Содержание:

1. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях.
2. История возникновения гимнастики Кегеля: показания к применению.
3. Как подготовиться.
   1. Базовые упражнения.
   2. Комплекс упражнений для продвинутых.

Каждая третья современная женщина страдает от проблем, которые связаны с ослаблением мышц тазового дна. В итоге – неконтролируемое мочеиспускание во время смеха или чихания, отсутствие удовольствия от секса, опущенная матка после родов и т.д. Мало тех, кто открыто говорит об этом, боясь осуждения и косых взглядов. Однако решение элементарное – эффективные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях.

Интимные тренировки способны вернуть в жизнь любой представительницы прекрасной половины здоровье внутренних органов, красоту, молодость и удовольствие от каждого дня. Регулярные занятия позволят быстро восстановить организм и сделать крепче отношения со своей второй половинкой.

История возникновения гимнастики Кегеля: показания к применению

Об упражнениях для интимной области известно с самых давних времен. Их успешно практиковали императрицы, наложницы известных деятелей Востока. Владение собственной промежностью возводилось в ранг искусства. Девушки, умеющие удерживать влагалищем несколько небольших камушков, ценились на вес золота. И в этом нет ничего удивительного.

Забота об интимной зоне была важной составляющей крепких уз между мужчиной и женщиной, при деторождении, помогала бороться с серьезными заболеваниями. Стоит отметить, что первому вагинальному тренажеру, найденному в Китае, более 6000 лет.

В 1947 году известный врач-гинеколог Кегель в поисках эффективного способа борьбы с недержанием мочи после родов установил, что наибольший эффект дает специальная гимнастика. Он создал особую программу упражнений (похожую на древние тренировки), которая очень быстро получила огромную популярность по всему миру. Она невероятно проста, легко выполняется в домашних условиях, а также показана в следующих случаях:

• Профилактика и лечение болезней, связанных с мочеиспускательной функцией (недуги могут быть связаны и с удалением матки по разным причинам).
• Вынашивание ребенка, планирование беременности – для этого предусмотрен специальный комплекс.
• Устранение сниженного тонуса интимных мышц (от 25 лет).
• Ожирение (не только всевозможные белковые диеты успешно борются с лишним весом).
• Геморрой.
• Растяжение мышц влагалища после родов, профилактика опущенной матки.
• Улучшение кровообращения при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Как подготовиться

Перед тем, начать занятия, необходимо определить, какие мышечные волокна требуют проработки. Есть несколько способов:

• При мочеиспускании на несколько секунд останавливаем струю – во время этого задействуются именно нужные мышцы. Запомните, что постоянно тренировать их подобным образом строго запрещено.
• Вводим палец во влагалище и пробуем сжать его, тем самым определив «фронт работы».

Перед началом выполнения упражнений обязательно опустошаем мочевой пузырь, принимаем удобную позу и избавляемся от любых раздражителей, которые могут помешать в процессе (например, телефон). Важно добиться максимального комфорта, чтобы тренировка прошла успешно.

Базовые упражнения

Упражнения Кегеля в первую очередь направлены на укрепление мышц влагалища. Новичкам в этом случае стоит начать с базового комплекса, после освоения которого можно будет усложнить программу использованием различного «инвентаря»:

• Медленные сжатия. Напрягаем влагалищные мышцы, как будто втягивая их внутрь себя. Приняв исходную позицию, считаем до трех и расслабляемся. После того, как принцип выполнения будет понятен, усложняем упражнение, реализуя его постепенно, с каждым разом сжимая с большей силой и делая небольшие остановки на каждом этапе (за один подход). Точно также поэтапно и расслабляемся.
• Пульсирование. Напрягаем и расслабляем влагалище максимально быстро.
• Выталкивание. Это упражнение немного напоминаем потуги во время родовой деятельности, только с минимальными усилиями. Стараемся напрягать влагалище таким образом, как будто что-то выталкиваем из себя.

Для начала выполняем каждое упражнение по десять раз за один заход (всего пять). В дальнейшем увеличиваем количество повторений до 30 за один цикл.

Когда техника выполнения доведена до автоматизма, можно тренироваться в любом удобном месте, не только в постели, но и сидя за компьютером, в общественном транспорте, на работе и т.д.

Комплекс упражнений для продвинутых

Освоили базу? Пора приступать к тренировкам по Кегелю с усложнением. Важно выполнять каждое движение плавно, постепенно, без серьезного напряжения, особенно, если имеется какое-то заболевание, или женщина находится в процессе вынашивания ребенка. Следующие упражнения дадут отличный результат:

• «Лифт». Принимаем исходную позицию – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Начинаем плавно сжимать влагалищные мышцы снизу-вверх, представляя, будто что-то втягиваем в себя. Упражнение делается в несколько «втягивающих» этапов, между которыми делаем временную остановку на пять секунд.
• «Лесенка». Это производная «моста». Принцип выполнения идентичный, но без временной остановки.
• «Мигание». Упражнение предполагает поочередное сжатие влагалища и сфинктера. Напрягать пресс и ягодичные мышцы нельзя.
• Единовременное напряжение. Анус и влагалище сжимаются одновременно. После сжатия удерживаем принятую позицию в течение минуты, затем плавно расслабляем мышцы.
• «Полумостик». Ложимся на гимнастический коврик, и сгибаем ноги в коленях. Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем приподнимать таз с одновременным сжатием мышц влагалища. При максимально возможном подъеме задерживаемся на короткое время, и также неспешно возвращаемся к исходному положению, расслабляемся.
• «Бабочка». Садимся на поверхность. Сгибаем ноги в коленях, стараемся соединить пятки, придвинув их, как можно ближе к промежности.  Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально сжимаем влагалище. Фиксируемся в этой позиции на несколько секунд, затем расслабляем мышцы.

Красота, стройность и здоровье – это не только выполнение упражнений для похудения живота и боков,  но и интимная гимнастика Кегеля. Именно комплексный подход позволит стать по-настоящему счастливой женщиной, которая всегда уверена в себе и в прекрасном настроении.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Тренажеры Кегеля для тонуса интимных мышц

Кто такой Арнольд Кегель? Его имя не вспоминается в связи с освоением космоса, он не писал поп-хиты и не вошел в Зал Славы Рок-н-Ролла, не участвовал в создании атомной бомбы – но именно его имя женщины очень часто шепотом произносят, когда просят рассказать о неком тренажере для выполнения интимных упражнений, о которых довольно долго нельзя было говорить вслух в приличном обществе. Так что же это такое – интимный тренажер Кегеля и для чего он нужен?

Вагинальный тренажер Кегеля

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог немецкого происхождения, изобрел свой тренажер, который назвал перинеометром (промежностометром), в 1947 году, а спустя пять лет, в 1952, создал систему упражнений для работы с этим чудом человеческой мысли. Изначально это был инструмент для измерений силы произвольного сокращения мышц тазового дна. Однако в ходе своих исследований, доктор Кегель установил, что после родов эти мышцы неизбежно слабеют. В результате растет риск развития недержания мочи, пролапса матки, влагалища и прочих органов малого таза. Изделие доктора Кегеля, тренажер для женщин поможет это предотвратить с помощью комплекса упражнений. Сегодня тренажер мышц Кегеля несколько отличается от своего прототипа, да и сфера его применения изрядно расширилась. Существуют тренажеры разной формы и вида, но чаще всего они изготовлены из гипоаллергенного силикона медицинского назначения, который, во-первых, водонепроницаем, а во-вторых – легко моется, мало весит и к тому же не занимает много места.

Для чего нужен тренажер Кегеля?

Есть 4 группы показаний для использования этого устройства:

• профилактические меры – тренажеры Кегеля для женщин в домашних условиях помогают повысить низкий тонус мышц влагалища; способствуют их укреплению при сидячем образе жизни и (или) во время менопаузы,
• рождение ребенка – тренажер Кегеля после родов существенно сокращает сроки восстановления и снижает риск развития пролапса органов малого таза,
• сексуальные трудности – изобретение доктора Кегеля успешно корректирует сексуальную дисфункцию, тем самым улучшая половую жизнь и возвращая яркость ощущений, причем в этом качестве он может приняться не только женщиной, но и мужчиной,
• медицинские показания – если уже поставлены такие диагнозы как опущение матки, проседание стенок влагалища, недержание мочи любой степени, или врач назначил лечения гинекологическими пессариями.

Тренажеры для упражнения Кегеля для женщин, в сущности, осуществляют одну-единственную функцию – укрепляют мышцы тазового дна, но, как видно из перечня показаний, эта несложная гимнастика помогает избежать множества неприятных болезней и сохранить здоровье, а значит – и привычный образ жизни.

Тренажер Кегеля: принцип работы и устройство

Разумеется, не все так просто: нельзя отправиться в любой магазин интимных товаров, купить там изделие, приближенное к анатомической форме известного полового органа, и начать «тренироваться». Тренажер для гимнастики Кегеля работает по определенным принципам, которые были сформулированы в ходе клинических исследований. Итак, как же он функционирует?

Начнем с того, как же устроен сам тренажер:

Как работает тренажер Кегеля? Очень просто:

• Тренажер Кегеля вводится во влагалище, предварительно его следует смазать лубрикантом на водной основе.
• Грузики оказывают давление на стенки влагалища изнутри. Одновременно происходит массаж прилегающих к нему органов малого таза. При таком давлении, женщине следует выполнять упражнения – сжимать и разжимать мышцы определенное количество раз и на определенное время. Подходы и время сжатия зависят от силы интимных мышц.

Простой тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза – это действительно крайне простое устройство, которое не требует абсолютно никаких дополнительных источников питания, тонких настроек и т.д. Есть два типа таких изделий:

• в виде конуса – точнее, это набор конусов одного размера, но с различным весом. Начиная с самого легкого конуса, их следует вводить во влагалище и затем удерживать там, напрягая мышцы. Чем тяжелее конус, тем сильнее придется напрягать мышцы, дабы не дать ему выскользнуть наружу,
• в виде шара – так называемые шарики Кегеля работают ровно по такому же принципу, разница лишь в том, что это может быть один шарик или два рядом. Диаметр и вес шариков тоже могут быть разными.

Тренажер Кегеля синхронизируемый со смартфоном – облегчает тренировки за счет синхронизации по bluetooth с любым современным мобильным устройством на платформе Android или IOS. «Умный» тренажер подсказывает, когда необходимо сжимать и расслаблять мышцы, ведет статистику тренировок.

Электростимулятор мышц тазового дна – доктор Кегель, наверное, не одобрил бы настолько «ленивый» метод: женщине вовсе не нужно сжимать никакие мышцы, их стимулирует слабый электрический ток, поступающий через введенное во влагалище тренажер.

Тренажер Кегеля в домашних условиях использовать довольно легко, но в интернет-магазинах выбор настолько широк, что немудрено растеряться. Что же выбрать?

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Мы все хорошо знаем, что за здоровым и подтянутым телом всегда стоят регулярные тренировки. Не обязательно бежать в зал, ведь при должном упорстве вполне можно справиться в домашних условиях. Главное – правильно распределить нагрузку на все группы мышц. Среди них очень, но часто незаслуженно забыты интимные. Рассказываем про упражнения Кегеля и почему они важны для женщин!

Особенности методики

В повседневной жизни мышцы тазового дна почти не используются, поэтому со временем становятся не такими эластичными и крепкими. Нужен комплекс тренировок для разработки и повышения их тонуса. Ситуацию осложняет сидячий образ жизни, тяжелые роды и другие внешние факторы.

На самом деле тонус интимных мышц – это важнейшая составляющая женского здоровья. Именно они поддерживают матку, кишечник и мочевик. Упражнения Кегеля предупреждают воспалительные процессы, опущение органов малого таза, являются профилактикой против недержания и массы других неприятностей.

Регулярные занятия помогают подтянуть живот, когда никакие диеты и скручивания на пресс уже не справляются. Методика Кегеля восстанавливает упругость и чувствительность влагалища – и сексуальная жизнь сразу приобретает новые краски. А выполнить нехитрые упражнения может каждая женщина совсем без усилий.

Противопоказания

Откажись от упражнений Кегеля, если ты недавно пережила преждевременные роды, выкидыш или операцию. Тренировки в домашних условиях противопоказаны при наличии злокачественных опухолей. Если чувствуешь явный дискомфорт и боль – обратись к врачу, а в остальном серьезных противопоказаний нет.

Техника выполнения

Обрати внимание, что именно ты напрягаешь, чтобы сдержать позывы мочевого пузыря в туалете. Это поможет прочувствовать, что такое интимные мышцы. Основное упражнение всего одно – тебе нужно их напрягать и разжимать, причем делать это можно даже в дороге или на работе – никто ничего не заподозрит.

Делай упражнения сидя за столом, стоя, в позе бабочки или лежа на спине, с немного приподнятыми коленями. Ты не должна напрягать поясницу, пресс, ягодицы или что угодно еще. Дыши спокойно и равномерно, не задерживая дыхание. Обязательно опустоши мочевой пузырь, чтобы он не оказывал излишнего давления.

Врачи рекомендуют заниматься по два-четыре раза в день и по 5-50 повторений каждый раз. Наращивай интенсивность очень медленно и постепенно, раз в одну-две недели. Ты прочувствуешь успехи не сразу, а где-то после полутора месяцев, но они значительны!

Упражнения Кегеля для укрепления мышц

Совмести занятия с другими тренировками для большей эффективности. Ляг на спину, согни ноги, поднимись в мостик, напряги интимные мышцы на несколько секунд, расслабь и опустись. Всего 10-20 таких повторений Кегеля ускорят кровоток и насыщение кислородом.

Ляг на живот, согни ноги в колене и чередуй плавные напряжения с плавными расслаблениями. Сядь на скрещенные ноги, выровняй спину и шею, и поддерживай осанку во время тренировки. Встань на четвереньки, опустись на локти и прочувствуй сжатие вглубь и вверх, напрягаясь постепенно.

Упражнения Кегеля для беременных

Целых девять месяцев организм работает буквально на износ, ведь нагрузка и давление на матку возрастают в разы. Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует более быстрым и менее болезненным родам. Снижается вероятность разрывов, а процесс в целом проходит гораздо легче.

При беременности

При беременности к стандартным противопоказаниям добавляется сильный токсикоз или кровотечения. После шестнадцатой недели выполняй упражнения только сидя или стоя, чтобы снизить давление. Главное – не количество, а регулярность, поэтому достаточно 20-30 сокращений, но каждый день.

Главное упражнение при беременности – выталкивание по 10-15 повторов. Прими удобную позу и полностью расслабься, а потом задержи дыхание и потужься 3-4 секунды. Перед такой тренировкой нужно обязательно опустошить кишечник. Во время родов это упражнение очень поможет с правильными потугами.

Встань, немного расставь ноги, слегка согни колени и двигай бедрами в стороны. Когда доходишь до крайней точки, сжимай интимные мышцы и задержись. Расслабь мышцы, перенеси бедра в другую сторону и повтори – всего нужно около 30 таких подходов.

После родов

Восстановление после родов может растянуться на месяцы, а то и на годы. В этот период молодые мамы часто озабочены только тонусом мышц пресса и совсем забывают про интимные мышцы. Благодаря регулярным занятиям восстановление проходит проще – и это доказано экспериментально.

Лучшее упражнение для восстановления после родов в домашних условиях – это «лифт», который заодно поможет прочувствовать все мышцы заново. Ляг на спину, слегка согни колени и напрягай мышцы постепенно с внешней стороны внутрь, как будто по кольцам. На каждом кольце немного задерживайся, и повторяй 10-15 раз.

Упражнения Кегеля при опущении матки

С таким диагнозом первым делом приведи интимные мышцы в тонус. Для максимальной эффективности упражнения сочетают с другими методиками лечения, по рекомендациям врача. Хотя если патологию удалось обнаружить на начальных стадиях, может хватить только тренировок.

При опущении передней стенки выполняй упражнения Кегеля три-четыре раза в день. Для удобства отслеживания есть даже специальные мобильные приложения с напоминанием по часам. Не допускай перенапряжения бедер или пресса. Проконсультируйся с врачом, потому что не все безопасно на третьей или четвертой стадии.

Максимально часто на скорость сокращай и расслабляй мышцы до 10 секунд. Потом сделай передышку на такое же время и повтори цикл сначала. При опущении матки начинай с 10 повторений, постепенно наращивая их частоту, а чуть позже можешь увеличить продолжительность вдвое.

Упражнения Кегеля при эндометриозе

Застой крови напрямую влияет на развитие эндометриоза, опухолей и миомы. Упражнения Кегеля разгоняют кровь и насыщают ткани кислородом. Здесь тоже очень важна систематичность, так что не гонись за скоростью и количеством.

Максимально сильно сожми интимные мышцы на полминуты, потом на полминуты расслабь, и повторяй по пять раз дважды в день. Быстрее сжимай и разжимай мышцы в три подхода по 10 раз, а потом сожми и задержи настолько долго, насколько сможешь (но не больше 2 минут).

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Изначально методика была разработана в том числе для женщин, страдающих от недержания. Уже потом медики оценили эффективность концепции Кегеля и при других проблемах, и начали широко применять при беременности или для общего укрепления организма.

Начинай с 10 сокращений, задерживаясь на 3 секунды. Каждую неделю увеличивай их количество на 5 штук, пока не достигнешь 30. Точно так же планомерно увеличивай длительность на 2-3 секунды, пока не дойдешь до 15.

Упражнения Кегеля при геморрое

Нехватка физической активности, сидячий образ жизни и низкий тонус мышц – одни из основных причин появления геморроя. Регулярные упражнения предотвращают развитие хронического заболевания. Для профилактики и лечения занимайся хотя бы по 10-15 минут в день.

Поочередно сжимай и разжимай мышцы тазового дна и ануса, чередуя короткие сокращения с длинными. Начинай с задержек на 5-7 секунд и медленно увеличивай их до 20. Сожми обе группы мышц одновременно и задержись на 15-30 секунд – повтори пять раз.

Упражнения Кегеля для женщин после 50 лет

Мышцы всегда ослабевают, особенно – если ими не заниматься годами, а ведь поверх еще накладывается климакс. Но состояние интимных мышц напрямую влияет на риски возникновения гинекологических и урологических проблем. Поэтому рекомендуем ввести хотя бы простейшие базовые упражнения Кегеля в повседневную практику.

Прими удобную позу и напрягись на 5-10 секунд. Достаточно двух-трех подходов в день по 10-15 раз, и неспеша увеличивай количество каждые полторы недели, пока не дойдешь до 45-50 повторений. Либо чередуй 3 коротких сжатия с 1 длинным, расслабься – и повтори 10 раз.

Тренажеры

Чтобы сделать занятия более эффективными и разнообразными, используй тренажеры. Это шарики, пневматические приспособления для вумбилдинга, вибротренажеры, миостимуляторы и тренажеры с подключением к смартфону. Каждый из них хорош по-своему, так что не бойся сравнить и экспериментировать. Главное – анатомическая форма и безопасные гипоаллергенные материалы!

Упражнения Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и отпускание, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Ваш таз — это область между вашими бедрами, которая удерживает ваши репродуктивные органы.

Тазовое дно — это на самом деле ряд мышц и тканей, образующих стропу или гамак на дне таза. Этот ремень держит ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Как только вы поймете упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте — у себя дома или во время ожидания в очереди в банке.

Упражнения Кегеля могут принести пользу и женщинам, и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, такие как беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабы, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины.Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если у мужчины была операция на предстательной железе.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их — поместить чистый палец внутрь влагалища и сжать мышцы влагалища вокруг пальца.

Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить средний поток мочи. Мышцы, которые вы используете для этого действия, — ваши мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, что они чувствуют, когда они сжимаются и расслабляются.

Однако вы должны использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочу или часто делать упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфицирования мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, который называется вагинальный конус. Вы вставляете вагинальный конус во влагалище, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удержать его на месте.

Обучение биологической обратной связи также может быть очень полезно для выявления и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вставит небольшой зонд во влагалище или наклеит электроды на внешней стороне влагалища или заднего прохода.Вас попросят попробовать сделать Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их — это вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его — не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще одна полезная уловка — напрягать мышцы, которые удерживают вас от прохождения газа.

Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте остановить поток мочи. Как и у женщин, это надежный способ определения местоположения мышц тазового дна, но он не должен стать обычной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам определить местонахождение мышц тазового дна. Если у вас возникли проблемы с поиском их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как начинающий, вы должны найти тихое, уединенное место, чтобы сесть или лечь, прежде чем выполнять упражнения.Практикуя, вы обнаружите, что можете делать их где угодно.

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы в области малого таза на счет три, затем расслабьте их на счет три. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь до тех пор, пока вы не сможете напрягать мышцы на счет 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если вы не видите желаемых результатов сразу.По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут влиять на недержание мочи в течение нескольких месяцев.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди показывают значительное улучшение мышечного контроля и мочеиспускания. Тем не менее, Kegels может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если после тренировки Кегеля вы чувствуете боль в животе или спине, это признак того, что вы не выполняете их правильно. Всегда помните, что даже при сокращении мышц тазового дна мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться свободными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком усердно работаете с мышцами, они устают и не могут выполнять свои необходимые функции.

упражнений для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья

Эта информация описывает, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения вашего сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание. Недержание мочи — это утечка мочи (мочи) или стула (какашки), которую вы не можете контролировать.

Упражнения Кегеля также помогут улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие от:

• Расслабление мышц влагалища, благодаря которым влагалище становится более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, осмотра таза или обоих.
• Улучшение кровообращения во влагалище и тазовое дно. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
• Облегчить вам достижение оргазма.
• Увеличение вагинальной смазки (влажность).

Вернуться к началу

о мышцах тазового дна

Ваши мышцы тазового дна формируют дно таза и поддерживают ваши органы малого таза (матка, мочевой пузырь и кишечник).Ваши мышцы тазового дна — это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи или удержать себя от газа или испражнений. Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны ваши тазовые мышцы и органы.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы малого таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы являются вашими мышцами тазового дна, вот несколько способов определить их:

• Представьте, что вы мочитесь (мочитесь).Сократите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте остановку мочи, особенно если мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к тому, что мочевой пузырь не опустеет полностью. Это увеличивает ваш риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
• Сократите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать движение кишечника или удержать себя от прохождения газа, но не сокращайте мышцы ягодиц (зад), живота (живот) или внутренние мышцы бедра.Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы заметили, что ваше тело немного приподнимается, вы, вероятно, используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как влагалище напряглось, а тазовое дно сместилось вверх.

Старайтесь не использовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна.Чтобы выяснить, сокращаете ли вы также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или ногу. Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью освободите мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли проблемы с определением мышц тазового дна, обратитесь к врачу.

Вернуться к началу

выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, ежедневно выполняйте 2-3 упражнения Кегеля, чтобы получить наилучшие результаты.Лучше всего распространять сессии в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, садитесь в удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя в кресле. Ознакомившись с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоять и ждать в очереди.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните следующие действия:

1. Дышите глубоко через нос, позволяя животу подняться, когда он наполнится воздухом.При вдохе держите мышцы тазового дна расслабленными.
2. Дышите медленно и плавно через рот, когда вы осторожно сокращаете мышцы тазового дна.
3. Поддерживайте сокращение мышц тазового дна в течение 3–6 секунд (пока мышцы не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называется сокращением.
4. Вдохните снова и отпустите сокращение. Это расслабляет ваши мышцы.
5. Полностью расслабьте мышцы на 6-10 секунд. Очень важно полностью расслабляться между каждым сокращением и не задерживать дыхание.Всегда тратьте столько же времени или дольше на расслабление мышц, как и при их сокращении.

Повторите это упражнение 10 раз за сеанс.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Когда все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно, или упражнения Кегеля вам могут не подходить.Свяжитесь с вашим врачом, чтобы обсудить это.

Когда прогрессировать до более продолжительных сокращений

Если ваши мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения от 3 до 6 секунд или если ваши мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Удостоверьтесь, что продолжаете дышать, пока держите сокращения.

Ваша цель — удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на тазовом дне. Вы можете связаться с вашим лечащим врачом для направления.

Вернуться к началу

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и интимности

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK «Женская сексуальная медицина и женское здоровье».Для получения дополнительной информации или для записи на прием, звоните 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья оказывает услуги в следующих местах:

• Амбулаторный павильон Рокфеллера
  160 Восток 53 ^№ Улица
  Нью-Йорк, Нью-Йорк 10022
• Центр груди Эвелин Х. Лаудер
  300 Восток 66 ^th Улица
  Нью-Йорк, Нью-Йорк 10065

Вернуться к началу

Что делать, если у вас продолжалась тазовая боль или недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему врачу за помощью к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье таза.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство при вагинальной дилатационной терапии или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты MSK оказывают услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Sillerman
515 Мэдисон-авеню (вход по улице 53 между парком и Мэдисон-Авеню)
4 ^-й Этаж
Нью-Йорк, Нью-Йорк 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

Вернуться к началу ,

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля перейти к содержанию

• Поиск
• телега
• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Инсульт
• Разум и настроение «Назад
  • Склонность
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Тревога
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Стресс
• боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Прочие боли
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Balance & Mobility
  • Диета и потеря веса
  • Энергия и Усталость
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сон
• рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Рак ободочной и прямой кишки
  • Другие виды рака
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • Рак кожи
• Болезни и Условия «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Диабет
  • Пищеварительное здоровье
  • Болезнь сердца
  • Больше болезней и состояний
  • Остеопороз
  • Инсульт
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Эректильная дисфункция
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Мужское сексуальное здоровье
  • Рак простаты
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Здоровье груди и болезни
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Здоровье детей «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Аутизм
  • Вехи развития
  • Изучение Препятствий

.

упражнений Кегеля | BabyCenter

Что такое Кегелс?

Кегели — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах, чтобы помочь женщинам с недержанием мочи или ослабленным контролем мочевого пузыря, который может произойти после родов.

Укрепление мышц тазового дна также может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при напряжении — проблема, которая затрагивает до двух третей женщин во время беременности или после нее.(Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)

Кегельс может помочь избежать геморроя и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или слезы во время родов, поскольку они улучшают кровообращение в области прямой кишки и влагалища.

Постоянное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает вам контролировать мочевой пузырь, но и повышает мышечный тонус влагалища, делая секс более приятным. Так что, если вы еще не делаете Kegels, сейчас хорошее время для начала!

Как мне их сделать?

Начните с пустого мочевого пузыря.Затем представьте, что вы пытаетесь остановить себя от прохождения газа и одновременно прервать поток мочи, или представьте, что вы сидите на мраморе и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сдавливания и подъема , (Однако не пытайтесь делать Кегелс во время мочеиспускания.)

Если вы не уверены, что у вас это есть, один из способов проверить это — вставить чистый палец во влагалище, а затем сделать Кегель. Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте Кегель во время секса и спросите, может ли ваш партнер это почувствовать.Если вы делаете это правильно, ваш партнер заметит.

Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не тяните живот, сжимая ноги вместе, сжимая ягодицы или задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только ваши мышцы тазового дна.

Сначала у вас могут возникнуть проблемы с изоляцией этих мышц, но это становится легче с практикой. Это может помочь положить руку на живот, пока вы выполняете Кегелс, чтобы убедиться, что он остается расслабленным.

Если вы только начинаете делать Кегелс, удерживайте каждое сокращение в течение нескольких секунд перед выпуском и расслабьтесь в течение нескольких секунд после каждого.По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, старайтесь удерживать каждый Кегель в течение 10 секунд, а затем расслабляться в течение 10 секунд после каждого.

Если вы страдаете от недержания мочи из-за стресса, принимайте Кегель, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое. Вы можете обнаружить, что это удерживает вас от утечки.

Как часто я должен их делать?

Начните с одновременного выполнения нескольких Кегелей в течение дня. Когда ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте количество кегелей, которые вы делаете каждый день, и продолжительность времени, которое вы проводите при каждом сокращении, до 10 секунд.Старайтесь работать до двух подходов по 10 раз примерно три раза в день, но более того — не очень хорошая идея — перебор может привести к напряжению при мочеиспускании или перемещении кишечника.

Сделайте Кегелс частью своей повседневной жизни: например, вы могли бы сделать несколько, когда просыпаетесь утром, больше, когда вы смотрите телевизор, и затем один последний раунд, прежде чем ложиться спать. Но если вы делаете их регулярно, на самом деле не имеет значения, когда и где вы их делаете.

Будьте терпеливы и держитесь за это. Может потребоваться от четырех до шести недель регулярного выполнения Кегелса, прежде чем вы заметите улучшение контроля мочевого пузыря.

Как долго я должен продолжать делать Кегелс?

Не переставай делать Кегелс! Продолжение упражнения сохраняет силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, поэтому сделайте Кегелс привычкой на всю жизнь.

Работа над укреплением мышц тазового дна также может защитить от выпадения тазовых органов, что часто встречается у пожилых женщин. При выпадении тазовых органов ослабление мышц и связок таза может привести к провисанию матки, мочевого пузыря и ткани прямой кишки и выпячиванию во влагалище.Это может вызвать недержание мочи, а также ощущение тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время секса.

Подробнее:

Реабилитация органов малого таза: помощь при неприятных послеродовых симптомах

Изменения тела после родов

Получение необходимой вам помощи

,

No related posts.