения и даже боль.

Необходимо запомнить, что основным движением, которое объединяет все упражнения Кегеля – это сжимание. Для того, чтобы определить, какие именно мышцы необходимо задействовать, женщине нужно во время мочеиспускания остановить струю и запомнить те мышцы, которые ей пришлось напрячь.

Выполнение упражнений Кегеля дома

Девушка лежит на спинеВо время этой тренировки женщина не должна напрягать другие группы мышц. Чаще всего к ним относятся мускулатура бёдер, ягодиц и брюшной полости. Во время каждого подхода необходимо обязательно дышать, а вот задерживать дыхание нельзя. В результате достигается максимальное расслабление, а результаты сохраняются на длительное время. Чаще всего женщины ощущают эффект от упражнений через 5 недель.

Какие есть упражнения Кегеля для сужения влагалища?

Представляем Вашему вниманию следующие упражнения, которые помогут женщине вновь вернуться к полноценной сексуальной жизни.

Удержание

  1. Сократите мышцы тазового дна на 8-10 секунд;
  2. потом расслабьте их;
  3. упражнение состоит из 10-ти подходов, которые необходимо выполнить 4 раза в сутки;
  4. со временем количество повторений нужно понемногу увеличивать до 50, по 4 раза в сутки.

Лифт

Девушка сидит

  1. Женщине необходимо представить, будто она едет в лифте;
  2. движение в этом случае должно быть направлено вверх и вниз;
  3. нужно напрягать мышцы тазового дна и увеличивать силу их напряжения во время подъёма «лифта» вверх;
  4. так, на «первом» этаже мышцы нужно сократить и держать сжатыми в течение 5 секунд;
  5. на «втором» этаже мышцы сжимаются сильнее;
  6. максимальное напряжение следует сделать, находясь на 5 «этаже»;
  7. когда женщина достигнет «верхнего» этажа, ей следует медленно расслабить мышцы;
  8. спускаясь по «лифту» вниз, необходимо сжимать мышцы наоборот – слабее;
  9. во время этого ей нужно делать паузы, опять же представляя, что «лифт» спускается на первый этаж;
  10. на «первом этаже» необходимо полностью расслабить мышцы.

Это упражнение можно делать дома, на работе, находясь в транспорте.

Волны

  1. Для выполнения упражнения нужно задействовать мышцы как влагалища, так и ануса;
  2. эти мышцы необходимо сокращать. Начинать сокращения нужно с влагалищных мышц, затем сокращаются мышцы анального отверстия;
  3. после сокращения мышцы нужно расслабить;
  4. что касается времени сокращения мышц, то оно составляет от 10 до 20 секунд.

Сокращение

Девушка лежит на спине

  1. На протяжение 5 секунд Вам нужно ритмично сокращать мышцы, находящиеся в тазовом дне;
  2. затем они расслабляются и следует отдых на 5 секунд;
  3. упражнение состоит из 5 подходов, во время которых делаются 10 повторений;
  4. постарайтесь увеличивать длительность времени, которое тратится на сокращение мышц, до 10 секунд.

Позиционирование

  1. Это упражнение будет очень полезно для беременных женщин;
  2. для начала нужно обязательно очистить кишечник;
  3. женщине следует расслабиться, задержать дыхание и напрячь мышцы, как во время опорожнения;
  4. упражнение можно делать сидя, лёжа, находясь на четвереньках или корточках;
  5. кроме этого упражнение желательно делать параллельно с гимнастикой для дыхания.

Эти упражнения Кегеля также могут выполнять все девушки и нерожавшие женщины.

Кроме этого имеются различные тренажёры, с помощью которых женщина может создавать нагрузку для интимных мышц. Для этого необходимо использовать их на протяжение не более 10-ти минут в сутки. Нужно выставлять тот режим, который имеется в тренажёре. Такие устройства оснащены вагинальным датчиком, а на особом экране отображаются включенный режим и сила сокращений мышц. Это помогает оценить уровень тренировки.

Упражнения Кегеля после кесарева сечения

Живот после кесарева сеченияС помощью этих упражнений можно заново восстановить прежнюю физическую форму. Однако такие тренировки имеют некоторые особенности и ограничения. Связано это с тем, что женщина перенесла хирургическую операцию. Поэтому слишком активно выполнять упражнения Кегеля запрещено. Это может привести к расхождению швов.

Приступать к выполнению упражнений можно только после рекомендаций гинеколога. Начинать это делать можно не раньше чем через 2 месяца после родов. Сначала нужно начинать с минимальной нагрузки во время тренировки. При этом тщательно «прислушивайтесь» к своему организму. По мере привыкания к упражнениям нагрузку можно понемногу увеличивать.

Тренировки при опущении матки и стенок влагалища

Муляж строения тазовых мышцОпущение матки – это состояние, при котором она опускается вниз относительно своего естественного состояния. У женщины кроме этого наблюдаются:

  • изменение конфигурации влагалища;
  • деформация уретры;
  • нарушается кровообращение в малом тазу.

Опущение матки сопровождается болевыми ощущениями во время менструаций, недержанием мочи, трудностями во время опорожнения кишечника.

Выталкивание

Упражнения Кегеля

  1. Женщина ложится спиной на пол, предварительно положив на него гимнастический коврик, слегка сгибает ноги и разводит их в стороны;
  2. кисти рук необходимо положить на нижнюю часть живота;
  3. после этого женщине нужно напрягать мышцы живота, как во время посещения туалета;
  4. упражнение выполняется в течение 2 минут.

Мигание

  1. Нужно также лечь на пол на спину;
  2. в течение 5 секунд по очереди напрягайте мышцы ануса и влагалища;
  3. сделайте 50 повторений.

Все мышцы

Девушка лежит на спине

  1. Лягте на спину, колени держите полусогнутыми;
  2. постарайтесь активно напрягать влагалищные мышцы, мышцы ануса и промежности;
  3. после напряжения их останьтесь в таком положении на 1 минуту;
  4. повторите 5-6 раз.

Упражнения Кегеля при миоме и после удаления матки

Девушка держится за животДелать упражнения разрешается лишь тогда, если нет ярко выраженной симптоматики и сопутствующих болезней. В этом случае можно:

  • сжимать и разжимать мышцы влагалища в быстром ритме на протяжение 10 секунд;
  • напрягать и расслаблять влагалищные мышцы на 5 секунд, после чего делать перерыв на 5 секунд;
  • сжимать влагалищные мышцы и оставлять их в таком положении на 20 секунд. После этого можно расслаблять их. Со временем можно довести время сжатия до 2 минут;
  • выполнять упражнение «Лифт».

При миоме матки упражнения Кегеля и любая другая гимнастика выполняется только после разрешения врача.

Особенности гимнастики для женщин после 50

Женщина медитируетДля женщин этой возрастной категории есть свои правила выполнения упражнений Кегеля:

  • тренироваться лучше всего в положения «лёжа на спине»;
  • нагрузки должны быть средними;
  • рекомендуется делать не больше 5 подходов в сутки.

Можно ли заниматься во время месячных?

Упражнения Кегеля помогут женщинам, у которых нарушен менструальный цикл. Однако выполнять их непосредственно во время самой менструации не рекомендуется. В крайнем случае можно только быстро сжимать влагалищные мышцы, если начались «критические дни».

Какие есть ещё способы укрепления влагалищных мышц?

Оперативное лечение

Оперативное сужение мышц влагалищаЕго применяют в том случае, если упражнения Кегеля не помогли решить проблему. Операция проводится следующим образом:

  1. происходит разрез по задней стенке вагины;
  2. убирается участок конусовидной формы, находящийся в слизистой оболочке влагалища;
  3. получившиеся края сшиваются один слой за другим;
  4. в итоге объём влагалища уменьшается и половой орган становится узким.

Противопоказания к проведению операции:

  • заболевания крови;
  • инфекционные болезни;
  • лихорадка;
  • онкозаболевания.

Применение фармакологических средств

Девушка держит руки между ногДля уменьшения входа во влагалище можно воспользоваться аптечными препаратами, которые сделают интимные мышцы эластичными и упругими. Они имеют форму:

  • гелей;
  • мазей;
  • таблеток;
  • свечей;
  • смазок.

Ими необходимо воспользоваться за 30 минут до интимной близости. Они производятся в основном из натуральных компонентов и редко имеют побочные эффекты. В крайних случаях их нельзя применять, если у женщины имеется аллергия на эти компоненты. Их действие продолжается на протяжение нескольких часов.

Чаще всего такие препараты делаются на основе:

  • экстракта корня женьшеня;
  • заманихи;
  • вытяжки коры дуба;
  • дамианы;
  • аргинина;
  • гиалуроновой кислоты;
  • пептидов.

Использование косметологических препаратов

Гелевый крем Virgin StarОни помогут влагалищу оставаться в необходимом тонусе. На данный момент самыми эффективными средствами из этой категории товаров являются:

  • гель Naron. Препарат сделан из натуральных ингредиентов. Он сужает вход во влагалище и укрепляет мышцы;
  • гелевый крем Virgin Star. Тоже имеет натуральное происхождение. Средство устраняет слабость мышц и укрепляет их;
  • Елей Она 9. Представляет собой крем, сделанный в России на основе различных экстрактов трав;
  • V-Tight Gel. Крем на основе натуральных компонентов, стягивающий мышцы влагалища. Проявляет наибольшую эффективность в случае его совместного использования с остальными способами для сужения влагалища. То есть его можно применять в то время, когда женщина делает упражнения Кегеля.
Naron гель — для сужения влагалища

Подтянуть интимные мышцы поможет гель Naron, купить который по доступной цене Вы можете на нашем сайте. К преимуществам этого препарата относятся:

  • сделан на основе натуральных компонентов;
  • полностью безопасен для здоровья;
  • длительное сохранение эффекта;
  • Naron гель можно использовать в качестве интимной смазки;
  • поддерживает необходимый уровень кислотности во влагалище;
  • уничтожает неприятный запах;
  • улучшает ощущения во время оргазма.

Почему Naron гель выгодно покупать именно в нашем интернет-магазине?

  • Наш фармацевт-консультант ответит на все интересующие клиентов вопросы;
  • есть несколько вариантов оформления заказа — через оператора, самостоятельно, путём заказа обратного звонка, заказ по телефону, быстрый заказ;
  • мы предоставляем клиентам систему скидок — 5, 10, 15%;
  • мы доставляем товар в любую точку страны;
  • мы гарантируем конфиденциальность контактных данных клиента, никто из посторонних лиц не узнает о том, какой именно товар находится в пакете;
  • доставка по Москве и Санкт-Петербургу происходит курьером в день оформления заказа (если он оформлен до 17 часов). Кроме этого в этих двух крупнейших городах клиент имеет возможность воспользоваться услугой самовывоза — то есть самому забрать товар в заранее условленном месте после разговора со службой доставки.

Обращение к методам народной медицины

СпринцовкаДля этого применяются различные растения и травы, из которых делают настойки и отвары. Они применяются внутренне, наружно и местно. Наиболее известными народными способами укрепления стенок влагалища являются:

  • настойка на основе дубовой коры, мяты, красного вина. Её применяют местно за 2-3 часа перед сексом;
  • введение во влагалище дольки лимона;
  • спринцевание с использованием раствора марганцовки;
  • промывание полости влагалища отваром из куркумы;
  • проведение спринцевания с использованием жжёных квасцов.

С помощью этих эффективных упражнений Кегеля и прочих методов женщины смогут укрепить стенки влагалища и вновь начать получать огромное удовольствие от секса.

Уролог, андролог
Базовое образование получил в 1980 году, когда окончил Первый медицинский институт им. академика И.П. Павлова.
В 1998 году прошёл повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «сексология».
2001 год – повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «урология».
В 2013 году прошёл повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «амбулаторная урология».
Специализируется на лечении простатита, импотенции, недержании мочи, аденомы предстательной железы, мужского бесплодия, инфекций, передающихся половым путём.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

как укрепить мышцы тазового дна и влагалища интимной гимнастикой

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

  • Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
  • Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
  • Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
  • Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
  • При склонности к геморрою;
  • При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

  • Опущении органов малого таза;
  • Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
  • Недержании кала;
  • Геморрое;
  • Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

боль в животе

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

  • Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
  • Эрозийное состояние шейки матки;
  • Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
  • Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
  • Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Послеоперационный период;
  • При патологических беременностях;
  • Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

мышцы тазового дна

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

  • Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
  • Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
  • Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

упражнения кегеля

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

  • Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
  • Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
  • Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
  • По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
  • На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

  • Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
  • Каждый вдох сопровождается сжатием;
  • Каждый выдох – расслаблением.
    Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

упражнения кегеля резкие сокращения

Выталкивания

  • Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
  • Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
  • Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

  • Присесть с вытянутыми вперед руками;
  • Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
  • Приседать поочередно на одно и другое колено;
  • Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
  • Повторить упражнение с другой ногой.

упражнения кегеля для мужчин

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

  • Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
  • На такое же время расслабиться;
  • Повторить десять раз.

Лифт

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

  • Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
  • Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
  • Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

упражнения кегеля для мужчин

Как укрепить интимные мышцы другими способами

тренажер Кегеля

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
  • Женщинам, выполняющим упражнения для  интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
  • Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
  • После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
  • Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
  • Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.


Поделиться новостью в соцсетях

 

Гимнастика Хаду Эвиада Арабули: полный, базовый, утренний, омолаживающий комплексы « Предыдущая запись Следующая запись »
пошаговое описание и секреты укрепления мышц малого таза (видео + 115 фото)

Известно, что в XX веке гинеколог, проживающий в Калифорнии по имени А. Кегель долго изучал строение мягких тканей, находящихся в нижней части малого таза. Он является создателем упражнений Кегеля, которые помогают женщине предотвратить недержание мочи после родов, смещение мочевого пузыря или репродуктивной системы, а также с их помощью можно улучшить ощущения при интимной близости с мужчиной.

Содержимое обзора:

Основы при выполнении упражнений

Данные упражнения направлены на укрепление тазобедренных мышц у женщины. Выполнять их нужно ежедневно, чтобы увидеть результат.

Вначале нужно узнать расположение интимных мышц. Справляя нужду в туалете, нужно задержать мочеиспускание на несколько секунд, и то место, которое напряжено в данный момент и есть тазобедренные мышцы.

Существуют основные правила выполнения упражнений Кегеля:

  • Самым главным в упражнениях является правильное дыхание, которое должно совершаться с помощью мышц живота, а не груди;
  • Работать нужно мышцами таза;
  • Чередовать напряжение и расслабление мышц;
  • Впервые начинать изучение комплекса упражнений рекомендуется в положении лежа, а, уже обучившись, можно пробовать выполнять стоя или сидя на полу.

Противопоказания для выполнения упражнений

Имеется ряд противопоказаний для выполнения упражнений Кегеля:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Опухоли в организме;
  • Операция на женских половых органах;
  • Уже произошедшее смещение репродуктивных органов или их выпадение;
  • Заболевания инфекционного характера;
  • Женщинам, недавно испытавшим ранее родоразрешение или прерывание беременности.

Упражнения при пролапсе матки

Упражнения Кегеля женщинам можно выполнять в домашних условиях. Они помогают в поддержании важного женского органа – матки на положенном физиологическом месте.

Первое упражнение:

  • Нужно напрягать, расслаблять мышцы таза в течение 15 секунд. Делать данные действия в три подхода.
  • Выполнять сжатие и разжимание интимных мышц следует 5 секунд, после расслабиться на это же время. Повторять до девяти раз.
  • Сильно сжать, и задержать мышцы в напряженном положении на 30 минут. Далее отдохнуть в течение полминуты, рекомендуется повторять два раза.

Второе упражнение:

  • Сжать интимные мышцы на 10 секунд, затем расслабиться. Выполнять эти упражнения до 10 повторений.
  • Напрягать и расслаблять мышцы поочередно, делая десять повторений по три раза. Один раз сжать тазобедренные мышцы, удерживая в таком положений 2 минуты.

Чтобы лучше понять, как правильно осуществлять упражнения Кегеля, нужно посмотреть на фото, где наглядно изображена очередность их выполнения.

Если придерживаться точности при повторении всех упражнений, то через небольшой срок, уже будет заметна положительная динамика, а в дальнейшем избавление от такого недуга, как пролапс матки.

Упражнения при недержании мочи

Напрягать мышцы, затем расслаблять, делая эти действия тридцать раз.

Потом со всей силы сжать мышцы промежности и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Далее отдохнуть около 10 секунд. С каждым разом прибавляем количество повторений, доходя до ста повторений за один раз.

Интимные мышцы сжимать и разжимать, делая каждое действие продолжительностью в две минуты, увеличивая в будущем интервал между ними до 20 минут. Рекомендуется три раза в день выполнять упражнения.

Упражнения для улучшения интимной близости

Расслабляемся и медленно сокращаем мышцу промежности, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание, считая при этом до трех.

Очень быстро сжимаем интимные мышцы и также можно чередовать с потугами, как при дефекации.

Желательно подобные упражнения совершать от пяти подходов за один раз. Рекомендуется совершать от десяти действий при сокращении, сжатии и выталкивании с помощью мышцы. Через семь дней прибавляем еще пять повторений к каждому действию, доведя до нужного количества – сто пятьдесят упражнений в сутки.

Чтобы повысить эффективность исполнения упражнений Кегеля, можно вложить какой-нибудь предмет в промежность и выполнять гимнастику, держа его. Во время исполнения упражнений нужно правильно дышать, свободно и спокойно.

Упражнения для беременных женщин

Правильное выполнение упражнений Кегеля для беременных дает возможность женщине безболезненно произвести изгнание плода из матки. Это станет возможным при исполнении следующих упражнений:

  • Находясь на спине, руки опустить параллельно телу. Ноги сгибаем в коленях и принимаем позу роженицы, раздвигаем их. Вдоль спины и головы положить тонкое одеяло для комфорта. Интимные мышцы напрягаем, как при задержании мочи, и держим их до 10 секунд. После расслабляемся и производим заново упражнение. Следует в день выполнять 30 раз.
  • Вообразить, что промежность является «лифтом», на котором нужно подняться до нужного этажа.  Зажимаем мышцы влагалища, начиная сверху и дойдя до самой верхней точки женского органа.
  • Находясь в положении лежа, расслабляемся, затем напрягаем мышцы.
  • Упражнение нужно делать при пустом мочевом пузыре и кишечнике.  Задержать на 5 секунд дыхание и начинаем потуги, как при дефекации.

Упражнения Кегеля являются полезными для интимного благополучия женщины, при них сохраняются упругость тканей промежности и входа в матку.

Фото советы как делать упражнения Кегеля


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 297

Упражнения Кегеля — эффективный комплекс для укрепления мышц

Как выглядит процесс выполнения:

  • убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте;
  • сожмите мышцы тазового дна, держите их крепко, но не слишком и отмеряйте от 3 до 5 секунд;
  • расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд;
  • сделайте по 10 повторений 3 раза в день (утром, днем ​​и ночью), но обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Совершенствуйте технику 

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.

Когда ждать результат от упражнений?

Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно


Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат  —  боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки 

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только  вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц, чтобы добиться реального эффекта.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: гимнастические комплексы

Содержание:

  1. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях.
  2. История возникновения гимнастики Кегеля: показания к применению.
  3. Как подготовиться.
    1. Базовые упражнения.
    2. Комплекс упражнений для продвинутых.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условияхУпражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Каждая третья современная женщина страдает от проблем, которые связаны с ослаблением мышц тазового дна. В итоге – неконтролируемое мочеиспускание во время смеха или чихания, отсутствие удовольствия от секса, опущенная матка после родов и т.д. Мало тех, кто открыто говорит об этом, боясь осуждения и косых взглядов. Однако решение элементарное – эффективные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях.

Интимные тренировки способны вернуть в жизнь любой представительницы прекрасной половины здоровье внутренних органов, красоту, молодость и удовольствие от каждого дня. Регулярные занятия позволят быстро восстановить организм и сделать крепче отношения со своей второй половинкой.

История возникновения гимнастики Кегеля: показания к применению

История возникновения гимнастики Кегеля: показания к применениюИстория возникновения гимнастики Кегеля: показания к применению

Об упражнениях для интимной области известно с самых давних времен. Их успешно практиковали императрицы, наложницы известных деятелей Востока. Владение собственной промежностью возводилось в ранг искусства. Девушки, умеющие удерживать влагалищем несколько небольших камушков, ценились на вес золота. И в этом нет ничего удивительного.

Забота об интимной зоне была важной составляющей крепких уз между мужчиной и женщиной, при деторождении, помогала бороться с серьезными заболеваниями. Стоит отметить, что первому вагинальному тренажеру, найденному в Китае, более 6000 лет.

В 1947 году известный врач-гинеколог Кегель в поисках эффективного способа борьбы с недержанием мочи после родов установил, что наибольший эффект дает специальная гимнастика. Он создал особую программу упражнений (похожую на древние тренировки), которая очень быстро получила огромную популярность по всему миру. Она невероятно проста, легко выполняется в домашних условиях, а также показана в следующих случаях:

  • Профилактика и лечение болезней, связанных с мочеиспускательной функцией (недуги могут быть связаны и с удалением матки по разным причинам).
  • Вынашивание ребенка, планирование беременности – для этого предусмотрен специальный комплекс.
  • Устранение сниженного тонуса интимных мышц (от 25 лет).
  • Ожирение (не только всевозможные белковые диеты успешно борются с лишним весом).
  • Геморрой.
  • Растяжение мышц влагалища после родов, профилактика опущенной матки.
  • Улучшение кровообращения при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Как подготовиться

Как подготовитьсяКак подготовиться

Перед тем, начать занятия, необходимо определить, какие мышечные волокна требуют проработки. Есть несколько способов:

  • При мочеиспускании на несколько секунд останавливаем струю – во время этого задействуются именно нужные мышцы. Запомните, что постоянно тренировать их подобным образом строго запрещено.
  • Вводим палец во влагалище и пробуем сжать его, тем самым определив «фронт работы».

Перед началом выполнения упражнений обязательно опустошаем мочевой пузырь, принимаем удобную позу и избавляемся от любых раздражителей, которые могут помешать в процессе (например, телефон). Важно добиться максимального комфорта, чтобы тренировка прошла успешно.

Базовые упражнения

Упражнения Кегеля в первую очередь направлены на укрепление мышц влагалища. Новичкам в этом случае стоит начать с базового комплекса, после освоения которого можно будет усложнить программу использованием различного «инвентаря»:

  • Медленные сжатия. Напрягаем влагалищные мышцы, как будто втягивая их внутрь себя. Приняв исходную позицию, считаем до трех и расслабляемся. После того, как принцип выполнения будет понятен, усложняем упражнение, реализуя его постепенно, с каждым разом сжимая с большей силой и делая небольшие остановки на каждом этапе (за один подход). Точно также поэтапно и расслабляемся.
  • Пульсирование. Напрягаем и расслабляем влагалище максимально быстро.
  • Выталкивание. Это упражнение немного напоминаем потуги во время родовой деятельности, только с минимальными усилиями. Стараемся напрягать влагалище таким образом, как будто что-то выталкиваем из себя.

Для начала выполняем каждое упражнение по десять раз за один заход (всего пять). В дальнейшем увеличиваем количество повторений до 30 за один цикл.

Когда техника выполнения доведена до автоматизма, можно тренироваться в любом удобном месте, не только в постели, но и сидя за компьютером, в общественном транспорте, на работе и т.д.

Базовые упражненияБазовые упражнения

Комплекс упражнений для продвинутых

Освоили базу? Пора приступать к тренировкам по Кегелю с усложнением. Важно выполнять каждое движение плавно, постепенно, без серьезного напряжения, особенно, если имеется какое-то заболевание, или женщина находится в процессе вынашивания ребенка. Следующие упражнения дадут отличный результат:

  • «Лифт». Принимаем исходную позицию – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Начинаем плавно сжимать влагалищные мышцы снизу-вверх, представляя, будто что-то втягиваем в себя. Упражнение делается в несколько «втягивающих» этапов, между которыми делаем временную остановку на пять секунд.
  • «Лесенка». Это производная «моста». Принцип выполнения идентичный, но без временной остановки.
  • «Мигание». Упражнение предполагает поочередное сжатие влагалища и сфинктера. Напрягать пресс и ягодичные мышцы нельзя.
  • Единовременное напряжение. Анус и влагалище сжимаются одновременно. После сжатия удерживаем принятую позицию в течение минуты, затем плавно расслабляем мышцы.
  • «Полумостик». Ложимся на гимнастический коврик, и сгибаем ноги в коленях. Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем приподнимать таз с одновременным сжатием мышц влагалища. При максимально возможном подъеме задерживаемся на короткое время, и также неспешно возвращаемся к исходному положению, расслабляемся.
  • «Бабочка». Садимся на поверхность. Сгибаем ноги в коленях, стараемся соединить пятки, придвинув их, как можно ближе к промежности.  Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально сжимаем влагалище. Фиксируемся в этой позиции на несколько секунд, затем расслабляем мышцы.

Комплекс упражнений для продвинутыхКомплекс упражнений для продвинутых

Красота, стройность и здоровье – это не только выполнение упражнений для похудения живота и боков,  но и интимная гимнастика Кегеля. Именно комплексный подход позволит стать по-настоящему счастливой женщиной, которая всегда уверена в себе и в прекрасном настроении.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Тренажеры Кегеля для тонуса интимных мышц

Кто такой Арнольд Кегель? Его имя не вспоминается в связи с освоением космоса, он не писал поп-хиты и не вошел в Зал Славы Рок-н-Ролла, не участвовал в создании атомной бомбы – но именно его имя женщины очень часто шепотом произносят, когда просят рассказать о неком тренажере для выполнения интимных упражнений, о которых довольно долго нельзя было говорить вслух в приличном обществе. Так что же это такое – интимный тренажер Кегеля и для чего он нужен?

Вагинальный тренажер Кегеля

Arnold Kegel - тренажеры Кегеля

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог немецкого происхождения, изобрел свой тренажер, который назвал перинеометром (промежностометром), в 1947 году, а спустя пять лет, в 1952, создал систему упражнений для работы с этим чудом человеческой мысли.

Изначально это был инструмент для измерений силы произвольного сокращения мышц тазового дна. Однако в ходе своих исследований, доктор Кегель установил, что после родов эти мышцы неизбежно слабеют. В результате растет риск развития недержания мочи, пролапса матки, влагалища и прочих органов малого таза. Изделие доктора Кегеля, тренажер для женщин поможет это предотвратить с помощью комплекса упражнений.

Сегодня тренажер мышц Кегеля несколько отличается от своего прототипа, да и сфера его применения изрядно расширилась. Существуют тренажеры разной формы и вида, но чаще всего они изготовлены из гипоаллергенного силикона медицинского назначения, который, во-первых, водонепроницаем, а во-вторых – легко моется, мало весит и к тому же не занимает много места.

Для чего нужен тренажер Кегеля?

Есть 4 группы показаний для использования этого устройства:

  • профилактические меры – тренажеры Кегеля для женщин в домашних условиях помогают повысить низкий тонус мышц влагалища; способствуют их укреплению при сидячем образе жизни и (или) во время менопаузы,
  • рождение ребенка – тренажер Кегеля после родов существенно сокращает сроки восстановления и снижает риск развития пролапса органов малого таза,
  • сексуальные трудности – изобретение доктора Кегеля успешно корректирует сексуальную дисфункцию, тем самым улучшая половую жизнь и возвращая яркость ощущений, причем в этом качестве он может приняться не только женщиной, но и мужчиной,
  • медицинские показания – если уже поставлены такие диагнозы как опущение матки, проседание стенок влагалища, недержание мочи любой степени, или врач назначил лечения гинекологическими пессариями.

Для чего нужен тренажер Кегеля

Тренажеры для упражнения Кегеля для женщин, в сущности, осуществляют одну-единственную функцию – укрепляют мышцы тазового дна, но, как видно из перечня показаний, эта несложная гимнастика помогает избежать множества неприятных болезней и сохранить здоровье, а значит – и привычный образ жизни.

Тренажер Кегеля: принцип работы и устройство

Разумеется, не все так просто: нельзя отправиться в любой магазин интимных товаров, купить там изделие, приближенное к анатомической форме известного полового органа, и начать «тренироваться». Тренажер для гимнастики Кегеля работает по определенным принципам, которые были сформулированы в ходе клинических исследований. Итак, как же он функционирует?

Начнем с того, как же устроен сам тренажер:

Тренажер Кегеля ФОТО

Как работает тренажер Кегеля? Очень просто:

Как работает тренажер Кегеля

  • Тренажер Кегеля вводится во влагалище, предварительно его следует смазать лубрикантом на водной основе.
  • Грузики оказывают давление на стенки влагалища изнутри. Одновременно происходит массаж прилегающих к нему органов малого таза. При таком давлении, женщине следует выполнять упражнения – сжимать и разжимать мышцы определенное количество раз и на определенное время. Подходы и время сжатия зависят от силы интимных мышц.

Простой тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза – это действительно крайне простое устройство, которое не требует абсолютно никаких дополнительных источников питания, тонких настроек и т.д. Есть два типа таких изделий:

  • в виде конуса – точнее, это набор конусов одного размера, но с различным весом. Начиная с самого легкого конуса, их следует вводить во влагалище и затем удерживать там, напрягая мышцы. Чем тяжелее конус, тем сильнее придется напрягать мышцы, дабы не дать ему выскользнуть наружу,
  • в виде шара – так называемые шарики Кегеля работают ровно по такому же принципу, разница лишь в том, что это может быть один шарик или два рядом. Диаметр и вес шариков тоже могут быть разными.

Тренажер Кегеля синхронизируемый со смартфоном – облегчает тренировки за счет синхронизации по bluetooth с любым современным мобильным устройством на платформе Android или IOS. «Умный» тренажер подсказывает, когда необходимо сжимать и расслаблять мышцы, ведет статистику тренировок.

Электростимулятор мышц тазового дна – доктор Кегель, наверное, не одобрил бы настолько «ленивый» метод: женщине вовсе не нужно сжимать никакие мышцы, их стимулирует слабый электрический ток, поступающий через введенное во влагалище тренажер.

Тренажер Кегеля в домашних условиях использовать довольно легко, но в интернет-магазинах выбор настолько широк, что немудрено растеряться. Что же выбрать?

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Мы все хорошо знаем, что за здоровым и подтянутым телом всегда стоят регулярные тренировки. Не обязательно бежать в зал, ведь при должном упорстве вполне можно справиться в домашних условиях. Главное – правильно распределить нагрузку на все группы мышц. Среди них очень, но часто незаслуженно забыты интимные. Рассказываем про упражнения Кегеля и почему они важны для женщин!

Особенности методики

В повседневной жизни мышцы тазового дна почти не используются, поэтому со временем становятся не такими эластичными и крепкими. Нужен комплекс тренировок для разработки и повышения их тонуса. Ситуацию осложняет сидячий образ жизни, тяжелые роды и другие внешние факторы.

На самом деле тонус интимных мышц – это важнейшая составляющая женского здоровья. Именно они поддерживают матку, кишечник и мочевик. Упражнения Кегеля предупреждают воспалительные процессы, опущение органов малого таза, являются профилактикой против недержания и массы других неприятностей.

Регулярные занятия помогают подтянуть живот, когда никакие диеты и скручивания на пресс уже не справляются. Методика Кегеля восстанавливает упругость и чувствительность влагалища – и сексуальная жизнь сразу приобретает новые краски. А выполнить нехитрые упражнения может каждая женщина совсем без усилий.

Особенности методики - Упражнения Кегеля для женщин

Противопоказания

Откажись от упражнений Кегеля, если ты недавно пережила преждевременные роды, выкидыш или операцию. Тренировки в домашних условиях противопоказаны при наличии злокачественных опухолей. Если чувствуешь явный дискомфорт и боль – обратись к врачу, а в остальном серьезных противопоказаний нет.

Техника выполнения

Обрати внимание, что именно ты напрягаешь, чтобы сдержать позывы мочевого пузыря в туалете. Это поможет прочувствовать, что такое интимные мышцы. Основное упражнение всего одно – тебе нужно их напрягать и разжимать, причем делать это можно даже в дороге или на работе – никто ничего не заподозрит.

Делай упражнения сидя за столом, стоя, в позе бабочки или лежа на спине, с немного приподнятыми коленями. Ты не должна напрягать поясницу, пресс, ягодицы или что угодно еще. Дыши спокойно и равномерно, не задерживая дыхание. Обязательно опустоши мочевой пузырь, чтобы он не оказывал излишнего давления.

Врачи рекомендуют заниматься по два-четыре раза в день и по 5-50 повторений каждый раз. Наращивай интенсивность очень медленно и постепенно, раз в одну-две недели. Ты прочувствуешь успехи не сразу, а где-то после полутора месяцев, но они значительны!

Техника выполнения - Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля для укрепления мышц

Совмести занятия с другими тренировками для большей эффективности. Ляг на спину, согни ноги, поднимись в мостик, напряги интимные мышцы на несколько секунд, расслабь и опустись. Всего 10-20 таких повторений Кегеля ускорят кровоток и насыщение кислородом.

Ляг на живот, согни ноги в колене и чередуй плавные напряжения с плавными расслаблениями. Сядь на скрещенные ноги, выровняй спину и шею, и поддерживай осанку во время тренировки. Встань на четвереньки, опустись на локти и прочувствуй сжатие вглубь и вверх, напрягаясь постепенно.

Упражнения Кегеля для женщин для укрепления мышц

Упражнения Кегеля для беременных

Целых девять месяцев организм работает буквально на износ, ведь нагрузка и давление на матку возрастают в разы. Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует более быстрым и менее болезненным родам. Снижается вероятность разрывов, а процесс в целом проходит гораздо легче.

При беременности

При беременности к стандартным противопоказаниям добавляется сильный токсикоз или кровотечения. После шестнадцатой недели выполняй упражнения только сидя или стоя, чтобы снизить давление. Главное – не количество, а регулярность, поэтому достаточно 20-30 сокращений, но каждый день.

Главное упражнение при беременности – выталкивание по 10-15 повторов. Прими удобную позу и полностью расслабься, а потом задержи дыхание и потужься 3-4 секунды. Перед такой тренировкой нужно обязательно опустошить кишечник. Во время родов это упражнение очень поможет с правильными потугами.

Встань, немного расставь ноги, слегка согни колени и двигай бедрами в стороны. Когда доходишь до крайней точки, сжимай интимные мышцы и задержись. Расслабь мышцы, перенеси бедра в другую сторону и повтори – всего нужно около 30 таких подходов.

Упражнения Кегеля для женщин при беременности

После родов

Восстановление после родов может растянуться на месяцы, а то и на годы. В этот период молодые мамы часто озабочены только тонусом мышц пресса и совсем забывают про интимные мышцы. Благодаря регулярным занятиям восстановление проходит проще – и это доказано экспериментально.

Лучшее упражнение для восстановления после родов в домашних условиях – это «лифт», который заодно поможет прочувствовать все мышцы заново. Ляг на спину, слегка согни колени и напрягай мышцы постепенно с внешней стороны внутрь, как будто по кольцам. На каждом кольце немного задерживайся, и повторяй 10-15 раз.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Упражнения Кегеля при опущении матки

С таким диагнозом первым делом приведи интимные мышцы в тонус. Для максимальной эффективности упражнения сочетают с другими методиками лечения, по рекомендациям врача. Хотя если патологию удалось обнаружить на начальных стадиях, может хватить только тренировок.

При опущении передней стенки выполняй упражнения Кегеля три-четыре раза в день. Для удобства отслеживания есть даже специальные мобильные приложения с напоминанием по часам. Не допускай перенапряжения бедер или пресса. Проконсультируйся с врачом, потому что не все безопасно на третьей или четвертой стадии.

Максимально часто на скорость сокращай и расслабляй мышцы до 10 секунд. Потом сделай передышку на такое же время и повтори цикл сначала. При опущении матки начинай с 10 повторений, постепенно наращивая их частоту, а чуть позже можешь увеличить продолжительность вдвое.

Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки

Упражнения Кегеля при эндометриозе

Застой крови напрямую влияет на развитие эндометриоза, опухолей и миомы. Упражнения Кегеля разгоняют кровь и насыщают ткани кислородом. Здесь тоже очень важна систематичность, так что не гонись за скоростью и количеством.

Максимально сильно сожми интимные мышцы на полминуты, потом на полминуты расслабь, и повторяй по пять раз дважды в день. Быстрее сжимай и разжимай мышцы в три подхода по 10 раз, а потом сожми и задержи настолько долго, насколько сможешь (но не больше 2 минут).

Упражнения Кегеля для женщин при эндометриозе

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Изначально методика была разработана в том числе для женщин, страдающих от недержания. Уже потом медики оценили эффективность концепции Кегеля и при других проблемах, и начали широко применять при беременности или для общего укрепления организма.

Начинай с 10 сокращений, задерживаясь на 3 секунды. Каждую неделю увеличивай их количество на 5 штук, пока не достигнешь 30. Точно так же планомерно увеличивай длительность на 2-3 секунды, пока не дойдешь до 15.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Упражнения Кегеля при геморрое

Нехватка физической активности, сидячий образ жизни и низкий тонус мышц – одни из основных причин появления геморроя. Регулярные упражнения предотвращают развитие хронического заболевания. Для профилактики и лечения занимайся хотя бы по 10-15 минут в день.

Поочередно сжимай и разжимай мышцы тазового дна и ануса, чередуя короткие сокращения с длинными. Начинай с задержек на 5-7 секунд и медленно увеличивай их до 20. Сожми обе группы мышц одновременно и задержись на 15-30 секунд – повтори пять раз.

Упражнения Кегеля для женщин при геморрое

Упражнения Кегеля для женщин после 50 лет

Мышцы всегда ослабевают, особенно – если ими не заниматься годами, а ведь поверх еще накладывается климакс. Но состояние интимных мышц напрямую влияет на риски возникновения гинекологических и урологических проблем. Поэтому рекомендуем ввести хотя бы простейшие базовые упражнения Кегеля в повседневную практику.

Прими удобную позу и напрягись на 5-10 секунд. Достаточно двух-трех подходов в день по 10-15 раз, и неспеша увеличивай количество каждые полторы недели, пока не дойдешь до 45-50 повторений. Либо чередуй 3 коротких сжатия с 1 длинным, расслабься – и повтори 10 раз.

Упражнения Кегеля для женщин после 50 лет

Тренажеры

Чтобы сделать занятия более эффективными и разнообразными, используй тренажеры. Это шарики, пневматические приспособления для вумбилдинга, вибротренажеры, миостимуляторы и тренажеры с подключением к смартфону. Каждый из них хорош по-своему, так что не бойся сравнить и экспериментировать. Главное – анатомическая форма и безопасные гипоаллергенные материалы!

Тренажеры - Упражнения Кегеля для женщин
Упражнения Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и отпускание, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Ваш таз — это область между вашими бедрами, которая удерживает ваши репродуктивные органы.

Тазовое дно — это на самом деле ряд мышц и тканей, образующих стропу или гамак на дне таза. Этот ремень держит ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Как только вы поймете упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте — у себя дома или во время ожидания в очереди в банке.

Упражнения Кегеля могут принести пользу и женщинам, и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, такие как беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабы, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины.Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если у мужчины была операция на предстательной железе.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их — поместить чистый палец внутрь влагалища и сжать мышцы влагалища вокруг пальца.

Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить средний поток мочи. Мышцы, которые вы используете для этого действия, — ваши мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, что они чувствуют, когда они сжимаются и расслабляются.

Однако вы должны использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочу или часто делать упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфицирования мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, который называется вагинальный конус. Вы вставляете вагинальный конус во влагалище, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удержать его на месте.

Обучение биологической обратной связи также может быть очень полезно для выявления и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вставит небольшой зонд во влагалище или наклеит электроды на внешней стороне влагалища или заднего прохода.Вас попросят попробовать сделать Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их — это вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его — не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще одна полезная уловка — напрягать мышцы, которые удерживают вас от прохождения газа.

Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте остановить поток мочи. Как и у женщин, это надежный способ определения местоположения мышц тазового дна, но он не должен стать обычной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам определить местонахождение мышц тазового дна. Если у вас возникли проблемы с поиском их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как начинающий, вы должны найти тихое, уединенное место, чтобы сесть или лечь, прежде чем выполнять упражнения.Практикуя, вы обнаружите, что можете делать их где угодно.

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы в области малого таза на счет три, затем расслабьте их на счет три. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь до тех пор, пока вы не сможете напрягать мышцы на счет 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если вы не видите желаемых результатов сразу.По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут влиять на недержание мочи в течение нескольких месяцев.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди показывают значительное улучшение мышечного контроля и мочеиспускания. Тем не менее, Kegels может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если после тренировки Кегеля вы чувствуете боль в животе или спине, это признак того, что вы не выполняете их правильно. Всегда помните, что даже при сокращении мышц тазового дна мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться свободными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком усердно работаете с мышцами, они устают и не могут выполнять свои необходимые функции.

упражнений для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья

Эта информация описывает, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения вашего сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание. Недержание мочи — это утечка мочи (мочи) или стула (какашки), которую вы не можете контролировать.

Упражнения Кегеля также помогут улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие от:

  • Расслабление мышц влагалища, благодаря которым влагалище становится более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, осмотра таза или обоих.
  • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовое дно. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
  • Облегчить вам достижение оргазма.
  • Увеличение вагинальной смазки (влажность).
Вернуться к началу

о мышцах тазового дна

Ваши мышцы тазового дна формируют дно таза и поддерживают ваши органы малого таза (матка, мочевой пузырь и кишечник).Ваши мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи или удержать себя от газа или испражнений. Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны ваши тазовые мышцы и органы.

Figure 1. Pelvic floor muscles and pelvic organs

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы малого таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы являются вашими мышцами тазового дна, вот несколько способов определить их:

  • Представьте, что вы мочитесь (мочитесь).Сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте остановку мочи, особенно если мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к тому, что мочевой пузырь не опустеет полностью. Это увеличивает ваш риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
  • Сократите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать движение кишечника или удержать себя от прохождения газа, но не сокращайте мышцы ягодиц (зад), живота (живот) или внутренние мышцы бедра.Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы заметили, что ваше тело немного приподнимается, вы, вероятно, используете мышцы ягодиц.
  • Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как влагалище напряглось, а тазовое дно сместилось вверх.

Старайтесь не использовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна.Чтобы выяснить, сокращаете ли вы также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или ногу. Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью освободите мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли проблемы с определением мышц тазового дна, обратитесь к врачу.

Вернуться к началу

выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, ежедневно выполняйте 2-3 упражнения Кегеля, чтобы получить наилучшие результаты.Лучше всего распространять сессии в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, садитесь в удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя в кресле. Ознакомившись с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоять и ждать в очереди.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните следующие действия:

  1. Дышите глубоко через нос, позволяя животу подняться, когда он наполнится воздухом.При вдохе держите мышцы тазового дна расслабленными.
  2. Дышите медленно и плавно через рот, когда вы осторожно сокращаете мышцы тазового дна.
  3. Поддерживайте сокращение мышц тазового дна в течение 3–6 секунд (пока мышцы не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называется сокращением.
  4. Вдохните снова и отпустите сокращение. Это расслабляет ваши мышцы.
  5. Полностью расслабьте мышцы на 6-10 секунд. Очень важно полностью расслабляться между каждым сокращением и не задерживать дыхание.Всегда тратьте столько же времени или дольше на расслабление мышц, как и при их сокращении.

Повторите это упражнение 10 раз за сеанс.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Когда все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно, или упражнения Кегеля вам могут не подходить.Свяжитесь с вашим врачом, чтобы обсудить это.

Когда прогрессировать до более продолжительных сокращений

Если ваши мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения от 3 до 6 секунд или если ваши мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Удостоверьтесь, что продолжаете дышать, пока держите сокращения.

Ваша цель — удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на тазовом дне. Вы можете связаться с вашим лечащим врачом для направления.

Вернуться к началу

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и интимности

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK «Женская сексуальная медицина и женское здоровье».Для получения дополнительной информации или для записи на прием, звоните 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья оказывает услуги в следующих местах:

  • Амбулаторный павильон Рокфеллера
    160 Восток 53 Улица
    Нью-Йорк, Нью-Йорк 10022
  • Центр груди Эвелин Х. Лаудер
    300 Восток 66 th Улица
    Нью-Йорк, Нью-Йорк 10065
Вернуться к началу

Что делать, если у вас продолжалась тазовая боль или недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему врачу за помощью к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье таза.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство при вагинальной дилатационной терапии или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты MSK оказывают услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Sillerman
515 Мэдисон-авеню (вход по улице 53 между парком и Мэдисон-Авеню)
4 Этаж
Нью-Йорк, Нью-Йорк 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

Вернуться к началу ,
Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля
перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение «Назад
    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
    • Изучение Препятствий
.

упражнений Кегеля | BabyCenter

Что такое Кегелс?

Кегели — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах, чтобы помочь женщинам с недержанием мочи или ослабленным контролем мочевого пузыря, который может произойти после родов.

Укрепление мышц тазового дна также может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при напряжении — проблема, которая затрагивает до двух третей женщин во время беременности или после нее.(Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)

Кегельс может помочь избежать геморроя и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или слезы во время родов, поскольку они улучшают кровообращение в области прямой кишки и влагалища.

Постоянное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает вам контролировать мочевой пузырь, но и повышает мышечный тонус влагалища, делая секс более приятным. Так что, если вы еще не делаете Kegels, сейчас хорошее время для начала!

Как мне их сделать?

Начните с пустого мочевого пузыря.Затем представьте, что вы пытаетесь остановить себя от прохождения газа и одновременно прервать поток мочи, или представьте, что вы сидите на мраморе и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сдавливания и подъема , (Однако не пытайтесь делать Кегелс во время мочеиспускания.)

Если вы не уверены, что у вас это есть, один из способов проверить это — вставить чистый палец во влагалище, а затем сделать Кегель. Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте Кегель во время секса и спросите, может ли ваш партнер это почувствовать.Если вы делаете это правильно, ваш партнер заметит.

Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не тяните живот, сжимая ноги вместе, сжимая ягодицы или задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только ваши мышцы тазового дна.

Сначала у вас могут возникнуть проблемы с изоляцией этих мышц, но это становится легче с практикой. Это может помочь положить руку на живот, пока вы выполняете Кегелс, чтобы убедиться, что он остается расслабленным.

Если вы только начинаете делать Кегелс, удерживайте каждое сокращение в течение нескольких секунд перед выпуском и расслабьтесь в течение нескольких секунд после каждого.По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, старайтесь удерживать каждый Кегель в течение 10 секунд, а затем расслабляться в течение 10 секунд после каждого.

Если вы страдаете от недержания мочи из-за стресса, принимайте Кегель, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое. Вы можете обнаружить, что это удерживает вас от утечки.

Как часто я должен их делать?

Начните с одновременного выполнения нескольких Кегелей в течение дня. Когда ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте количество кегелей, которые вы делаете каждый день, и продолжительность времени, которое вы проводите при каждом сокращении, до 10 секунд.Старайтесь работать до двух подходов по 10 раз примерно три раза в день, но более того — не очень хорошая идея — перебор может привести к напряжению при мочеиспускании или перемещении кишечника.

Сделайте Кегелс частью своей повседневной жизни: например, вы могли бы сделать несколько, когда просыпаетесь утром, больше, когда вы смотрите телевизор, и затем один последний раунд, прежде чем ложиться спать. Но если вы делаете их регулярно, на самом деле не имеет значения, когда и где вы их делаете.

Будьте терпеливы и держитесь за это. Может потребоваться от четырех до шести недель регулярного выполнения Кегелса, прежде чем вы заметите улучшение контроля мочевого пузыря.

Как долго я должен продолжать делать Кегелс?

Не переставай делать Кегелс! Продолжение упражнения сохраняет силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, поэтому сделайте Кегелс привычкой на всю жизнь.

Работа над укреплением мышц тазового дна также может защитить от выпадения тазовых органов, что часто встречается у пожилых женщин. При выпадении тазовых органов ослабление мышц и связок таза может привести к провисанию матки, мочевого пузыря и ткани прямой кишки и выпячиванию во влагалище.Это может вызвать недержание мочи, а также ощущение тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время секса.

Подробнее:

Реабилитация органов малого таза: помощь при неприятных послеродовых симптомах

Изменения тела после родов

Получение необходимой вам помощи

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о