В чем содержатся углеводы список: Какие продукты богаты углеводами: подробный список

Содержание

Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!)

55%, то есть примерно столько же.

Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

Углеводы. Где содержатся?

Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

Если подойти к этой теме просто, то существуют:

  • простые углеводы (все сладости, газировка и др)
  • сложные углеводы

Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

  • крахмал
  • все изделия из пшеничной муки
  • все изделия содержащие сахар
  • мед
  • манка
  • колбаса и мясная нарезка

Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес.

.

На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

  • цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
  • бобовые
  • овощи, фрукты
  • семена, орехи, семечки

Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

Углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

Важные нюансы…

В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

Про картошку

Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

Про клетчатку в углеводах

В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

В чем смысл в клетчатке?

  • Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
  • Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
  • Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
  • Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
  • Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
  • Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

 

«У меня дискомфорт от овощей в рационе»

Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

Жиры в…углеводах

Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

  • лук и чеснок
  • цветная капуста
  • мята
  • шпинат
  • авокадо
  • капуста брюссельсткая
  • капуста краснокачаная
  • зеленый салат
  • укроп, петрушка
  • огурец
  • водоросли

Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

Гликимический индекс продуктов

 

Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

Макароны. Есть или не есть?

Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

  • макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
  • макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

Про хлеб

Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

Сколько съедать углеводов

А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

2-1 завтрак:                 банан

Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

хлеб цельнозерновой кусочек

Полдник                      150 апельсин

Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

Важно.

Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием. 

Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Похожее

Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 4 минуты3713

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Настя | 10.12.2019 16:31

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы / EDPRO

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.

В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы


Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%. 

С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.

Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.

Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.  

А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.

Список продуктов, где есть сложные углеводы

Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”


Продукт

Все углеводы, в гр на 100 гр  

Крупа перловая, макаронные изделия

79-80

Крупа манная, рис, булгур

74-76

Пшено

69

Крупа овсяная 

66-62

Горох

64

Крупа гречневая (ядрица и продел)

63-54

Хлеб ржаной

50

Хлеб пшеничный

40-45

Картофель, кукуруза, банан

18-21

Виноград

17

Хурма, инжир

15-16

Дыня, крыжовник, персик, ананас

12-13

Вишня, слива, лук, гранат, арбуз

10

Абрикос, яблоко, груша, малина, грибы

9

Апельсин, мандарин

8

Капуста белокочанная, морковь 

6-7

Кабачок, чеснок, земляника, помидор

6

Ежевика, фасоль, брокколи, огурец  

4

Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания. Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.

В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий. 

Клетчаткой богаты следующие продукты:

  • Отруби;
  • Перловка;
  • Нут;
  • Гречка;
  • Грибы;
  • Семя льна;
  • Инжир;
  • Абрикосы.


Демо-уроки по программе «Нутрициология»


Список продуктов, где есть простые углеводы

Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”


Продукт 

Содержание сахара в гр на 100 гр    

Леденцы, карамель

86

Зефир, мармелад, ирис, нуга, пастила

78-80

Мёд , варенье

75-80

Изюм

64

Шоколад, шоколадные конфеты

56-52

Халва 

50

Печенье

20-50

Сухие завтраки, мюсли, глазированный творожный сырок

20-40

Персики консервированные

22

Кетчуп, мороженое

10-20

Кока-кола

10

Мандарин, абрикос, дыня, свёкла, морковь

5

Апельсин, яблоко, кукуруза, помидор

3

Груша, клубника, малина, картофель

1-1,5

Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина. 

Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.

Что такое сложные углеводы? Список продуктов в таблице

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

  • улучшение работы мозга;
  • управление и стабилизация мышечной деятельности;
  • снижение риска печеночной атрофии;
  • участие во внутриклеточном обмене веществ;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

  • Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
  • Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
  • Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
  • Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения | Мультиспорт спортивный центр

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

  • Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
  • Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
  • Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
  • Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
  • Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
  • Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
  • Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
  • Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Правильные углеводы. 5 продуктов, полезных для здоровья | Правильное питание

Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них. 

Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.

Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь. Ещё одна причина употреблять правильные углеводы —  это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка. 

Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

  • капуста;
  • зелень;
  • каши;
  • овощи;
  • грибы.

Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

1. Неочищенный рис (коричневый)

Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,

огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.  

2. Фасоль

Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время. 

Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.  

3. Фрукты

Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

4. Гречка

Гречка считается экологически чистым продуктом. Она  является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.

5. Овсянка

Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

Все  эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Подсчет

углеводов и диабет | ADA

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания. Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты они содержат.

Когда пища и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается. У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано. Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

  • Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать количество углеводов в пище дозами инсулина во время еды. Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов!
  • Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно внимательно следить за потреблением углеводов.Чтобы избежать скачков сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой метод подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулина во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества.Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина и углеводов , чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, которые проходят интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

Хотя людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов для поддержания уровня сахара в крови, некоторые предпочитают это делать.В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, есть другие, которые используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Сколько углеводов нужно каждому человеку, в значительной степени определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES.Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сессии по обучению самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать в себя составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и закусок. Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах питания, прочитав их этикетки.Если на продукте нет этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам произвести расчеты. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США есть информация о пищевой ценности тысяч продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы запоминаете содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

  • Размер порции. Размер порции относится к тому, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, если вы съедите две или три порции чего-то, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
  • Грамм углеводов. В это число входят все углеводы: сахар, крахмал и клетчатка.Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров.Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES. Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования приема пищи, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами.Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты.

Хотя это звучит много, не удивляйтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варят, запекают, пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, такое как полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вас беспокоит аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка.Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Для получения дополнительных советов прочтите о полезных хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

  • все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
  • кускус
  • пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

  • клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
  • витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работать правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве вареного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить после приготовления.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как они содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы.Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара.

Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов. Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые следует ограничить, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а также возможные заменители некоторых из самых популярных продуктов, богатых углеводами.

8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. В то время как очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты содержат добавленный или скрытый сахар.

Газированные напитки, кофе и чай

Verywell / Александра Шицман

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом известны как напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий.Но вы можете не осознавать, сколько углеводов эти напитки могут добавить к суточной норме.

  • Банка обычной колы объемом 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
  • Большой латте Starbucks с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 18 граммов сахара. Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, знайте количество углеводов для каждого аромата. Например, 1 дозатор сиропа мокко добавляет около 25 калорий, 6 граммов углеводов и 4.8 грамм сахара.
  • Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

Хотя обычно фруктовые соки рекламируются как полезные для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь особой пищевой ценности по сравнению с самими фруктами.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 30 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки.Одно яблоко среднего размера содержит 25 граммов углеводов, 18 граммов сахара и 4,4 грамма клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов включают:

  • Апельсиновый сок (1 стакан): 25 граммов
  • Клюквенный сок (1 стакан): 31 грамм
  • Виноградный сок (1 стакан): 37 граммов

Спирт

Verywell / Александра Шицман

Если вы употребляете алкоголь, важно помнить, что многие популярные напитки содержат калории, углеводы и сахар, особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

Хотя большинство крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляют углеводов, имейте в виду, что когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы. Например, в роме с колой 17,6 грамма углеводов.

Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на 1,5 унции. Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, Торани).

Коктейли могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов. Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке.Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.

В то время как количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, средний показатель для большинства сортов пива составляет около 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).

Низкоуглеводные альтернативы

Лучше всего подойдет простая вода, но вы также можете выбирать напитки без сахара, например газированную воду со вкусом.Или попробуйте добавить нарезанный фрукт или веточки мяты в бутылку с водой, чтобы вода стала спокойнее.

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит всего 9 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

Однако этот выбор может содержать большое количество соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

Фрукты — это часть здорового питания. В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, содержат много сахара.На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Сухофрукты

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный. Например, финики содержат относительно мало углеводов (6,2 грамма на чашку), но содержат 93 грамма сахара. Некоторые сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:

Во многие сухофрукты добавлен сахар, особенно в составе батончиков мюсли и сухофруктов.

Фруктовые консервы

Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки.Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

  • Груши нарезанные кубиками Dole в стакане 100% сока (22 грамма)
  • Чашки для смешанных фруктов Great Value Cherry (18 грамм)
  • Одна порция консервированных кусочков груши Del Monte (15 грамм) полстакана

Подумайте о том, чтобы приготовить дома фруктовые чашки, салаты и парфе.

Молочная

Verywell / Александра Шицман

Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если у вас непереносимость лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион.

С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавленных сахарах, которые могут влиять на общее количество углеводов.

  • TruMoo Chocolate Milk (20 граммов углеводов на чашку)
  • Йогурт Dannon Fruit on the Bottom Strawberry (26 грамм)
  • Мороженое Ben & Jerry’s Phish Food (38 г на ½ стакана)

Помните, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Когда вы сосредоточены на сокращении потребления углеводов, вам нужно будет сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной загрузкой. Если вы не переносите лактозу или предпочитаете немолочные продукты, такие как миндальное и кокосовое молоко, выбирайте несладкие.

Десерты

Verywell / Александра Шицман

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.

  • Оригинальный батончик Клондайк (28 грамм)
  • Классические мармеладки Brach’s (37 г на 14 шт.)
  • Желтый торт с шоколадной глазурью (38 г на кусок торта весом 18 унций)
  • Skittles (56 г на мешок 2,17 унции)
  • Шоколадный кекс Wegman’s с арахисовым маслом (76 грамм)

Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете. Помимо того, что нужно следить за порциями и есть сладости в умеренных количествах, есть множество рецептов и замен, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфетные батончики, энергетические батончики и батончики с мюсли

Verywell / Александра Шицман

Если вы ищете что-то быстрое, дешевое и удобное, чтобы взять с собой на работу или в дорогу, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

  • Протеиновые батончики для завтрака Kind Maple Cinnamon (28 г в упаковке)
  • Кокосовый батончик Luna в шоколаде (26 грамм)
  • Cherry Pie LÄRABAR (28 грамм)
  • Kit Kat (28 г на батончик)
  • Йоркские пирожки с мятой (31 грамм за штуку)
  • Батончик Snickers (33 грамма)
  • Батончик с овсяным изюмом и грецкими орехами (43 грамма)

Готовые продукты

Производители знают, что большинство людей от природы склонны находить сладкие продукты более приятными для нашего нёба.Во многие продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар: от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленные сахара иногда представляют собой скрытые сахара, то есть сахар под другим названием.

Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Читать этикетки с питанием

Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат большое количество добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Изготовленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

Сухие завтраки

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порции.

  • Морозные хлопья (37 г на чашку)
  • Kellogg’s Raisin Bran (46 грамм на чашку)
  • Медовые пучки из овса (46 г на чашку)
  • Замороженные пшеничные мини (47 г на чашку)
  • Виноградные орехи (93 грамма на чашку)

Приправы

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов.

  • Медовая дижонская горчичная заправка Newman’s Own (3 грамма на столовую ложку)
  • Кетчуп Heinz (5 г на столовую ложку)
  • Винегрет Brianna’s Blush Wine (7 г на столовую ложку)
  • Соус барбекю Sweet Baby Ray’s (8 г на столовую ложку)

Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно. Приготовление домашней заправки также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, поэтому вы можете легко держать свою кладовую в запасе низкоуглеводными приправами.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион. Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, включая крахмалистые.

Мука

Verywell / Александра Шицман

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

  • Пшеничные крекеры (22 грамма на порцию)
  • Panera Bread Plain Croissant (29 грамм)
  • Пончик в глазури Dunkin Donuts (30 грамм)
  • Хлеб Хала (35 г)
  • Спагетти; приготовленные, без добавок (43 грамма на чашку)
  • Starbucks Обычный бублик (56 грамм)
  • Оригинальный мягкий крендель тетушки Анны (65 грамм)

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.

Углеводы в муке
Белый

107 грамм

Пшеница

86 грамм

Миндаль

24 грамма

На чашку

Цельнозерновые

Verywell / Александра Шицман

Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала. Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы.Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно.

  • Овес (28 г на чашку, приготовленный на воде)
  • Квиноа (39 г на чашку, приготовленная)
  • Перловая крупа (44 грамма на чашку, приготовленная)
  • Длиннозерный коричневый рис (45 г на чашку, приготовленный)
  • Овсяные хлопья с корицей (50 грамм на порцию)
  • Белый рис (53 грамма на чашку, приготовленный)

Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свой рацион.

Бобовые

Verywell / Александра Шицман

Фасоль и горох богаты углеводами, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:

  • Фасоль пинто (22 грамма)
  • Бобы гарбанзо / нут (22 грамма)
  • Белая фасоль (23.7)
  • Зерна адзуки (28 грамм)
  • Фасоль (28 грамм)

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — отличная еда с низким ГИ.

Слово Verywell

Знание продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сбалансировать свой рацион. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, если вы контролируете уровень сахара в крови или придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

По возможности получайте углеводы из источников, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Томас-Барберан Ф.А., Осорио К. Достижения в пищевых ингредиентах, способствующих укреплению здоровья. Дж. Сельскохозяйственная Продовольственная Химия . 2019; DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

  2. Кока-Кола. Пищевая ценность.

  3. Старбакс. Информация о питании напитков Starbucks.

  4. Teavana. Игристый ежевичный зеленый чай с лаймом.

  5. Keurig Dr Pepper. Мотта.

  6. Министерство сельского хозяйства США: FoodData Central. Ром и кола. Опубликовано 30.10.20.

  7. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr . 2012. 3 (4): 506–516.Опубликовано 1 июля 2012 г. doi: 10.3945 / an.112.002154

  8. Министерство сельского хозяйства США. Груши нарезанные кубиками в 100% фруктовом соке. Изменено 24.09.20.

  9. Walmart. Фруктовый микс из вишни в 100% соке, 4 унции, 12 шт.

  10. Дель Монте. Половинки груш в 100% соке.

  11. TruMoo. Продукты.

  12. Даннон. Фрукты внизу: клубника.

  13. Бен и Джерри. Фиш-еда.

  14. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P.Систематическое сравнение содержания сахара в обезжиренных и обычных блюдах. Нутри Диабет . 2016; 6 (1): e193. DOI: 10.1038 / nutd.2015.43

  15. Клондайк. Оригинал.

  16. Брача. Мармеладки.

  17. Вид. Добрый завтрак Протеин Кленовая Корица.

  18. Клиф. Вкус кокоса в шоколаде.

  19. Ларабар. Вишневый пирог.

  20. Комплект Кат. Вафельные батончики из молочного шоколада Kit Kat, 1.5 унций.

  21. Hersheyland. Йорк.

  22. Клиф. Овсяные хлопья с изюмом грецкие.

  23. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

  24. Heinz. Продукты.

  25. Прекрасные заправки для салатов «Брианна». Румяна винегрет.

  26. Sweet Baby Ray’s. Соусы для барбекю.

  27. Panera Bread.Круассан.

  28. Данкин. Пончики.

  29. Старбакс. Обычный бублик.

  30. Тети Энн. Оригинальный крендель.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Список низкоуглеводных продуктов (плюс бесплатные распечатки!)

Низкоуглеводные диеты стали популярны в последние годы, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть. Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также снижение артериального давления.Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, при этом точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, способствуют работе щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты. Поскольку сокращение углеводов часто означает употребление меньшего количества калорий, полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, полезных жиров и белков, чтобы гарантировать, что вы едите достаточно. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи

  • Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Брокколи — углеводы: 6 грамм на чашку
  • Цветная капуста — углеводы: 5 г на чашку
  • Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Помидоры — углеводы: 7 грамм на чашку
  • Кабачки — Углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

  • Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
  • Капуста — углеводы: 5 г на чашку
  • Кале — углеводы: 7 грамм на чашку
  • Салат — углеводы: 2 грамма на чашку
  • Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

  • Авокадо — углеводы: 13 г на чашку
  • Ежевика — углеводы: 6 грамм на чашку
  • Оливки — углеводы: 16 грамм на чашку
  • Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
  • Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
  • Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо

  • Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Баранина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

  • Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
  • Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла

  • Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Дневник

  • Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сыры — Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
  • Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
  • Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семена

  • Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
  • Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
  • Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
  • Арахис — углеводы: 5 грамм на унцию
  • Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

Приправы

  • Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
  • Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
  • Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Уксус (белый, яблочный) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки

  • Миндальное молоко, несладкое — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Костный бульон — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Вода — углеводы: 0 грамм на чашку

Чего не следует есть на низкоуглеводной диете

В то время как некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Бананы
  • Фасоль
  • Пиво
  • Хлеб
  • Нут
  • Чипсы
  • Кукуруза
  • Зерна
  • Сок
  • Молоко
  • Овсянка
  • Изюм
  • Напитки сладкие

Пример меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов относятся к разным категориям, что позволяет легко приготовить еду в кратчайшие сроки.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Роллы из индейки и сырного салата

Ужин: Болгарский перец фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Ореховая смесь DIY

вторник

Завтрак: Маффины со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

Среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырные кексы

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Закуска: Ореховая смесь DIY

Суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Ролл-ап из цуккини, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжаривание

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть трудным.Сосредоточившись на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересует низкоуглеводная диета, но у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем разнообразные планы низкоуглеводного питания (включая завтраки, обеды, ужины и закуски), идеально подходящие для тех, кто хочет оставайтесь здоровыми в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

Список продуктов с высоким содержанием углеводов — 30 продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето, Аткинс

Мэттис Куинн / EyeEmGetty Images

Если по какой-то причине вы решили придерживаться ограничительной диеты, вы не можете есть определенные продукты — а в случае популярной кето-диеты это означает углеводы.

Теперь мы должны отметить, что углеводы полезны для вас: они содержат клетчатку, которая помогает вам оставаться сытым (и регулярно!), И антиоксиданты, которые, как показывает наука, борются с целым рядом криминальных заболеваний. Вы, безусловно, можете придерживаться разумной и всесторонней диеты и при этом худеть.

Однако, если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты Аткинса, обратите внимание на количество углеводов в своей пище. Определенные продукты явно там есть — подумайте, хлеб — но другие не так очевидны.Вот тут-то и появляется этот список.

(Вся информация о питательных веществах взята из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.)

Просмотр галереи 30 Фотографии

1 из 30

Молоко

Хотя молоко обычно считается полезным для здоровья благодаря содержанию кальция и витамина D, в нем довольно много углеводов.

Одна порция (1 стакан): 12.15 г углеводов

2 из 30

Изюм

Это высушенный виноград, то есть фрукт, который всегда может быть убийцей с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/4 стакана): 32,72 грамма углеводов

3 из 30

Коричневый рис

Несмотря на то, что это цельное зерно, оно все равно потребляет достаточно много углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 25,84 г углеводов

4 из 30

Лебеда

Зерно — отличный источник белка, но также содержит довольно много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,3 г углеводов

5 из 30

Гречневая крупа

Это цельное зерно можно есть отдельно или использовать в выпечке.

Одна порция (1/2 стакана): 16,75 грамма углеводов

6 из 30

Овес

Многие люди начинают свое утро с миски овса, но знают, что это большой скачок углеводов.

Одна порция (1 чашка): 25,05 г углеводов

7 из 30

Бананы

Если вы следите за потреблением углеводов, подумайте перед тем, как начать пилинг.

Одна порция (средний, банан 7 дюймов): 26,95 г углеводов

8 из 30

Свекла

Корень пурпурного цвета очень богат углеводами.

Одна порция (1 чашка): 12,26 г углеводов

9 из 30

Апельсины

Независимо от того, потребляете ли вы их в виде фруктов или сока, вы получите хороший всплеск углеводов.

Одна порция 1 чашка: 21,35 г углеводов

10 из 30

Фасоль

Эти темно-красные бобы — и большинство бобов в целом — богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 18,56 г углеводов

11 из 30

Нут

Нут — главный ингредиент хумуса — также довольно богат углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 16,19 г углеводов

12 из 30

Яблоки

И снова фрукты и углеводы идут рука об руку.

Одно яблоко среднего размера (3 дюйма в диаметре): 25,13 г углеводов

13 из 30

Грейпфрут

Еще один цитрус с большим содержанием углеводов.

Один грейпфрут (1 стакан): 24,52 г углеводов

14 из 30

манго

Этот тропический фрукт очень сладкий и наполнен углеводами.

Один манго (1 стакан): 24,72 г углеводов

15 из 30

Даты

Они могут быть небольшими, но в них много углеводов.

Один финик (без косточек): 17,99 г углеводов

16 из 30

Фасоль адзуки

Эти азиатские бобы китайского происхождения также богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 28,49 г углеводов

17 из 30

Мука Тортилья

Возможно, вы захотите съесть миску с буррито, когда узнаете, сколько углеводов содержится в одной тортилье.

Одна лепешка (диаметр 10 дюймов): 35,55 г углеводов

18 из 30

Груши

Осенний фрукт содержит немного меньше углеводов, чем его осенний партнер, яблоки.

Одна груша (1 стакан): 21,32 г углеводов

19 из 30

Кукуруза

Свежая кукуруза в початках сладкая по одной причине — она ​​богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,39 г углеводов

20 из 30

Белый картофель

Картофель полезен (если мы не говорим о картошке фри), но в нем много углеводов.

Один картофель (1 стакан): 26,29 г углеводов

21 из 30

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Даже если вы выберете макароны из цельнозерновой муки вместо обычных, вы все равно получите много углеводов.

Одна порция пенне (1/2 стакана): 14,58 г углеводов

22 из 30

Сладкая картошка

Сладкий картофель содержит меньше углеводов, чем белый картофель, но он ни в коем случае не с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 20,59 г углеводов

23 из 30

Йогурт

Йогурт, даже если он не был подслащен, все равно содержит много углеводов.

Одна чашка нежирного йогурта (8 унций): 15,98 г углеводов

24 из 30

Нектар агавы

Этот подсластитель, сделанный из растения агавы (того самого, который используется в текиле), богат углеводами.

Одна порция (1 столовая ложка): 15,81 г углеводов

25 из 30

Чечевица

Эти вкусные зерна красочные и насыщенные углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,34 г углеводов

26 из 30

Черные бобы

Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, но она также богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 20,39 г углеводов

27 из 30

Медовый

Хотя это натуральный подсластитель, он все же содержит много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 17,3 г углеводов

28 из 30

Черника

Эти сочные ягоды полны углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,45 г углеводов

29 из 30

Кленовый сироп

Еще один натуральный подсластитель, в котором еще много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 13,41 г

30 из 30

Горох

Эти крахмалистые семена содержат много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 20,95 г углеводов

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

углеводных обменов :: Диабетическое образование онлайн

А что насчет продуктов без этикеток?

Не все продукты имеют этикетки с информацией о пищевой ценности, поэтому еще один способ подсчета углеводов — использовать Списки обмена углеводов .

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменять» друг на друга во время планирования приема пищи, и в итоге вы получите примерно одинаковое количество углеводов.

Один углеводный обмен равен 15 граммам углеводов.

ОДИН УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН РАВНО 15 ГРАММУ УГЛЕВОДА.

Списки обмена для планирования питания — это полезный инструмент для создания блюд. У вас есть возможность смешивать и сочетать свой выбор углеводной пищи, оставаясь в пределах своего углеводного бюджета на каждый прием пищи.

Например, если ваша цель — 45 граммов углеводов за один прием пищи, вы можете съедать 3 углеводных обмена за каждый прием пищи.

Давайте поработаем:

Допустим, вы хотели пообедать рисом.

Одна замена риса — это 1/3 стакана вареного риса.

Если ваша цель — 45 граммов углеводов во время еды, вы можете съесть 1 стакан риса (или 3 обмена углеводов).

Итак, 3 обмена х 15 граммов углеводов на обмен = 45 граммов углеводов.

Хотите поесть по-другому?

Используя ту же цель — 45 граммов углеводов на прием пищи, вы также можете выбрать:

  • 1 кусок хлеба с арахисовым маслом
  • 1 стакан (8 унций) обезжиренного молока
  • 1 маленькое яблоко

Каждый из перечисленных выше продуктов питания соответствует 1 углеводному обмену, то есть всего 3 обмена, или 45 граммов углеводов.

Помните, что система обмена просто перечисляет ПОРЦИИ углеводов, которые равняются 15 граммам углеводов. Не путайте РАЗМЕР ПОРЦИИ с РАЗМЕРОМ ПОРЦИИ. Размер порции — это количество еды, которое вы планируете съесть. В большинстве случаев вы не ограничиваетесь употреблением только одной сменной порции определенного продукта. Обмены — это всего лишь способ построить свой рацион и знать свой общий углеводный план каждый раз, когда вы едите.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте.Чтобы узнать, как много вы узнали о Понимание углеводов , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Еда с удивительно высоким содержанием углеводов

Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, которые некоторые из нас, возможно, не осознают, так же богаты углеводами, как и они.

Хотя продукты, описанные далее в этом руководстве, могут быть не слишком богаты углеводами, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводная» еда, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровая пища и напитки для здоровья

Не ослепляйтесь возвышенными заявлениями о пользе для здоровья так называемых здоровых продуктов Целая индустрия здоровой пищи выросла, и на нее есть деньги. сделано, обычно там продают барахло.

Поэтому наш совет — подходить с определенной долей скептицизма.

Если в продукте есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых упоминается «чистые углеводы», поскольку эти утверждения могут ввести в заблуждение.

Если продукт продается в прилавке без информации о пищевой ценности, лучше всего спросить, какие ингредиенты вошли в состав продукта.

Имейте в виду, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты повлияют на уровень сахара в крови.Мы видели, как сок тростникового сахара продается как лечебный напиток!

Ряд продуктов, рекламируемых как здоровые, содержат удивительно высокое содержание углеводов и / или сахара.

В качестве примера, некоторые батончики, которые нелепо обозначены как «кето», содержат более 20 г углеводов. Это равносильно съедению четырех толстых печенья с чаем — вряд ли подходит для кето-диеты! [198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное.Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Выпивая молоко прямо из стакана, вы получаете около 15 г углеводов на один напиток.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматный, количество углеводов в некоторых случаях может вырасти до более чем 50 граммов. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и смузи

Фруктовые соки и смузи очень богаты углеводами и содержат такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их действительно лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи могут содержать до 30 г углеводов на порцию такого же размера.

Что касается целых плодов, одни фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, тогда как цитрусовые, как правило, избегают из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это одна из областей, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не в счет, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, имеют значение.

Мы не хотим наплевать на всех, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидр и солодовое пиво обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Таким образом, очевидно, что эти напитки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка.

Вино также содержит некоторое количество углеводов, но в нем значительно меньше углеводов, чем в лагере, пиве и сидре. Не упустите игристые вина, шампанское и просекко, поскольку в них, как правило, добавлено хотя бы небольшое количество сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка с газированной водой, являются одним из способов длительной выпивки без каких-либо углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат изрядное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа фасоли к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция вареной фасоли в 100 г обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов составляет около 10 г углеводов.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *